Kuinka menettää 5 kiloa viikossa

Kirjoittaja: Robert Simon

Luomispäivä: 24 Kesäkuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Kuinka menettää 5 kiloa viikossa - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Laske kalorit
Menetelmä 2 Ruokavalio
Menetelmä 3 Tee harjoituksia

Tässä artikkelissa: Kaloreiden laskeminenRuokavalion laatiminenAntoharjoittelu7 Viitteet

On erittäin vaikeaa, mutta ei mahdotonta, laihtua 5 kg 7 päivässä. Hyvällä motivaatiolla, hyvällä ruokavaliolla ja liikunnalla voit tehdä sen! Tee yksityiskohtainen suunnitelma ja päästä eroon noista ylimääräisistä punnoista 7 päivässä.

vaiheet

Tapa 1 Laske kalorit

Vähennä kalorimäärääsi. Ota vähemmän kaloreita kuin vietät päivässä. Tämä on laihtumisen salaisuus. Ja vaikka teoria on yksinkertainen, käytäntö on hyvin vaikeaa. 500 gramman poistaminen vie 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava 5000 kaloria päivässä, jotta viikossa menetät 5 kg.
- Huomaa, että joudut käyttämään liikettä, jos haluat menettää 5 kiloa viikossa. Nälkää itse ei ole vaihtoehto. Itse asiassa itse nälkää tekeminen tekee painonpudotuksesta vaikeampaa, varsinkin kun olet päättänyt ruokavalion.
- Polttat kaloreita myös tekemällä kaikki päivittäiset toiminnot, kuten kävellen, kiipeämällä portaita ja jopa hengittämällä. Tämä ei ole paljon kaloreita, mutta älä usko, että menetät kaikki kalorisi stressaavan harjoituksen aikana.
Polta paljon kaloreita ja enemmän. Jos haluat menettää 5 kiloa viikossa, poltat 5000 kaloria niiden päivien imeytymisen lisäksi. Se on paljon. Älä kuitenkaan lannistu: se vain muistuttaa sinua siitä, kuinka vaikeaa on menettää 5 kiloa viikossa. Valmistaudu erittäin kovaan matkaan!
- Kuvittele, että: 80-kiloinen ihminen polttaa noin 1000 kaloria pelatessaan kilpailevaa jalkapalloa 90 minuutin ajan, jotta saat kuvan siitä, mitä tämä tarkoittaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on pelattava jalkapalloa 7 ½ tuntia päivässä polttaaksesi 5000 kaloria. Ei mahdotonta, mutta erittäin vaikeaa!
Älä unohda tarvittavaa vähimmäismäärää kaloreita. Huomaa, että keskimääräinen ihminen polttaa päivittäin noin 2000 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että jos syöt vain 2 000 kaloria päivässä, pysyt samana, et saa painoa tai laihtua.
- Jos yrität laihtua (olet todennäköisesti yrittämässä), muista, että terveen ihmisen pitäisi kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä, riippumatta seuraavasta ruokavaliosta. Jos kulutat 1200 kaloria, sinun on poltettava noin 4000 kaloria päivässä tavoituksesi saavuttamiseksi.

Menetelmä 2 Ruokavalio

Juo vain vettä. Vesi on ruokavalion paras ystävä. Sokeripitoiset juomat tai kofeiini ovat ruokavalion vihollisia. Yksinkertainen juoma energisoiva varten urheilu mahtuu jopa 400 kaloria. Se on neljäsosa kaikista kaloreistasi koko päivän ajan. Pidä poissa kaikki juomat paitsi vesi, yhdellä poikkeuksella.
- Voit juoda ajoittain sokeritonta vihreää teetä. Jos et enää voi juoda vain vettä päivä päivältä, ajoittain vihreä tee on mahdollista. Vihreässä teessä on paljon antioksidantteja ja 2 kaloria, mikä tekee siitä hyväksyttävän ruokavaliosi.
- Jos olet todella nälkäinen ateriasi aikana, juo suuri lasillinen vettä juuri ennen syömisen aloittamista. Tämä auttaa sinua saamaan vatsasi tuntemaan olosi täytemmäksi kuin se todella on ja tuntea olosi vähemmän nälkäiseksi.
Poista yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta. Yksinkertaiset hiilihydraatit, tunnetaan myös nimellä puhdistetut hiilihydraatit, eivät ole kovin ravitsevia keholle ja imeytyvät erittäin nopeasti. Älä syö yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavalion aikana, esimerkiksi:
- evästeet, makeiset, kakut ja muut makeiset
- hunaja, melassi ja siirapit
- valkoinen leipä, valkoinen riisi ja luonnollinen pasta
- monentyyppiset purkitettu vilja
Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla. Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, sisältävät runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita ja sulavat ja vapautuvat vereen hitaammin. Joitakin esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista:
- täysjyväleipä, kokonaiset pastaa, ruskea riisi
- pavut ja vihannekset, kuten linssit, porkkanat ja bataatit
- vihannekset ja hedelmät, kuten parsa ja aprikoosit
Syö vähärasvaisia proteiineja. Valitse naudanliha, joka on 98% vähärasvaista ja vain 2% rasvaa. Ota kananrintaa ilman ihoa. Soijapohjaiset tuotteet, kuten amamame tai tofu, sisältävät myös runsaasti proteiinia, samoin kuin monen tyyppiset kalat, esimerkiksi lohi.
Pidä itsesi poissa pikaruokaa. Sen lisäksi, että keitetään kaikkea transrasvahapoissa, hampurilaisissa, perunoissa ja muissa burritoissa, macncheese tai voileipiä täynnä suolaa ja sokeria. Nämä ovat enimmäkseen tyhjiä hiilihydraatteja, joilla ei ole paljon ravintoarvoa. Jos haluat todella menettää nämä kilot ja saada paino takaisin raiteilleen, älä mene pikaruokaan.
Osaa ottaa ateriat. Syö kuin kuningas aamiaisella, kuin prinssi lounaalla ja kuin köyhä mies illallisella. Oletko kuullut tätä lausetta aiemmin? Siellä on vähän totuutta. Ota aamiainen aikaisin tehostin aineenvaihduntasi, ja anna itsellesi tarpeeksi energiaa kestämään mukavasti lounaaseen saakka, hidasta sitten päivälliselle ja tee siitä päivän pienin ateria. Tässä on esimerkkejä aterioista, joita voit valmistaa päivällä välipalan ollessa keskellä.
- Aamiaisella: munavalkoinen omletti, pinaattia ja kananrintaa, banaania ja tuoreita mustikoita.
- Lounaaksi: jäljellä oleva lohipihvi quinoan kanssa ja pieni salaatti.
- Maun mukaan: kourallinen pistaasipähkinöitä.
- Illalliselle: kypsennetty bok choy, porkkana, sieni ja paprika.
- Tässä on joitain vähäkalorisia ruokia, jotka voivat auttaa laihduttamaan:
  - riisikakku
  - maapähkinävoi
  - vihreä tee
  - vihreät vihannekset
  - Kreikkalainen jogurtti
  - vesi
  - marjat
  - mantelimaito
  - suolattomat pähkinät
Pidä ruokapäiväkirjaa. Aloita kaloripäiväkirjan pitäminen, jossa kirjoitat kaiken syömäsi kaloriarvon. Ymmärrät paremmin, missä olet ylittänyt rajan pitämällä kaloripäiväkirjaa ja kirjoittamalla sitä jatkuvasti. Tämä kertoo sinulle, mitkä ruuat toimivat hyvin ja olivatko ne hyviä. Se on kirjaa ponnisteluistasi ja on aina hauskaa lukea se uudelleen, kun kipu on poistunut!
- Tule pro-asiantuntijaksi laskemalla kaloreita ja annosta. Aluksi on vaikeaa laskea kaikkea, mutta hetken kuluttua se näyttää sinulle toiselta luonteeltaan. Laske uskonnollisesti tiettyyn ruokaan tai ateriaan kuuluvien kalorien määrä. Ole tarkka! Ei kannata valehdella itsellesi, jos ainoa kärsii itse.
Jos murtat (kaikki voivat murtua), älä mene hulluksi. On normaalia halkeilla kerran hetken ja syödä jotain, mitä sinun ei tarvitse syödä. Kaikki tekevät sen. Mutta kun murtaudut, älä työnnä itseäsi. Älä perustele itseäsi koristamista ja rajojen ylittämistä, koskaan. Tämä vain vaikeuttaa tavoitettasi ja lannistaa sinua vielä enemmän.

Menetelmä 3 Tee harjoituksia

Kävele missä voit. Onko sinun mentävä supermarketiin? Mene kävelemään sinne. Sinun on mentävä rakennuksen viidenteentoista kerrokseen? Kiipeä portaita, älä ota hissiä. Pitääkö sinun mennä jalkapalloharjoitteluun? Mene kävelemään sinne. Harkitse jokaista kävelymatkaa mahdollisuutta polttaa enemmän kaloreita ja saada kunto.
- Osta itsellesi askelmittari. Askelmittari seuraa päivässä suorittamasi askelmäärää ja voit piilottaa sen lähellä lonkkaasi, jotta kukaan ei näe sitä. Hyvä askelmittari muuntaa vaiheet poltettuiksi kaloreiksi. Se on sen arvoista!
Valmistaudu. Totaalinen lämpeneminen ja venyttely ennen liikuntaa. Laita joukko 80-luvun parhaita ja motivoivimpia kappaleita ja valmistaudu valmistautumaan. Lämmin nousu ja venytys auttavat sinua saamaan kaiken irti harjoituksista. Lisäksi kuka voi harjoittaa loukkaantumalla? Tässä on esimerkkejä lämpenemisharjoituksista.
- 20 pumppua, 20 abs ja 20 burpees (burpees ovat sarja hyppyjä, joissa kun vastaanotat, teet pumpun ja käynnistät uudelleen).
- Juokse nopeasti minuutin päällä paikalla ja vaihda sitten hitaaseen minuuttiin paikalla.
- Kosketa varpaitasi, venytä käsiäsi ristikkäin, rentoudu mönkät ja selkäranganne ja unohda rintakuva ja niska.
Kokeile harjoittelua tietyin väliajoin. Tämä koostuu intensiivisen harjoituksen tekemisestä lyhyen ajanjakson ajan, sitten harjoittamisesta maltillisella tai kevyellä intensiteetillä loppuajan.Tutkijat ovat useissa tutkimuksissa osoittaneet, että välikoulutusta tekevät ihmiset harjoittavat liikuntaa lyhyemmillä ajoilla ja polttaa enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka käyttävät kohtuullisen voimakkuutta koko harjoituksen ajan.
- Voit oppia tästä esimerkistä harjoittelusta määräajoin: juoksua radan ympäri, juokse niin nopeasti kuin pystyt yhdellä kierroksella, aja sitten keskimääräisellä nopeudella vielä kolme kierrosta. Kiihdytä joka neljäs kierros. Tunne ja pidät kalojen polttamisen tunneta.
Tule mukaan joukkueurheiluun. Näiden urheilulajien positiivinen puoli on, että ne aiheuttavat kilpailua. Kilpailu saa meidät ylittämään rajat, joita emmekä olisi ylittäneet yksinään. Luulet todennäköisesti: En ole hyvä urheilussa tai En tunne mukavaa urheilua. Muista vain, että ihmiset kunnioittavat niitä, jotka tekevät parhaansa ja kunnioittavat toisiaan. Jos luulet, että jalkapallo-, koripallo- tai uintipelaaminen olisi hauskaa ja ottaisi sinut osaksi jotain, jatka sitten. Anna kilpailutrendisi polttaa kaloreita sinulle.
Käytä kardiolaitteita. Jos sinulla on kardiokoneita kotona, harkitse kirjautumista kuntosalille, jotta voit käyttää omia. Kokeile seuraavia kardiolaitteita ja valitse sinulle parhaiten sopiva laite.
- Juoksumatto. Se on todennäköisesti huonompaa kuin ulkona juokseminen, mutta se on aina parempi kuin ei mitään. Yritä löytää hyvä tahti, joka saa sinut hikoilemaan.
- Elliptinen pyörä. Voit valita erilaisen vastuslujuuden useimmille elliptisille kouluttajille, mikä tekee siitä hyvän monipuolisen kardioharjoituksen.
- Asunto pyörä. Jos osallistut kollektiivisiin harjoituksiin kuntopyörällä, valmistaudu saada lihaksesi täyteen. Kuntopyörän kollektiiviset harjoitukset ovat hyvä tapa laihtua.
Tee ristiharjoittelua. Tähän sisältyy erityyppisiä voima-, kestävyys- ja aerobic-harjoituksia, jotka saavat sinut työskentelemään kehosi eri osilla välttämällä yleensä kyllästymistä (mikä on tärkein syy siihen, miksi ihmiset lopettavat harjoituksen tekemisen). Ristiharjoittelu ruokavaliot kuten CrossFit ei ehkä ole ihanteellinen polttaa paljon kaloreita hyvin lyhyessä ajassa (ne toimivat paremmin korvaamaan rasva vähärasvaisella lihaksella), mutta se on kokeilemisen arvoinen. Ja kuka tietää, voit löytää uuden inspiraation!
Tanssi yön loppuun asti. Kokeile tanssia, jotta voit todella hyödyntää aerobic-pyrkimyksiäsi. Ei, ei välttämättä huoneessasi, vaikka tätä kannustetaan aina. Miksi et kokeilisi tanssitunteja paikallisessa yhdistyksessä?
- Voit kokeilla jazz-, pop- tai hip-hop-oppitunteja, jos tunnet ne jo ja löydät rauhoittavat liikkeet ja musiikki.
- Voit myös kokeilla jotain Zumbaa, joka yhdistää latinalaisen ja kansainvälisen musiikin fantastiseksi harjoitukseksi. Zumban, kuten minkä tahansa muun tanssin, opettaa ohjaaja.
Harjoittele ja tee se kahdesti. Sinun on todennäköisesti tehtävä kaksi kertaa niin paljon liikuntaa tavoitteesi saavuttamiseksi. On parempi, että valitset kaksi tai kolme pidättämääsi harjoitusta, koska on suuri mahdollisuus, että teet paljon poistaaksesi viisi kiloa viikossa.
- Sinun on käytettävä 4 tuntia päivässä harjoituksen tekemiseen: 2 2 tunnin istuntoa keskeytystauko keskellä. Jos tarvitset motivaatiota, mieti kaikki paino, jolla sanot hyvästellä, ja upea vartalo, jonka aiot saada nopeasti. Onnea!