Kuinka valmistaa ateriasi etukäteen

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Ostokset
• Tapa 2 Cook
• Tapa 3 Pakkaa ateriat

Valmistamalla ateriasi etukäteen, kokki tehdään vain kerran koko viikon ajan. Tämä on hyvä tapa säästää aikaa ja syödä terveellisesti. Järjestämällä ruokalistasi, ostosmahdollisuutesi ja ruoanlaittopäiväsi vältä syömästä samaa asiaa koko ajan ja syöt terveellisemmin.

vaiheet

Tapa 1 Ostokset

1. 
   

   
   Tee ostoksia kerran viikossa. Tee ostoksesi samana päivänä joka viikko. Monet ihmiset tekevät ostoksia lauantaisin ja kokkivat sitten sunnuntaisin.

2. 
   

   
   Tallenna suosikki reseptisi. Vaikka voit valmistaa aterioita viikolla turvautumatta virallisiin resepteihin, jos haluat kehittää pastaruokia, gratineja, keittoja ja paprikoita, harkitse varaa reseptejä, jotka tekevät haluamasi .

3. 
   

   
   Säilytä reseptejä sideaineessa lajittelemalla ne tärkeimpien ainesosien mukaan. Tällä tavalla voit valita useita aterioita, jotka sisältävät saman proteiinilähteen, saman vihanneksen tai saman viljan.

4. 
   

   
   
   
   Tee luettelo. Ota työkirjasi ja etsi reseptejä, jotka sisältävät ainesosan, jota haluat käyttää tällä viikolla, kuten kana tai kurpitsa. Tee luettelo kaikista tarvitsemista aineosista, joten sinun ei tarvitse keittää vain siitä, mitä olet ostanut mielijohteesta.

5. 
   

   
   Osta suuria määriä. Jos et ole tukkumyymälän jäsen, yritä tulla sellaiseksi. Aterioiden etukäteisvalmistelu ja irtotavarana ostaminen ovat erottamattomia, koska kokit suuren määrän ruokaa yhtenä päivänä ja kulutat sen koko viikon ajan.

6. 
   

   
   Kokeile tätä perusostolistaa. Luettelossasi tulisi olla 2 pääproteiinilähdettä, 3 tai 5 vihannesta, 2 tai 3 kokonaista jyvää ja muut reseptien aineosat. Tässä on esimerkki luettelosta:
   • Meijerituotteet: 0% fetajuustoa, parmesania, kreikkalaista jogurttia ja 0% mozzarellata.
   • Säilykkeet: mustat pavut, kahviherneet, maissi, täysjyväleipä, tomaattikastike, vihanneslieme, quinoa tai kuskus.
   • Hedelmät ja vihannekset: basilika, pippuri, parsakaali, 1/2 kg tomaattia, dail-pää, salaatti, sitruuna, persilja, kaksi sipulia, perunat, mansikat.
   • Proteiini: kananrintaa, munia, katkarapuja, jauhettua naudanlihaa tai makkaraa.
   • Mausteet, öljyt ja muut: oliiviöljy tai kookospähkinä, mausteet, etikka, majoneesi, folio ja pergamenttipaperi.

Tapa 2 Cook

1. 
   

   
   
   
   Aloita ruoanlaitto aamulla. Koko päivän ruoanlaitto antaa sinun joutua valmistamaan ruokaa tai hyvin vähän koko loppuvuoden. Useimmat ihmiset kokkivat viikon ruokia sunnuntaisin tai maanantaisin.

2. 
   

   
   Tee iso aamiainen pannukakkuista tai vohveleista. Tee kaksi tai kolme kertaa enemmän taikinaa kuin tarvitset aamiaiseksi, joten voit syödä pannukakkuja tai vohveleita joka toinen päivä loppuviikon ajan. Suuri taikina-salaattikulho tulee takaisin erittäin halvalla, ja nämä valmisteet ovat paljon herkullisempia kuin kulho viljakulhoja.
   • Terveellisemmän vaihtoehdon saamiseksi kokeile proteiini-leivonnaisia.
   • Korvaa vohvelit tai letut erikoisilla "aamiaisburritoilla". Blot munat, tee makkaraa ja lisää juusto ja pavut.
   • Pakasta ne ja lämmitä sitten mikroaaltouunissa ennen syömistä viikon aikana.
3. Aloita muhennos, tomaattikastike tai vuokavalmiste. Keitä 6-8 tuntia. Nämä ruokia ovat viikonloppuisin tai -illallisia, ja silloin sinulla on enemmän kuin lämmitellä niitä.

4. 
   

   
   Valmista keitetyt munat. Munat ovat ihanteellisia välipalalle, mutta niitä voidaan lisätä myös salaateihin tai syödä aamiaisena rikastaakseen ateriaa proteiineilla.

5. 
   

   
   Grilli kanaa tai kalkkunaa. Poista 2–4 ​​kananrintaa ja keitä grillin alla 6–10 minuuttia molemmilta puolilta. Kaada siipikarjanliha pehmeäksi, kaada vähän vettä leivinkerrokseen sen grillin alle, johon olet sijoittanut lihapaloja.

6. 
   

   
   Valmista hienostuneimmat reseptisi sunnuntai-illalliseksi. Valmista kaksinkertainen annos valitsemaasi reseptiä, jotta voit syödä jäämiä seuraavan viikon aikana.

7. 
   

   
   Valmista muffineja tai evästeitä. Sinulla on koko viikko ja voit valita enemmän tai vähemmän ruokavalioreseptin mieltymystesi mukaan. Nämä valmisteet ovat myös erittäin monipuolisia ja niitä voidaan syödä aamiaiseksi, iltapäiväteeksi tai jälkiruokaksi.

8. 
   

   
   Valmista suuri määrä kokonaista riisiä, quinoa-, kuskus- tai villiriisiä. Valmista vähintään 500 g ja vaihda vilja viikossa kuluttaaksesi erilaisia ​​ravintoaineita.

9. 
   

   
   Paistetut, paistetut tai höyrytetyt vihannekset. Keitä voilla, kookosöljyllä tai oliiviöljyllä ja mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita kaikki vihannekset vähentääksesi keittoaikaa.

10. 
    

    
    Leikkaa kana, vihannekset ja hedelmät viipaleiksi. Älä jätä niitä työtasolle yli 30 minuutiksi ennen pakkaamista.

Tapa 3 Pakkaa ateriat

1. 
   

   
   Osta monia Tupperware- tai pakastinpakkauksia. Tarvitset tarpeeksi pakkauksia 6 päivän aterioihin: varmista, että sinulla on vähintään 15 pääastiaa ja muutama ylimääräinen laatikko tai purkki kastikkeita ja lisäruokia varten. Varmista, että nämä astiat ovat mikroaineita.

2. 
   

   
   Pakkaa sunnuntain ilta-aterian jäämät yhteen tai kahteen pakastimessa. Ota ne ulos pakastimesta päivää ennen tarjoamista, ja pidä ne sulatettuna jääkaapissa. Tämä vähentää riskiä, ​​että ateriasi muotittuu, koska voit pitää sitä pakastimessa tarvittaessa yli viikon.

3. 
   

   
   Pakkaa aamiaisesi. Pakkaa burritot ja annokset leivonnaisia ​​ja aseta pakastimeen tai jääkaapiin. Valmista 120 ml: n erä jogurttia (osta perhekoko) ja peitä hedelmillä.

4. 
   

   
   Valmista suuri hedelmäsalaatti. Erota tämä hedelmäsalaatti 5-10 yksittäiseen annokseen, jotka syöt aamiaiseksi, lounaaksi, iltapäiväteeksi tai illalliseksi.

5. 
   

   
   Valmista lounas. Aseta puoli kuppia riisiä tai muuta viljaa astian pohjalle. Lisää 100-130 g viipaloitua kananrintaa ja kuppi vihanneksia.
   • Kaada suosikkikastikesi pieniin astioihin ja teippaa ne lounasten astioihin sekoittaaksesi ne aterian lämpenemisen jälkeen.
   • Korvaa vilja pinaatilla tai salatilla yksinkertaisen salaatin saamiseksi.

6. 
   

   
   Pakkaa kakut ja evästeet ilmatiiviissä astioissa. Jos olet valmistellut enemmän kuin syöt viikossa, pakasta se seuraavalle viikolle.

7. 
   

   
   Aseta vihannekset, proteiinit ja jyvät, joita käytetään toisen ruuan valmistamiseen, muihin Tupperware-astioihin. Salaatin, pastaa tai tacon nopeasti valmistamiseksi joudut sulatamaan nämä valmiiksi leikatut ainesosat vain ennen niiden keittämistä tai tarjoamista.

8. 
   

   
   Pane pois jääkaappi. Aseta Tupperware aamiaisesta toiseen kerrokseen, lounaan toiseen ja illallisesta kolmanteen. Merkitse astiat tai säilytä ne värin mukaan.

9. 
   

   
   Aseta kaikki, mitä et syö kolmen päivän kuluessa, pakastimeen. Sulata nämä ruuat juuri ennen niiden syömistä. Tämä on erityisen tärkeää viipaloidun kanan, kalan ja suolattoman sianlihan kohdalla.