Kuinka elää jopa 100 vuotta

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Terveellisen elämäntavan omaksuminen
• Osa 2 Ruokinta vartaloasi hyvin elääkseen 100-vuotiaana
• Osa 3 Eläminen 100 vuotta ilman stressiä

Vaikka kukaan ei ole vielä löytänyt nuoruuden suihkulähdettä, väestön pitkäikäisyys saavuttaa nykyään ennennäkemättömän korkeuden. Monet vanhemmat ihmiset onnistuvat jopa ikääntymään hyvässä terveydessä. Paras tapa elää pitkää elämää, mutta myös laatua, on huolehtia itsestäsi sekä fyysisesti että psykologisesti. Aloita hyvinvointisi pohtiminen, jotta vartalo ja mieli pysyvät terveinä riittävän kauan kestämään ja ylläpitämään sinua jopa sata vuotta.

vaiheet

Osa 1 Terveellisen elämäntavan omaksuminen

1. 
   

   
   Harjoittele niin, että vartalo on riittävän vahva kestämään pitkään. Säännöllinen kohtalainen liikunta voi pitää vartaloasi vahvana ja sopia iän myötä. Suunnittele koulutusohjelma vielä nuorena ja noudata sitä tulevina vuosikymmeninä. Tämä auttaa sinua saavuttamaan oikean painon, rakentamaan lihaksia ja hallitsemaan stressiä parantaen terveyttäsi. Sinusta on hyötyä myös tulevina vuosina, koska luusi vahvistuvat, tasapaino paranee ja immuunijärjestelmä vahvistuu.
   • Ihanteellinen harjoitusohjelma sisältää viisi 15–30 minuutin aerobista liikuntaa ja 2 painoharjoittelua viikossa.
   • Sinun ei tarvitse rekisteröidä kuntosalilla tai ostaa kalliita urheiluvälineitä. Yksinkertaisemmin voit pysyä kunnossa kävelemällä, juoksemalla tai pyöräilemällä.
   • Kehonrakennus on erityisen hyödyllinen naisille, jotka eivät ole enää hedelmällisessä iässä, koska he ovat alttiimpia osteoporoosille. Tämäntyyppinen harjoittelu ei vain vahvistaa lihaksia, vaan myös lisää luun tiheyttä. Siten murtat luuta vähemmän todennäköisesti, jos putoat vanhetessasi. Voit ostaa paino- ja käsipainoja mistä tahansa urheilukaupasta.

2. 
   

   
   
   
   Suorita vuosittainen terveystarkastus. Älä ohita rutiininomaisia ​​kokeita vain siksi, että tunnet olosi hyväksi. Paras aika havaita terveysongelmia on, kun ne ilmenevät alusta alkaen. Vasta kun ne voidaan hoitaa nopeasti ja helposti.
   • Tutustu sairauksiin, jotka ovat vaikuttaneet perheeseesi. Jos sinulla on geneettinen taipumus tiettyihin tiloihin, tee säännöllisiä rutiinitarkastuksia.Kysy myös lääkäriltäsi, onko ennaltaehkäiseviä hoitoja, jotka voivat minimoida sairausriskisi.
   • Nykyään on olemassa suuri mahdollisuus, että elät jopa sata vuotta, vaikka sinulla olisi krooninen terveysongelma, kunhan olet hallinnut sen oikein.

3. 
   

   
   Älä vaaranna terveyttäsi laittomilla huumeilla. Seuraukset voivat olla äkillisiä ja erittäin vaarallisia. Koska nämä ovat sääntelemättömiä aineita, niihin ei sovelleta laadunvalvontaa. Tämä tarkoittaa, että annokset eivät ole vaatimusten mukaisia ​​ja voivat siksi sisältää muita haitallisia aineita. Yliannukset ovat usein tappavia, mutta jopa vähiten vakavat sivuvaikutukset voivat olla vakavia terveysriskejä, kuten:
   • kooma;
   • aivovaurio;
   • kouristukset;
   • psykoosi;
   • sekavat tilat;
   • muistin menetys.

4. 
   

   
   
   
   Älä väärinkäytä alkoholijuomia. Naisten ei pidä juoda enemmän kuin yhtä juomaa päivässä, kun taas miesten tulisi rajoittaa kulutus enintään kahteen juomaan päivässä. Liiallinen alkoholin käyttö on erittäin haitallinen käytäntö.
   • Liiallinen kulutus lisää sydänongelmien, ruoansulatuskanavan syövän, aivohalvauksen, haimatulehduksen, maksaongelmien ja verenpainetaudin riskiä.
   • Jos haluat juoda lasillisen viiniä tai olutta päivän päätteeksi, kysy lääkäriltäsi, onko mahdollisesti negatiivinen vuorovaikutus käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Omistolääkkeet tai luonnolliset lääkkeet voivat myös olla vuorovaikutuksessa alkoholijuomien kanssa.
   • Älä aja ajamisen jälkeen. Alkoholin kulutus vaikuttaa kykyysi ajaa turvallisesti ja vaarantaa elämäsi ja muiden kuljettajien hengen. Tee järjestelyjä etukäteen, taksilla tai nimeä ystävä ajamaan sinä yönä ja pyydä häntä pysymään raittiina.

5. 
   

   
   Älä tupakoi ja jos teet niin, pysäytys. Jopa vuosikymmenien ajan tupakoineet ihmiset voivat elää pidempään ja paremmin luopumalla tästä huonosta tavasta. Kun lopetat tupakoinnin, terveys paranee ja sinulla on vähemmän todennäköistä:
   • sydänkohtaus
   • aivohalvaus;
   • keuhkosairaus, mukaan lukien syöpä
   • syöpä (ruokatorvi, kurkku, kurkku, suu, haima, virtsarako, kohdunkaula tai munuaiset);
   • hengitystieinfektiot;
   • diabetes;
   • silmäsairaudet, kuten kaihi
   • ikenen sairaus.

6. 
   

   
   Käytä aina sopivia suojavarusteita. Turvalaitteet voivat estää kuolemaan johtavia vammoja onnettomuustapauksissa. Nämä voivat olla yleisiä toimintoja, kuten auton ajaminen tai tiettyjen urheilulajien pelaaminen.
   • Kiinnitä turvavyö aina ajaessasi tai matkustaessasi. Jos ajat, aja hitaasti, etenkin jos huono sää on esimerkiksi sade, jää, lumi tai sumu. Liikenneonnettomuudet ovat yleinen kuolinsyy.
   • Tutustu turvavarusteisiin, joita tarvitset harjoitellaksesi riskiä tai ottaa yhteyttä urheiluun. Tarvitset kypärän ja pehmusteen hiihtäessä, lumilautailuun, ratsastamiseen tai rugbyyn. Jos haluat harrastaa urheilua, kuten kiipeilyä, laskuvarjohyppyä tai hyppäämistä, tarkista säännöllisesti, että kaikki käyttämäsi varusteet ovat moitteettomassa kunnossa.

7. 
   

   
   Rajoita altistuminen myrkyllisille aineille. Suurina annoksina jotkut tuotteet saattavat aiheuttaa riskin kehittää vakavia terveysongelmia, jotka voivat johtaa ennenaikaiseen kuolemaan. Tässä muutamia esimerkkejä.
   • Altistuminen kalkinnalle voi aiheuttaa keuhkosairauden.
   • Suurina annoksina torjunta-aineet voivat olla haitallisia terveydelle. Vaikka kaikkea maatalouden tuotantoa seurataan ja säännellään sen varmistamiseksi, että torjunta-ainejäämät eivät ylitä laillisia rajoja, jotkut kuluttajat haluavat ostaa luonnonmukaisia ​​tuotteita.
   • Saastumisella ja kemiallisilla höyryillä on haitallinen vaikutus terveyteen pitkäaikaisessa altistumisessa. Jos asut alueella, jossa ilma on voimakkaasti saastunutta, esimerkiksi moottoritien lähellä, on parasta pysyä sisätiloissa, kun myrkyllisten aineiden pitoisuudet ovat korkeimmat. Monet kunnat antavat pilaantumisvaroituksia, kun ilmanlaatu saavuttaa vaarallisen tason.

8. 
   

   
   Estä uupumus nukkumalla hyvin. Unen puute lisää fyysistä stressiä kehossa ja heikentää immuunijärjestelmää. Se tekee myös alttiimmaksi stressille.
   • Useimpien ihmisten on nukuttava vähintään kahdeksan tuntia yössä. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä päivisin, on todennäköistä, että et nuku hyvin yöllä.
   • Jos sinulla on unettomuutta, kysy lääkäriltäsi, miten sitä hoidetaan. Voi riittää omaksua terveellisemmän elämäntavan, esimerkiksi nukkua joka ilta samaan aikaan ja suojata huoneesi valolta ja ulkoisilta meluilta. Voit myös oppia joitain rentoutumistekniikoita harjoitteluun ennen nukkumaanmenoa.

Osa 2 Ruokinta vartaloasi hyvin elääkseen 100-vuotiaana

1. 
   

   
   Syö monenlaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia pysyäksesi nuorena. Molemmat ruokalajit sisältävät mineraaleja ja vitamiineja, ravintoaineita, joita kehon on oltava terveellistä. Nämä aineet ovat välttämättömiä, kun olet nuori kehittääksesi vahvan ja terveellisen kehon, mutta ne ovat tärkeitä myös vanhetessasi pysyäksesi terveinä.
   • Syö vähintään 4 annosta hedelmää ja 5 annosta vihanneksia päivässä. Tässä on esimerkkejä hedelmistä: marjat, päärynät, omenat, luumut, kurpitsat, banaanit, squash, pavut, paprikat, maissi, oliivit, herneet, tomaatit ja kurkku. Tässä on esimerkkejä vihanneksista: punajuuret, pinaatti, porkkanat, kukkakaali, parsakaali, salaatti, selleri jne. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat terveellisin valinta, mutta kylminä kuukausina, kun niitä ei ole saatavana, voit käyttää pakastettuja tuotteita. Vältä kuitenkin paistettuja ja paistettuja hedelmiä ja vihanneksia, koska ne sisältävät paljon rasvaa.
   • Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita ruokia, auttaa vähentämään useiden vakavien sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien, korkea verenpaine, aivohalvaus ja diabetes, riskiä.

2. 
   

   
   Vahvista kehosi syömällä tarpeeksi proteiinia. Ne ovat välttämättömiä solujen jälleenrakennuksessa ja korjaamisessa, kun solut ovat vaurioituneet. Solujen uusiminen on luonnollinen osa ihmisten elinkaarta ja auttaa pitämään kehon terveenä.
   • Yleensä lihaa syövät saavat suurimman osan proteiinistaan ​​(naudanliha, sianliha ja siipikarja) ja muista eläintuotteista, kuten munista.
   • Kasvissyöjät (jotka eivät syö lihaa ja kalaa) ja vegaanit (ne, jotka eivät syö eläinruokaa) voivat kuluttaa proteiinia palkokasvien, soijapapujen ja niiden johdannaisten, pähkinöiden ja siementen kautta. Kasvissyöjät voivat myös tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeensa juomalla maitoa ja syömällä juustoa.
   • Aikuisen tulisi syödä keskimäärin 2 - 3 annosta proteiinia päivässä. Keskustele lapsesi tarpeista lääkärin kanssa. Lasten päivittäiset proteiinitarpeet muuttuvat kasvaessaan.

3. 
   

   
   Pidä energiaa syömällä terveellisiä hiilihydraatteja. Tärkkelykset, sokerit ja kuidut ovat hiilihydraatteja, joiden organismi kuluttaa energiaa sulamisen jälkeen. Yksinkertaisilla sokereilla on lyhyt sulamisaika verrattuna monimutkaisiin hiilihydraateihin. Koska keho tarvitsee enemmän aikaa hajottaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, energia vapautuu tasaisessa tahdissa eikä kerralla. Seurauksena on, että ne antavat sinulle pidempää energiaa ja pitävät verensokeritasosi vakaina.
   • Voit tarjota keholle monimutkaisia ​​hiilihydraatteja syömällä palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä ja maapähkinöitä), palsternakkoja, maissia ja täysjyväleipää. Monet tuotteet tarjoavat tämän merkinnän etiketissä.
   • Korvaa monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisilla hiilihydraateilla, esimerkiksi välttämällä kakkuja, evästeitä ja makeisia. Aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseen tarvittavan energian saamiseksi noin puolet päivittäin syömistäsi kaloreista tulisi tulla kompleksisista hiilihydraateista.

4. 
   

   
   Pidä kehosi hydratoituna juomalla tarpeeksi vettä. Vesi laimentaa toksiineja, auttaa karkottamaan ne ja pitää munuaiset ja virtsatiet terveinä.
   • Kahden litran veden juominen päivässä on hyvä lähtökohta, mutta uusien tutkimusten mukaan päivittäinen nestentarve voi olla vielä suurempi. Ota myös huomioon juomien, kuten teetä ja maitoa, ja elintarvikkeiden, kuten vesimelonin, vesi, ja määritä päivittäiset tarpeesi kertomalla painosi kilogrammoina 33. Saatu määrä on veden määrä tulisi ottaa päivittäin millilitraina. Jos painot esimerkiksi 80 kiloa, sinun tulee juoda 2 640 ml vettä päivässä, tai noin 2,6 litraa. Muista, että jos olet urheilija, nesteesi tarpeesi nousee noin 30%.
   • Hydraation ylläpitämiseen tarvittava veden määrä riippuu fyysisen aktiivisuutesi tasosta, lämpötilasta ja kosteudesta asuinalueellasi ja korkeudestasi. Saatat joutua juomaan vähintään neljä litraa vettä päivässä.
   • Epänormaali virtsaaminen tai samea tai tumma virtsa on oire kuivumiselle.
   • Ota päivässä pullo uudelleenkäytettävää vettä, jotta et unohda pysyä hydratoituneena.

5. 
   

   
   Syö vähän rasvaa. Kohtalaisia ​​määriä niitä tarvitaan, koska ne sallivat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen, hallitsevat tulehduksia, edistävät veren hyytymistä ja säilyttävät aivojen terveyden ja toiminnot, mutta monet ihmiset väärinkäyttävät sitä. Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio lisää liikalihavuuden, hyperkolesterolemian, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
   • Rasvattomia ruokia ovat voi, täysmaito, juusto, kerma, liha ja kasviöljyt. Voit vähentää rasvankulutusta poistamalla lihaa, syömällä vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa ja kanaa, ja valitsemalla vähärasvaiset tuotteet (jogurtti, rehut).
   • Suosittele terveellisiä rasvoja keittämällä monityydyttymättömiä, monityydyttymättömiä tai runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Oliiviöljy, saflori, maapähkinä, maissi, pellavansiemenet, rypsi ja soija ovat erinomaisia ​​rasvanlähteitä.

6. 
   

   
   Suojaa sydämesi dieetillä, jolla on vähän natriumia (suolaa). Liiallisina määrinä se voi aiheuttaa verenpainetta, mikä lisää sydänsairauden tai aivohalvauksen riskiä. Tietty määrä suolaa antaa lihaksille ja hermoille toimia kunnolla, mutta useimmissa tapauksissa syömämme ruuat sisältävät niistä riittävästi, ilman tarvetta suolata aterioita.
   • Aikuisen tulisi keskimäärin kuluttaa vain yksi tl suolaa päivässä. Jos sinulla on jokin sairaus, saatat joutua vähentämään annostasi vielä enemmän.
   • Vältä roskaruokaa. Nämä ruuat eivät ole vain runsaasti rasvaa, mutta ne sisältävät yleensä myös paljon suolaa.

Osa 3 Eläminen 100 vuotta ilman stressiä

1. 
   

   
   Nauti elämästäsi. Pysy henkisesti nuori ja sovi omistautumalla haluamaasi toimintaan. Ikästäsi riippumatta, on varmasti mielenkiintoisia harrastuksia, joita voit harjoittaa. Harjoittelu, jonka avulla voit oppia ja kehittää henkisiä kykyjäsi, auttaa sinua pysymään psykologisesti nuorena ja henkisesti aktiivisena.
   • Jos olet huolissasi siitä, ettei sinulla ole tarpeeksi rahaa, voit harkita edullisia harrastuksia, joita voit tehdä ympäri vuoden. Monet ihmiset nauttivat itse tekemisestä, musiikin kuuntelusta, lukemisesta tai taiteen tai valokuvauksen kokeilemisesta.
   • Löydä joku, jolla on samanlainen kiinnostus sinun omistautua yhdessä harrastuksesi kanssa. Tällä tavalla voit luoda suhteita ihmisiin ja pitää hauskaa. Liittyminen urheilu- tai matkakerhoon ja vapaaehtoistyö ovat muutama harkitsema vaihtoehto.

2. 
   

   
   Pidä yhteyttä rakastamiin ihmisiin. Yhteydenpito perheen ja ystävien kanssa on tehokas tapa säilyttää mielenterveytesi. Rakkaasi auttavat suojelemaan sinua negatiivisilta tunneilta, kuten yksinäisyydeltä, ahdistukselta, stressiltä ja masennukselta, jotka voivat ilmetä helposti iän myötä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia poistua kotoa tai jos rakkaasi asuvat kaukana kotoa, voit ottaa heihin yhteyttä puhelimitse, sähköpostitse, videoneuvottelussa, postitse tai sosiaalisessa mediassa.
   • Jos tunnet olosi syrjäiseksi, harkitse osallistumista psykologiseen tukiryhmään. Lääkäri voi ehkä suositella tukiryhmiä omalla alueellasi. Voit myös soittaa lähialueesi terveyspalveluun tai vanhainkotiin saadaksesi selville käytettävissä olevat resurssit.

3. 
   

   
   rentoutua. Stressi voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia kehossa, heikentää immuunijärjestelmää ja tehdä siitä alttiimpia infektioille. Oppimalla käsittelemään stressiä voit parantaa terveyttäsi. On olemassa useita rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit yrittää löytää sinulle parhaiten sopivan:
   • meditaatio;
   • rentouttava kuvan katselu;
   • syvä hengitys
   • hieronta;
   • jooga;
   • taichi;
   • progressiivinen lihasten rentoutuminen, johon sisältyy kunkin lihasryhmän supistaminen ja niiden rentouttaminen sen jälkeen;
   • musiikki tai taideterapia.