Kuinka ruokkia on konkreettinen abs

Sisältö

• vaiheet
• Välipalat ja lepo

Sinun on valvottava ruokavaliotasi, jotta sinulla olisi konkreettinen abs. Muista, että joudut syömään enemmän kaloreita päivittäin kuin kulutat, jotta abs-osaksi tulee näkyvä. Sinun on ehkä aloitettava laskemalla kalorimäärät, jotka sinun täytyy syödä päivittäin laihtuaksesi.

vaiheet

1. 
   

   
   1. päivä: syödä 1 kuppi kaurahiutalehiutaleita ja 1 kuppi tuoreita hedelmiä aamiaiseksi, kanafileevoileipä ja 1 kuppi vihanneksia lounaalle ja kana sekoita-paista päivälliselle. Tämä valikko tuo sinulle kuituja, antioksidantteja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja hyviä rasvoja kaikilla, vain vähän kaloreita.
   • Valmista omat kaurahiutalehihnat, jotta vältetään lisättyjen sokerien ja suolojen käyttö valmisteista. Makeuta hunajalla tai ruskealla sokerilla ja lisää tuoreita hedelmiä, rkl pähkinöitä tai siemeniä ja / tai kanelia tai raastettua muskottipähkinää.
   • Voit tehdä voileipäsi käyttämällä täysjyväleipää ja vihanneksia (ja mieluiten ilman majoneesia) ja harkitse vihannesten, kuten selleri, paprika, porkkanat ja kurkut, käyttöä. Jos haluat syödä vihanneksia vieressä kastikkeella, valitse linssihummi tai kotitekoinen valkopapukastike salaattikastikkeen tai kerman sijasta.
   • Lisää illallisella niin monta vihannesta kuin haluat sekoituspaistossasi, mutta älä lisää öljymäärää. Mausta mausteilla ja tuoreilla yrtteillä lisäämään makua ja rajoittaa suolan määrää. Korvaa perinteiset nuudelit tai riisi täydellisillä variaatioilla.

2. 
   

   
   
   
   2. päivä: Valmista kotitekoinen müsli aamiaiseksi pinaattisalaattia keitetyn munan kanssa lounaaksi ja grillattua lohta ja vihanneksia päivälliseksi. Tämä valikko tuo sinulle hyvän annoksen proteiineja, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja, kuitua sekä vitamiineja ja mineraaleja ja antaa sinulle tarpeeksi energiaa harjoitusten suorittamiseen. Juomalla lasillinen rasvatonta maitoa lounaalla ja illallisella auttaaksesi lihaksiasi toipumaan harjoituksista.
   • Käytä musliksesi tuoreita hedelmiä kuin kuivattuja hedelmiä (ne sisältävät enemmän ilmaa ja vettä ja antavat sinulle illuusion kyllästyäsi nopeammin), rasvaa maitoa tai jogurttirasvaa (hyvät rasvat ovat välttämättömiä, niitä ei tarvitse eliminoida kokonaan ruokavaliosta) ja älä laita valmisteeseesi enemmän kuin neljäsosa kuplia pähkinöitä tai siemeniä.
   • Lisää halutessasi muita tuoreita vihanneksia pinaattisalaattiin ja käytä etikkaa ja öljyä tai hedelmämehukastiketta. Rikkaamman kastikkeen lisäämiseksi lisää Dijon-sinappi- tai kurkumajauhetta.
   • Ruskea lohifilee hedelmämehulla tai oliiviöljyllä ja mausta yrtteillä ennen tarjoilua riisin ja paahdettujen tai grillattujen vihannesten, kuten kesäkurpitsa, tomaatti tai munakoiso, kanssa.

3. 
   

   
   
   
   3. päivä: Valmista munaomletti aamiaiseksi, juusto ja grillatut vihannekset panini lounaaksi ja linssikeitto illalliseksi. Älä käytä enemmän kuin yhtä ruokalusikallista oliiviöljyä tai kasviöljyä kullakin reseptilla ja valitse kevyt juusto välttääksesi tarpeettomia tyydyttyneitä rasvoja. Nämä ateriat tuovat sinulle paljon ravintoaineita ja hyvin vähän kaloreita, mutta myös oikean määrän rasvaa ruokavalioon.
   • Omlettisi voit lisätä erilaisia ​​vihanneksia, kuten parsaa, tomaattia ja sieniä. Tarjoile annos tuoreita marjoja tai puoli greippiä.
   • Lisää linssikeittoa varten muita vihanneksia, kuten porkkana- tai tomaattimuusia ja viimeistele 2 rkl rasvatonta smetanaa juuston korvaamiseksi.

4. 
   

   
   4. päivä: valmista täydellinen kokonainen jogurtti ja tuoreet hedelmät aamiaiseksi, tonnikalasalaattivoileipä kupillisella tuoreita vihannespuikoja lounaalle ja kana-vartaat kanalla ja grillattuja vihanneksia päivälliselle. Tässä valikossa on runsaasti proteiineja, se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja tuodaksesi tarvitsemasi energian ja tarjoaa tarvittavat annokset välttämättömiä rasvahappoja, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.
   • Jos haluat lisätä viljaa täydellisyyteen, valitse merkki, johon ei ole lisätty sokeria ja joka on valmistettu täysjyväviljoista. Jos haluat kuluttaa enemmän proteiinia, korvaa koko jogurtti ei-makealla ja suolaisella kreikkalaisjogurtilla.
   • Vältä majoneesin käyttöä tonnikalasalaateissa korvaamalla se kotitekoisella viinirypetillä, vähän suolavedellä valmistetulla suolavedellä ja tuoreella daneth-kahvalla.
   • Kun valmistat kebabeja, rajoita lihamäärä 85 grammaan naisilla ja 115 grammaan miehillä. Alkuun vihannekset, kuten paprikat, sipulit, sienet, tomaatit ja kesäkurpitsa.

5. 
   

   
   5. päivä: Aamiaiseksi valmista kulho täysjyväviljaa rasvatonta maitoa ja 1 kuppi tuoreita hedelmiä, lautanen riisiä ja tofulla kypsennettyjä vihanneksia tai ohuita viipaleita naudanlihaa lounaalle ja grillattua palmua päivälliselle paistettu bataatti. Tämä valikko tuo sinulle tarvitsemasi hiilihydraatit aamulla ja iltapäivällä sekä hyvät rasvat, proteiinit, kuidut, erilaiset antioksidantit ja muut ravintoaineet. Kehosi tarvitsee tämän annoksen hiilihydraatteja suorittaaksesi voima- ja voimaharjoitteluja, jotka sinun on tehtävä ennen kuin annat abs-leposi päiväksi tai kahdeksi.
   • Juomalla rasvatonta maitoa aamiaisesi kanssa saat lisäproteiineja, heraa ja ravintoaineita. Lihastosi tarvitsevat sitä korjatakseen ja kehittyäkseen.
   • Lisää inkivääriä ja kanelia, rasvatonta smetanaa ja pippuria tai karamellisoitua sipulia ja valkosipulia alentamalla balsamietikkaa etäällä leivottuun bataattiin.

Välipalat ja lepo

Nauraa taitavasti. Ateriat tulisi jakaa 3 - 5 tunnin välein. Aterioiden välissä voit nauttia runsaasti ravintoaineita sisältävää välipalaa. Vältä välipaloja, joissa on paljon kaloreita, sokereita, rasvoja tai suolaa. Suosittele hedelmiä tai tuoreita vihanneksia, keksejä, joissa on rasvatonta juustoa tai kotitekoista kahvia rasvatonta maitoa, omenaa tai banaania tai 5 arkkia nori.

1. 
   

   
   Syö terveellisesti myös vapaapäivinä. Viikon kovan työn jälkeen saatat joutua kiusaukseen roiskua rasva- ja makeaan ruokaan.

2. 
   

   
   Syötä lepopäivien aikana hiukan vähemmän kompensoidaksesi polttamattomia kaloreita. Nykyään on erityisen tärkeää varastoida vähärasvaisia ​​vihanneksia ja proteiineja.

3. 
   

   
   Vastusta kiusausta käyttää alkoholia lomaillasi.

4. 
   

   
   Jos et syö kotona, rajoita annoksesi ja valitse vähärasvaiset vaihtoehdot, kuten grillattu kananvoileipä, uuniperunat ja vihannekset, vihanneskeitto tai salaatti, jossa on vähän kastiketa.

• Poista roskaruoka, sooda ja alkoholi ruokavaliosta. Tavoitteesi eliminoi ruokavaliosta kaikki kalorit, joissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Makeiset, karkkipalkit, ranskalaiset ja alkoholi eivät auta poistamaan abs-osaasi piilottavaa rasvakerrosta. Mitä nopeammin lopetat näiden ruokien käytön, sitä nopeammin näet ponnisteluidesi tulokset. Jos tämä vaihe näyttää vaikealta, kysy itseltäsi, kuinka kauan olet valmis seuraamaan tätä intensiivistä ohjelmaa näkemättä tuloksia. Mitä enemmän napsautat, sitä vaikeampi se on ja tämä ohjelma ei ole helppo.
• Pidä aamiaista joka päivä Monet ihmiset ohittavat aamiaisen, koska heillä ei ole aikaa syödä aamulla. Tämä ateria kuitenkin antaa sinun aloittaa aineenvaihdunnan ja estää sinua kuluttamasta liikaa kaloreita myöhemmin päivällä.Vilja valmistetaan ja syö nopeasti, ja terveellisiä lajikkeita on monia. Ja jos sinulla on kiire, harkitse viljapatukoiden tai smoothien ostamista, jotka olet pannut laukkuun matkalla töihin tai kouluun. Jotkut viljapatukat ovat myös erinomaisia ​​kuitulähteitä. Jopa omena tai jogurtti on parempi kuin ei mitään.
• Opi syömään oikean kokoisia annoksia. Kyse ei ole liian suurten osien terveellisten ruokien kulutuksesta. Kyse on syömisestä oikea annos oikeita ruokia. Tulosta opas ja varmista, että sinulla on sitä kätevä ateriaasi auttaaksesi arvioimaan tarvitsemiesi viljan, lihan, rasvan, hiilihydraattien, hedelmien ja vihannesten annosta.
• On vakaa aineenvaihdunta. Pienen aterian syöminen joka 3. tunti päivässä (olettaen, että nukut vähintään 7 tuntia yössä) ei nopeuta aineenvaihduntaa, mutta pitää sen vakaana. Kun et syö tarpeeksi, aineenvaihdunta hidastuu. Ottamalla pienen aterian joka kolme tuntia, annat aineenvaihdunnallesi polttaa kaloreita tehokkaasti ja siten laihduttaa. Jokaisen aterian tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia, joten kehosi ei pääse lihaksiin energiaa varten, mikä vähentää abs-osaa ja hidastaa aineenvaihduntaa.
• On täysin mahdollista syödä paljon ja laihtua. Sinun on vain vältettävä suositeltujen rasva- ja kaloriannosten ylittämistä kuluttaessasi mahdollisimman paljon ravinteita.
• Ota ikääsi sopiva vitamiinilisä, joka sisältää kalsiumia ja rautaa sekä muita ravinteita ja vitamiineja, jotta saat varmasti tarpeeksi kehosi.
• Poista puhdistetut jyvät ja korvaa ne täysjyväviljoilla. Tieteellisessä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät vain kokonaisia ​​jyviä (5 annosta hedelmiä ja vihanneksia, 3 annosta rasvatonta maitotuotetta ja 2 annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa päivässä) menettivät enemmän rasvaa vatsa kuin toinen ihmisryhmä, joka noudatti samaa ruokavaliota, mutta hienostuneilla viljoilla.
• Juo enemmän vettä joka päivä. Kun haluat määrittää, kuinka paljon vettä sinun täytyy juoda joka päivä, muista, että sinun on juoda 30 ml painokiloa kohti. 70 kg painavan ihmisen tulisi juoda vähintään 2 litraa päivässä. Tämä vesimäärä voi tuntua erittäin tärkeältä, mutta saat osan siitä syömästäsi ruuasta ja voit juoda yrttiteeä ja tuoreita hedelmämehuja saavuttaaksesi tämän kiintiön.

• Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, mutta ne pysyvät sellaisina kuin ne ovat: lisäravinteet. Ei ole mitään taikapillereitä, joiden avulla voit laihtua ilman vaivaa.
• Älä rajoita liikaa kalorimäärääsi. Tämä voi olla vaarallista ja laihtua itse asiassa vähemmän nopeasti.
• Et voi antaa itsellesi enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja, koska pelaat urheilua. Jos joudut lisäämään kalorienkulutusta hieman, koska harrastat enemmän urheilua, laihtuaksesi, sinun on silti poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Jos sinulla on tasapainoinen ruokavalio ja kulutat erilaisia ​​ravintoaineita, sinun ei ehkä tarvitse syödä enemmän hiilihydraatteja tai rasvaa. Et välttämättä näe suklaan palkkejasi niin nopeasti.
• Mitä tahansa ravintolisäaineita otatkin, sinun on valvottava ruokavaliota ja lisättävä fyysistä aktiivisuutta. Suurin osa ihmisistä tarvitsee vain yksinkertaisen vitamiinien tai mineraalien lisäyksen.
• Ei urheiluvideota, ei koneita, pillereitä eikä liikuntaa antaa unelmiesi abs ihmeellä ihmeellä niin nopeasti kuin haluat. Pieni proteiinijauhe tai vitamiinilisä voi auttaa sinua täydentämään proteiinitarpeitasi tai täyttämään pienen vitamiinivajeen. Sitä vastoin lääkeyhtiöt eivät yleensä hyväksy painonpudotusta tai lihasten kehitystä lupaavia pillereitä, eivätkä ne täytä lupauksiaan.