Kuinka pitää päiväkirjaa terapiana

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Pidä päiväkirjaa
• Osa 2 Aloita kirjoittaminen
• Osa 3 Itsetutkimus

Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua omaksumaan ajatuksesi ja ymmärtämään tunteita. Yritä käyttää päiväkirjaasi "kotitehtävänä" analysoidaksesi ajatuksiasi, kun et ole psykologin luona, jos käytät terapiaistuntoja. Lehti voi olla myös hieno tapa keskittyä ja lajitella itsehavainnoissasi.

vaiheet

Osa 1 Pidä päiväkirjaa

1. 
   

   
   Valitse päiväkirjamuodosi. Voit tehdä sen monin tavoin, elektronisesti, ääni-, visuaalisesti tai painettuna. Tärkeintä on valita väline, joka saa sinut kuvaamaan. Yritä pitää päiväkirjaa monella tavalla, kunnes olet löytänyt sinulle sopivan, jos tukea ei tarvita.
   • Käytä muistikirjaa, jos haluat laittaa ajatuksen alas kynällä tai kynällä. Ota vaikutelmasi vanhasta kierre muistikirjasta riippumatta siitä, inspiroi se sinua tai ostaa iso sidottu muistikirja, jotta pääset alkuun. Käytä pientä muistikirjaa kantaaksesi sitä helpommin tai suurta muistikirjaa suurempien ideoiden sieppaamiseksi. Varmista, että valitset kynän, jonka voit kirjoittaa helposti.
   • Pidä päiväkirjaa tietokoneellasi tai puhelimessasi, jos haluat käyttää näppäimistöä. Käytä tavallista sähköpostinkäsittelyä (kuten Word tai Muistio) tai mitä tahansa ohjelmaa, joka saattaa olla sinulle sopiva. Tallenna kaikki päiväkirjamerkinnät samaan asiakirjaan tai luo uusi asiakirja jokaiselle interventiollesi samassa virtuaalisessa työkirjassa. Sinulle voi olla helpompaa pitää sähköistä päiväkirjaa, jos tietokone on myös työvälineesi.
   • Voit myös pitää päiväkirjaa verkossa, jos pidät ajatuksesta jakaa ajatuksesi julkisella sivustolla. Asenna yksinkertainen sivu ilmaiseen blogiin, kuten WordPress tai LiveJournal. Lähetä säännöllisesti uusia merkintöjä. Sinun ei tarvitse jakaa tätä linkkiä kenellekään tai etsiä tarkkaa tulosta. Yksi online-postitus voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja vastuullisena kirjoituksistasi.
   • Harkitse audiopäiväkirjan pitämistä. Harkitse ajatuksiesi tallentamista matkapuhelimen tai tietokoneen rekisteröintisovelluksen avulla, jos kirjoittaminen on mielestäsi mukavampaa kuin kirjoittaminen. Selvitä tallennusjärjestelmäsi kanssa ja ilmaise ajatuksiasi muutama minuutti. Saatat huomata, että omaksut paremmin tunteesi, kun ilmaistat niitä ääneen.

2. 
   

   
   
   
   Löydä hiljainen paikka tavoittaa tunteesi. Harkitse kuvaamista kotona, kahvilassa, kirjastossa tai metsässä. Tyhjennä mielesi kaikista häiriötekijöiden lähteistä. Yritä abstrakti itsesi arkipäivästäsi, tosin väliaikaisesti, ja siirry syvälle juurtuneeseen jälkitarkastuksen tilaan. Yritä luoda henkinen kupla, jos et löydä fyysistä yksityistä tilaa. Kuuntele ympäröivää musiikkia tai valkoista kohinaa kuulokkeissa. Lukitse itsesi pieneen ja hiljaiseen tilaan. Aja katossa tai kiivetä puuhun.
   • Harkitse mietiskelyä tai istumista hiljaa ennen kirjoittamisen aloittamista. Tämä voi auttaa sinua vähentämään häirintääsi hiljaisuudesta ja keskittymään ajatuksiisi. Venytä, hengitä syvään, sytytä kynttilöitä tai soita pehmeää musiikkia, mitä tahansa, mikä saattaa antaa sinulle rauhallisuuden ja pohdinnan tilan.

3. 
   

   
   
   
   Ota tapa kuvailla se päiväkirjaasi. Lintrospection edellyttää harjoittelua säännöllisesti. Aseta itsellesi tavoite kuvailla jokainen päivä, olipa kyse sitten muutamasta lauseesta vai useammasta sivusta. Suunnittele päivittäin kymmenestä kolmekymmeneen minuuttiin pitämään päiväkirjaasi lykkäämättä. Ole kurinalainen
   • Harkitse tietyn kellonajan viettämistä sanomalehden kanssa, jos aikataulu on hyvin kiireinen. Pidä päiväkirjasi ennen aamiaista, junassa, joka vie sinut työhösi, tai yöllä ennen nukahtamista. Löydä hetki, jossa sinulla on selkeät ajatukset.
   • Yritä jättää päiväkirjasi sopivaan paikkaan, jotta kirjoittaminen ei ole työtä. Ota se mukanasi, kun lähdet kotoa ja pidä kynä aina kätevänä!

4. 
   

   
   Harkitse merkintöjen päivämäärän ja ajan tallentamista joka kerta. Voit helposti palata tiettyihin tapahtumiin ja etsiä toistuvia malleja kirjoituksistasi. Uudet sivusi lajitellaan melko epämääräisen aikajärjestyksen mukaan, joka asetetaan paikalleen, jos pidät päiväkirjaa ilman päivämääriä. Mutta tarkka treffit auttaa sinua löytämään konkreettisempia tapahtumia.
   • Yritä kirjoittaa muistiin kaikki tiedot, jotka mielestäsi ovat merkityksellisiä sen suhteen, mitä aiot kirjoittaa. Tämä voi sisältää sää, vuodenajan, tietyn päivän tarkan merkityksen (syntymäpäivä, loma tai muu) tai syyn, miksi kirjoitat tämän uuden merkinnän päiväkirjaasi.

Osa 2 Aloita kirjoittaminen

1. 
   

   
   Tiedä mitä haluat kirjoittaa. Kysy itseltäsi, mitä elämässäsi tapahtuu, mitä tunnet, mitä ajattelet ja mitä haluat. Yritä tunnistaa tutkittavat ongelmat ja tunteet. On todennäköistä, että se, mitä olet viime aikoina ajatellut, tulee pintaan, kun keskityt analyysiisi. Sulje silmäsi ja hengitä syvään, hengitä ja hengitä. Tarkista henkisesti kiireellisimmät ideat, tunteet tai tapahtumat.

2. 
   

   
   Aikaa itse. Kirjoita viidestä kahteenkymmeneen minuuttiin tai niin kauan kuin inspiroit. Kirjoita sisäänkirjautumisen alkamis- ja lopetusaika lokisivun yläosaan. Aseta hälytys puhelimeesi, herätyskellolle tai tietokoneelle, jotta sinun ei tarvitse tarkistaa aikaa. Kun teet niin, pystyt uppoutumaan täysin kuvaamaan sitä.
   • Voit tietysti vapaasti kuvailla niin kauan kuin haluat, jos kirjoittamisen määräaika ei ole sinun makuasi. Tiettynä aikana kuvaileman istunnon tavoitteena on oppia kirjoittamaan jatkuvasti. Ei haittaa, että vie vähän enemmän aikaa tutkia ajatuksen yksityiskohtia tai pidättäytyä nauhoittamasta jotain tietyssä vaiheessa, jos haluat kirjoittaa jotain syvempää.

3. 
   

   
   Aloita kirjoittaminen. Aseta kynä paperille ja lopeta vain, kun kirjoitusaika on lopussa. Yritä kanavoida ajatuksia suoraan aivoistasi. Älä ole liian kriittinen itsesi suhteen kirjoittaessasi. Tämä voi häiritä sinua ja estää kirjoittamisen kulkua. Aloita lauseella, joka herättää yksinkertaisen aiheen, jotta asetat äänen kaikelle myöhemmin kirjoittamallesi kuin ikään kuin aloittaisit keskustelun rakkaasi kanssa. Katso seuraavat näytelauseet.
   • Tänään on ollut paras päivä kuukausien ajan. Mistä minun pitäisi aloittaa?
   • En tiedä mitä tehdä. En voi jatkaa näin.
   • Epäilen Hugon pettäneen minua.

4. 
   

   
   Tarkista, mitä kirjoitit, kun olet valmis. Kirjoita yksi tai toinen pohdintalause: "Kun luen uudelleen, huomaan, että ..." tai "olen tietoinen ..." tai "tunnen sen ...". Harkitse mitä tahansa tekemiäsi kirjoituksia vastaan. Jos on, tiedä, mitä sinun pitäisi tehdä halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Osa 3 Itsetutkimus

1. 
   

   
   Kirjoita muistiin tunteesi. Kirjoita päiväkirjaan kaikki mahdolliset voimakkaat tunteet. Kirjoita muistiin, mitä tunnet, mikä laukaisi sen vaikutelman ja mitä aiot tehdä sen kanssa. Käytä päiväkirjaasi tapaksi hallita tunteita hetkessä. Jos tunnet hukkua, saatat pystyä vapauttamaan osan jännitteistäsi vain makaamalla paperille.

2. 
   

   
   Arvioi toimintasi, ajatuksesi ja tunteesi. Kirjoita muistiin mitä teit ja miten. Kirjoita jotain ajatuksistasi ja tunteistasi. Kysy mitä teit ja vastaa omiin kysymyksiisi. Keskity ajatteluprosessisi loogiseen kulkuun ja yritä ymmärtää paremmin.
   • Kirjoita kaikki mielestäsi voinut tehdä. Kirjoita miten tunnet valintasi, kuka olet ja mitä haluat. Yritä asettaa itsellesi tulevaisuuden tavoitteita riippumatta siitä, ovatko ne henkilökohtaisia, ammatillisia vai muita.

3. 
   

   
   Pidä päiväkirjasi samanaikaisesti terapiaistuntojen kanssa. Kirjoita muistiin viimeisen istunnon ajatukset ja ota huomioon kaikki, mitä olet ehkä oppinut siitä. Yritä pitää päiväkirjaa istuntojen aikana, heti ja jälkeen, kun mietit kokemuksestasi. Aseta henkilökohtaiset tavoitteesi psykologisi avulla ja tallenna ne päiväkirjaasi.
   • Jotkut psykologit ovat itse koulutettu pitämään päiväkirjaa terapiana. Harkitse erikoislääkärin löytämistä tältä alueelta lähelläsi, jos haluat tutkia terapiaa päiväkirjan pitämisen avulla.

4. 
   

   
   Älä pelkää olla luovampi. Älä epäröi tehdä tätä, jos sinulla on käsitys, että voit ilmaista ajatuksesi paremmin piirtämällä. Käytä värejä, maalia, merkkejä, kyniä. Harkitse valokuvien, sanomalehtileikkeiden, kukien ja muiden sinulle järkevien esineiden kiinnittämistä.
   • Yritä sisällyttää kollaaseja sanomalehteesi. Liitä päiväkirjaasi terapeutin antamat tiedot harjoituslehden muodossa tai tulostettuna hyödyllisillä ohjeilla! Käytä päiväkirjaasi kollaasi-albumina henkilökohtaisen kehityksen käsikirjan sijasta. Luo luettelo asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi, ja kaikesta, mitä sinun tulisi välttää.
   • Harkitse "henkisiä kaavioita" ideoiden yhdistämiseksi. Korosta, laita nuolia tai verkkoja toisiinsa liittyvien ideoiden väliin. Löydä pääteemasi, joka nousee huolestuneisuutesi joukosta, ja yritä tunnistaa erilaisia ​​tapoja, joilla ne ilmenevät.

5. 
   

   
   Kirjoita tiedot. Myöhemmin voi olla helppo ohittaa miksi olet huomannut tai piirtänyt jotain. Pääset asioiden loppuun ja yritä kuvailla ajatuksesi mahdollisimman tarkasti. Mitä enemmän tutkit huolenaiheitasi perusteellisesti, sitä paremmin pystyt ymmärtämään ne. Mitä paremmin ymmärrät huolestasi, sitä helpompi on niistä selviytyä.

6. 
   

   
   Anna itsellesi kirjoittamiskannustimet omaehtoisuuden lisäämiseksi. Lue sanomalehtiä Internetissä, kysy ystävältä tai psykologilta ideoita tai yritä löytää joitain yksinkertaisia ​​teemoja, joita haluat tutkia. Joka päivä erilainen kysymys tai uusi aihe päiväkirjassa voi olla hieno tapa jatkaa kirjoittamista. Kun kirjoitat tietyn kannustimen seurauksena, saatat tuntea kuvan kuvaavan itseäsi jollekin, ei vain itsellesi, ja voit tuntea olevani vastuussa päiväkirjasi rakenteesta. Mieti seuraavia tai muita kysymyksiä.
   • Oletko ylpeä mistä olet? Kuinka haluaisit meidän muistavan sinut?
   • Mitä luonteenpiirteitä ihailet toisissa ja miksi?
   • Ajattele mitä tunnet tekeväsi päivittäin tai säännöllisesti. Miksi sinusta tuntuu velvollisuus tehdä se?
   • Mikä on paras neuvo, jonka olet koskaan antanut?

7. 
   

   
   Ajattele sanomalehtiäsi kaverina. Päiväkirjan pitäminen voi stimuloida tuntemusta antaa vaikutelmasi läheiselle ja luotetulle ystävälle. Yritä pitää päiväkirjaasi siten, että sinulla on käsitys siitä, että osoitat läheiselle ystävällesi, joka odottaa innolla kutakin kirjoitustasi. Kuvittele, että hän haluaa tietää edistymisen, jonka saavutat elämässäsi, ja että hän välittää tunteellisesta hyvinvoinnistasi. Kuvitteellisen ystävällisen suhteen tunne päästä päähän voi olla samanlainen kuin kokemuksen jakamisen terapeuttinen vaikutus.

8. 
   

   
   Tarkista sanomalehti säännöllisesti. Vertaa äskettäin kirjoittamaasi siihen, mitä todettiin kuusi kuukautta sitten. Etsi samankaltaisuuksia ja yritä devalvoida henkilökohtaista kehitystasi. Negatiivisten tunteiden uudelleensuuntaaminen voi olla vaikeaa, mutta tiedät, että olet edistynyt, kun muistat nämä tunteet häiritsemättä niitä.