Kuinka rakentaa selkäsi kotona
Sisältö
Tämän artikkelin yhteiskirjailija on Michele Dolan. Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja British Columbiassa. Hän on yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Tässä artikkelissa on viitattu 29 viitteeseen, ne ovat sivun alaosassa.
Selkäosa on yksi tärkeimmistä kehon lihasryhmistä ja kohdistaminen siihen oikeilla harjoituksilla auttaa polttamaan kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaa. Vaikka sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla tai sinulla ei ole varaa liittyä, voit silti tehdä täydet selkäharjoitukset kotona. Niiden lihaksien joukossa, joissa joudut työskentelemään, on hartioissa hartioissa ja yläosassa, iso selkä, joka menee selkän keskellä olevista kainaloista ja kulkee alas kylkiluiden ulkopuolelle, pitkin kulkevien rachien pystyasentajat. selkäranka, hartioiden hartialiha ja lapaluiden väliset rhboids. Voit työskennellä kaikilla näillä lihaksilla perusharjoituksilla, joita voit tehdä kotona käyttämällä oman kehosi painoa, yksinkertaisia ja edullisia laitteita, kuten käsipainoja tai joustavia nauhoja tai jopa tekemällä kotitöitä kotona.
vaiheet
Menetelmä 1/4:
Käytä oman kehosi painoa
- 5 Tee puutarhanhoito. Istutus, kastelu ja kitkeminen ovat hyvä tapa venyttää ja harjoitella käymättä kuntosalilla. Joudut jatkuvasti nojaamaan maahan. Vältä polvien taivuttamista ja selän taivuttamista.
- Muljaaminen on toinen hyvä tapa puutarhaan, kun työskentelet selkääsi. Sinun on nostettava raskaat olkilaukut ja jaettava niiden sisältö pihallesi tai puutarhaan. Muista noudattaa oikeaa asentoa kannettaessa laukkuja, jotta et vahingoita selkääsi.
neuvot
- Uusi tutkimus on osoittanut, että venyttely ennen liikuntaa heikentää ja hidastaa lihaksia vähentämättä loukkaantumisriskiä. Sen sijaan mieluummin lämpenemistä.
- Jos aloitat, käytä vain käsien tai vartalon painoa tai aloita 1,5 - 2,5 kg painavilla käsipainoilla. Lisää kuormitusta käsivarsien ja selkälihasten vahvistuessa. Jos et voi nostaa raskaampia kuormia, älä huoli.Tärkeintä on vastustaa vähäistä vastustusta liikkeillesi.
- Oikean asennon omaksuminen on välttämätöntä harjoitetusta harjoituksesta riippumatta. Huono ryhti voi aiheuttaa vammoja tai estää kohdennettua kehonrakennusta. Selkälihakset ovat erityisen alttiita vammoille, joten sinun on oltava varovainen.
- Ylä selkäharjoittelua varten laajenna hartiat taaksepäin eristääksesi nämä lihakset ja antaa niiden saavuttaa maksimaalinen supistumispiste. Se toimii myös rhboboideissa ja lievittää hartioihin kohdistuvaa painetta.
- Harjoittele ruuhkattomassa huoneessa talossa estääksesi laitteitasi häiritsemästä toisia ja välttämättä siirtämästä niitä jokaisessa harjoituksessa.
varoitukset
- Paino ja lujuus ovat tärkeitä, mutta turvallisuutesi on vielä suurempi. Aloita kuntosi mukautetuilla painoilla, ennen kuin siirryt vähitellen raskaampiin kuormiin. Jos et voi nostaa käsipainoa, älä pakota itseäsi. Lihasten ylikuormitus on paras tapa sattua.
- Jos tunnet kipua harjoitusten aikana, lopeta kaikki. Selkäsi on erittäin herkkä ja vamma voi aiheuttaa muita ongelmia.
Mielenkiintoiset Viestit
Nahkakalusteiden naarmujen korjaaminen
