Kuinka noudattaa 1500 kalorin ruokavaliota

Kirjoittaja: Randy Alexander

Luomispäivä: 24 Huhtikuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Muuta syömistapoja
Tapa 2 Kiinnitä huomiota kaloreihin
Menetelmä 3 Oikeiden ruokien valinta

Tässä artikkelissa: Ravintotottumusten muuttaminenVarmista kaloreistaValitse ruoat22 Viitteet

Yhtenä päivänä tai toisena elämässä jokainen meistä voi joutua laihduttamaan joko lääketieteellisistä syistä tai tuntemaan itsemme paremmin. Laihtua, resepti on yksinkertainen: syö vähemmän ja tee enemmän liikuntaa. Urheileminen ei ole koskaan helppoa, mutta myös syömistapojen muuttaminen ei ole helppoa. Monet organisaatiot asettavat miehen päivittäiseksi kaloritarpeeksi 2 500 ja naiselle 2200. Monet ravitsemusterapeutit sanovat, että ruokavalio, joka sisältää 1500 kaloria päivässä, voi laihtua. Tämä on teoria, tämä luku vaihtelee iän, sukupuolen ja monien muiden tekijöiden mukaan. Kaikkien ruokavaliosi muutosten tulee olla selviä lääkärillesi.

vaiheet

Tapa 1 Muuta syömistapoja

Tee kolme pientä ateriaa päivässä. Kun olet lapsi, tarvitsit kolme hyvää ateriaa päivässä. Nyt kun haluat laihtua, ne ovat epäkunnossa. Jos ruokavaliossa on 1500 kaloria päivässä, on ehdottomasti tarpeen tehdä kolme ateriaa, mutta pieni. Periaatteessa sinun on tehtävä aterioita jopa 400 kaloria kohti.
- On harhakäsitys, että laihtua varten on tehtävä kuusi pientä ateriaa kolmen suuremman sijasta. Näiden kuuden aterian avulla ruoka imeytyy paremmin, verensokeri olisi täydellistä ja aineenvaihdunta korkeimmalla tasolla. Mikään tutkimus ei ole koskaan osoittanut sitä. On välttämätöntä löytää elämäntyyliisi sopiva ruokatila. Löydätkö nykypäivän kiireisessä elämässä kuusi ateriaa? Onko sinulla vain aikaa valmistella niitä, vaikka niitä vähennettäisiin? Vain kolmen aterian avulla voit laihtua menettämättä mitään.
Pane haarukka alas heti, kun et enää ole nälkäinen. Et ole aina velvollinen viimeistelemään levyäsi. Syö vain puolet siitä, mitä yleensä syöt. Kylläisyyden ilmestyminen vie noin 20 minuuttia. Ota tämä aika ja katso jos olet edelleen nälkäinen.
- Tämä ero on sellaisen välillä, joka pysyy nälkäisenä ja joka pitää muodonsa painon, ja sen välillä, joka viimeistelee kaikki astiat ja löytää itsensä ylipainoiseksi.
- Jos se voi auttaa sinua, ajatelkaa, että maailmassa on ihmisiä, jotka kuolevat nälkään ja jotka haluaisivat olla puolet syömästään niiden lautasilla. Mitä et syö, jätä se sivuun myöhempää käyttöä varten.
Pureskele hitaasti. Pureskelu ei menetä painoa salaperäisesti katoamalla kaloreita. Syömällä hitaammin, ateriat ovat pidempiä ja kylläisyydellä, jos se on siellä, on aikaa asettua. Aivot tarvitsevat 20 minuuttia merkiksi, että olet tyytyväinen. 20 minuutin kuluttua aivot kertovat sinulle, oletko edelleen nälkäinen vai et. Siksi ne, jotka syövät nopeasti, syövät enemmän kuin toiset ja ... lihavat.
- Älä kiirehdi ruokaan kuten nälkäinen. Ota aikaa makuun ja makuun.
- Tämän tuloksen sai tutkijaryhmä Iowan osavaltion yliopistosta. Muiden kokemusten lisäksi he muodostivat 47 vapaaehtoisesta ryhmän, joille esiteltiin pizzaa. Esimerkiksi heitä pyydettiin syömään mitä he halusivat, ja heitä pyydettiin lopettamaan, kun he eivät enää olleet nälkäisiä. Joillakin ei ollut ohjeita, toisilla piti pureskella hitaasti. Koe on toistettu useita kertoja tieteellisissä olosuhteissa. Tulos on selvä: enemmän pureskelevat saapuvat kylläisyyteen paljon nopeammin kuin ahneammin syövät.
Tee kaksi välipalaa päivässä. Emme laihduta ateriaa ohittamalla, kaikki tietävät sen nyt. Voimme varmasti tehdä tämän, mutta useimmiten saamme toivotun vastaisen vaikutuksen, toisin sanoen että jonain päivänä "murskataan" ja syömme enemmän kiinni saamiseksi: se on vaikutus "yoyo". Erityisesti kuinka monet ihmiset, jotka kiristävät vyötään jossain vaiheessa uhraavat "palkinnon" (iso kakku, jäätelö ...)? Syymättä syöminen väistämättä johtaa halukkuuteen. Siksi säännöllinen syöminen päivän aikana auttaa välttämään näitä hypoglykemian jaksoja.
Rajoita ruoka-annoksesi. Kuluttajayhteiskunnissamme osuudet ovat yleensä suurempia kuin ennen. Yhdellä lautasella voit joskus kattaa yli puolet päivittäisestä kalorinsaannista. Syö pienemmissä lautasissa, punnitse syömäsi, älä työnnä pakkauksiin laskematta. Tämä pätee erityisesti välipaloja varten. Joten jos päätät antaa rapeaa lounaalle, avaa paketti ja ota vain tarvittava määrä. Jos olet edelleen nälkäinen, ota se takaisin laskemalla ... tai ota jotain muuta vähemmän kalorista.
- Se voi tuntua oudolta, mutta ruoan tarjoaminen pienemmissä maljoissa tai kulhoissa voi vähentää nautittujen kalorien määrää ilman puutetta: aivot on huijattu! Itse asiassa laihtuaksesi, kaikki keinot ovat hyviä, se on yksi ja löydät runsaasti Internetistä.
Ole varovainen syödessasi kotona. Usein, kun syömme ulkona, meillä on taipumus "räpätä", syömme enemmän ja nopeammin. Sinun on ehdottomasti jatkettava kiinni ohjelmassasi. Jos mahdollista, ennakoi laskemalla tiettyjen tässä tai kyseisessä ravintolassa tarjoiltujen ruokien kalorimäärä. Vierailu ravintolan verkkosivuilla on usein hedelmällistä. Älä unohda laskea juomaa, kastikkeita ja lisäyksiä laskelmissasi. Meillä on taipumus unohtaa heidät, ja silti ne ovat kalorisia.
- Suosittele ravintoloissa höyrytettyjä, grillattuja tai keitettyjä ruokia paistettujen tai lihotettujen ruokien vahingoksi.
- Pyydä pieniä annoksia. Jos et voi, leikkaa tai varaa tarvitsemasi ruoka ja anna vieraalle jäljellä oleva osuus, ota se pois, jos ravintola sallii.
Juo paljon. Sinun täytyy juoda noin kaksi litraa päivässä, vähän vähemmän naisille. Jos haluat hydratoituneesi, tarkista vain virtsaasi: jos ne ovat puhtaita, olet juonut tarpeeksi. Lideal on juoma puhdasta vettä, mutta voit myös vaihdella kahvin, teen, yrttitee ja muiden juomien kanssa. Rasvaton maito voi olla sopiva, mutta suuri lasi tarjoaa silti 100 kaloria. Tee risti hedelmämehuille ja tietysti teollisuusjuomille (sodai), jotka sisältävät paljon sokeria.
- Se on kärki, joka alkaa olla tunnettu nykyään ja johon sisältyy kahden ison lasin juominen juuri ennen ateriaa. Siksi vatsa on jo täynnä ennen edes aterian aloittamista, joten ruokahalu on alhaisempi.

Tapa 2 Kiinnitä huomiota kaloreihin

Ota aikaa kirjoittaaksesi kaikki. Ne, jotka haluavat laihtua, väittävät usein, että heillä ei ole aikaa punnita ruokaa ja laskea absorboituneita kaloreita. Itse asiassa se on virheellinen argumentti, koska se ei vie paljon aikaa, aluksi varmasti, mutta myöhemmin paljon vähemmän, kun sinulla on määrät päässä. Kalorien laskeminen on välttämätöntä, jos haluat laihtua. Tavoitteena on ehdottomasti hallita ruokavaliota kvantitatiivisesti, mutta lopulta sinun pitäisi muokata ruokaa, jotta saavutat tavoitteesi 1500 kaloria.
Käytä sovellusta, joka laskee kalorit. Se on erittäin kätevä ja luotettava, kunhan älypuhelimesi on aina mukana, joten et unohda kirjoittaa ylös syömiäsi. Sovelluksia on monia, kuten My Fitness Pal (App Store). Syötä kaikki kuluttamasi ja sovellus tekee loput (kalorien, rasvan, kolesterolin laskelmat ...)
- Yhdysvalloissa on sovellus, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, jonka avulla voit skannata tietyn tuotteen viivakoodin tietääksesi sen ravitsemusprofiilin (lueteltu yli 45 ravintoainetta).
- Koska tällä alueella on monia sovelluksia, on hyvä valita yksi, joka vaikuttaa käytännöllisimmältä ja käyttäjäystävällisimmältä.
Pidä ruokapäiväkirjaa. Sinun on pidettävä tarkka tili siitä, mitä syöt viikkojen ajan. Jotkut ihmiset, jotka eivät kirjoita mitään, ajattelevat syövänsä vähemmän ja aliarvioivat useimmiten syömiensä kalorien määrän: he eivät voi laihtua.
- Tämä ruokapäiväkirja on pakattu paperitehtaisiin, joihinkin wellness-kauppoihin tai tilattu Internetistä. Voit ottaa myös yksinkertaisen muistikirjan. Tee sarakkeet, joissa on päivämäärä, kellonaika, yksityiskohdat, mitä olet syönyt, vastaava kalorimäärä ... Merkitse tähän muistikirjaan myös fyysinen aktiivisuus, johon hemmottelet. Kuten vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen ovat laihtumisen kaksi pylvästä, ei ole typerää merkitä molemmat samassa muistikirjassa. Voit seurata edistymistäsi. Ihannetapauksessa olisi toivottavaa, että päivittäinen fyysinen aktiivisuus olisi yksi tunti - puoli tuntia.

Menetelmä 3 Oikeiden ruokien valinta

Syö enemmän tomaatteja. Tomaatit sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiineja sekä foolihappoa. Ne sisältävät monia antioksidantteja, lykopeenia, koliinia, beetakaroteenia ja luteiinia. Lisäksi tomaatit voivat olla mukana erittäin suuressa määrässä ruokia, joten siitä on helppo käyttää ruokaa. Niitä voidaan syödä krokeilla, viipaloidut, palattuja, murskattua, mehua. Laitamme salaatteja, keittoja, munakkaita ... Keskikokoinen tomaatti tuo vain 22 kaloria ja tuo niin paljon muita kehon tarvitsemia ravintoaineita.
Kuluta runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. Löydät munat, lohi ja vähärasvainen liha. Lihalla, edullisesti punaisella, eläinproteiineja tarjoavalla lihalla oli pitkään huono maine. Liian paljon rasvaa, lihaa jne. Nykyään punainen liha löytää jäljitettävyyden kanssa aateliskirjeensä. Monet ravitsemusterapeutit neuvovat sitä yhdessä muiden proteiinilähteiden kanssa kollegoilleen kahdesta syystä. Ensinnäkin, koska ne ovat välttämättömiä ja vähentävät halua 60 prosentilla. Todettiin myös, että proteiinien sulaminen pakotti kehon polttamaan enemmän kaloreita. Sieltä, syömällä vähärasvaista lihaa (kalkkuna, kana, vasikanliha), poltat 80–100 kaloria päivässä. Tämä ei tarkoita, että sinun on tunnettava velvollisuutensa täyttää tämä aukko!
Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Ristiinnaulit, kuten parsakaali, kukkakaali tai kaali (vihreä tai kihara), sisältävät runsaasti kuitua. Siellä on myös valkoisia ja punaisia papuja ja linssejä. Valitse aamulla kuitupitoinen jogurtti, varmista, että se ei ole liian makeaa.
- Vadelmat ovat hyvä kuitulähde. Heille annetaan alentaa pahaa kolesterolia. 250 grammalla vadelmaa nielet 8 grammaa kuitua. Miehillä ja naisilla ei ole samoja päivittäisiä kuitutarpeita: naisilla 25 grammaa, miehillä 40 grammaa.
- Korkean kuidun sisältävien ruokien etuna on, että yhtä suurena määränä ne antavat sinulle täyteläisyyden nopeammin, usein vähemmän kaloreita. Joten, jos olet tottunut pitämään hyvää mutta kalorivahvaa aamiaista, vaihda se poistamalla jogurtista korkea sokeria ja rasvaa sisältävä kulho viljakulhoa ja vähän sokeria. Normaalisti sinun pitäisi tuntea olosi yhtä hyvin kuin muun aamiaisen kanssa.
Kuluta paprikat. Vaikka se on outoa, mutta jos pystyt nielemään, tiedä, että ne sisältävät kapsaisiiniä, joka vähentää ruokahalua ja auttaa polttamaan rasvaa. Tätä ainetta on saatavana myös ravintolisänä. Pane paprikat pastasi, salaatteihin, voileipiin ... Ja jos haluat, ruokasi maku muuttuu.
Kuluta hyvä rasva. Vastoin yleistä käsitystä, laihdutus ei koostu syömisestä vain ruokia tai ruokia, jotka ovat rasvattomia. Ainoa nimitys "vähärasvaiset" elintarvikkeet, jotka voidaan nähdä nykyään yhä useammissa elintarvikkeissa, on harhaanjohtava. Nämä samat tuotteet sisältävät usein sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja, säilöntäaineita ja arominvahventeita. Loppujen lopuksi ne ovat erittäin kalorisia ja erittäin vähärasvaisia. Ne jaetaan kahteen luokkaan: monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Imeytä transhapot ja tyydyttyneet rasvat. Löydät "hyviä" rasvoja oliiviöljystä, auringonkukasta tai maapähkinästä, maapähkinävoista, avokadosta, tofusta ja pähkinöistä.
- Älä unohda omega-3-rasvahappoja! Elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3, ovat pähkinät, siemenet ja pellavaöljy tai soijaöljy. Omega-3-rasvahapot muuttuvat energiaksi, eikä niitä varastoida rasvana: ihanteellinen laihduttamiseen!
Vältä ruokia, joissa on vähän ravintoaineita. Sinun ei tarvitse luottaa 1500 kaloriasi päivässä syödessään rasvaa tai makeita tuotteita. Donitsit, makeiset, sirut, jäätelöt tuovat paljon kaloreita ja hyvin vähän mielenkiintoisia ominaisuuksia. On parempi kuluttaa kaloreita käsittelemättömistä ja hyvin keitetyistä tuotteista itse. .
Älä uhra makua. Ruokavalioruokien päävalitus on olla sietämätöntä, mikä ei ole usein väärin. Täydennä mausteita, kuten kumina, basilika, korianteri ... Älä syö liian suolaista, koska vaarana on vedenpidätys. Lideal kuluttaa vähemmän kuin kuusi grammaa, kaikki ruuat yhdessä. Vältä kaikkia ruokia, joissa on paljon natriumia. Ruoka on makua usein rasvasta, mutta siitä on saatava laihtua. Vastineeksi meidän on keskityttävä vähäkalorisiin ruokia, jotka eivät ole aina kovin maukkaita.
- Mukana tuoreita grillattuja äyriäisiä. Joten, voit grillata joitain pinjansiemeniä laittaaksesi pinaatin tai ruokalajikkeen vihreitä papuja voihin. Voit laittaa saksanpähkinöitä salaatteihisi tai syödä sinihomejuustolla. Grillataksesi näitä erilaisia manteleita, ei mitään muuta yksinkertaista. Kuumenna uuni 120 ° C: seen, laita mantelit, pinjansiemenit, saksanpähkinät lautaselle ja grilli 4 - 6 minuuttia tapauksesta riippuen.
- Raasta Pécorino Romano salaatteihisi, vihannekseesi tai riisiisi maun lisäämiseksi.
- Lisää myös hedelmiä, kuten karpaloita tai viikunoita.
- Muista marinoida kalasi tai lihasi saadaksesi maukkaamman ruuan.
Löydä esimerkkejä valikoista Internetissä. Löydät kaiken mitä tarvitset, niin kalan ystäville kuin sitä vihaaville, kasvissyöjille tai vegaaneille, makeille rakastaville ... Jokaiselle maulle on jotain. Tässä on esimerkki 1500 kalorin valikosta:
- aamiaisella:
  - 2 munaa, keitetyt tl kookosöljyssä
  - 120 g pinaattia
  - 30 g fetaa
  - 1 siivu täysjyväleipää
- aamupalaksi:
  - 250 g kreikkalaista jogurttia (rasvaton)
  - 100 grammaa marjoja (vadelmat, mustaherukka ...)
  - 10 suolatonta mantelia
- lounaalla:
  - 75 g romaine-salaattia
  - 200 g ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia (tomaatit, parsakaali, paprikat, kurkut)
  - 100 g grillattua kanaa
  - 2 rkl balsamiviinietikkaa
  - 1 omena
- iltapäiväpalaksi:
  - 10 mini-porkkanaa
  - 2 rkl dhoumous
- illallisella:
  - 100 g lohta
  - 1 keskikokoinen bataatti
  - 100 g höyrytettyjä vihanneksia
  - 1 tl oliiviöljyä
- illan makeudeksi:
  - 1 neliö tummaa suklaata