Kuinka rentoutua ennen nukkumaanmenoa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Rentoudu kehosi
• Tapa 2 Rentoudu mielesi
• Menetelmä 3 Ota säännöllinen nukkumistapa
• Menetelmä 4 Valmista rauhoittava huone

Tässä artikkelissa: Kehon rentouttaminenMielen kiristäminenSäännöllisen unikuvion tuottaminenRahoittavan huoneen valmistelu39 Viitteet

Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta toimiakseen kunnolla seuraavana päivänä. Fyysisen tai henkisen stressin takia voi kuitenkin joskus olla vaikeaa rentoutua tarpeeksi nukkumaan rauhallisesti. Lopuksi oppia rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa!

vaiheet

Tapa 1 Rentoudu kehosi

1. Hengitä syvään. Jos sinulla on usein vaikeuksia rentoutua illalla, nukkumaan valmistautuminen voi sinänsä aiheuttaa stressiä. Sitten kirjoitat noidankehään ja hermostuneisuutesi estäisi sinua nukkumasta. Tämän tilanteen korjaamiseksi kokeile hengitysmenetelmiä. Sulje silmäsi ja hengitä syvällä nenäsi läpi, laskemalla viisi. Hengitä sitten hitaasti suun läpi laskemalla uudelleen viiteen. Jatka harjoittelua useita minuutteja, kunnes syke on tyydyttävä ja lihakset rentoutuvat.
   • Keskity tämän harjoituksen aikana vain hengitykseesi ja yritä puhdistaa mielesi kaikista muista ajatuksista.
   • Ota tämä harjoitus iltaohjelmaan yhdistääksesi nämä hengitysharjoitukset ennen nukkumaanmenoa. Pian kehosi ymmärtää, että kun hengität syvästi, on aika mennä nukkumaan.

2. 
   

   
   
   
   Vähennä lihaksia vähitellen. Sitten sopimus rentouta kehon kaikkia lihasryhmiä yksi toisensa jälkeen. Tämän harjoituksen avulla voit rentoutua vartaloosi ennen nukkumaanmenoa tai jopa sängyssä ollessasi. Supista lihaksia noin 10 sekunniksi ja visualisoi jännittyneet lihaksesi. Vapauta sitten jännitys ja anna koko kehosi pehmentyä ennen siirtymistä seuraavaan lihasryhmään. Aloita varpaistasi, sitten takaisin vasikoihisi, reideihisi, selkääsi, käsivarsiisi ja kasvoihisi. Koko kehosi pitäisi sitten tuntea olonsa rentoutuneemmaksi ja mielesi unohtaa päivän ongelmat.
   • Kun teet sopimusta ryhmästä lihaksia, varmista, että muu kehosi pysyy rento.

3. 
   

   
   Tee joitain lempeitä joogaharjoituksia. Hellä jooga auttaa kehoasi myös rentoutumaan valmistautuessasi nukkumaan. Hidas, säännöllinen 5 - 15 minuutin joogaohjelma voi auttaa sinua pääsemään eroon fyysisestä ja henkisestä jännitteestäsi. Suorita vain perusasentoja eikä monimutkaisia ​​asentoja, jotka voisivat antaa sinulle energiaa. Tee vain venyttely- ja yksinkertaisia ​​harjoituksia. Tässä muutamia esimerkkejä.
   • Lapsen asento. Istu kantapäälläsi ja kun ojennat käsiäsi sivuille, laske kehosi polvilleen nostamalla otsasi maahan.
   • Kallista sitä eteenpäin.Nosta kädet pään yli venyttämällä selkääsi ja nojaten hieman eteenpäin pitäen selkänsä suorana.
   • jathara parivrtti. Makaa selälläsi, käsivarret ojennettuna kohtisuoraan vartaloosi nähden ja kämmenet alas. Taivuta jalat ja nosta niitä siten, että lantiosi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske jalat oikealle, nosta ne keskelle ja laske sitten vasemmalle.

4. 
   

   
   
   
   Ota kuuma kylpy. Kuuman kylvyn ottaminen 15–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi olla hieno tapa rentoutua. Varmista, että kylpy on lämmin eikä kuuma, jotta olisit parhaimmissa olosuhteissa rentoutua. Suora lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vartaloasi ymmärtämään, että päivä on ohi ja on aika rentoutua.
   • Voit yhdistää kuuman kylpyamme rauhoittavan musiikin ja aromaterapiaöljyjen kanssa rentoutuaksesi entisestään. Rauhoittavaan aromaterapiakylpyyn käytä laventeli- ja kamomillaöljyjä.

5. 
   

   
   Vältä kofeiinia. Stimulanttien, kuten kofeiinin, saannin rajoittaminen voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Vältä teen, kahvin ja muiden kofeiinittomien aineiden juomista myöhään iltapäivällä ja illalla, koska nämä juomat voivat estää nukahtamista ja heikentää unen laatua. Kofeiinin vaikutukset voivat kestää jopa 24 tuntia ja voivat sitten olla tärkeä rooli unihäiriöissä. Kofeiini voi myös nopeuttaa sykettäsi ja tehdä sinusta enemmän hermostuneisuutta ja levottomuutta.
   • Korvaa kofeiiniton juomat kuumalla maidolla tai yrttiteeillä, kuten kamomilla- tai piparminttua teetä.
   • Muut stimulantit, kuten nikotiini, sokeriruoat ja juomat sekä ylensyötöt voivat myös estää sinua nukkumasta.

6. 
   

   
   Vältä alkoholin käyttöä. Vaikka monet ihmiset tukkivat heti alkoholin käytön, tämä aine todella estää unta syvältä ja rauhalliselta unelta. Lalcool voi myös lisätä mahdollisuuksiasi unettomuuteen keskellä yötä, kun heräät etkä pääse takaisin nukkumaan. Vältä alkoholin juomista hyvää unta varten.

7. 
   

   
   Ole aktiivinen päivän aikana. Liikuttamalla vartaloasi päivällä, sen ei pitäisi satuttaa rentoutumista mennessä nukkumaan. Suorita 20–30 minuuttia voimakasta harjoittelua päivittäin, juoksemalla, uimalla tai pyöräilemällä. Varmista, että harjoitat aamulla tai varhain iltapäivällä. Kun harrastat urheilua illalla, riskit antaa energiaa kehollesi rentoutumisen sijaan.
   • Auringonvalolle altistaminen päivän aikana auttaa myös kehoasi rentoutumaan illalla. Tätä varten mieluummin harrastelet urheilua päivällä ja ulkona.

Tapa 2 Rentoudu mielesi

1. 
   

   
   Anna aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan, että vain hyppäät sänkyyn toivoen rentoutua heti, anna itsellesi 15–30 minuuttia, jotta mielenne rentoutuvat pitkän ja stressaavan päivän jälkeen. Jotkut tekniikat auttavat sinua pääsemään eroon invasiivisista tai stressaavista ajatuksista, jotta voit nukkua. Voit esimerkiksi:
   • luettele kaikki päivän aikana saavuttamasi,
   • Poista saavutuksesi omasta tehtäväluettelo (tavallisimmat, jokapäiväiset elämätehtävät aiheuttavat meille eniten stressiä),
   • kirjoita ajatuksesi päiväkirjaan,
   • pane merkille seuraavana päivänä tehtävät tehtävät, jotta sinun ei tarvitse miettiä sitä uudestaan ​​sänkyyn mennessä,
   • tee 15–30 minuuttia meditaatiota mielen puhdistamiseksi.

2. 
   

   
   Sen sijaan, että rikastat ajatuksiasi, häiritse itseäsi. Jos et voi rentoutua sängyssäsi, älä odota liian kauan. Jos olet edelleen jännittynyt 15-30 minuuttia nukkumisen jälkeen, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa. Ahdistuksenne ei katoa yksinään. Katkaise jakso ottamalla lämmin kylpy, lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla klassista musiikkia noin 15 minuutin ajan. Yritä sitten mennä takaisin sänkyyn. Ole varovainen, ettet käytä kirkasta valoa rentoutumiseen.

3. 
   

   
   Vältä elektronisia näyttöjä yöllä. Television katseleminen, tietokoneen käyttäminen tai matkapuhelimella pelaaminen: kaikki nämä toiminnot voivat estää rentoutumista ja nukahtamista. Pienen kirkkaan valon kiinnittäminen pimeässä estää etenkin melatoniinin eritystä, ainetta, joka säätelee unisykliä. Varmista, että sinulla on hyvä tauko elektronisten laitteiden käytön ja nukkumaan menemisen välillä.
   • On todistettu, että videopelien pelaaminen varhain illalla aiheuttaa yleensä unihäiriöitä. Teini-ikäiset, jotka käyttävät puhelintansa jo sängyssä, tuntevat todennäköisemmin nenänsä päivän aikana. .

4. 
   

   
   Visualisoida positiivisia kuvia. Visualisointiharjoitukset voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Jos tunnet olevansa jännittynyt nukkumaan mennessä, kokeile positiivista visualisointiharjoitusta. Kuvittele paikka, jossa sinusta tuntuu onnellinen ja rento. Kuvittele maisemat, äänet, hajut ja maut, jotka haluat elää. Se voi olla kuvitteellinen kohtaus tai onnellinen muisti. Voit esimerkiksi katsella seuraavia kuvia:
   • valkoinen hiekkaranta,
   • tuore metsä,
   • lapsuuden puutarha.

5. 
   

   
   Tee mielenharjoituksia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa ajatteleminen stressaavista päivätapahtumista, yritä häiritä itseäsi henkisillä harjoituksilla. Se voi olla numero- tai sanojakso tai jopa yrittää muistaa runo tai kappale. Näiden mielenterveysharjoitusten tulee olla riittävän yksinkertaisia ​​rentoutumisen helpottamiseksi, mutta myös riittävän häiritseviä pitämään mielesi poissa päivän stressistä. Voit esimerkiksi kokeilla:
   • sudokus,
   • ristisanat,
   • toista suosikkikappalesi ylösalaisin,
   • nimeä kaikki kirjailijat, joiden nimet alkavat tietyllä kirjaimella, esimerkiksi B.

Menetelmä 3 Ota säännöllinen nukkumistapa

1. 
   

   
   Mene nukkumaan joka päivä samaan aikaan. Jotta voisit näyttää kehollesi, että on aika rentoutua oikeaan aikaan, on tärkeää pitää säännöllisesti nukkumaanmenoa. Säännöllinen elämänrytmi auttaa sinua kunnioittamaan kehosi vuorokausirytmiä. Lapset eivät ole ainoita, jotka tarvitsevat makuulle ja nousta ylös joka päivä samaan aikaan. Yritä nukkua säännöllisesti jopa viikonloppuisin.

2. 
   

   
   Älä paina painiketta torkkua. Se voi olla houkuttelevaa, mutta paina painiketta torkkua ei anna sinun nukkua syvää ja rauhallista unta. Päinvastoin, sinulla on paremmat mahdollisuudet uupua aamulla ja kuluttaa liikaa energiaa yöllä, kun sinun pitäisi alkaa rentoutua. Yritä vastustaa halua ajaa auringonnousuaika ylös ja nousta ylös heti, kun hälytys soi.

3. 
   

   
   Vältä pitkää uinutta päivällä. On erittäin tärkeää olla nukkumatta liian kauan päivällä. Siten väsyt illalla enemmän ja löydät unta helpommin.
   • Jos joudut nukkumaan hinnalla millä hyvänsä, nukku alle 30 minuuttia ja vain keskellä iltapäivää, kun se on vielä päivä. Liian pitkä napaaminen tai nukkuminen illalla voisi estää sinua nukkumasta.

4. 
   

   
   Nouse joka päivä samaan aikaan. Tämä voi olla vaikeaa, mutta jotta elämäsi olisi säännöllinen, sinun on vältettävä kaikin tavoin nukkumista. Aseta herätyskello niin, että se soi myös viikonloppuna samaan aikaan kuin viikon aikana. Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, kehosi ohjelmoidaan nukkumaan paremmin.

5. 
   

   
   Pidä iltaohjelmaa. Käynnistä rauhoittava rutiini, jota seuraat joka ilta 15–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ota kuuma kylpy. Venyttää. Lue kirja. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Antamalla itsellesi joka ilta jonkin näistä toiminnoista autat kehoasi ymmärtämään, että nukkumaanmenoaika lähestyy, ja sinun on helpompi nukkua (ja välttää heräämistä yön aikana). Tietyn ajan kuluttua valitsemasi aktiviteetti merkitsee kehollesi, että sen täytyy alkaa rentoutua ja valmistautua hyvään yöuniin.

Menetelmä 4 Valmista rauhoittava huone

1. 
   

   
   Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja yksityisyyteen. Vältä työskentelyä, soittamista tai laskujen hallintaa sängylläsi istumalla. Muista, että sänkysi on varattu nukkumiseen ja romanttisiin hetkiin. Sängysi pitäisi olla rentoutumispaikka eikä toimisto. Älä pakata tavaroita sängyllesi äläkä koskaan työskentele sängylläsi.

2. 
   

   
   Luo rentouttava ilmapiiri. Makuuhuoneesi tulisi olla rauhan paratiisi, paikka, jossa ei ole stressiä, häiriötekijöitä tai kaikkea muuta, joka voi ärsyttää sinua. Vältä töitä tai stressaavia tehtäviä huoneessasi. Poista tästä huoneesta elektroniset näytöt ja muut meluisat laitteet, kuten televisio, tietokone tai puhelimet.
   • Jos haluat tehdä huoneestasi rauhallisen paikan, ajatele myös maalaamalla rauhoittava väri, kuten vaaleansininen tai vaaleanharmaa, asentaaksesi pehmeän valaistuksen ja käyttää rauhoittavia eteerisiä öljyjä, kuten laventelia tai potporia. Eteeriset öljyt edistävät hyvää unta.

3. 
   

   
   Nuku pimeässä. Rentoutuakseen ja nukkuaksesi on tärkeää, että huone on pimeä. Melatoniini, hormoni, joka laukaisee unen, on erittäin herkkä valolle. Sammuta kaikki valot varmistaaksesi, että huoneesi ei ole liian kirkas yöllä. Odota silmäsi säätämistä: jos näet esineet selvästi, valoa on liian paljon. Nyt etsiä raot, jotka päästävät valoon.
   • Jos asut kaupungissa ja ikkunasi edessä on paljon katuvaloja, harkitse pimennysverhojen tai silmämaskin saamista.

4. 
   

   
   Nuku viileässä huoneessa. Nukkuminen huoneessa, jossa on liian kuuma, estää kehosi lämpötilan laskemisen, mikä on välttämätöntä nukkumisen mekanismin käynnistämiseksi. Kehosi lämpötila on nukkumassa matalin. Tätä varten nukkuminen viileässä paikassa auttaa sinua nukkumaan hyvin. Huoneesi lämpötilan tulisi olla 18 - 24 ° C. Liian kuuma voi olla kuivunut, tuntea ahdistusta tai unta.
   • Jos tämä on turvallista, ikkunan jättäminen aukkoon antaa ilman kiertää. Tuuletin voi myös auttaa sinua päivittämään huoneesi kesällä, kun se on erittäin kuuma.
   • Pidä pääsi lämpimänä. Jos on kylmä, laita mieluummin hyvä pussi alle kuin lämmittäkää perusteellisesti, mikä saattaa kuivuttaa teidät. On erityisen tärkeää pitää jalat lämpimänä. Käytä tarvittaessa sukkia nukkumaan.

5. 
   

   
   Valitse oikea patja. Hengittävistä ja allergiaa aiheuttavista materiaaleista valmistettu patja auttaa vartaloasi rentoutumaan paremmin yön aikana. Valitse sinulle sopivan kokoinen ja luja patja. Kun valitset kehotyypisi ja nukkumistyyliisi sopivan patjan, voit luoda rentouttavan ympäristön.

6. 
   

   
   Käytä valkoisen kohinan konetta peittämään stressaavat äänet. Melu on yksi huonojen unien ensimmäisistä tekijöistä, ja se voi stressata sinua nukkumaan mennessä tai jopa nukutessasi. Valkoinen kohina puolestaan ​​on rauhoittava taustaääni, joka auttaa selviytymään stressaavista meluista, kuten äänet, autot, kuorsaus tai naapurisi musiikki. On olemassa laitteita, jotka myydään erityisesti tätä tarkoitusta varten, mutta voit myös käyttää tuuletinta tai kosteudenpoistinta valkoisen melun tuottamiseen. Voit käyttää myös Internetissä saatavilla olevia valkoisen kohinan tallenteita.

neuvot

• Jos mikään näistä menetelmistä ei toimi sinulle, ota yhteys unispesialistiin, joka voi hoitaa unettomuutesi kognitiivisella käyttäytymishoidolla tai lääkkeillä.
• Krooninen ahdistuksenne ei välttämättä johdu ympäristöstäsi, vaan hormonaalisesta tai kemiallisesta epätasapainosta. Jos teet tarvittavat toimenpiteet rentoutuaksesi illalla ilman, että he työskentelevät, ota yhteys lääkäriin tai terapeuttiin.

varoitukset

• Aina on parasta kysyä lääkäriltäsi ennen urheilun aloittamista tai ruokavalion muuttamista varmistaaksesi, että et vahingoita terveyttäsi.