Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus

Kirjoittaja: Randy Alexander

Luomispäivä: 28 Huhtikuu 2021

Päivityspäivä: 26 Kesäkuu 2024

Video: Sosiaalisen ahdistuksen vähentäminen altistuksen avulla

Sisältö

vaiheet
1. osa Sosiaalisen ahdistuksen tunnistaminen
Osa 2 Pelkojen voittaminen luettelolla
Osa 3 Harjoittele taitojasi sosiaalista ahdistusta vastaan
Osa 4 mentaliteetin muuttaminen
Osa 5 Hyvien sosiaalisten taitojen käyttö
Osa 6 Sexposer

Tässä artikkelissa: Tietäminen kuinka tunnistaa sosiaalinen ahdistusOn pelkojen torjuminen luettelollaVahvista taitojaan sosiaalista ahdistusta vastaanMuuta mentaliteettiaKäytä hyviä sosiaalisia taitojaJulkista21 Viitteet

Haluat tavata ihmisiä, hankkia ystäviä ja jakaa henkilö, jonka kanssa olet, muun maailman kanssa, mutta sosiaalinen vuorovaikutus voi olla jotain erityisen pelottavaa ihmisille, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuksesta. Vaikka monet ihmiset ovat hermostuneita ennen julkista esitystä tai puhetta, sosiaalinen ahdistus on häiriö, joka häiritsee päivittäistä toimintaa ja aiheuttaa säännöllisesti paljon tuskaa. Et voi usein tuntea olosi kotoisaksi ja huolehtia siitä, mitä voi tapahtua, jos saat kielteisen kommentin. Vaikka terapia voi olla hyödyllinen lähestymistapa siitä kärsiville ihmisille, on olemassa monia tekniikoita, joiden tarkoituksena on yrittää torjua ahdistusta ilman ammattilaisen apua.

vaiheet

1. osa Sosiaalisen ahdistuksen tunnistaminen

Ymmärrä oireet. On oireita ihmisille, jotka kärsivät siitä. Tässä on joitain niistä:
- liialliset kompleksit ja ahdistuneisuus arjessa, jotka muut pitävät erittäin stressaavina
- äärimmäinen huolenaihe sosiaalisista tilanteista päiviä, viikkoja tai jopa kuukausia aiemmin
- voimakas pelko muiden havaitsemisesta ja arvioinnista, etenkin tuntemasi ihmisistä
- paeta sosiaalisista tilanteista siinä määrin, että se rajoittaa toimintaa ja häiritsee elämääsi tai jolla on kielteisiä vaikutuksia
- nöyryytyksen pelko
- pelko, että muut näkevät sinut hermostuneena ja reagoivat kielteisesti
Ymmärrä fyysiset oireet Vaikka ahdistus vaikuttaa tunteesi tunteeseen, kehosi antaa sinulle johtolankoja, jotta tiedät mitä tunnet. Tässä on joitain oireista, joita sosiaalinen ahdistus kärsivät usein:
- punoitus
- hengenahdistus tai hengitysvaikeudet
- pahoinvointi tai vatsavaivat
- kättelee tai ääntä
- korkea syke
- hikoilu
- huimaus tai huimaus
Opi tunnistamaan liipaisimet. Laukaisimet voivat olla erilaisia henkilöittäin, mutta jotkut niistä ovat melko yleisiä. Kun tiedät reaktion syyn, voit alkaa hallita kokemuksiasi positiivisemmalla tavalla. Liipaisin voi olla ilmeinen tai se voi tuntua täysin satunnaiselta. Saattaa olla hyödyllistä pitää päiväkirjaa saadaksesi yleiskuvan. Tässä muutamia esimerkkejä.
- Tunnetko ahdistusta luokkahuoneeseen tullessasi? Tuntuuko sinusta sama matematiikkakurssille ja muovikurssille?
- Laukaisevatko jotkut pomoasi tai työtoverisi kaltaisista ihmisistä, kun olette tekemisissä heidän kanssaan?
- Tunnetko ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa? Tunnetko saman ravintolassa tai konsertissa? Ystäväryhmän kanssa tai tuntematon?
Seuraa tarkkailtuja tilanteita.
- Istutko aina yksin lounaalla sen sijaan, että kysyisit muilta, voisitko istua yhdessä?
- Kieltäydytkö järjestelmällisesti juhlakutsuista?
- Vältäkö perhejuhlia?
- Välteletkö menemistä julkiseen pesuhuoneeseen?
- Tässä on muita yleisiä liipaisimia:
  - tavata uusia ihmisiä
  - tulla huomion keskipisteeksi
  - olla havaittu tekeessään jotain
  - keskustella asioista ja muista
  - kutsutaan luokkaan
  - puhua puhelimessa
  - syödä tai juoda julkisesti
  - puhua kokouksessa
  - osallistua juhliin

Osa 2 Pelkojen voittaminen luettelolla

Kohtaa pelkosi. Monet ihmiset, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuksesta, pyrkivät välttämään pelkonsa eivätkä kohtaa niitä. Vaikka on kiistatonta, että se auttaa lievittämään ahdistustasi lyhyellä aikavälillä, se myös pahentaa sitä pitkällä tähtäimellä. On aina vaikeaa käsitellä pelkojasi ja se vie paljon rohkeutta ja päättäväisyyttä, mutta jos haluat parantaa ahdistuksen, se on jotain mitä sinun täytyy tehdä.
Valmistele luettelo. Kun olet tunnistanut sosiaalisen ahdistuksen laukaisevat tekijät, tee niistä luettelo. Katso sitten luetteloa ja järjestä liipaisimet vähiten pelottavasta kaikkein pelottavaan. Esimerkiksi luettelon lopussa saatat löytää "katso ihmisiä, kun puhun heidän kanssaan", keskellä voi olla "kysy tiensä muukalaisilta" ja yläosassa voi olla "kutsu joku menemään ulos tai laulamaan karaoke".
- Jos sinulla on vaikeuksia luokitella pelkosi, yritä antaa heille numeroita. Esimerkiksi "1" on jotain pelottavaa, "2" jotain hieman pelottavampaa ja "3" jotain kauhistuttavaa.
Hyökkää luettelosi. Aseta itsellesi tavoite huolehtia yhdestä luettelon kohteista viikossa. Aloita yhdellä merkinnöistä, joille annoit "1", ja palaa takaisin ylös. Sinun on aloitettava asioista, joita hallitset, ja saa itsellesi luottamusta, kun käsittelet vaikeampia asioita.
- Muista, että "tärkeä on osallistua", se voi viedä useita yrityksiä ennen kuin pääset sinne. Jokainen epäonnistuminen on askel kohti menestystä.
  - Ahdistuneilla ihmisillä on taipumus nähdä elämä "mustavalkoisena", joko otat rohkeutesi molemmin käsin kysyäksesi henkilöltä, jonka haluat istua kahvin vieressä, tai epäonnistut ikuisesti. Jos et ole saapunut tänään, yritä uudelleen huomenna tai ensi viikolla.
  - Saatat joutua jakamaan isommat tavoitteet pienempiin vaiheisiin. Esimerkiksi, jos sinulla on vaikeuksia istua jonkun vieressä kahvilassa, sinun on löydettävä pienempi tavoite, mutta silti samalla tavoin. Voit esimerkiksi hymyillä muukalaiselle kahvilassa. Voisit istua hänen vieressä, mutta ei hänen vieressään. Joillekin ihmisille haaste voi olla vain kahvin saaminen!
- Aloita tavoitteista, joihin pääset helpommin. Saatat pelätä jopa aloittamisen luettelossa olevalla kohteella numerolla "1". Saat kuitenkin enemmän luottamusta etenemään varovaisesti kuin yrittämällä tehdä paljon kerralla.
- Käsittele luetteloa sen osien summana. Jos alat stressaantunut ja ahdistunut, tee lyhyt tauko ennen siirtymistä eteenpäin. Sinulla on oikeus arvioida uudelleen tavoitteesi ja mennä omassa tahdissasi.

Osa 3 Harjoittele taitojasi sosiaalista ahdistusta vastaan

Harjoittele rentoutumistekniikoita. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea olosi mukavaksi uusissa sosiaalisissa tilanteissa, oppi rentoutumistapoja. Meditaatio ja jooga tai tai chi-harjoitukset ovat tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja valmistautumaan rauhallisesti kohtaamaasi haasteeseen.
- Jos tunnet jännitystä, supista koko vartalo kolmeksi sekunniksi (mukaan lukien kädet, jalat, leuka, kaula jne.) Ennen vapautusta. Tee se useita kertoja tunteaksesi kehosta lähtevän jännityksen.
- Opi tunnistamaan, milloin kehosi reagoi ahdistukseen, ja kuinka rauhoittua näissä tilanteissa.
Käytä hengitystekniikoita. Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät ihmiset joutuvat usein tilanteisiin, joissa heidän paniikkansa halvauttaa heidät ja joissa heillä on hengitysvaikeuksia. Tällaisessa tilanteessa paras tapa saada hallinta ja rauhoittaa mieltäsi on yksinkertaisesti keskittyä hengitykseesi.
- Hengitä syvästi nenän läpi kuuden sekunnin ajan. Tunne, että ilma menee rinnassa vatsasi.
- Kun hengität, keskity ilman liikkeeseen kehossa ja ulos.
- Hengitä hitaasti suun läpi kuuden sekunnin ajan. Toista tätä harjoitusta, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
Valitse mantra. Toista lohdullinen rukous, runous, kuuluisa tarjous tai jotain, joka inspiroi sinua ja jota voit ajatella, kun olet ahdistunut. Löydä kappale, joka inspiroi sinua saamaan enemmän tietoa ja voit kuunnella ollessasi kokouksessa tai ennen suurta esitystä.
- Jopa yksinkertainen lause, kuten "voin tehdä sen", auttaa sinua keskittymään ja tuntemaan olosi turvallisemmaksi.
Vaihda ruoka. Stimulantit, kuten kofeiini ja nikotiini, voivat lisätä ahdistuksen oireita. Alkoholi voi myös laukaista ahdistuskohtauksia, minkä vuoksi sinun tulee olla varovainen juodessasi. Tiedä, että hermojen rauhoittamisen ja ylimääräisen juomisen välillä on ero.

Osa 4 mentaliteetin muuttaminen

Tunnista negatiiviset ajatukset. Kun tunnet olosi sosiaaliseksi, on varma, että ajatuksesi ovat syyllisiä, koska ne luovat negatiivisia kokemuksia, minkä vuoksi sinun on tarkkailtava ja kyseenalaistettava heidät. Tässä on erityyppisiä ajatusmalleja.
- Lue muiden ajatukset : luulet tietäväsi muiden ajatuksia ja olet varma, että he ajattelevat sinusta pahoja asioita.
- Ennusta tulevaisuutta : Yrität ennustaa tulevaisuutta olettamalla negatiivisen tuloksen. "Tiedät", että jotain huonoa tapahtuu, ja tunnet ahdistuneisuutta jo ennen kuin se tapahtuu.
- Katastrofismi Oletat, että pahin voi tapahtua ja tapahtuu sinulle.
- Universumin keskipiste Luulet muiden keskittävän negatiiviset ajatuksensa sinuun ja sanovan sinusta pahoja asioita.
Haasta negatiiviset ajatuksesi. Kun olet oppinut tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi, sinun on aloitettava analysoida ja kyseenalaistaa niitä. Kysy itseltäsi tätä ajatusta koskevia kysymyksiä ja tarkista se onko totta vai vääriä. Käytä logiikkaasi ja todistustasi kumotaksesi nämä automaattiset negatiiviset ajatukset.
- Esimerkiksi, jos pelkäät mennä juhliin, koska kaikki näkevät hermostuneesi ja hikoilevan, yritä sanoa: "Odota hetki, minut kutsuttiin juhliin, koska ihmiset, jotka mennä siellä ovat ystävät ja he haluavat nähdä minut ja viettää aikaa kanssani. Ihmisiä on paljon, olenko todellakin kaikkien huomion keskipiste? Sanovatko ystäväni todella, että olen hermostunut? "
Käytä positiivisia vakuutuksia. Sen sijaan, että anna itsesi mennä negatiivisiin ajatuksiin, korvaa ne positiivisilla ajatuksilla. Kun kielteinen ajatus ilmestyy, noudata samoja vaiheita, alkaa kyseenalaistaa sitä päinvastaisella näytöllä ja löytää positiivinen kertoa sinulle itse.
- Jos esimerkiksi ajattelet: "Kukaan ei halua nähdä minua juhlissa", voit kyseenalaistaa sen sanomalla: "Heidät kutsutaan, luultavasti siksi, että he halusivat nähdä minut."Järjestäjä lähetti minulle eilen jopa yhden kertoa minulle, mikä odotti kärsimättömästi nähdäkseni minut jälleen. Katso sitten peiliin ja sano: "Olen hauska ja miellyttävä seura, kaikkien tulisi pitää itseään onnekkaina ystävienä."
- Voit käyttää myös muita lausuntoja, kun haluat hallita sosiaalista ahdistustasi: "Pyrin tuntemaan olosi mukavaksi arkielämän sosiaalisissa tilanteissa. Tiedän, että käytännössä ja kärsivällisyydellä tunnen paremmin sosiaalisissa tilanteissa. "
- Voit myös kirjoittaa positiivisia muistiinpanoja post-it-seteleihin, jotka ripustat kaikkialla kodissasi tai kylpyhuonepeilissä.
Lopeta keskittyminen itseesi. Jotta voit keskittyä itseesi, sinun on osallistuttava ympärilläsi oleviin asioihin. Tarkkaile ympärilläsi olevia ihmisiä ja ympäristöäsi. Keskity siihen, mitä muut sanovat, ja pysy poissa negatiivisista ajatuksista.
- Kun keskityt itseesi ja siihen, mitä muut ajattelevat sinusta, käännä huomiosi johonkin muuhun.
Anna vähemmän arvoja muiden vastauksille. Suuri ahdistuksenne johtuu tunteesta, jonka aiheuttaa muiden tuomio. He eivät aina ole samaa mieltä kanssasi tai vastaa sinulle, mutta tämä ei heijasta kykyjäsi. Jokainen käy läpi sosiaalisen vuorovaikutuksen ihmisten kanssa, joiden kanssa he tuntevat olonsa hyväksi ja joskus joiden kanssa he tuntevat olonsa huonommaksi. Se on osa elämää eikä sillä ole mitään tekemistä persoonallisuutesi kanssa. Yrität saada enemmän luottamusta itseesi, tärkein asia on nyt työskennellä luettelossasi. Tee parhaasi!

Osa 5 Hyvien sosiaalisten taitojen käyttö

Kysy kysymyksiä. Yksi helpoimmista tavoista tuntea olonsa mukavaksi kasvokkain tai ryhmäkeskusteluissa on kysyä kysymyksiä. Laitat muut helposti, jos kysyt vilpittömiä ja avoimia kysymyksiä. Aloita yleisillä kysymyksillä, kuten "miten voit tänään?" Tai "miten esitys sujui?" "
- Avoimien kysymysten avulla keskustelukumppanisi voi sanoa, mitä hän tarkoittaa, estämättä sitä kyllä tai ei. Jos kysyt häneltä: "Haluatko mennä katsomaan elokuvaa? Et ehkä saa niin kattavaa vastausta kuin kuin kysyisit "Mitä mieltä olet tästä elokuvasta?" "
Kuuntele uteliaisuudesta. Sillä voi olla suuri ero. Kun kuuntelet, näytät muille, että olet mukana keskustelussa ja että muiden sanoma on sinulle tärkeää ja mielenkiintoista. Kuuntele mitä hän sanoo ja vastaa hänen kommentteihinsa. Ajattele mitä aiot sanoa ja anna sen lopettaa keskeyttämättä sitä.
- Kiinnitä huomiota kehosi kieleen. Tämä on tärkeä tekijä keskustelussa, vaikka se ei olisi sanallinen. Sen sijaan, että katsoisit kaikkiin suuntiin, yritä etsiä keskustelukumppaniasi silmään.
- Kuuntelemalla tarkkaan olet valmistautunut esittämään myös hyviä kysymyksiä samasta aiheesta.
Puolustaa itseäsi. Epävarma viestintä on tietyn tyyppinen viestintä, jonka avulla voit ilmaista tunteitasi, ajatuksiasi, uskomuksiasi, tarpeitasi ja mielipiteitasi kunnioittaen muiden ihmisiä. Kun vakuutat itsesi, kunnioitat itseäsi ja kunnioitat muita.
- Opi sanomaan ei. Joillekin ihmisille voi olla vaikea sanoa ei, mutta sanomalla kyllä asioille, joita et halua tai et voi tehdä, aiheutuu paljon stressiä ja surkeutta. Pidä huolta itsestäsi ja sano ei, kun tarvitset sitä.
- Ole suora, pidä sävysi ja kehosi kieli neutraalina. Selitä tarpeesi selvästi ja ymmärrä, että et aina saa mitä haluat vakuuttamalla itsesi.
- Jos olet ryhmässä tai juhlissa, yritä puhua äänellä tavallista voimakkaammin. Katsokaa muita silmiin ja puhukaa päättäväisesti. Tämä osoittaa, että olet varma itsestäsi ja antaa sinulle läsnäolon.

Osa 6 Sexposer

Valmistaudu sosiaalisiin tilanteisiin. Harjoittele rentoutumista ennen ja lue keskusteluaiheita koskevia muistiinpanoja saadaksesi mukaan muihin sosiaalisiin tapahtumiin. Kommentoi kokouksen aikana tai valitse radiosta kuulemasi aihe keskustelemaan lounastauon aikana. Jos joudut nousemaan ryhmän eteen esitelläksesi tai puhuaksesi, pieni valmistelu antaa sinulle enemmän luottamusta.
- Yritä oppia puhe sydämestäsi. Tämä estää sinua kadottamasta tärkeitä kohtia päivästä.
Pyydä tukea ympärilläsi. Varsinkin kun kohtaat yhä pelottavia pelkoja, sinun on pyydettävä apua perheeltäsi tai ystäviltäsi.
- Jos sinun on osallistuttava tärkeään tapahtumaan, kuten juhliin tai konferenssiin, tuo läheinen ystävä tai perheenjäsen tukemaan sinua. Rinnallasi oleva rakkaasi voi todella auttaa sinua saamaan lisää itseluottamusta. Jos alat tuntea uupumustasi, käänny ystäväsi puoleen ja yritä olla ajattelematta stressiäsi.
Laajenna sosiaalista verkostoasi Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivillä ihmisillä on vaikea treffata ja tavata uusia ihmisiä. Se on kuitenkin olennainen osa ahdistuksen voittamisesta ja eteenpäin siirtymisestä elämässä.
- Ajattele harrastamiasi aktiviteetteja, olipa kyse sitten ompelemisesta, ratsastamisesta tai juoksemisesta, ja löydä lähistöltä joukko ihmisiä, jotka jakavat myös intohimon. Sinun on paljon helpompaa keskustella ihmisten kanssa, joilla on jotain yhteistä kanssasi.
- Jos sinut kutsutaan juhliin tai tapahtumaan, sano kyllä. Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivillä ihmisillä on taipumus välttää sosiaalisia tapahtumia, mutta tämä johtaa entisestään eristyneisyyden ja surun tunteeseen. Yritä mennä sosiaalisiin tapahtumiin jopa puoli tuntia. Sinun on päästävä pois mukavuusalueeltasi, jos haluat parantaa.
Ota kursseja Luokka, jossa opitaan vakuuttamaan itseäsi tai kehittämään sosiaalisia taitojasi, on hieno tapa oppia ja harjoittaa sosiaalisia taitojasi. Tapaa uusia luokkatovereita ja treenaa heidän kanssaan.
Tee tapaaminen terapeutin kanssa. Jos sinulla on edelleen pyrkimyksiä torjua ahdistuksen aiheuttajia, sinulla on edelleen vaikeuksia päästä takaisin luetteloosi ja jos sinulla on edelleen vakava ahdistus tai jos se estää sinua normaalista elämästä, keskustele siitä ammattilaisen kanssa.