Kuinka nostaa painoja oikein

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Oikeiden tekniikoiden käyttäminen painojen nostamiseen
• Osa 2 Kohdista tavaratilan lihakset
• Osa 3 Laaditaan koulutusohjelma

Aivan kuten siirtäessäsi raskaita esineitä kotiisi, on tarpeen oppia oikeat tekniikat kuormien nostamiseksi painohuoneessa. Kuormituksen asianmukainen nostaminen tarkoittaa oikean asennon ja liikkeen käyttämistä, toistojen maksimointia ja harjoitusten tekemistä hitaasti ja älykkäästi onnettomuuksien välttämiseksi. Voit oppia kohdistamaan tavaralihaksesi kehittääksesi lihaksia oikein nostamalla varovasti ja oikein.

vaiheet

Osa 1 Oikeiden tekniikoiden käyttäminen painojen nostamiseen

1. 
   

   
   Lämmitä aina ennen painojen nostamista. On tärkeää aktivoida hapen kierto veressä, rentoutua lihaksesi, lämmittää niitä ja valmistaa ne nostamaan painavia painoja. Lämmittäminen on välttämätöntä, jos haluat kehittää lihaksiasi välttämättä itseäsi vahingoittamasta.
   • Aloita klassisilla punnerruksilla ja istuimilla suorittamalla muutama sarja jokaisesta harjoituksesta lyhyen lepoajan kanssa kunkin sarjan välillä. Tee muutama sarja, lisää sitten vähitellen toistojen lukumäärää jokaisessa sarjassa. Voit esimerkiksi aloittaa 10 toistolla sarjaa kohti ja siirtyä 50 toistoon sarjaa kohti.
   • Venytä aina ennen painojen nostamista. Mene hitaasti ja laske vähintään 15 venyttämällä käsiäsi vapauttaaksesi ne. Älä kiirehdi lihaksia ja älä liiku liian nopeasti, koska lihaksen rypistyminen tai repiminen on vaarassa.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Nosta riittävä massa. Todellisessa maailmassa sinun on päästävälihasten vajaatoiminta (hetki, jolloin et voi enää nostaa painoa) viimeisen toiston aikana ja lopeta sarja ohittamalla tämä lihaksen vajaatoiminta. Näin tiedät, että olet valinnut oikean joukon. Tiedät kuinka löytää tämä massa ajan myötä.
   • Aloita pienellä massalla. Sinun on oltava varma, että pystyt nostamaan sen. Lisää sitten massaa vähitellen, kunnes löydät itsellesi sopivan. Kun nostat painoja, tämä kohta kasvaa vähitellen harjoitusohjelmasi kanssa, mutta päätavoitteesi pitäisi olla löytää tämä ihanteellinen kohta.
   • Raskaiden painojen nostaminen voi vahingoittaa sinua ja harjoittelustasi tulee haitallista, kun taas liian kevyiden painojen nostaminen aiheuttaa tarpeetonta painetta nivelillesi, koska et kehitä lihaksia. Joka tapauksessa menetät aikaasi.

3. 
   

   
   
   
   Maksimoi toistot. Oikea harjoittelu ei välttämättä tarkoita, että joudut nostamaan koskaan raskaampia painoja, koska hyvä harjoittelu on maksimoida toistot, ei nostetun kokonaismassan. Toisin sanoen lihasten kehittämiseksi sinun on nostettava vähemmän painoa, useammin.
   • Hyvä tapa maksimoida toistosi on tehdä "pyramidi-sarjoja", joissa lisäät vähitellen sarjaan suoritettujen toistojen lukumäärää tai suoritettavien sarjojen kokonaismäärää. Esimerkiksi taivutus- tai käsipainorivien aloittamiseksi voit suorittaa 10 toistussarjaa käsivarren kohdalla ennen lepoa ja suorittaa 15-sarjan, levätä uudelleen ja suorittaa sitten 20-sarja ennen kuin palaat alas. pyramidi.
   • Voi olla hauskaa etsiä "max out" -astetta lisäämällä massaa vähitellen saman sarjan aikana, kunnes saavut rajoituksesi. Lisäksi se voi auttaa arvioimaan lihastasi kehitystä, mutta tämä ei ole paras tapa tehdä tämä harjoitus. Käytä sitä mittaamaan kykyjäsi, mutta älä tee siitä tavoitetta. Älä etsi "enimmäismäärääsi" useammin kuin kerran kahdessa kuukaudessa.

4. 
   

   
   Venytä raajoja suorittaessasi liikkeitä. Kunkin harjoitustyypin oikea tekniikka eroaa hieman. Itse asiassa, et käyttäisi samaa asentoa suorittaessasi penkkivapautusta kuin tyhjennykseen. Mutta kaikilla harjoituksilla on yhteistä, että sinun on laajennettava lihaksesi kokonaan ja suoritettava liike. Penkkipuristimessa sinun täytyy tuoda tanko lähemmäksi rintaasi ennen käsivarsien ojentamista työntämällä tankoa ylöspäin. Tee jokainen sarja täysin ja oikein harjoituksesta riippumatta.

5. 
   

   
   Mene hitaasti. Koulutuksen lähettäminen voi olla houkuttelevaa, mutta jos vietät aikaa hitaasti ja hiljaa, et tuhlaa aikaasi. Hyvän harjoituksen tulisi kestää vähintään tunti, mutta enintään 2 tai 3 tuntia. Suorita aika suorittaa jokainen harjoitussarja tahdissa, joka estää sinua vahingoittamasta itseäsi ja viettää aikaa levätä sarjojen välillä rakentaaksesi lihaksesi oikein.

6. 
   

   
   Hengittää. Jokaisen toiston yhteydessä happi on hapetettava kehostasi puhaltamalla suussasi nostaessasi painoa / painoja ja hengittämällä nenän kanssa samalla kun laskeat painoa / painoja. Hengitä luonnollisesti ja mukavasti (älä hyperventilaa!), Mutta älä ole pakkomielle! Et saa olla keskittynyt liian paljon hengitykseesi. Ei ole mitään salaisuutta; et vain pidä hengitystäsi nostamalla painoa, riskiä huimauksesta tai pyörtymisestä.

7. 
   

   
   Harjoittele aina tarkkailijan kanssa. Älä koskaan tee painonnostoja yksin, varsinkin kun työskentelet vapaiden painojen kanssa. Vaikka nostat massaa, joka vaikuttaa helposti käsiteltävältä, varmista, että kulmassa on aina joku, joka voi katsoa sinua ja antaa tarvittaessa käden. Vammat ja ongelmat tapahtuvat useimmiten silloin, kun seksi on yksin. Älä pelkää kysyä apua.

8. 
   

   
   Siirry palautusvaiheeseen. Palautumisvaiheesi varten voit valita tietyn harjoituksen tai harjoituksen, jonka haluat harjoitella, tai voit tehdä samoja harjoituksia kuin lämmittelyn aikana. Tekemällä muutama kevyt venytys ja suorittamalla harjoitus hitaasti, sinulla on vähemmän mahdollisuuksia käyristyä seuraavana päivänä ja vähentää siten loukkaantumis- tai murtumisriskiä.

Osa 2 Kohdista tavaratilan lihakset

1. 
   

   
   Panna pecs toimimaan. Rintakehän lihaksia, eli lihaksia, jotka menevät hartioista rintaan, voidaan houkutella nostamalla vapaita painoja tai työskentelemällä perhonen puristinta vaaka- tai kaltevalla liikkeellä.
   • Ei ole turhaa, jos penkkipuristin on suosituin painonnostoharjoitus: makaa selälläsi, yleensä painopöydällä, sinun on otettava ruorisi ja levitettävä käsivarsi samalla etäisyydellä kuin olkapäiden välillä. Aseta jalat penkin kummallekin puolelle, ota tanko ja aseta se (tarkkailijan avulla, kuten aina) rintakehän puolelle, pitämällä lihaksesi tiukasti.Laske tankoa hitaasti, kunnes se koskettaa rintaasi, ja nosta se sitten yläasentoon.
   • Kaltevaan tanko-sarjaan sisältyy samanlainen tekniikka kuin penkkipuristimeen, mutta käsipainon ottaminen kumpaankin käteen.

     
     

     
     
   • Rintojen taivutukset ovat samanlaisia ​​harjoituksia, paitsi että sinun on pidettävä kädet suoraan ulottamalla ne ulospäin, kuten lintu siipi siipiään.

2. 
   

   
   Tee selkäsi. Työskentely vapaiden painojen avulla on erinomainen tapa vahvistaa selkääsi, muuttua entistä äänisemmäksi ja vahvemmaksi ja määritellä lihakset paremmin. Olkapää- ja selkälihasten työ on välttämätöntä riippumatta noudatettavasta painonnosto-ohjelmasta.
   • Tee kuorma-autot. Ajonsiirrot ovat edistyneempiä harjoituksia, ja ne tulisi tehdä vain sellaisen kouluttajan läsnäollessa, joka voi auttaa sinua. Ajonsiirrot voivat olla erittäin vaarallisia, jos et tiedä mitä teet, koska tähän harjoitukseen kuuluu tangon nostaminen maasta ennen työntämistä sitä suoraan ylöspäin. Liikunnassa on erilaisia ​​variaatioita: joissakin tapauksissa sauva nostetaan rintaan, kun taas toisissa nostetaan se pään yli.
   • Tee rivejä käsipainoilla. Käännä kumpikin käsivarsi peräkkäin, polvistuessa painopöydälle ja nosta käsipaino lattialta rintaan ennen laskua toiston suorittamiseksi ja käännä sitten sivut.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Laajenna hauissi. Jos haluat raivoa seuraavassa biscoteaux-näyttelyssä, aloita kohdistaminen hauislihastasi painonnostoissa, jotta ne olisivat suurempia ja vahvempia.
   • Taivuta hauislihaa kehittääksesi hauislihas seisoessaan tai istuessasi. Ota käsipaino, jolla on oikea paino, anna sen roikkua vartaloasi alas ja nosta sitten takaisin rintaan tekemällä hauislihas. Vaihda käsivarsi suorittaaksesi harjoituksen.

4. 
   

   
   Tee kyykky. Älä laiminlyö jalkojasi, vaikka ne muodostavat suuren ryhmän lihaksia, jotka on helppo unohtaa. Voit työskennellä myös ilmaisilla kuormilla. Jos haluat tehdä kyykkyjä, seiso kyykkyhäkissä ja nosta tankoa harteillesi. Pitämällä sauvaa pään takana, mene alas kyykky pitämällä selkä suorana ja mene sitten takaisin ylös.

Osa 3 Laaditaan koulutusohjelma

1. 
   

   
   Vaihda harjoitteluistuntojasi. Jos harjoittelet vain penkkiä koko viikon, tämä ei ole oikea painonnosto-ohjelma. Luo ohjelma, johon kohdistat eri lihakset istunnosta riippuen. Sinulla on monipuolinen ohjelma, jossa keskityt lihasryhmiin, joihin kohdistut ja vahvistat hyvien harjoitusmenetelmien avulla. Tässä on esimerkki viikon mittaisesta ohjelmasta.
   • Maanantai: pecs
   • Tiistai: jalat
   • Keskiviikko: aerobic ja juoksu
   • Torstai: rintakuva ja takaisin
   • Perjantai: vatsa
   • Viikonloppu: lepo

2. 
   

   
   Lisää vähitellen lisäpainoa, mutta pieninä määrinä niin, että siitä ei tule epämukavaa. Oikealla tekniikalla huomaat, että tavallinen harjoittelu on entistä helpompaa. Tämä tarkoittaa, että sinusta tulee vahvempi ja alkaa kehittää lihaksia. Painonnostimet kutsuvat tätä "tasangolle". Tämä on merkki siitä, että on aika lisätä painoa ja muuttaa harjoituksia pysähtymisen välttämiseksi.
   • Kun lisäät painoja, niiden ei tulisi olla liian painavia, sen tulisi olla mukava. Niiden on kuitenkin oltava riittävän raskaita, jotta viimeiset toistot ovat vaikeampia. Sinun on löydettävä se raja, missä lihakset alkavat päästää irti.

3. 
   

   
   Jatka pyramidi -sarjojen tekemistä ja vaihda lepovaiheitasi. Voit vaihdella harjoituksiasi ja lisätä hieman sydäntä sydämessäsi pelaamalla lepoaikoja kunkin sarjan välillä. Jos aseiden välillä tehdään kahden työryhmän välillä minuutti lepoa, lyhennä se 15 tai 30 sekuntiin ja näet kuinka vaikeammaksi harjoitus tulee.
   • Sinun on kuitenkin pysyttävä kehossa kehättyäsi eikä kiirehtivät. Siirtyminen suoraan toiseen sarjaan uupuneena on paras tapa tehdä virhe ja vahingoittaa itseäsi. Kiinnitä huomiota ja harjoittele omassa tahdissa.

4. 
   

   
   Tee vain muutama painonnostoistunto viikossa. Aloittelijat ajattelevat yleensä, että kolmen painonnostoistunnon tekeminen päivässä on nopein tapa saada voimaa ja vetää lihaksesi, mutta se on virhe. Näin ei ole painonnostoissa. Ylivoima voi aiheuttaa vammoja ja estää sinua työskentelemästä oikein viikkojen tai jopa kuukausien ajan. Suorita joitain harjoituksia oikein ja alat kehittää lihaksiasi nopeammin kuin jos nostat painoja liian usein.

5. 
   

   
   Lämmitä palautumisvaiheen jälkeen taipumisen välttämiseksi. Istunnon jälkeen ota aina suihku tai kuuma kylpy. On erittäin suosittua seurata harjoittelua höyrysaunan tai saunan kanssa. Tämän avulla lihakset voivat pysyä lämpiminä ja "palautua" omassa tahdissaan. Huomaat, että lihaksesi ovat vähemmän tuskallisia, jos teet oikeita asioita harjoittelun jälkeen.