Kuinka laihtua raskauden aikana

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Varotoimet
• Osa 2 Terveyden ylläpitäminen

Terveydenhuollon ammattilaiset eivät yleensä suosittele painon pudottamista raskauden aikana: ylipainoisille tai liikalihaville naisille suositellaan painon nousua raskauden aikana melkein aina. On kuitenkin joitain asioita, jotka sinun pitäisi tehdä välttääksesi ylimääräisten kilojen ottamista raskauden aikana.

vaiheet

Osa 1 Varotoimet

1. 
   

   
   Älä yritä laihduttaa raskauden aikana. Älä koskaan yritä laihtua raskauden aikana, ellei lääkärisi toisin määrää. Älä aloita ruokavaliota, kun olet huomannut, että olet raskaana. Itse asiassa on suositeltavaa, että kaikki naiset painostavat raskauden aikana.
   • Lihavien naisten on painava 5–9 kg.
   • Ylipainoisten naisten on painava 7–11 kg.
   • Naisten, joiden paino on normaali, tulee painaa 11–16 kg.
   • Alipainoisten naisten tulee olla 13–18 kg.
   • Ruokavalion käyttäminen raskauden aikana voi viedä vauvan tarvitsemat kalorit, vitamiinit ja mineraalit.

2. 
   

   
   
   
   Tiedä milloin laihtua. Vaikka laihdutusta raskauden aikana ei suositella, on melko normaalia, että monet naiset laihtuvat ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.
   • Monilla naisilla on pahoinvointia ja oksentelua, jota yleisesti kutsutaan "aamutaudiksi". Nämä pahoinvoinnit ovat voimakkaampia ensimmäisen kolmanneksen aikana ja on todennäköisesti vaikeaa pitää ruokaa tai pitää normaalia ateriaa tänä aikana. Pieni painonpudotus ei saisi huolestuttaa sinua, etenkin jos olet ylipainoinen, koska vauva voi käyttää rasvakudokseen varastoituja lisäkaloreita.

3. 
   

   
   Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärisi tai raskausdietologin kanssa siitä, kuinka hallita painoasi terveellisesti sinulle ja vauvallesi. Älä koskaan aloita erityisruokavaliota ennen keskustelua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
   • Sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi, jos et pidä ruokaa tai jos laihdutus on huomattava, jopa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.

Osa 2 Terveyden ylläpitäminen

1. 
   

   
   
   
   Ymmärrä kaloritarpeesi. Naiset, jotka aloittavat raskauden normaalipainolla, tarvitsevat keskimäärin 300 ylimääräistä kaloria päivässä toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
   • Normaalipainoisten naisten on kuluttava 1 900–2 500 kaloria päivässä.
   • Tarvittavan enemmän kaloreita kuluttaminen voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun.
   • Jos olit alipainoinen, ylipainoinen tai liikalihavainen ennen raskautta, keskustele kaloritarpeistasi lääkärisi kanssa. Nämä tarpeet vaihtelevat henkilöittäin. Vaikka raskauden aikana on harvinaisia ​​olosuhteita, jotka tekevät painonpudotuksesta terveellisen vaihtoehdon, joudut todennäköisesti ylläpitämään tai lisäämään kalorimäärääsi.
   • Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa kalorien tarpeestasi monen raskauden aikana. Tarvitset todennäköisesti paljon enemmän kaloreita, jos sinulla on useampi kuin yksi vauva.

2. 
   

   
   Vältä tyhjiä kaloreita ja epäterveellisiä ruokia. Tyhjät kalorit tuovat ylimääräisiä kiloja lisäämättä ravinteita vauvaasi. Näiden kaloreiden välttäminen on välttämätöntä terveellisten raskauspainojen ylläpitämiseksi sinulle.
   • Vältä ruokia, joihin on lisätty sokereita ja kiinteitä rasvoja. Sokeriset juomat, jälkiruoat, paistaminen, rikkaat maitotuotteet, kuten juusto tai täysmaito ja rasvapalat ovat yleensä syyllisiä.
   • Valitse mahdollisuuksien mukaan vähärasvainen, ei rasvaa, ei sokeria eikä lisättyä sokeria.
   • Vältä myös kofeiinia, alkoholia, äyriäisiä ja mahdollisia bakteerilähteitä.

3. 
   

   
   Ota synnytystä edeltäviä vitamiineja. Kehosi tarvitsee ylimääräisiä ravitsemustarpeita raskauden aikana. Synnytysaikaiset vitamiinit auttavat sinua vastaamaan näihin tarpeisiin tarvitsematta syödä enemmän kaloreita kuin tarvitset.
   • Älä koskaan ota synnytystä edeltäviä vitamiineja tavanomaisten ruokien sijasta, vaikka lääkärisi kertoisi sinulle, että painon pudottaminen on tilanteessasi hyväksyttävää.Lisäravinteet imeytyvät paremmin, kun ne otetaan ruoan kanssa, ja elintarvikkeissa saadut vitamiinit elimistösi yleensä paremmin assimiloituneita kuin lisäravinteet.
   • Foolihappo on yksi tärkeimmistä synnytystä edeltävistä vitamiineista. Se vähentää hermostoputkien vaurioiden riskiä.
   • Rauta-, kalsium- ja omega-3-happolisäaineet voivat myös auttaa ylläpitämään kehosi toimintoja samalla kun auttavat vauvaa kasvamaan.
   • Vältä lisäravinteita, jotka tarjoavat ylimääräisiä A-, D-, E- tai K-vitamiineja.

4. 
   

   
   Syö usein ja pieniä aterioita. Useiden pienten aterioiden syöminen päivän aikana kolmen suuren sijasta on taktiikka, jota monet ihmiset käyttävät ruokavalioon pitääkseen annokset hallinnassa, mutta tämä on hyödyllistä myös sinulle raskaana olevana naisena.
   • Epämiellyttävät ruuat, pahoinvointi, mahavaurio ja ruoansulatushäiriöt tekevät koko aterian syömisestä usein epämiellyttävää raskauden aikana. Syöminen viidestä kuuteen pientä ateriaa koko päivän ajan voi helpottaa ja miellyttävämpää sulamista. Tämä on erityisen totta, kun vauva alkaa kasvaa ja sotkea ruuansulatuselimiäsi.

5. 
   

   
   Pidä terveellinen ruokavalio raskaana raskauden ajan. Keskity elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat folatsiinia, ja varmista, että sinulla on runsaasti proteiineja, terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja kuitua.
   • Folaattipitoisiin ruokia ovat appelsiinimehu, mansikat, pinaatti, parsakaali, pavut ja väkevä leipä sekä vilja.
   • Aloita täydellä aamiaisella varmistaaksesi, että tunnet olosi hyväksi koko päivän.
   • Valitse kokonaiset hiilihydraattilähteet prosessoitujen jyvien, kuten valkoisen leivän, sijasta.
   • Kuiturikasruoat voivat auttaa säätelemään painoa ja estämään ruuansulatusongelmia, kuten ummetusta. Koko jyvät, vihannekset, hedelmät ja pavut ovat yleensä hyviä kuidunlähteitä.
   • Muista sisällyttää hedelmät ja vihannekset ruokavalioon niin usein kuin mahdollista.
   • Valitse tyydyttymättömät "hyvät rasvat", kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja maapähkinäöljy.

6. 
   

   
   Syö terveellisiä välipaloja. Välipalat voivat olla täysin terveellisiä raskauden aikana, vaikka lääkäri suosittelisi ottamaan muutama pauna tai menettää. Valitse terveellisiä, runsaasti ravintoaineita sisältäviä välipaloja kuin korkea-sokerisia ruokia ja jälkiruokia tai rasvaisia ​​maitotuotteita.
   • Harkitse banaanisten smoothien tai hedelmättömien hedelmäsorbeten ottamista jäätelön tai pirtelon sijasta.
   • Pähkinöiden ja hedelmien söpösekoitukset aterioiden välillä.
   • Suolaisten suolaisten keksien tai rasvaisten juustojen sijasta syö kokonaisia ​​keksejä, jotka on peitetty pienellä vähärasvaisella juustolla.
   • Kovat keitetyt munat, täydet paahtoleipää ja luonnolliset jogurtit ovat muita välipaloja, joita voidaan pitää.
   • Sokeripitoisten juomien sijasta, valitse vähän natriumia sisältävä vihannesmehu, kuohuviini hedelmämehun kuorella tai soijamaito jääkuutioilla.

7. 
   

   
   Tee pieni harjoitus. Liikunta on tärkeää raskauden ulkopuolisten ruokavalioiden aikana, ja sillä on myös tärkeä tehtävä terveen painon ylläpitämisessä raskauden aikana. Terveiden raskaana olevien naisten tulisi tehdä vähintään 2 tuntia 30 maltillista aerobicia viikossa.
   • Liikunta myös lievittää raskautta, parantaa unta, säätelee tunneterveyttä ja vähentää komplikaatioiden riskiä. Se voi myös helpottaa painonlaskua raskauden jälkeen.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista. Lopeta harjoittelu heti, jos esiintyy emättimen verenvuotoa tai jos menetät vettä ennenaikaisesti.
   • Matalavaikutteiset aktiviteetit, kuten kävely, uinti, tanssi ja pyöräily ovat hyviä vaihtoehtoja.
   • Vältä toimintaa, josta saat potkuja, kuten potkunyrkkeilyä tai koripalloa. Sinun tulisi myös välttää aktiviteetteja, joiden aikana voi pudota ratsastuvana. Vältä sukellusta, koska se voi aiheuttaa kaasukuplien muodostumisen vauvan veressä.