Kuinka sävyttää kehosi yksinkertaisilla harjoituksilla

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Lämmitä ja optimoi lihasten palautuminen
• Osa 2 Suorita yksinkertaiset harjoitukset

Painonpudotuksen, harmonisen siluetin ja terveyden ylläpitämisen kannalta paras ratkaisu on yhdistää tasapainoinen ruokavalio ja riittävä urheilurutiini. Jos päiväsi ovat kiireisiä, voi olla vaikeaa tehdä aikaa urheiluun. On kuitenkin olemassa yksinkertaisia ​​ja tehokkaita harjoituksia, jotka voit tehdä ilman varusteita ja milloin tahansa vuorokauden aikaan.

vaiheet

Osa 1 Lämmitä ja optimoi lihasten palautuminen

1. 
   

   
   Muista lämmetä ennen harjoittelua. Lämpeneminen on olennainen osa urheilurutiinia. Ennen kuin käytät lihaksia, on tärkeää lämmittää niitä vähitellen valmistautuaksesi ponnisteluihin ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Lämpeneminen auttaa aktivoimaan verenkiertoa, nostamaan kehon lämpötilaa ja nopeuttamaan sykettä.
   • Lämpeneminen voi olla harjoituksista vähemmän intensiivistä versiota.
   • Lyhyesti sanottuna lämmittelysi tulisi kestää noin kymmenen minuuttia. Se voi olla pidempi, jos harjoittelet heräämisessä tai kylmällä säällä.
   • Vältä liian pitkää tai liian intensiivistä lämmittämistä, sillä saat väsyä ja menettää istunnosi edut.
   • Jos esimerkiksi suunnittelet juoksua tai reipasta kävelyä, aloita hitaalla tai maltillisella kävelyllä noin 10 minuutin ajan.

2. 
   

   
   
   
   Optimoi lihaksesi palautuminen vaivan jälkeen. Ponnistelujen aikana kehosi on fyysisen stressin alainen, joka on evakuoitava. Lämpenemisen tavoin rauhallisuuden paluun on oltava olennainen osa istuntoa. Tämä vaihe auttaa palaamaan sykeesi normaaliin taajuuteen, parantamaan suorituskykyäsi, optimoimaan lihaksen palautumista ja vähentämään notkautumista ja vammojen riskiä.
   • Rauhan palaamisen on oltava asteittaista. Harjoituksen lopussa vähennä asteittain harjoitteluidesi tai aktiivisuutesi intensiteettiä.
   • Osoita noin kymmenen minuuttia paluun vaiheeseen rauhalliseksi.
   • Harjoituksen jälkeen liitä venyttely.
   • Lopeta esimerkiksi juoksuistunto vähentämällä nopeutta viimeisen kymmenen minuutin aikana.

3. 
   

   
   Venytä lihaksia ennen ja jälkeen rasituksen. Venyttely parantaa lihasjoustoa ja liikkeen joustavuutta. Pidä kutakin venytysasentoa kymmenen - kolmenkymmenen sekunnin ajan maksimoidaksesi tehokkuuden. Venytä symmetriset lihakset samalla tavalla.
   • Venytä oikean olkapään lihaksia venytä oikeaa käsivarsi ylittämällä se rintakuvan eteen ja pidä sitä vasemmalla kädellä. Työnnä oikeaa kättäsi kuin se nojautuisi seinää vasten tunteaksesi venytyksen oikeassa olkapäässä. Toista harjoitus vasemmalle puolelle.
   • Venytä takaraumalihaksia makaa selässäsi. Nosta toinen jalka ja laita jalka seinää vasten. Venytä jalkaa taivuttamalla jalkaa venittääksesi reiteen selän lihaksia. Pidä asentoa kolmekymmentä sekuntia ja venytä sitten toinen jalka.
   • Jatka nelikormea ​​seisomalla toisella jalalla. Nojaa tarvittaessa seinään tasapainon pitämiseksi. Tuo toisen jalan kanta pakaraan ja tartu nilkkaasi. Vedä sitä varovasti rentouttaaksesi lihasta reiden edestä. Voit suojata lannerangan suuntaa lantion eteenpäin (kääntö).

Osa 2 Suorita yksinkertaiset harjoitukset

1. 
   

   
   
   
   Vahvista lihaksia. Lihasten vahvistamiseen sisältyy lihasten jännittäminen. Sitä varten sinun on luotava vastus. Oman kehosi paino voi olla riittävä, mikä välttää investointeja laitteisiin. Lihasäänen lisääminen luurakennetta, sydän- ja verisuonijärjestelmääsi sekä yleistä hyvinvointiasi vahvistaa. Lisäksi uusien lihaskuitujen luominen lisää perusaineenvaihduntaa. Seurauksena on, että poltat enemmän kaloreita, jopa levossa.
   • Tee pumput. Tämä harjoitus vahvistaa ja kehittää käsivarsien ja rungon lihaksia. Aseta tämä kädet ja polvet lattialle. Venytä jalat taaksepäin ja saat koko vartalon peitto selän suojaamiseksi. Kädet on venytetty ja etäisyys käsistä on suurempi kuin hartioiden leveys. Tuo rintakuva lattiaan taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes ne muodostavat suorakulman. Palaa sitten lähtöasentoon. Hengitä laskeutumisen aikana ja hengitä noustessaan. Jos harjoittelu on liian vaikeaa, laita polvet lattialle.
   • Suorita tricepsisi torjumalla. Istu lattialla ja taivuta jalat. Aseta kädet lantion molemmille puolille. Nosta vartaloasi ojentamalla käsivartesi. Mene takaisin alas taivuttamalla kyynärpääsi ja jatka sitten käsiäsi uudelleen. Älä jatka käsivarsien jatkamista, koska voit loukkaantua. Voit myös tehdä tämän harjoituksen asettamalla kädet tukevalle tuolille.
   • Lihaksen alaraajojen ja pakaran kyykky. Seiso jalat erillään lantion leveydestä. Hengitettäessä taivuta polviasi kaarematta, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kokoa sitten hitaasti ja työnnä kantapäät. Voit jakaa painosi reidesi yli ja pitää polvet polttamalla varmista, etteivät ne pääse ohi jalkojesi ollessa kyykkyasennossa.

2. 
   

   
   Säädä rintakuva. Pystyt optimoimaan muiden harjoitusten tehokkuuden.Lisäksi ylävartalon vahvistaminen voi parantaa ryhtiä, lisätä aineenvaihduntaa ja tarkentaa siluettia. Voit sävyttää selkä-, rinta- ja vatsalihaksia yksinkertaisilla harjoituksilla.
   • Vahvista vatsalihaksia selkärangan vieritysharjoituksilla (tai räsähdys englanniksi). Makaa selässäsi ja nosta polvia. Sijoita aseesi vartaloa tai korvien taakse, jos haluat lisätä liikunnan vaikeuksia. Suorista ylös ilman että poistat alaselkääsi. Pidä asento supistamalla vatsalihakset ja palaa sitten lähtöasentoon. Hengitä rinnassa kiipeämällä ja hengitä alas.
   • Hanki kehosi vatsalevyn asennolla. Makaa vatsallasi ja lepää kyynärpään ja varpaisiin. Varmista, että hartiat, lonkat ja polvet ovat kohdistettuja koko harjoituksen ajan. Pidä jalat suorana ja selkäsi suorana. Kiinnitä vatsalihakset ja tee pieni lantion taaksepäin suuntautuminen, jotta lantion taso ei vaurioidu. Hengitä normaalisti.
   • Vahvista viistoja lihaksia sivutukilla. Makaa sivullasi ja lepää käsivarsilla ja nilkoilla. Nosta lantioasi siten, että vartalo muodostaa suoran linjan. Hengitä normaalisti ja kiinnitä vatsalihakset. Pidä asentoa mahdollisimman pitkään ja vaihda sitten sivut.

3. 
   

   
   Paranna sydän- ja verisuonijärjestelmääsi kestävyysistunnolla. Harjoituksen tehokkuuden optimoimiseksi tee kestävyysharjoituksia lihasten rakentamisen jälkeen. Suorittamalla istuntosi tässä järjestyksessä, poltat enemmän kaloreita ja käytät enemmän. Lisäksi kehonrakennus vaatii enemmän keskittymistä kuin sydän, yrityksesi jakautuu paremmin. Kestävyysharjoitukset vahvistavat sydänlihaa ja verisuonia, auttavat ylläpitämään hyvää fyysistä terveyttä, edistävät painonpudotusta ja rakentavat lihaksia.
   • Tee pystysuorat hypyt. Harjoitus on erittäin helppo suorittaa, mutta se on tehokas, koska se liikuttaa kaikkia lihaksia ja lisää nopeasti sykettä. Ota lähtöasento taivuttamalla polvia hieman ja laita kädet reidesi päälle. Hyppää mahdollisimman korkealle nostamalla kädet pään yläpuolelle. Muista päästä jalkoihisi, ei kantapään päälle.
   • Tee hyppyjä jalat ja käsivarret toisistaan ​​(tähti hyppää englanniksi). Taivuta polvia kuin kyykkyasentoon ja rentouta käsiäsi vartaloa pitkin. Hyppää levittämällä jalat ja ojentamalla käsivartesi. Ota itsesi palaamalla alkuperäiseen sijaintiisi.
   • Tuota burpees. Tämä erityisen intensiivinen harjoitus vahvistaa kehon kaikkia lihaksia. Seiso, vapauta käsivartesi vartaloa pitkin. Vedä alas, kunnes laitat kädet maahan. Vedä jalat yhdellä hyppyllä takaisin kierrosasentoon. Tuo jalat uudelle hyppylle. Palaa alkuasentoon pystysuoran hypyn kautta, kädet ojennettuna pään yli. Jos harjoitus on liian vaikea, tee hidas muunnos. Korvaa hyppyjä yhden jalan asennossa toisensa jälkeen.

4. 
   

   
   Harjoittele kävelyä. Kävely vähintään 30 minuuttia päivässä on hyväksi terveydellesi. Tämä yksinkertainen aktiviteetti on kaikkien ulottuvilla lihaksen sävyttämiseksi, siluetin parantamiseksi ja sydän- ja verisuoniston säilyttämiseksi.
   • Hyödynnä kaikki mahdollisuudet kävellä. Suosittele esimerkiksi portaita hissille. Vältä autosi ottamista lyhyille matkoille. Jos otat julkisen liikenteen, jää pois pysähdyksessä ennen määränpäätäsi ja käytä mahdollisuus kävellä.
   • Kävely on vähän intensiivistä toimintaa. Jos haluat hyödyntää sitä, kävele maltillisella nopeudella ja pidennä harjoituksesi kestoa asteittain.
   • Jos haluat laihtua, säädä myös ruokavaliota. Poista jalostetut ruuat ja keskity hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, valkoiseen lihaan ja öljyisiin kaloihin. Painonpudotus riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, ruokavaliosta, aktiivisuudesta tai kunnostasi. Tärkeää on seurata urheilu- ja ruokarutiiniasi ajan myötä.