Kuinka hoitaa iskiaa liikunnalla

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Harjoitus
• Osa 2 Venyttely
• Osa 3 Elämäntavan muuttaminen iskiasten hallitsemiseksi paremmin

Iskias on kipu, jonka aiheuttaa iskiashermo, joka on joko puristettu tai ärtynyt. Kipu paikallistuu pakaraan, reiteen, jalkaan ja jalkaan. Vähentääksesi sitä, sinun on tehtävä tiettyjä harjoituksia, jotka vahvistavat tai venyttävät alueen lihaksia. Nämä harjoitukset ovat erittäin helppo tehdä kotona, mikäli olet aiemmin osoittanut ne. Fysioterapeutin tehtävänä on selittää heille, jotta et vahingoita itseäsi entisestään.Näihin harjoituksiin sisältyy selkälihasten vahvistaminen ja venyttäminen selkärangan pohjaan. Siten olet joustavampi ja sinulla on parempia asentoja.

vaiheet

Osa 1 Harjoitus

1. 
   

   
   Tee levyt. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat kivun lievittämiseksi lihasten rakennusharjoittelua, kuten laudat. Sitten lihaksia vahvistetaan ja ne suorittavat täyden roolinsa. Ne auttavat myös pitämään lantion neutraalissa asennossa poistaen siten kaikki hermoihin kohdistuvat paineet.
   • Makaudu lattialle, kuvapuoli alaspäin, pehmeälle pinnalle, kuten harjoitusmatto. Nosta itseäsi käsivarsilla ja käsivarret. Kyynärpäät ovat olkapäässä. Vedä päätäsi ja vedä lapaluita taakse ja alas, jotta selkäranka olisi mahdollisimman suora
   • Siirrä vatsat. Nosta lantiosi ja supista sääriluulihaksia (säärilihaksia), vartaloosi tulee olla mahdollisimman jäykkä ja suora. Päästä varpaisiin täytyy olla vain yksi jäykkä lohko.
   • Pysy tässä asennossa 10 sekuntia tai kunnes ravistelet. Hengitä normaalisti harjoituksen aikana. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin tauolla kunkin välillä. Lopullinen tavoite on onnistua pitämään 30 sekuntia väsyttämättä.

2. 
   

   
   
   
   Tee sivulaudat. Tämä harjoitus toimii vinoilla lihaksilla, jotka säätelevät rintakehän rotaatiota ja suojaavat siten selkärankaa. Ne tulevat vahvistamaan selkää.
   • Istu lattialla, liikuntamatolla, laittaen itsesi vasemmalle puolelle.
   • Nosta itseäsi asettamalla kehon paino vasempaan kyynärpään ja vasemman jalan ulkopintaan. Vasemman olkapää tulee olla vasen kyynärpää.
   • Pidä asento mahdollisimman suorana kuin ikään kuin seisot ... mutta maassa. Katso suoraan eteenpäin, työnnä vatsat, vedä hartiat taakse ja alas ja supista pakarat.
   • Sinun on pidettävä asentoa vähintään 10 sekuntia kysymällä jatkuvasti vasemmalle vinoon (vinot lihakset sijaitsevat navan molemmilla puolilla).
   • Suorittaminen ja pitäminen ei ole helppoa harjoitusta. Jos sinulla on vaikeuksia paikan pitämisessä, siirrä jalkaa hiukan tai paina vasenta polvea.
   • Tee kolme sarjaa 10 sekuntia. Lopullinen tavoite on saada pitämään 30 sekuntia ilman rasitusta. Vaihda puolet ja tee sama asia.

3. 
   

   
   
   
   Tee jalkojen nostukset maassa. Jalan kohotukset antavat toimia abs ja poistavat selkäosaan kerääntyvät jännitteet ja iskiashermoon kohdistuvan paineen.
   • Aloita makaa mukavasti lattialla istuen kuntomatolla. Aseta alaselkä maahan ja pura vatsa.
   • On välttämätöntä, että lantio on selän suuntainen. Lannerangan tasoittamiseksi voit laittaa kädet tasapuoleksi alaselän alle tai kääntää polvet hieman ylöspäin.
   • Pidä jalat suorana, jos pystyt, nosta sitten vasenta jalkaa varovasti taivuttamatta sitä. Pidä viisi sekuntia, vie sitten jalkasi maahan.
   • Tee sitten sama asia oikealla jalalla. Yritä tehdä tämä kaksoisharjoitus vähintään viisi kertaa peräkkäin, enemmän kuin mahdollista.

4. 
   

   
   Tee "siltoja". Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa reiden takaosassa sijaitsevia lihaksia sekä pakaran ja alaselän lihaksia.
   • Makaudu selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
   • Nosta alaselkäsi työntämällä pakarat ja pidä selkääsi suorana. Kehosi täytyy piirtää suora viiva, joka hiipuu polvilleen pään päähän.
   • Pidä asentoa viidestä kymmeneen sekuntia ja vapauta sitten. Suorita tämä harjoitus viisi kertaa peräkkäin.

5. 
   

   
   Suorista vartalo jonkin verran. Tämä harjoitus on melko samanlainen kuin klassinen rutistus: se vahvistaa vatsanhihnaa (varsinkin oikeaa lihasta) ja näin helpottaa alaselän lihaksia.
   • Makaudu harjoittelumatolle polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Risti käsivartesi rinnassa.
   • Nosta sitten varovasti pää ja sitten ylävartalo. Sitten kaikki vatsahihnat on pyydetty, tunnet sen heti.
   • Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin tai niin kauan kuin mahdollista. Tulkaa sitten takaisin hitaasti, makuulla.
   • Harjoittele tätä abdominaalien työtä, kunnes voit tehdä kaksi kymmenen liikkeen sarjaa.

Osa 2 Venyttely

1. 
   

   
   Venytä takaköydet. Joustavien venytysten avulla lievitetään iskias kipua. Se pystyy venyttämään lihaksia, jotka ovat reiden takaosassa.
   • Sijoita itseäsi pöydälle, jonka tarjotin on hieman lantion alapuolella. Laita kantapää pöydälle seisoen pystyssä, kärki ylös.
   • Nojaa eteenpäin pitämällä selkä suorana. Yritä kiinni varpaistasi: sinun pitäisi tuntea kaunis venytys reiden takaosaan, takaosasi toimivat. Jos et voi koskea varpaisiisi, laita kädet säärille tai polvelle. Aseman on tuotettava venytys, mutta ei kipua.
   • Pidä asentoa 20–30 sekuntia ja lepää sitten jalkasi maassa. Tee tämä venytä kaksi tai kolme kertaa molemmille jaloille.

2. 
   

   
   Älä venytä selkää. Iskiasten lievittämiseksi ei ole mitään sellaista lihaksen venyttämistä, jolla on litteä selkä. Jos nämä harjoitukset tehdään hyvin, iskiashermo ei enää puristu tai ärsytä.
   • Makuulle, takaisin lattiaan, liikuntamatolla. Taita jalat ja vie ne rintaasi vasten.
   • Tässä asennossa tunnet pienen venytyksen selän alaosaan. Pidä tämä asema. Sen on oltava mukava, tunnet olosi hyväksi, että lihakset venytetään, mutta sinulla ei ole kipua.
   • Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia. Lideal on tehtävä sarja neljästä kuuteen harjoitusta peräkkäin.

3. 
   

   
   Kokeile lapsen asentoa. Tämä on joogaharjoittajien ("balasana") tunnettu asento, mukava ja erittäin rentouttava selälle, koska se on venytetty kevyesti, mikä sopii erinomaisesti iskiaan.
   • Asenna harjoitusmatolle, istu sylissäsi. Makaa niin, että voit koskettaa maata otsallasi. Löydä mukavin mahdollinen sijainti.
   • Tuo kädet edessäsi ja aseta ne maahan. Aseman ei pitäisi loukkaantua, kämmenet asetetaan hiljaa matolle.
   • Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia. Tämä harjoitus tulisi tehdä neljä-kuusi kertaa peräkkäin, aina kivuton.

4. 
   

   
   Venytä piriformis-lihasta. Piriformis-lihaksen venyttäminen antaa sen rentoutua niin, että se on joustavampi. Mitä joustavampi se on, sitä vähemmän painetta tulee iskiashermoon. Jos on tarpeen venyttää piriformis-lihastä, huolimatta siitä, että se on lopulta lyhyt ja syvä, on, että se koskettaa suoraan iskiashermoa. Ilman liikuntaa tämä pieni lihas supistuu, mikä aiheuttaa kipua tällä alueella tai muualla hermon polulla.
   • Makaa selässäsi harjoitusmatolla. Taivuta polvia suorassa kulmassa jalat tasaisesti lattialla.
   • Tuo vasen nilkka oikeaan polveen. Jalat muodostavat sitten eräänlaisen "4". Vasemman nilkan ulkopinta on nojautunut reiteen oikeanpuoleiseen polveen.
   • Tartu molemmin käsin oikean reiden takaosaan ja tuo se takaisin sinulle. Sinun pitäisi tuntea melko voimakas venytys vasemmassa pakarassa: piriformis-lihakset venyttävät.
   • Pidä pakarat maassa koko venytysjakson ajan. Pidä asentoa noin 30 sekuntia. Yli 40-vuotiaille on parasta kestää vähintään minuutti.
   • Vaihda jalkasi venyttääksesi toista puolta. Toista tämä venytys 2–3 kertaa per jalka.

Osa 3 Elämäntavan muuttaminen iskiasten hallitsemiseksi paremmin

1. 
   

   
   Ole aina liikkeessä. Vaikka kiusaus on suuri lopettaa kaiken fyysisen toiminnan, meidän on jatkettava liikkumista, monet tutkimukset ovat osoittaneet. Liian paljon lepoa vain pahentaisi asioita.
   • Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että se vie vähintään kaksi ja puoli tuntia liikuntaa tai sydänliikuntaa viikossa. Yksinkertaisesti sanottuna sano, että sinun on harrastettava noin 30 minuuttia urheilua päivittäin.
   • Jos et koskaan pelaa urheilua, älä pakkomielle näitä 150 minuuttia viikossa. Aloita hiljaa ja lisää liikuntaa viikosta toiseen. Aloita tunti viikossa, neljäsosa tunnista päivässä.
   • Iskias, korkean intensiteetin fraktioharjoittelua (EFHI) tai kehon halauttavaa toimintaa, kuten juoksemista, ei suositella. On parempi kävellä tai tehdä aerobisia harjoituksia vedessä, kehon paino ei pahenta iskiaa.

2. 
   

   
   Tee kuumia ja kylmiä sovelluksia. Iskias kipu (mutta myös lihaskipu) voidaan lievittää vaihtamalla kuumaa ja kylmää kipua aiheuttavalle alueelle.
   • Aloita aina jäähdyttämällä lihaksia ja kivuttelevia niveliä. Kylmän käytöllä on se etu, että se lievittää tulehdusta iskiashermon kompression lähtökohdassa. Levitä jääpakkaus noin kaksikymmentä minuuttia useita kertoja päivässä. Kiertä jääpakkaus pyyheeseen, jotta kylmä purema ei loukkaannu.
   • Siirry sitten kuumaan sovellukseen. Apu ei ole välitön, se vie useita päiviä.
   • Voit vuorotellen kuumalla ja kylmällä jollain tavalla. Jos teet venytys- tai lihasvoimisteluharjoitteita, on hyvä levittää kylmää ennen kuin aloitat tulehduksen estämisen, ja levittää lämpöä hoitojen jälkeen rauhoittaa kipua.

3. 
   

   
   Ota kipulääkkeitä. Markkinoilla on monia. Niiden avulla voit vähentää kipua ennen vaivaa tai sen jälkeen. Siten voit jatkaa liiketoimintaa, tehdä harjoituksiasi ja venytejäsi tuntematta liikaa kipua.
   • Jos sinulla on iskias aiheuttama kipu, aloita over-the-counter-kipulääkkeet. Jos ne ovat tehokkaita, sinun ei tarvitse tällä kertaa turvautua tehokkaampiin tuotteisiin, reseptillä, kuten jotkut opiaatit tai muut opioidituotteet.
   • Kivun lievittämiseksi kokeile parasetamolia tai ei-steroidista tulehduskipulääkettä (NSAID). Lue ohjekirja huolellisesti ja noudata laboratoriosuosituksia. Kysy lääkäriltäsi neuvoja ennen minkään lääkkeen käyttöä.
   • Jos et todellakaan pysty hallitsemaan kipua tämän tyyppisillä lääkkeillä, sinun on tehtävä tapaaminen lääkäriltäsi, joka määrää vahvempaa kipulääkettä, mutta reseptillä.

4. 
   

   
   Ole varovainen, jos joudut kuljettamaan raskaita tavaroita. Ennen kuin nostat esinettä, katso, mikä paino se on. Jos kuormasi on ilmeisesti liian raskas, vältä tapauksen pahentamista, näet nopeasti, pystytkö nostamaan esineen vai et.
   • Jos joudut edelleen kantamaan raskasta taakkaa, tee se seuraavasti: Laske itsesi ikään kuin istuisit matalalla tuolilla, pidä selkä aina suorana, tartu taakka ja nosta reidesi kanssa.
   • Älä vedä raskaita kuormia maahan: työnnä niitä varovasti.
   • Kerro ympärilläsi oleville ihmisille, että sinulla on iskias. Hän voi luottaa sinuun vain työstä, joka ei ole liian vaikeaa, ja hänen on tultava auttamaan sinua tuskallisille.

5. 
   

   
   Aina hyvä asento. Olipa seisova, istuva tai sängyssä, varmista aina, että selkäsi on suora. Jollei sinua hoideta, ainakaan iskias ei ole huonompi.
   • Kun seisot, tarkista, että hartiat ovat rentoutuneet ja hieman taaksepäin. Pidä päätäsi suoraan kuin jos lanka haluaisi vetää sinut ylös. Siirrä vatsasi ja levitä paino molemmille jaloille.
   • Istu pystyssä ja laita tyyny lannetuen alle, jalat ovat tasaisesti lattialla ja hartiat ovat rentoutuneet ja hieman takana.
   • Makuun jälkeen tarkista, että sinulla on patja, joka tukee kehosi koko painoa ja että selkäsi on suora selkänsä makuulla.

6. 
   

   
   Tee tapaaminen fysioterapeutin kanssa. Iskias ei välttämättä ole mukana kipulääkkeissä ja harjoituksissa, jotka olet voinut löytää täältä. Parasta tässä tapauksessa on kutsua fysioterapeutti, joka tuntee työnsä. Hän ehdottaa sopivaa ohjelmaa.
   • Fysioterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen, joka auttaa sinua tekemään iskias katoamaan. Tätä varten se saa sinut tekemään venytys- ja kohdennettuja lihasten rakennusharjoituksia.
   • Jos et tunne fysioterapeuttia, pyydä yleislääkäriäsi suosittelemaan lääkäriä. Monet ovat erikoistuneet, mutta kaikki tietävät, miten iskiaa hoitaa. Se on jopa vähän heidän liiketoiminnastaan.