Kuinka nukahtaa, kun et voi nukkua

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 ormir
• Osa 2 Luo unirutiini
• Osa 3 Elintapojen muuttaminen

Jokaisella on joskus unihäiriöitä. Jos sinulla on unihäiriöitä, voit auttaa muutama yksinkertainen vaihe. Rentouttavien aktiviteettien harjoittelu ja elämäntyyliisi liittyvien tiettyjen näkökohtien muuttaminen voivat auttaa sinua parantamaan unesykliäsi.

vaiheet

Osa 1 ormir

1. 
   

   
   Hyväksy rentouttava rituaali. Jos sinulla on unihäiriöitä, kun hetki nukkuu, kokeile rentouttavaa rituaalia. Tämä auttaa sinua puhdistamaan pään ja nukahtamaan helpommin.
   • Hengitä syvästi 5 kertaa. Hengitä ja hengitä syvästi auttaa rentouttamaan vartaloasi. Aseta käsi vatsallesi ja yritä hengittää niin, että käsi menee ylös ja alas vatsalle hengitettäessä.
   • Keskity nykyhetkeen. Tämä voi auttaa sinua pääsemään eroon häiritsevistä ajatuksista, jotka estävät sinua nukahtamasta. Keskity lakanoiden tunteeseen jalojasi vastaan, huoneen lämpötilaan, ulkopuolelta tuleviin meluihin, sänkysi hajuvettä. Vain nykyhetkelle keskittyminen saattaa riittää rokkaamaan ja nukkumaan.
   • Varpaiden kiristäminen voi auttaa lievittämään kehon jännitystä. Jos yrität nukahtaa saavuttamatta sitä, yritä vetää varpaitasi sisäänpäin, laske 10: een, vapauta ja laske sitten taas 10: llä. Toista liike 10 kertaa.

2. 
   

   
   
   
   Poistu huoneestasi ja tee jotain muuta. Jos yrität nukahtaa pitkään ja et silti voi nukkua, on parempi mennä ulos huoneestasi ja tehdä jotain muuta hetkeksi. Kirjan lukeminen, rauhoittavan musiikin kuunteleminen ja muut sellaiset hiljaiset aktiviteetit voivat auttaa sinua nukahtamaan. Makuuhuoneesi tulisi ensisijaisesti olla omistettu unelle. Mieluummin asettua olohuoneeseesi tai muualle kotiisi ja älä palaa sänkyyn ennen kuin aloitat nukahtamisen.
   • Muista himmentää valoja ja tehdä mitään, joka on liian piristävä. Jos päätät lukea kirjaa, älä sukella trilleriin, joka pitää sinut jatkamaan. Lue elämäkerta tai jotain muuta, joka ei ole kovin jännittävää.

3. 
   

   
   Tee a tehtäväluettelo. Jos sinulla on unihäiriöitä, koska et voi auttaa, mutta ajattele kaiken, mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä, tee luettelo asioista, jotka sinun on tehtävä. Voi riittää, että irrotat ajatuksesi, jotka sotkevat mieltäsi. Kirjoita paperiarkille kaikki mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä. Vältä älypuhelimen käyttöä, koska näytön valo häiritsee melatoniinin, hormonin, joka edistää unta, tuotantoa. Tyttöjen ajatusten hylkääminen auttaa nukkumaan helpommin.

4. 
   

   
   
   
   Varmista, että huoneesi on sopiva ympäristö nukkumista varten. Huoneellasi voi olla suuri vaikutus kykyyn nukkua. Jos sinulla on vaikea nukahtaa, se voi johtua siitä, että tila, jossa nukut, ei edistä nukkumista.
   • Katso huoneesi lämpötilaa. Ihanteellinen lämpötila nukkumista varten on 16-18 ° C. Jos huoneesi lämpötila on alhaisempi tai korkeampi, saatat joutua investoimaan lisälämmittimeen tai ilmastointilaitteeseen.
   • Kirkkaat valot voivat myös estää sinua nukkumasta. Eristääksesi itsesi valosta, käytä naamiota tai asenna pimennysverhot huoneeseesi. Ennen nukkumaanmenoa sammuta herätyskellon tai muun kirkkaalla näytöllä varustetun elektronisen laitteen voimakkuus.
   • Erota päiväsi yötäsi. Yritä välttää työskentelyä huoneessasi ja istu vain sängyssäsi nukkumaan. Jos sinulla on tapana työskennellä sängyssäsi, aivosi eivät automaattisesti yhdistä tätä tilaa lepoon. Voit tuntea energian nousun, kun asut nukkumaan.

5. 
   

   
   Kokeile kehon skannaavaa meditaatiota. Kehon skannauksen meditaatio on meditaatioharjoittelu, jossa sinun on tiedettävä kehosi eri osia. Keskittymällä kokonaan osaan kehostasi kerrallaan, mielesi häviää vähitellen.
   • Kehon skannaamisen meditaatiotekniikat vaihtelevat keston mukaan. Jotkut voivat kestää 10 minuuttia, kun taas toiset eivät ylitä 3–5 minuuttia. Aluksi keskittyä pieneen vartaloosi, esimerkiksi pieneen varpaan, ja siirrä sitten huomio kehosi alueelle. Sinun täytyy olla tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu tässä kehon osassa, sitten palaat takaisin vartaloosi, alueittain. Näin kuljet varvastasi jalkaasi, sitten vasikkaasi jne.
   • Internetistä löydät monia ohjattuja meditaatiotekniikoita, jotka on omistettu kehon skannaavalle meditaatiolle. Jos yrität nukahtaa, mieluummin melko lyhyt, noin 5 minuutin rutiini. Toisaalta, jos mielesi on erityisen tungosta, pidempi rutiini saattaa olla tehokkaampi.

6. 
   

   
   Juo lämmin maito tai infuusio kamomillaa. Jos sinulla on unihäiriöitä, kamomitee-teetä tai lasillinen kuumaa maitoa voi auttaa. Iltaisin, jolloin et voi nukahtaa, yritä nauttia yksi näistä juomista.
   • Lämpimän maidon vaikutukset uneen ovat edelleen epäselviä. Jos kuuman maidon fysikaalinen vaikutus on todennäköisesti rajoitettu, jotkut ihmiset pitävät tätä juomaa rauhoittavana ja lohduttavana. Kuuman maidon rauhoittava psykologinen vaikutus voi auttaa sinua tuntemaan uneliaisuutta, etenkin jos sinulle on annettu lämmintä maitoa rauhoittua illalla, kun olet lapsi.
   • Lämpimän maidon osalta kamomillainfuusiota ei vaikuteta tieteellisesti. Vaikutukset voivat olla psykologisempia kuin fyysisiä, mutta monet ihmiset juovat kamomilla infuusion rentoutuakseen illalla. Kokeile myös juoda kuppi yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa. Vältä vain kofeiinia sisältäviä infuusioita, jotka vaikuttavat unisykliisi.

7. 
   

   
   Ota kuuma kylpy tai kuuma suihku. Kehosi lämpötila laskee luonnollisesti juuri ennen nukkumaanmenoa. Kun otat kuuman suihkun tai lämpimän kylvyn juuri ennen nukkumaanmenoa, nostat väliaikaisesti kehosi lämpötilaa, joka laskee, kun tulet vedestä. Tämä lämpötilan lasku toistaa kehon luonnollista prosessia, kun se valmistautuu nukkumaan, mikä voi auttaa sinua rauhoittumaan ja aloittamaan nukkumisen. Parhaan lopputuloksen saat suihkussa tai kuumassa kylvyssä noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

8. 
   

   
   Hanki valkoisen kohinan kone. Jos sinulla on unihäiriöitä ulkopuolelta tulevan melun tai meluisien naapureiden takia, harkitse valkoisen kohinan koneen käyttöä. Tämä kone tuottaa valkoista kohinaa tai rauhoittavia taustaääniä, jotka peittävät sinua häiritsevät äänet. Voit myös ladata white noise -sovelluksen puhelimeesi.

9. 
   

   
   Kokeile melatoniinilisäainetta. Melatoniini on hormoni, jonka kehosi tuottaa unisyklisi säätelemiseksi. Melatoniinilisäaineen käyttö voi auttaa nukkumaan illalla ja voi olla lyhytaikainen ratkaisu. Kysy aina lääkäriltäsi tai apteekista ennen minkään lisäravinteen ottamista.
   • Kysy apteekista tai lääkäriltäsi neuvoa sinulle lisäainetta, jonka annos vastaa sinun tarpeitasi.
10. Ota magnesiumia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi parantaa unen laatua. Yritä ottaa annos 300 - 400 mg magnesiumia päivittäin nukkumaan paremmin. Älä kuitenkaan saa 1 g päivässä! Keskustele lääkärisi kanssa sopivasta annoksesta ja siitä, voitko ottaa magnesiumia turvallisesti.

Osa 2 Luo unirutiini

1. 
   

   
   Kunnioita nukkumisaikataulujasi. Luo tiukat uniaikataulut parantaaksesi untasi pitkällä aikavälillä. Circadian sykli sopeutuu nukkumaanmenoon ja auringonnousuun. Tekemällä parhaiten nukahtaa ja herätä samaan aikaan joka päivä, päädyt nukahtamaan ja heräämään helpommin.
   • Tee asteittain säädöt. Jos nukahdat noin kello 2 ja sinulla on vaikea nousta aamulla, et voi nukahtaa kello 23 yön yli. Yritä mennä nukkumaan 20–30 minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes saavut halutun nukkumaanmenon.
   • Kunnioita aikataulusi jopa viikonloppuisin. Jos voit houkutella nukkumaan lauantaiaamuna, saatat häiritä vuorokausirytmiäsi. Sinulla olisi vaikea nukahtaa sunnuntai-iltana ja herätä maanantaiaamuna.

2. 
   

   
   Pura pakkaus ennen nukkumaanmenoa. Kehosi tarvitsee vähintään tunnin purkautuakseen ja rentoutuakseen ennen kuin voit suuntautua. Hemmottele rauhoittavaa toimintaa tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
   • Lukeminen, ristisanatehtävät, lämmin kylpy tai musiikin kuuntelu ovat rauhoittavat toiminnot, jotka auttavat sinua nukkumaan.
   • Monet ihmiset katsovat televisiota purkautuakseen ennen nukkumaanmenoa. Jos valitset sen tekevän, älä katso televisiota yli puoli tuntia rajoittaaksesi altistumistasi kirkkaalle valolle. Valitse rentouttava ja kevyt ohjelma, eikä jotain liian vakavaa. Katsomalla ohjelmaa, joka ärsyttää sinua ennen nukkumaanmenoa, sinulla voi olla vaikeuksia nukkua.

3. 
   

   
   Vältä kirkkaita valoja yöllä. Elektroniikkalaitteet, kuten kannettavat tietokoneet, tabletit ja älypuhelimet, säteilevät sinistä valoa, joka stimuloi ja voi häiritä unta. Yritä välttää näiden laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa tai sellaisten vaihtoehtojen käyttämistä, jotka vähentävät tämän sinisen valon säteilyä, kuten tietokoneen "f.lux" -ohjelma tai älypuhelimen "yövuoro".

4. 
   

   
   Katso mitä syöt ennen nukkumaanmenoa. Raskaiden ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa mahalaukun häiriöitä, jotka estävät sinua nukkumasta. Toisaalta tyhjään vatsaan maku voi myös pitää sinut hereillä. Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, valitse vähäkalorinen välipala mieluummin kuin jotain rasvaa tai makeaa. Terveelliset ruuat täyttävät sinut ja sinä nukahdat.
   • Kokeile esimerkiksi syödä leipää voileipä maapähkinävoin kanssa. Tämä pieni välipala auttaa sinua nukahtamaan, koska sen sisältämät hiilihydraatit toimittavat aivoihisi tryptofaania, unia edistävää aminohappoa.

5. 
   

   
   Säädä tyynyt, peitot ja lakanat. Jos sinulla on säännöllisesti univaikeuksia, tyynyt, lakanat ja peitot voivat olla syyllisiä. Epämukava sänky voi aiheuttaa unettomuutta.
   • Jos mahdollista, valitse puuvillainen liinavaatteet. Puuvilla edistää ilman kiertoa ja arkit ärsyttävät ihoa vähemmän.
   • Vältä ärsyttäviä elementtejä. Tarkista lakanoiden, tyynyjen, peittojen ja tyynyliinojen etiketit. Saarella voi olla ainetta, jolle olet allerginen ja joka estäisi sinua nukkumasta hyvin.
   • Tyynyt menettävät lujuutensa ajan myötä. Jos tyynystäsi on tullut liian pehmeää, vaihda se.

Osa 3 Elintapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Pelaa urheilua. Vakiintuneella urheilurutiinilla voi auttaa sinua säätämään unisykliäsi. Kymmenen minuuttia päivittäistä liikuntaa voi jo parantaa unen laatua. Tämä vähentää myös unihäiriöiden, kuten unen puutteen tai levottomien jalkojen oireyhtymän, riskiä.
   • Liikunta auttaa sinua nukkumaan hyvin ja parantaa kehosi yleistä terveyttä sekä auttaa hallitsemaan stressiä. Kestävyysharjoittelu, kuten juokseminen tai pyöräily, useita kertoja viikossa voi auttaa nukahtamaan nopeammin.
   • Jotta urheilulla olisi vaikutusta nukkumiseen, sinun on harjoiteltava sitä oikeaan aikaan. Liian myöhään päivällä harjoittaminen voi antaa sinulle lisää energiaa, aiheuttaen nukahtamisen. Mieluummin harrastaa urheilua aamulla tai iltapäivällä mieluummin kuin illalla.

2. 
   

   
   Vähennä nikotiinin, alkoholin ja kofeiinin kulutusta. Nikotiini ja kofeiini ovat kaksi stimulanttia, jotka pysyvät kehossa pitkään. Kun tupakoit tai juo kahvia liian myöhään päivässä, sinulla voi olla unihäiriöitä. Yritä olla juomatta kahvia iltapäivän alkamisen jälkeen ja jos tupakoit, tee kaikki mahdollinen lopettaaksesi. Tupakalla on myös monia muita kielteisiä vaikutuksia terveyteen, sen lisäksi, että se aiheuttaa unihäiriöitä. Ja jos alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta, nukkuminen, joka sinulla on, kun olet sielu, ei ole hyvä uni. Unen laadun parantamiseksi yritä juoda vain yksi tai kaksi lasillista alkoholia illan aikana. Lisäksi alkoholi keskeyttää paradoksaalisen univaiheen.

3. 
   

   
   Hallitse stressiä. Jos kohtaat elämässäsi paljon stressiä, tämä voi estää sinua nukkumasta. Tee parhaasi ollaksesi vähemmän stressaantunut unen laadun parantamiseksi.
   • Aloita juuresta. Yritä olla järjestäytyneempi. Pienillä muutoksilla, jopa sisätilojen varastoinnilla, voi olla suuri vaikutus mielentilaan.
   • Pidä taukoja. Älä työnnä itseäsi työskentelemään liian kovaa päivän aikana. Kun haluat pitää tauon, anna itsellesi 10-15 minuuttia purkaa.
   • Harjoittele stressinvastaista toimintaa. Toiminnot, kuten jooga, meditaatio ja hengitysharjoitukset, voivat lievittää stressiä.

4. 
   

   
   Tiedä milloin käydä lääkärillä. Jos sinulla on usein unihäiriöitä, jopa tarvittavien muutosten tekemisen jälkeen, ota yhteys lääkäriisi. Unihäiriöt voivat paljastaa vakavampia terveysongelmia. Sinun on tutkittava lääkäri varmistaaksesi, että unettomuutesi ei peitä mitään vakavampaa. Hän voi sitten määrätä lääkettä unihäiriön parantamiseksi.