Kuinka hoitaa lievää masennusta

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Diagnoosi masennus
• Tapa 2 Hanki ammatillista apua
• Menetelmä 3 Muuta syömistapoja
• Menetelmä 4 Muuta elämäntapaa
• Tapa 5 Pidä päiväkirjaa
• Tapa 6 Kokeile vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä

Kevyt masennus koskee noin 15% väestöstä olemassaolon ajan. Voit kokea surua, syyllisyyttä, välinpitämättömyyttä tai välinpitämättömyyttä, jos sinulla on lievä masennus. Tämä masennuksen muoto voi vaikuttaa henkilöihin sekä työ- että yksityiselämässä, mutta sitä voidaan hallita tekemällä tiettyjä toimenpiteitä. Niihin kuuluvat masennuksen diagnosointi, ammatillinen apu, elämäntavan muutokset ja terveydenhuolto sekä vaihtoehtoiset lääkkeet. Lue masennuksen hoidosta -artikkeli, jos koet vakavia oireita. Ota heti apua, jos sinulla on itsemurha-ajatuksia.

vaiheet

Menetelmä 1 Diagnoosi masennus

1. 
   

   
   Ymmärrä masennuksen oireet. Ne voivat olla kohtalaisia, kevyitä tai vakavia. Saatat tuntea surun suurimman osan ajasta kohtalaisessa masennuksessa tai et voi nauttia toiminnoista, joita nautit aiemmin. Lisäksi kohtalainen masennus voi sisältää joitain (mutta ei kaikkia) seuraavista oireista:
   • ruokahaluttomuus tai painonnousu
   • nukkuu tai liian vähän tai liian kauan
   • kasvava levottomuus
   • liikkeiden hidastuminen
   • vähän energiaa joka päivä
   • käyttökelpoisuuden tunne
   • väärän syyllisyyden tunne
   • keskittymisvaikeudet
2. Tunnista kausittaisen masennuksen merkit. Tämän tyyppinen masennus vaikuttaa joihinkin ihmisiin syksyllä ja talvikuukausina, ja sen voi aiheuttaa kehoon vaikuttava valonpuute. Tämä voi tarkoittaa, että keho tuottaa vähemmän serotoniinia, ainetta, joka vaikuttaa mielialaan.Tunnista kausittaisen masennuksen oireet:
   • kasvava tarve nukkua
   • uupumus tai energian menetys
   • keskittymättömyys
   • kasvava tarve haluta pysyä yksin
   • Nämä oireet häviävät yleensä kesällä ja kesällä, mutta ne voivat silti aiheuttaa lievän masennuksen talvella.

3. 
   

   
   
   
   Huomaa, jos kärsit aallosta sielulle. On tärkeää kiinnittää huomiota oireisiisi tietääksesi, onko sinulla masennus, jos sinulla on vaikutelma kärsivääsi aalto-sielulle. Nämä oireet voivat esiintyä useammin, elleivät ne kestä yli kaksi viikkoa.
   • Kysy rakkaasi tai perheenjäsenen mielipide, jos et ole varma näiden oireiden etenemisestä. Vaikka oma kokemus ja näkökulma ovat tärkeämpiä, voi olla hyödyllistä kuulla toiselta toimesta.

4. 
   

   
   Katso, miltä sinusta tuntuu traumaattisen tapahtuman jälkeen. Elämäsi vakavat traumat, kuten perheenjäsenen äkillinen kuolema, voivat aiheuttaa masennusta muistuttavia oireita. Mutta se ei välttämättä ole suuri masennus. Tapahtuman historia ja oireiden kesto voivat osittain auttaa määrittämään, onko joku tuskaa vai onko sillä vaikea masennus.
   • Emme yleensä tunne tuntemattomuutta ja meillä ei ole itsemurha-ajatuksia surun aikana. Miellyttävät muistot kuolleesta ovat mahdollisia surun aikana, ja silti voi nauttia toiminnoista (mukaan lukien kunnioittaminen kuolleelle).
   • Saatat olla huonolla tuulella, pessimistinen ja sinulla on vaikea löytää iloa suosikkiharrastuksistasi tai kokea muita oireita lievän masennuksen aikana. Nämä oireet voivat esiintyä suurimman osan ajasta.
   • Voisit elää muutakin kuin surua, kun mielialan muutokset surun aikana ovat epätoivoisia ja / tai vaikuttavat kielteisesti elämääsi.

5. 
   

   
   
   
   Kirjoita tunteesi ja toimintaasi kahden viikon ajan. Kirjoita muistiin joka päivä. Tee luettelo toiminnoista. Jälkimmäisen ei tarvitse olla yksityiskohtainen. Sinun on vain muistettava lyhyesti tekemäsi asiat voidaksesi tunnistaa esiintyvät toistuvat kuviot.
   • Huomaa joka kerta, kun sinulla on kyyneliä ilman erityistä syytä. Tämä voi tarkoittaa enemmän kuin lievää masennusta.
   • Kysy luotetulta perheenjäseneltä tai perheenjäseneltä apua, jos sinulla on vaikeuksia tapahtumien kirjaamisessa. Tämä voi tarkoittaa, että olet paljon masentuneempi kuin aluksi epäilet.

Tapa 2 Hanki ammatillista apua

1. 
   

   
   Ota yhteys yleislääkäriisi. Lääkärisi on hyvä paikka aloittaa, jos epäilet lievää masennusta.
   • Jotkut sairaudet, erityisesti kilpirauhanen tai muihin kehon hormonaalisiin rauhasiin liittyvät sairaudet, voivat aiheuttaa masennuksen oireita. Muut terveystilat, etenkin krooniset tai terminaaliset sairaudet, voivat myös aiheuttaa masennuksen riskin. Näissä tapauksissa lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään oireidesi alkuperä ja kertoa, kuinka lievittää niitä.

2. 
   

   
   Katso kutistuminen. Psykoterapia tai puheterapia voivat auttaa paljon lievän masennuksen hoidossa. Erityisistä tarpeistasi riippuen, voit ehkä kysyä tietyn tyyppisiä mielisairauksien asiantuntijoita, mukaan lukien psykologi tai psykiatri. Kysyt todennäköisesti ensin psykologilta, jos kärsit lievästä masennuksesta.
   • Psykologi se auttaa potilaita selviytymään vaikeista ajoista elämässään. Tämä voi olla suhteellisen lyhyt tai pidempi terapia ja keskittyy usein tiettyyn ongelmaan tai tavoitteeseen. Psykologi kysyy kysymyksiä ja kuuntelee mitä sanot. Hän on objektiivinen tarkkailija, joka auttaa sinua tunnistamaan tärkeät ideat ja keskustelemaan niistä kanssasi yksityiskohtaisemmin. Tämä auttaa sinua käsittelemään ympäristö- ja henkisiä kysymyksiä, jotka voivat aiheuttaa masennusta.
   • Kliininen psykologi Tämäntyyppinen psykiatri on koulutettu antamaan sinulle tentit ja vahvistamaan diagnoosin, minkä seurauksena on taipumus keskittyä enemmän psykologiseen patologiaan. Kliininen psykologi on myös koulutettu käyttämään monenlaisia ​​terapeuttisia tekniikoita.
   • Psykiatri Hän osaa käyttää psykoterapiaa ja testejä, mutta häntä yleensä neuvotellaan, kun potilas tarvitsee lääkitystä. Psykiatri on ainoa mielisairauden asiantuntija, joka voi määrätä lääkkeitä.
   • Voit nähdä useamman kuin yhden terapeuttityypin tarpeistasi riippuen.

3. 
   

   
   Harkitse erityyppisiä terapioita. Kognitiivinen ja käyttäytymishoito, ihmissuhdeterapia ja käyttäytymispsykoterapia voivat usein olla hyödyllisiä potilaalle.
   • Kognitiivinen ja käyttäytymishoito Tavoitteena on haastaa ja muuttaa uskomuksia, asenteita ja ennakkokäsityksiä, jotka ovat masennuksen oireiden taustalla ja vaikuttavat väärän käyttäytymisen muutoksiin.
   • Ihmissuhdehoito Se keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen epävarmuuteen, sosiaalisten taitojen puutteeseen ja muihin aiheisiin, jotka muuttuvat muiden kanssa ja jotka voivat edistää masennuksen oireita. Tämä terapia voi olla erityisen tehokas erityisten tapahtumien, kuten kuoleman, joka olisi äskettäin aiheuttanut masennusjakson, tapauksessa.
   • Käyttäytymisterapiat Tämäntyyppisiin hoitomuotoihin sisältyy hauskojen toimintojen ohjelmointi vähentämällä epämiellyttäviä kokemuksia tekniikoiden, kuten toiminnan ohjelmoinnin, itsehallinnollisen terapian, sosiaalisten taitojen koulutuksen ja ongelmanratkaisun avulla.

4. 
   

   
   Saa sinut suosittelemaan psykiatria. Harkitse rakkaasi, osastosi jäsenen, lääkärikeskuksen tai sairausvakuutusorgasmin suositusta psykiatrin löytämiseksi.
   • Sairausvakuutus-verkkosivusto voi antaa sinulle perustiedot valita psykiatri ja tarkistaa hänen referenssinsä. Psykologiayhdistykset voivat myös auttaa sinua löytämään asiantuntijan lähelläsi.

5. 
   

   
   Ota yhteys sairausvakuutustoimistoosi. Kutistumiseen liittyvät kulut tulisi kattaa sairausvakuutuksella, mutta vain jos lääkäri on lähettänyt sinut. Muuten ylimääräisiä kustannuksia ei palauteta.

6. 
   

   
   Kysy psykiatriltasi masennuslääkkeistä. Ne vaikuttavat aivojen välittäjiin muokatakseen neurologista toimintaa.
   • Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset uskovat, että masennuslääkkeitä on määrätty liian monta, jotka eivät ole kovin tehokkaita lievän masennuksen hoidossa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että masennuslääkkeet ovat tehokkaampia vaikean tai kroonisen masennuksen hoidossa.
   • Lääkitys voi olla hyvä tapa parantaa mielialaa ja saada irti psykoterapiasta.
   • Lyhyt masennuslääkehoito voi auttaa monia ihmisiä lievän masennuksen hoidossa.

Menetelmä 3 Muuta syömistapoja

1. 
   

   
   Syö ravintoaineita sisältäviä ruokia. Joskus voi olla vaikea huomata, kuinka ruokavaliosi voi vaikuttaa mielialaan, koska ruoan vaikutus ei ole välitön. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja huomata miltä tunnet masennuksen tunnistamisessa.
   • Syötä ruokia, joilla on vain vähän vaikutusta masennukseen, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kalaa.
   • Vältä masennusta edistäviä ruokia, mukaan lukien teollisuuslihat, suklaa, makeat jälkiruoat, paistaminen, teolliset viljat ja rasvaiset maitotuotteet.

2. 
   

   
   Juo paljon vettä. Dehydraatio voi edistää fyysisiä ja henkisiä muutoksia. Dehydraatiolla, jopa lievällä, voi olla haitallinen mielentilaan. Juota tarpeeksi vettä koko päivän, ei vain janoasi, vaan myös kun olet fyysisesti aktiivinen.
   • Miesten tulisi juoda noin kolme litraa vettä päivässä ja naisten juoda 2,5 litraa päivässä.

3. 
   

   
   Ota kalaöljystä valmistettuja ravintolisiä. Masennuksella olevilla ihmisillä voi olla puutteita tietyissä aivojen kemikaaleissa, mukaan lukien EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosahedeksaanihappo). Kalaöljykapselit sisältävät omega-3-rasvahappoja sekä EPA: ta ja DHA: ta. Ne voivat auttaa lievittämään joitain lievän masennuksen oireita.
   • Ota kolme grammaa kalaöljyä tai vähemmän. Suuremmat määrät kalaöljyä voivat estää veren hyytymistä, mikä voi lisätä verenvuodon todennäköisyyttä.

4. 
   

   
   Lisää folaatin kulutusta. Monilla masennustiloilla on myös folaattivajausta, joka on osa B-vitamiinia. Nosta folaattipitoisuutesi syömällä paljon pinaattia, kuivattuja hedelmiä, valkoisia papuja, parsaa ja ruusukaalia.

Menetelmä 4 Muuta elämäntapaa

1. 
   

   
   Paranna unta. Kun et nuku hyvin, heikentät myös immuunijärjestelmääsi. Tämän vuoksi ei ole helppoa hallita lievän masennuksen oireita. Yritä nukkua tavallista aikaisemmin varmistaaksesi, että nukut 7–8 tuntia yössä. Nukkuminen on palauttamistoiminto, joka antaa keholle uudistua. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et nuku tarpeeksi. Hän voi määrätä unilääkettä. Sinun tulisi myös yrittää muuttaa nukkumisaikatauluja.
   • Väärä nukkuminen voi myös osoittaa masennuksen oireita. Yritä nauttia rauhoittavasta musiikista ennen nukkumaanmenoa, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Sammuta tietokone vähintään kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta silmäsi ja aivosi leviävät näytöltä.

2. 
   

   
   Keskity fyysiseen toimintaan. Jälkimmäistä aliarvioidaan usein osana masennusta. Tutkimusten mukaan urheilu voi parantaa mielialaa ja estää uusiutumisen. Odottaa liikunnan olevan 30 minuuttia päivässä viikon ajan.
   • Aseta tavoitteet hyppysissäsi. Tavoitteen saavuttaminen antaa sinulle menestyskokemuksen ja varmuuden seuraavan asettamiseen, riippumatta siitä, kuinka helppoa yrityksesi on. Aloita tavoitteesta kävellä kymmenen minuuttia päivässä, kaksi päivää viikossa, ja sitten työskennellä enemmän, kuten kävellä kymmenen minuuttia joka päivä viikon ajan. Sen jälkeen voit siirtyä päivittäiseen kävelyyn kuukauden ajan ja sitten ympäri vuoden. Katso kuinka kauan voit pitää tämän tahdin.
   • Kävelyllä ja juoksemisella masennuksen hoidossa on se etu, että se ei maksa paljon.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen normaalin fyysisen toiminnan aloittamista selvittääksesi, mitkä toiminnot ovat sinulle parhaiten sopivia.
   • Harkitse kutakin fyysistä harjoittelua hoitona mielialan parantamiseksi ja positiivisena pohdintona haluasi parantaa suorituskykyäsi.

3. 
   

   
   Kokeile täällähoitoa. Kyse on altistamisesta auringonvalolle tai keinotekoiselle valonlähteelle, joka matki päivänvaloa, mikä voi parantaa mielialaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän auringonvaloa lisää D-vitamiinitasoja kehossa.
   • Kokeile rapu simulaattoria. Tämä on ajastinmekanismi, jonka voit kytkeä makuuhuoneessa olevaan yölamppuun. Lamppu syttyy vähitellen 30–45 minuutin ajan ennen suunniteltua heräämisaikaasi. Aivosi uskovat, että päivä on tulossa, ja voisit saada kehosi uskomaan, että olet parempi.
   • Hanki helioterapialaite tai lamppu. Tämä laite tuottaa auringonvaloa. Istu tämän lampun edessä kolmekymmentä minuuttia päivässä saadaksesi paremman valotuksen.

4. 
   

   
   Hallitse jännitteitä. Kun olet stressaantunut, kehosi reagoi vapauttamalla kortisolia, stressihormonia. Kehosi saattaa ylireagoida ja jatkaa kortisolin tuottamista, jos kärsit kroonisesta jännityksestä. Yritä hallita ja vähentää stressiäsi, jotta kehollasi on mahdollisuus uusiutua.
   • Kokeile meditaatiota vähentääksesi jännitteitä.
   • Tee luettelo kaikesta, mikä aiheuttaa jännitystä kodissasi. Yritä vähentää stressiä elämässäsi.

5. 
   

   
   Tule ulos. Puutarhanhoito, kävely ja muut ulkoilma-aktiviteetit voivat olla hyödyllisiä. Tunnelmasi voi parantaa kosketuksissa viheralueiden ja luonnon kanssa, mikä voi myös auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään lievän masennuksen vaikutuksia.
   • Puutarhanhoitoon ja maa-aukkojen kaivamiseen voi myös olla myönteisiä vaikutuksia, koska maaperässä esiintyy masennuslääkkeitä, jotka lisäävät serotoniinitasoa.

6. 
   

   
   Anna itsellesi luova myyntipiste. Jotkut ihmiset kokevat masennuksen vaikutukset, koska he menettävät itseltään luovuuden. Masennuksen ja luovuuden välinen yhteys on ollut erittäin mielenkiintoinen, koska se voi tapahtua luovan ihmisen kustannuksella eikä olla luovuuden välttämätön paha. Masennus voi tapahtua, kun luovalla henkilöllä on vaikeuksia löytää ilmaisunsa lähtöpiste.

Tapa 5 Pidä päiväkirjaa

1. 
   

   
   Pidä päiväkirjaa säännöllisesti. Tämä voi olla hyödyllistä ymmärtää, kuinka ympäristö voi vaikuttaa mielialaan, energiaan, terveyteen ja niin edelleen. Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa omaksumaan tunteitasi ja saamaan paremman kuvan siitä, miksi tietyt asiat vaikuttavat sinuun jollain tavalla.

2. 
   

   
   Yritä pitää päiväkirjaasi joka päivä. Voi olla hyödyllistä kirjoittaa tunteesi ja ajatuksesi, vaikka kirjoittaisitkin vain muutaman minuutin päivässä.

3. 
   

   
   Pidä paperi ja kynä koko ajan mukanasi. Tee mielialoidesi arviointi helpommaksi joka kerta kun ne tummuvat. Voit myös harkita Notepad-sovellusta puhelimellasi tai tablet-laitteellasi.

4. 
   

   
   Kirjoita kaikki, mikä menee pään läpi milloin tahansa. Älä tunne pakkoa kuvata kokonaisia ​​lauseita, jos lauseiden katkelmia tai lausekkeita on helpompi kuvata. Älä ole huolissasi oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai tyyliä. Sinun on vain laitettava ajatuksesi paperille.
   • Voit ottaa yhteyttä ihmisiin, jotka opettavat taidetta pitämään päiväkirjaa, jos tarvitset lisää rakennetta. Voit myös lukea kirjan päiväkirjan pitämisestä tai käyttää verkkosivustoja pitämään online-päiväkirjaa.

5. 
   

   
   Jaa kaikki mitä haluat jakaa. Voit käyttää sanomalehtiä haluamallasi tavalla. Voit säilyttää kaiken itsellesi, jakaa joitain asioita läheisten tai psykologin kanssa tai perustaa julkisen blogin.

Tapa 6 Kokeile vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä

1. 
   

   
   Kokeile akupunktiota. Se on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä ja käyttää neuloja, jotka on asetettu kehon tiettyihin pisteisiin energian epätasapainon tai kehon tukosten korjaamiseksi. Etsi lähelläsi oleva akupunktioasiantuntija ja kokeile tätä menetelmää nähdäksesi, auttaako se vähentämään masennuksen oireita.
   • Yksi tutkimus on osoittanut yhteyden lacupuncturen ja neurotrofisista tekijöistä johdetun glia-solulinjaksi kutsutun neuroprotektiivisen proteiinin normalisoitumisen välillä, jonka teho on verrattavissa fluoksetiiniin (Prozacin yleinen nimi). Toinen tutkimus osoittaa tehokkuuden, joka on verrattavissa psykoterapiaan. Nämä tutkimukset antavat jonkin verran valtaa rintasyövän masennuksen hoidossa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan rintasyövän tehokkuuden osoittamiseksi.

2. 
   

   
   Harkitse mäkikuisman ottamista. Se on osoittanut tehokkuutensa vaihtoehtoisena lääkkeenä muutamissa tutkimuksissa, erityisesti lievien masennuksen muotojen hoidossa. Harkitse mäkikuisman ottamista, jos et käytä SSRI (selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät) tai SNRI (norepinefriinin takaisinoton estäjät).
   • Laajemmissa tutkimuksissa (verrattavissa tutkimuksiin, joita Yhdysvaltain terveysviranomaiset vaativat mäkikuisman validoimiseksi), jälkimmäinen ei osoittautunut tehokkaammaksi kuin lumelääke. Lisäksi mäkikuisma ei ole osoittautunut tehokkaammaksi kuin potilaalle tarjolla olevat hoidot (vaikka se tuottaa vähemmän sivuvaikutuksia).
   • American Psychiatric Association ei suosittele mäkikuisman laajaa käyttöä.
   • Ole varovainen, kun käytät mäkikuismaa. Sinun ei tule käyttää sitä yhdessä SSRI: n tai SNRI: n kanssa serotoniinioireyhtymän riskin vuoksi. Mäkikuisma voi myös heikentää muiden lääkkeiden tehokkuutta samanaikaisesti käytettäessä. Mäkikuismaherkkiin lääkkeisiin kuuluvat oraaliset ehkäisyvalmisteet, antiretroviruslääkkeet, antikoagulantit, hormonikorvaushoito ja immunosuppressantit. Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä.
   • Noudata käyttöohjeita ottamalla mäkikuismaa.
   • Amerikan vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen keskus suosittelee varotoimenpiteitä homeopaattisten lääkkeiden käytössä ja kehottaa sinua puhumaan avoimesti lääkärisi kanssa, jotta voit käyttää homeopatiaa oikein ja saavuttaa hyviä tuloksia.

3. 
   

   
   Kokeile S-pohjaisia ​​lisäravinteita. Adenosyylimetioniini (SAM). Tämä on luonnollinen molekyyli ja alhaiset SAM-tasot on liitetty masennukseen.
   • Voit ottaa tämän tuotteen suun kautta, laskimonsisäisesti tai lihaksensisäisesti. Tämän lääkärin on määrättävä tämä tuote, vaikka se olisi luonnollista.
   • Tämän lääkkeen annosta ei ole vahvistettu farmakopeassa, ja sen virulenssi ja ainesosat voivat vaihdella valmistajalta. Ei ole näyttöä siitä, että se olisi parempi kuin muut masennuslääkkeet.
   • Amerikkalaiset vaihtoehtoisen lääketieteen viranomaiset suosittelevat varovaisuutta homeopaattisten lääkkeiden käytössä ja rohkaisevat potilasta keskustelemaan siitä lääkärinsä kanssa parhaiden tulosten saamiseksi.