Kuinka voittaa ahdistus ja synnytyksen jälkeinen masennus

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 on onnellisempi elämäntapa
• Osa 2 Negatiivisten tunneiden hallinta
• Osa 3 analysoi negatiivisia ajatuksiasi
• Osa 4 Terapeutin tai lääkärin käyttäminen

Tässä artikkelissa: onnellisemman elämäntavan omaksuminen, negatiivisten tunneiden hallinta, negatiivisten ajatusten analysointi, terapeutin tai lääkärin palauttaminen12

Minkä rakkauden sinä myöskin annat vauvallesi, sen saapuminen elämääsi tuo paljon haasteita. Vaikka kuuluisa "baby blues" on suhteellisen normaali heti synnytyksen jälkeen, jos se kestää yli kaksi viikkoa tai pahenee, se voi olla synnytyksen jälkeinen masennus. Tämä vauvasi syntymiseen liittyvä masennus ja ahdistus voi johtaa negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin itsellesi tai lapsellesi. Onneksi on olemassa tapoja voittaa negatiiviset ajatukset ja tunteet ja luoda terveellinen ympäristö, jonka avulla voit jättää tämän masennuksen taakse.

vaiheet

Osa 1 on onnellisempi elämäntapa

1. Älä yritä olla supermies. Muista, että olet vain ihminen, kaikkea ei ole mahdollista tehdä koko ajan. Huonot puolet, voit todella olla hyvä äiti! Se riittää olemaan tavallinen ja rakastava äiti. Jos teet virheen, älä haluta itseäsi ja tuntu syyllisyydeltä. Kaikki tekevät virheitä.
   • Jos haluat olla syyllinen tai joudut tekemästäsi virheestä, muista kaikki mitä olet äskettäin nähnyt. Keskittyminen positiivisiin asioihin helpottaa masennuksen tai ahdistuksen tunteiden käsittelyä.

2. 
   

   
   Syö tasapainoisesti. Vauvan synnytyksen jälkeen on välttämätöntä saada tasapainoinen ruokavalio, koska sinulla voi olla puutteita tietyissä ravintoaineissa. Keskustele lääkärisi kanssa tarvittavista vitamiineista ja mineraaleista. Yritä saada tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti:
   • vähärasvaiset proteiinit
   • tuoreet hedelmät ja vihannekset
   • vähärasvaiset maitotuotteet
   • hitaat sokerit
   • tyydyttymättömät rasvahapot

3. 
   

   
   
   
   Liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. On tärkeää jatkaa fyysistä aktiivisuutta vähitellen sen sijaan, että harjoittelisit maratonia heti synnytyksen jälkeen. Yksinkertainen puolen tunnin kävelymatka vauvasi kanssa saattaa riittää.
   • Yritä harjoittaa fyysistä aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa, koska se sallii dendorfiinien erittymisen, mikä tarjoaa sekä hyvinvointitunnon että rentoutumisen.

4. 
   

   
   Suorita hengitysharjoituksia, jos olet ahdistunut. Jos alkaa paniikkia tai olet ahdistunut, juo lasillinen vettä, istu alas ja keskity hengitykseesi. Tyhjennä pää ja yritä ajatella vain kehossa kiertävää ilmaa. Voit myös kokeilla seuraavaa harjoitusta.
   • Hengitä hitaasti kymmenen sekunnin ajan, pidä hengitystä hetki, sitten myös hitaasti kymmenen sekuntia. Laske sekunteesi päässäsi harjoituksen aikana. Toista, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.

5. 
   

   
   
   
   Lepota, kun pystyt. Kun kärsii synnytyksen jälkeisestä ahdistuksesta ja masennuksesta, on joskus vaikea löytää unta, lisäksi jos vauva herättää sinut yön aikana. Siitä huolimatta on tärkeää yrittää nukkua kahdeksan tuntia 24 tuntia kohden parhaan päivän edessä.

6. 
   

   
   Mene aurinkoon. D-vitamiinin puute edistää masennusta ja ahdistusta. Siksi on tärkeää saada riittävä määrä D-vitamiinia päivittäin. Tehokkain tapa tehdä tämä on nauttia auringonvalosta joka päivä. Imettämällä auringonsäteet ihon läpi, keho tuottaa D-vitamiinia.
   • Kävele päivällä. Puutarhanhoito tai vie vauva kävelylle (ajattelet vauvan suojelemista auringolta).

Osa 2 Negatiivisten tunneiden hallinta

1. 
   

   
   Luotta tunteesi henkilölle, johon luotat. Tunteiden pitäminen itsessään voi todella tehdä masennuksesta pahempaa eikä tehdä siitä menemään. Siksi on tärkeää puhua jonkun kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu. Se auttaa sinua myös näkemään tunteesi objektiivisemmasta näkökulmasta. Ota aikaa puhua:
   • puolisosi. Kumppanillesi on tärkeää tietää miltä sinusta tuntuu, jotta hän voi auttaa sinua;
   • perheenjäsen, jolla on jo lapsi
   • ystävä, johon luotat ja joka ei tuomitse sinua;
   • terapeutti. Jos rakkaan luottaminen ei tuottanut tarvitsemiasi mukavuuksia, varaa tapaaminen terapeutin kanssa. Jos et tunne terapeuttia, kysy neuvoa lääkäriltäsi.

2. 
   

   
   Pidä päiväkirjaa tunneistasi. Päivittäminen tunneistasi auttaa sinua ymmärtämään, että ne ovat ohimeneviä eivätkä pysyviä. Kun alkaa tuntea ahdistusta, surua, vihaa tai muita tunteita, kirjoita se muistiin päiväkirjaasi antamalla joitain yksityiskohtia. Tämä auttaa sinua selvittämään, mikä laukaisee ahdistuksen tai masennuksen, ja antaa sinulle vinkkejä näiden tunneiden hallitsemiseksi tulevaisuudessa. Huomaa erityisesti:
   • millaista alennusta tunnet
   • tämän tunteen voimakkuus, esimerkiksi välillä 0% - 100%
   • mikä laukaisi tämän tunteen
   • kuinka reagoit tähän tunteeseen
   • kuinka voisit paremmin reagoida tulevaisuudessa

3. 
   

   
   Tilaa tukiryhmä Joskus viettämällä aikaa naisten kanssa käymällä läpi sama asia, voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin mitä tunnet. Tukiryhmässä, jossa jokainen tulee kertomaan tarinansa, tapaat naisia, jotka ovat kärsineet synnytyksen jälkeisestä masennuksesta tai jotka ovat parhaillaan kokemassa yhtä.
   • Kysy lääkäriltäsi, tunteeko hän tukiryhmiä lähelläsi.

4. 
   

   
   Ota aikaa tehdä asioita, jotka miellyttävät sinua ja tekevät sinut onnelliseksi. Pienen aikaa itsellesi tekeminen ja nautinnollisten toimintojen tekeminen auttaa kiinnittämään huomiota negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin. Harjoittele rentouttavaa toimintaa kodin ulkopuolella ja ota aikaa miettiä tunteitasi, elämääsi ja terveyttäsi. Ajattele kaikkia asioita, joista olet kiitollinen elämässäsi.
   • Harjoittele toimintaa, joka antaa sinulle tunteen saavutuksesta, kuten patikointia tai kukien istutusta. Jos tunnet itsesi masentuneeksi tai ahdistuneeksi, mieti uudestaan ​​tätä saavutuksen tunnetta.

5. 
   

   
   Yritä olla eristämättä itseäsi. Voit halutessasi olla poissa vauvasi, kumppanistasi, perheestäsi tai ystävistäsi, mutta tämä on oikeastaan ​​viimeinen tehtävä. Itsensä eristäminen voi vain pahentaa tilaasi ja huonontaa terveyttäsi. Yritä sen sijaan viettää miellyttäviä hetkiä yksin vauvan, kumppanisi, läheisten ystävien tai perheenjäsenten kanssa.
   • Vietämällä todella aikaa toisen henkilön kanssa voit tuntea olosi enemmän normaalitilaan.

6. 
   

   
   Yritä kertoa itsellesi, että olet erittäin hyvä äiti. Vaikka masennuksen ylittäminen tai ahdistuneisuus saa sinut epäilemään itseäsi äitinä, sinun on laitettava nämä ajatukset sivuun. Muista, että synnytit kauniin vauvan, jota rakastat koko sydämestäsi ja jolle haluat kaiken, mikä on hyvää tässä maailmassa.
   • Jätä pieniä sanoja kylpyhuoneesi tai lähellä sänkyä olevaan peiliin muistuttaaksesi, että olet hyvä äiti.
   • Sano: "Olen hyvä äiti, rokkaamaan vauvaani ja laulamaan hänelle säveltämisaikaa, kun sinulla voi olla negatiivisia ajatuksia, kuten kun nouset kello 2, koska vauvasi heräsi sinut, sano:" Olen hyvä äiti. kello kaksi aamulla. "

Osa 3 analysoi negatiivisia ajatuksiasi

1. 
   

   
   Tunnista negatiiviset ajatuksesi. Negatiiviset ajatukset ovat masennuksen ja synnytyksen jälkeisen ahdistuksen ytimessä. Liian usein toistuvista kielteisistä ajatuksista voi tulla automaattisia ja jopa mukavia. Ahdistuneen tai masennustilanne voittamiseksi joudut voittamaan nämä negatiiviset ajatukset ja sitä varten sinun on aloitettava tunnistamalla ne. On monia erilaisia ​​negatiivisia ajatuksia, jotka yleensä liittyvät synnytyksen jälkeiseen masennukseen. Näistä löydämme:
   • kaikki tai ei mitään -tyyppiset ajatukset: näet kaiken mustana tai valkoisena, jos jokin ei ole täydellinen, luulet kaiken olevan ohi
   • Liian yleistäminen: Kun tapahtuu jotain negatiivista, sinulla on käsitys, että se on loputon shakkisarja
   • Mielensuodattimet: keskity negatiiviseen yksityiskohtaan ja viipy loputtomasti
   • Positiivisen oikeuden hylkääminen: hylättiin tapahtuneet positiiviset asiat ikään kuin niitä ei olisi koskaan tapahtunut
   • emotionaalinen rationalisointi: luulet, että negatiiviset tunteesi heijastavat todellisuutta, vaikka eivät välttämättä ole lainkaan
   • "Minulla pitäisi olla" perustelu: tunnet syyllisyyttäsi, koska sinun olisi pitänyt tehdä tämä tai se
   • personointi: luulet olevanne negatiivisen tapahtuman lähde, joka oli itse asiassa täysin käsilläsi

2. 
   

   
   Lista negatiiviset ajatuksesi. Pystyt tarkastelemaan negatiivisia ajatuksiasi objektiivisemmin. Pidä muistilappu kätevänä ja kirjoita mielessäsi esiin nousevat negatiiviset ajatukset samoin kuin mikä laukaisi ne.
   • Jos huomaat itsesi ajattelevan, että et koskaan tee mitään, koska vauva ei itke, kirjoita se paperille. Huomaa myös, mikä sai aikaan tämän ajatuksen, esimerkiksi jos vauvasi alkoi itkeä yhtäkkiä nukkuessaan edellisen hetken.

3. 
   

   
   Etsi todisteita siitä, että negatiiviset ajatuksesi ovat väärässä. Joskus emme pysty näkemään, mikä on nenämme alla, liian kiireinen siihen, mikä meillä on päässämme. Tämä tapahtuu usein, kun kärsii masennuksesta tai synnytyksen jälkeisestä ahdistuksesta. Yritä erottaa itsesi negatiivisista ajatuksistasi ja ajatella mitä teet hyvin ja positiivisista asioista.
   • Jos negatiivinen ajattelusi tapahtuu muodossa "En voi tehdä mitään oikein", torju tätä ajattelua jollain suurella, kuten sillä, että sinä synnytit kauniin vauvan tai jotain pientä, kuten se, että onnistuit ruokkimaan vauvasi kunnolla tänä aamuna.

4. 
   

   
   Puhutko sinä myötätunnolla kuin ystävällesi? Sen sijaan, että halveksit itseäsi, puhu yhtä ystävällisesti kuin kun puhut ystävällesi. Et halua kertoa parhaalle ystävällesi, että hän on epäpätevä ja tekee vain virheitä. Päinvastoin, keskityisit siihen, mitä teet hyvin, kiittäisit häntä ja olisit mukava hänelle. Tämä on tarkalleen tapa hoitaa itseäsi, jos haluat toipua synnytyksen jälkeisestä masennuksesta.

5. 
   

   
   Harkitse kaikkia muita tekijöitä, jotka ovat saattaneet aiheuttaa negatiivista ajattelua teiltä. Sen sijaan, että syyttäisit systemaattisesti kaikkia virheitä, ota huomioon kaikki muut mahdolliset tekijät. Ymmärrät, ettet ole vastuussa kaikista ongelmista, joita kohtaat elämässä.
   • Jos vauva herää keskellä yötä, älä sano itsellesi, että olet paha äiti, koska et voi saada vauvaasi nukkumaan koko yön. Kysy itseltäsi, miksi vauvasi heräsi. Ehkä hän on nälkäinen? Ehkä melu herätti hänet?
   • Se ei ole sinun syytäsi, jos vauvasi herää, mutta sinun vastuullasi on auttaa häntä palaamaan nukkumaan yrittäessään selvittää, mitä hän tarvitsee.

Osa 4 Terapeutin tai lääkärin käyttäminen

1. 
   

   
   Puhu miltä sinusta tuntuu terveydenhuollon ammattilainen. Joskus puhuminen rakkaansa kanssa, ajatuksen ja tunteiden päiväkirjan pitäminen ja elämäntavan muuttaminen eivät riitä. Jos näin on, sinun kannattaa harkita apua ammattilaiselta.
   • Terapeutti auttaa sinua näkemään tunteesi selkeämmin ja löytämään strategioita masennuksen tai ahdistuksen käsittelemiseksi.
   • Avioliitto-ohjaaja voi auttaa sinua löytämään tarvitsemasi apu kumppaniltasi. Joskus masennus tai synnytyksen jälkeinen ahdistus johtuu puolison puuttumisesta.

2. 
   

   
   Keskustele hormonihoidon mahdollisuudesta lääkärisi kanssa. Toimitushetkellä hormonitasapaino on järkyttynyt. Joissakin tapauksissa synteettisten hormonien ottaminen voi auttaa palauttamaan tämän tasapainon, etenkin estrogeenien suhteen. Tämän tyyppinen hoito voi kuitenkin aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, joten on parasta puhua lääkärisi kanssa yksityiskohtaisesti.
   • Destrogeenipohjaista hormoniterapiaa voidaan antaa samanaikaisesti masennuslääkkeiden kanssa.

3. 
   

   
   Ota masennuslääkkeitä, jos ahdistus tai masennus pahenee. Jos sinusta tuntuu, että et pysty huolehtimaan itsestäsi tai lapsestasi, on tärkeää käydä lääkärillä. On mahdollista, että tämä ehdottaa masennuslääkkeiden käyttöä.
   • Masennuslääkkeiden käyttöön tulee liittää hoito, jotta sen tehokkuutta voidaan arvioida.

neuvot

• Hyväksy läheistenne apu. Nuoren äidin elämään on vaikea tottua, joten ota vastaan ​​ystävien tai perheen apu.

varoitukset

• Jos olet joskus halunnut vahingoittaa itseäsi tai toista henkilöä tai lasta, soita heti poliisille.