Kuinka ottaa huomioon tietyt tekijät aterioita suunniteltaessa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ruokatarpeiden tyydyttäminen
• Osa 2 Harkitse elämäntapoja ja allergioita
• Osa 3 Sen pysyy budjetissaan
• Osa 4 Tarkista ainesosien ja resurssien saatavuus

Tässä artikkelissa: Ruokantarpeiden tyydyttäminenOta huomioon elämäntapa- ja energiakysymyksetPitäkää budjettiTarkista ainesosien ja resurssien saatavuus19

Aterioita valittaessa, suunniteltaessa ja valmistettaessa on otettava huomioon useita tekijöitä. On parasta varmistaa, että ateriat ovat ravitsevia, maukkaita ja vastaavat budjettiasi ottaen huomioon kunkin perheenjäsenen ruokavaliotarpeet. Tutustuessasi näihin tekijöihin voit suunnitella ateriasi nopeasti. Se säästää myös rahaa, aikaa ja terveellistä syömistä.

vaiheet

Osa 1 Ruokatarpeiden tyydyttäminen

1. 
   

   
   Sisällytä erilaisia ​​ruokia. Tasapainoisen ruokavalion tulisi koostua monista hedelmistä, vihanneksista, kokonaisista proteiineista, vähärasvaisista maitotuotteista ja vähärasvaisesta proteiinista (pavut ja muut vihannekset, pähkinät ja siemenet). Useimmissa päivän aikana syödyissä aterioissa tulisi olla yksi näistä ruokaryhmistä.
   • Kaikkien aterioiden tulisi sisältää pohjimmiltaan kasvistuotteita, kuten täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä.
   • Kun olet valinnut aterioihin sisällytettävät peruselintarvikkeet, sisällytä kohtuullisiin määriin kevyitä maitotuotteita ja vähärasvaista proteiinia.

2. 
   

   
   
   
   Vaihtele ainesosat, maut ja ures. Koska saman ruokaryhmän elintarvikkeiden kaloripitoisuus, ravintoarvo ja ure voivat vaihdella huomattavasti, sinun on opittava yhdistämään saman ryhmän eri tuotteet.
   • Monipuolista ateriasi väreillä, muodoilla, makuilla ja ureilla.
   • Erilaisten yhdistelmien valitseminen tekee aterioista myös mielenkiintoisempia ja herkullisempia kaikille.

3. 
   

   
   Harkitse annosten kokoa. Kun meille tarjoillaan liian suuria annoksia ruokia, meillä on taipumus liiasta syödä. Tarkista valmistamasi ruoan pakkaus ja noudata annossuosituksia. Yritä pitää kiinni perussuosituksista, jos et aio keittää suuria määriä.
   • Annos lihaa tai kalaa vastaa noin 75 grammaa annettua tuotetta.
   • Maitotuotteiden annos on noin yksi kuppi.
   • Tarjoilu vihanneksia vastaa noin yhtä kuppia raakaa vihannesta tai puoli kuppia keitetyt vihannekset.
   • Yksi annos täysjyvätuotteita on siivu leipää, 1 kuppi kuivaa viljaa ja puoli kuppi keitetyt riisit, viljat ja pastaa.
   • Hedelmäerä on pala tuoreita hedelmiä, keskikokoisia ja ¼ kuppia, kun hedelmät kuivataan.

4. 
   

   
   
   
   Vältä runsaasti rasvaa, sokeria, kaloreita ja natriumia sisältäviä ruokia. Vaikka näitä ruokia ei voida jättää kokonaan pois ruokavaliosta, sinun on kulutettava pieni määrä, jos haluat syödä tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Keho tarvitsee rasvaa, mutta valitse terveelliset rasvalähteet resepteihin, jotka sinun täytyy valmistaa.
   • Lavocat, lohi, tonnikala, saksanpähkinät ja maapähkinävoi ovat erinomaisia ​​terveellisten rasvojen lähteitä.

5. 
   

   
   Harkitse ruokatarpeita ikäryhmittäin. Yli 50-vuotiaiden nuorten ja aikuisten on kuluttava paljon kalsiumia. Lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien naisten on kuluttava paljon rautaa, jota löytyy vähärasvaisesta lihasta ja viljoista (joissa on ylimääräisiä ravinteita).
   • Naisten, jotka yrittävät tulla raskaaksi, tulisi kuluttaa enemmän foolihappoa.
   • Vanhempien ihmisten on kuluttava ylimääräistä D-vitamiinia.

Osa 2 Harkitse elämäntapoja ja allergioita

1. 
   

   
   Selvitä onko perheenjäsen kasvissyöjä tai vegaani. Kasvisruoka on ruokavaliokäytäntö, joka sulkee pois lihan, siipikarjan tai merenelävien kulutuksen.Jotkut kasvissyöjät eivät kuluta maitotuotteita, joten yritä saada kaikki yksityiskohdat mahdolliseksi, jos syöt ruokia kasvissyöjälle. Veganismi on ruokavaliokäytäntö, joka sulkee pois lihan, siipikarjan, äyriäisten ja muiden eläintuotteiden (mukaan lukien maito ja munat) kulutuksen.
   • Koska nämä ruokavaliot ovat jonkin verran rajoittavia, kasvissyöjien ja vegaanien on monipuolistettava ruokavaliotaan täyttääkseen kaikki ravintotarpeensa.
   • Kale, vilja, pähkinät, palkokasvit ja pavut ovat suosittuja ruokia kasvissyöjille ja vegaaneille.

2. 
   

   
   Kysy allergioista tai ruoka-intoleransseista. Joillakin ihmisillä voi olla kielteisiä ja jopa hengenvaarallisia reaktioita tiettyihin ruokia. Kysy tästä. Ruoka, joka yleisimmin aiheuttaa allergioita, on pähkinät, munat, maito, äyriäiset, maapähkinät, kala, soija. Vehnä on yleinen ruoka-allergeeni.
   • Tavallisiin ruoka-intoleransseihin sisältyy laktoosin (läsnä meijerituotteissa), mononatriumglutamaatin (MSG) ja gluteenin (jota löytyy leipästä, pastasta ja kaikista vehnätuotteista) -toleranssi.

3. 
   

   
   Ota selvää, noudattaako joku erityistä ruokavaliota. Sydän- ja verisuonisairauksia, hyperkolesterolemiaa ja verenpainetta sairastavien ihmisten on vältettävä tiettyjä ruokia terveyden pysymiseksi. Tärkeimmät vältettävät tuotteet ovat jalostettu liha, erittäin puhdistetut ja jalostetut hiilihydraatit sekä virvoitusjuomat ja muut sokerijuomat.
   • Diabeetikoiden on myös vältettävä tiettyjä ruokia kontrolloidakseen insuliinitasoaan, joten muista kysyä tätä.

4. 
   

   
   Tutustu ruokakieltoihin. Jotkut ihmiset eivät syö tiettyjä ruokia uskonnollisen uskonsa takia. Monet uskonnot asettavat ruokavaliorajoituksia ja itse rajoitukset vaihtelevat uskonnosta toiseen.
   • Joissakin uskonnoissa rajoituksia sovelletaan vain tiettyinä vuodenaikoina, minkä vuoksi tätä yksityiskohtaa on parempi selventää.

Osa 3 Sen pysyy budjetissaan

1. 
   

   
   Järjestä etukäteen. Paras tapa täyttää budjettisi on asettaa valikot viikkoon etukäteen. Päätä, mitkä ruokia haluat valmistaa ensi viikolla, ja tee yksityiskohtainen luettelo tarvitsemistasi ainesosista.
   • Muista pitää tämä luettelo sinulle, kun lähdet ostoksille ostamaan vain tarvitsemasi.

2. 
   

   
   Etsi nykyisiä tarjouksia elintarvikkeista. Kun suunnittelet ateriasi, harkitse myytäviä ruokia ja kauppoja, jotka tarjoavat näitä alennuksia ja käyvät ostoksilla. Voit säästää vielä enemmän rahaa, jos pysyt ostoslistallasi ja teet valikoita viikon alennuksista.
   • Muista tarkistaa sanomalehdistä kuponkeja ja muita tapoja säästää rahaa.

3. 
   

   
   Valitse vuodenaikojen hedelmät ja vihannekset. Kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia ei ole vain helppo löytää, vaan niitä on saatavana myös runsaasti hinnalla, joka on selvästi alle normaalin hinnan. Kauden aikana hedelmillä ja vihanneksilla on erinomaiset makuominaisuudet, ja voit käyttää tätä tilaisuutta varastoida niitä.
   • Kun sesongin ulkopuolella, osta purkitettuja tai pakastettuja tuotteita, koska ne ovat halvempia ja ravitsevia.
   • Paikallisen ruokakaupan hedelmä- ja vihannesalan lisäksi vieraile viljelijöiden markkinoilla ostaaksesi luomutuotteita halvalla.

4. 
   

   
   Käytä mitä sinulla on ja osta halpoja tuotteita. Katso mitä ruokakomero on. Onko sinulla esimerkiksi säilykeruokia, jotka ovat olleet kauan piilossa ruokakomerojesi alaosassa? Suunnittele kokki näiden tuotteiden kanssa.
   • Halvimmat vihannekset ovat munakoiso, salaatti, porkkanat ja kurkut.
   • Halvimpiin hedelmiin sisältyy yleensä lanai, banaani, persikka, päärynä ja vesimeloni.
   • Valitse proteiinilähteeksi halvemmalla, tonnikalasäilykkeitä, jauhelihaa ja munia.

Osa 4 Tarkista ainesosien ja resurssien saatavuus

1. 
   

   
   Suunnittele ateriat keittoajan mukaan. Ota huomioon, kuinka paljon aikaa voit käyttää ruoanlaittoon päivittäin. Esimerkiksi, jos joudut työskentelemään yli 8 tuntia päivässä, sinulla on vähemmän aikaa valmistaa ateriasi. Suunnittele reseptit nopeasti ja helposti valmistettaviksi.
   • Osta hidas liesi. Voit valmistaa pienen ruuan edellisenä päivänä ja keittää sen seuraavana aamuna ennen töihin lähtöä. Kun saavut kotiin illalla, istut vain pöydän ääreen.
   • Valmista ateriat suurina määrinä ja pakasta ne yksittäisinä annoksina myöhempää käyttöä varten.
   • Valitse säilykkeet, kuten esimerkiksi purkitettu pavut, aterian valmistuksen nopeuttamiseksi. Siten sinun ei enää tarvitse liottaa hedelmiä ja vihanneksia vedessä tuntikausia.
   • Jos aika loppuu, käytä tuoreiden vihannesten sijasta pakastettuja vihanneksia. Pakasteilla on aina ravitsemuksellisia ominaisuuksia ja se säästää paljon aikaa.
   • Kokeile uusia reseptejä, jotka vaativat leivontaa, grillausta ja popping ruokia. Esimerkiksi pieniä ruokia on helppo valmistaa, ja kun olet laittanut ne uuniin, sinun ei enää tarvitse tarkkailla niitä.

2. 
   

   
   Yritä ostaa oikeat astiat. Ennen kuin ostat ainesosia, varmista, että sinulla on keittiötarvikkeet, pannut, lautaset ja kaikki muut tarvikkeet, joita tarvitset reseptien valmisteluun. Jos aiot valmistaa suuria aterioita suurina määrinä, varmista, että sinulla on riittävästi säilytysastioita.

3. 
   

   
   Tarkista, ovatko aineosat helposti saatavilla. Vältä reseptejä, jotka vaativat hedelmiä ja vihanneksia sesongin ulkopuolella. Vältä myös reseptejä, jotka vaativat gourmet- tai harvinaisia ​​ainesosia.
   • Jos aiot valmistaa aterioita suurina määrinä, varmista, että voit helposti ostaa tarvitsemasi ainesosat suurina määrinä.

4. 
   

   
   Vältä monimutkaisia ​​reseptejä. Jos joudut valmistamaan omia ateriasi, vältä monimutkaisia ​​ruokia, jotka vaativat niin paljon valmistelua. Valmista ateriat, jotka voit tehdä helposti, ellei sinulla ole muita ihmisiä auttamaan sinua.