Kuinka syödä laihtua

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Stimuloi ruokahalua
• Osa 2 Ruoan tiheys
• Muut ruuat ja korkean energiatiheyden ruokia
• Osa 3 Erittäin alhaisen energiatiheyden omaavien elintarvikkeiden rajoittaminen

Ihanteellisen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen on todellinen ongelma monille ihmisille. Joskus ongelman aiheuttaa vaikeus olla menettämättä, vaan hankkimaan tarvittavat kilot! Mikä voi tuntua oudolta useimmille meistä ... Jotkut ihmiset polttavat kaloreita nopeammin kuin toiset. Puhumme sitten henkilöistä, joilla on nopea aineenvaihdunta. Näillä ihmisillä voi olla vaikea saavuttaa ja ylläpitää vakaata painoa. Metabolian nopeus on kytketty geenivarantoon, mutta sitä voivat kiihdyttää esimerkiksi stressi, altistuminen erittäin kuumille tai kylmille lämpötiloille, nikotiini, kofeiini ja lihastiheys. Lisäksi tietyt sairaudet tai tilat vaativat vartaloa voimakkaasti energiaa, mikä voi johtaa laihtumiseen. Tämä koskee erityisesti syöpää, kilpirauhasen vajaatoimintaa ja joitain vakavia infektioita ja palovammoja. Painonpudotus voi johtua myös ravintoaineiden imeytymisestä, kuten haavainen koliitti, Crohnin tauti ja keliakia. Viimeinkin aliravitsemuksesta johtuva painonpudotus voi tapahtua vaikeiden diagnoosien seurauksena, jotka vähentävät ruokahalua. Suosittelemme korkeakalorista ruokavaliota ihmisille, jotka tarvitsevat laihtua. Samat ohjeet koskevat henkilöitä, jotka kärsivät taudista, joka estää heitä syömästä riittäviä annoksia. Tällaisen ruokavalion on tarjottava keskimäärin 500 kaloria (2 000 kJ) enemmän kuin normaalissa saannissa, jotta saadaan aikaan 500 g (1 lb) viikon painonnousu. Vaikka kaikki ruuat ovat sallittuja, on parasta ylläpitää tasapainoista ruokavaliota - Kanadan ruokaoppaan mukaan - sijasta, että syöt enemmän makeisia tai perunoita.

vaiheet

1. Jos haluat kuluttaa 500 enemmän kaloria, sinun on:
   • piristää ruokahaluasi,
   • kuluttaa elintarvikkeita, joilla on korkea energiatiheys,
   • rajoittaa elintarvikkeita, joilla on erittäin alhainen energiatiheys,
   • lisää kalori
   • syö välipaloja,
   • tee kohtalaisen voimakasta fyysistä aktiivisuutta.
     • Seuraavat vinkit eivät tietenkään ole ihmeratkaisuja. Muutaman punnan ansaitseminen voi joskus olla vaikeaa, ehkä jopa enemmän kuin menettää!

Osa 1 Stimuloi ruokahalua

On mahdollista hemmotella ruokahaluasi kiinnittämällä huomiota pieniin yksityiskohtiin, jotka koristavat ateriaa. Mutta miten? Tässä muutamia vinkkejä.

1. Tee kaunis pöytä kauniilla astioilla, kukilla tai kynttilällä.
   • Jos sää on mukavaa, syö ulkona.
2. Laita väriä levyyn. Kana on herkullisempi, kun mukana on karpalo-kuskus ja parsakaali kuin perunamuusia ja kukkakaalia.
3. Pidä hauskaa! Syö ruokia, joita rakastat.
   • Ateria aina kun mahdollista, hyvässä seurassa (ystävät, kollegat, perheenjäsenet). Useimmat ihmiset syövät sitten enemmän.
   • Koska nauru stimuloi ruokahalua, se voidaan ilmoittaa aterian aikana kuuntelemaan hauskaa elokuvaa, lukemaan vitsejä tai syömään jonkun kanssa, jolla on paljon huumoria.
4. Liitä ateria ajoittain lasillisella viiniä (ota yhteys lääkäriin varmistaaksesi, että terveys sallii).
5. Aloita ateria lasihappoa mehua, kuten tomaattia tai appelsiinia.
6. Kävele kävely (tai muu kevyt harjoitus) ennen ateriaa kiristääksesi ruokahaluasi.
7. Käytä ruokia, joilla on korkea energiatiheys.
   • Jotkut ruokavaliot perustuvat energiatiheyden periaatteeseen kylläisyyden edistämiseksi lisäämättä kalorien kulutusta. Tässä kartiossa pidämme mieluummin ruokia, joilla on alhainen energiatiheys, mikä tarkoittaa suurempaa määrää ruokaa saman määrän kaloreita varten.
   • Kääntäen, suurella energiatiheydellä kulutetaan enemmän kaloreita tietylle tilavuudelle. Siksi ihmisille, jotka haluavat lihoa, ruoka-aineet, joilla on suuri energiatiheys, ovat kunnossa. Heidän on syöttävä terveellisiä ruokia Kanadan ruokaoppaan suositusten mukaisesti.

Osa 2 Ruoan tiheys

1. Energiatiheys = kaloreiden määrä grammaa kohti rehua (cal / g). Vaikuttavat tekijät ovat veden, ravintokuidun, hiilihydraattien, erityisesti tiivistettyjen sokereiden ja rasvan pitoisuus ruoassa. Vesi ja kuitu vähentävät energiatiheyttä, kun taas rasvan ja väkevien sokerien määrä kasvaa. Ruoan veden määrä määrää eniten sen energiatiheyden.
2. Ruoat, joilla on korkea energiatiheys:
   • Hedelmät: kuivatut hedelmät, banaani, mango, rypäle, kiivi, kirsikka, hedelmäsäilykkeet, hedelmänektari, avokado, oliivit.
   • Vihannekset: vihreät herneet, palsternakkat, maissi, bataatit, perunat.
   • Viljatuotteet: leipä, vohveli, pannukakku, englantilainen muffini, pitaleipä, keksejä, patonki, muffini, croissantti, rusinaleipä, pähkinäleipä, juustoleipä, oliivit ja kuivatut tomaatit, tortilla, granolajyväviljat, tarjouspalat .
   • Maito ja vaihtoehdot: juusto, kerma, suklaamaito, täysmaito, smetana, jäätelö, jäädytetty jogurtti, täyshedelmäjogurtti, kermajuusto, soijajogurtti.
   • Liha ja vaihtoehdot: savustetut osterit, tonnikalaöljy, lohi, makrilli, sardiinit, maksa, kana- tai kalkkunanjalka, naudanliha, sianliha, lampaanliha, sianliha- tai naudanmakkara, pähkinät, siemenet, maapähkinävoi, muna, hummus , tofu levisi.
   • Tässä on esimerkki, joka kuvaa ruoan energiatiheyttä sen tuoreessa ja kuivatussa muodossa.
     • Tuoreet rypäleet (1 kuppi) - energiatiheys = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rusinat (1 kuppi) - energian tiheys = 460 cal / 153 g = 3,0

Muut ruuat ja korkean energiatiheyden ruokia

1. Jotkut ehdotetut ruokia tai ruokia sisältävät melko suuren määrän rasvaa tai sokeria. Painoa haluava henkilö voi käyttää näitä ruokia, kunnes haluttu paino on saavutettu:
   • hydrattu öljy tai margariini
   • vinaigrette, majoneesi tai pesto
   • pretzels, seesamitangot, riisinkeksekset, paistetut perunalasut, monijyväiset maissilasut, nachot
   • juusto makaroni, parmesanjuusto
   • porkkana - rusina - salaatti, perunasalaatti
   • fettuccine Alfredo
   • kanapizza, savulohi-pizza, savulohi-paprikat, muna- tai kananvoileivät majoneesilla
   • juustokakku, porkkanakakku, pähkinäkeksit, viljapatukat, pähkinä- ja siemenpalat, mantelisuklaa
   • kana piirakka, lohi piirakka
   • soijajälkiruoka, johanneksen päällystetyt pähkinät, jogurttipakatut viinirypäleet, kermavaahto, vaniljakastike, päiväysruudut, banaanileipä, kesäkurpitsaleipä, Grahamkestäjät, evästeet , maapähkinävoileivut, omenasirut, puntakakku, melassikakku

Osa 3 Erittäin alhaisen energiatiheyden omaavien elintarvikkeiden rajoittaminen

1. Älä kuluta ruokia, joiden energiatiheys on erittäin matala. Ruoat, joiden energiatiheys on erittäin matala, vievät paljon tilaa lautasella ja vatsassa. Tyytyväisyys saavutetaan nopeammin syömällä ja syömällä vähemmän. Vaikka nämä ovat yleensä korkealaatuisia ruokia, niitä tulisi syödä harvemmin, kun haluat laihtua.
2. Ruoat, joiden energiatiheys on alhainen (kulutettava maltillisesti):
   • tuoreet hedelmät ja vihannekset, rasvaton maito, keitto, rasvaton jogurtti ja sokeri, raejuusto
   • valkoiset kalat (kielikampela, piikkikampela, turska, pollock, tonnikala vedessä)
   • kana- tai kalkkunarinta ilman ihoa
   • rasvaton vinaigrette, rasvaton majoneesi, etikka, salsa
3. Syötä hedelmiä ja vihanneksia aterian lopussa eikä alussa.
   • Kuluta keitetyt vihannekset ja rajoita salaatteja ja raakoja vihanneksia.
4. Valitse keittovihannekset.
   • Vältä juomista paljon syömisen aikana.
   • Vältä teetä ja kahvia aterioiden välillä, ne voivat vähentää ruokahalua.
   • Lisää kalorimäärää.
     • Runsasruoat johtavat ilmeisesti painonnousuun. Mutta voit lisätä aterioihisi myös joitain korkeakalorisia ainesosia - joilla on myös hyvä energiatiheys.
5. Lisää rasvaa elintarvikkeisiin aina kun mahdollista. Käytä voita, hydrattua margariinia tai vielä paremmin öljyä (oliivi tai rypsi) vihanneksissa, pastaa, riisiä, perunoita, siipikarjaa, kalaa, leipää.
   • Tarjoa liha, siipikarja ja kala rasvaisella kastikkeella.
   • Lisää avokadot, oliivit, pähkinät ja salaattijuusto.
   • Lisää pähkinät ja kuivatut hedelmät viljoihin ja muffineihin.
   • Ripottele raastettu juusto pastalle, vihanneksille, keittoille ja keittoille.
   • Vatkaa muna juustomakaroneihin tai keittoon.
   • Osta täysmaitoa kuin osittain rasvatonta maitoa.
   • Lisää maitojauhetta keittoihin, maitoon, pirtelöihin ja maitojälkiruoksiin.
   • Lisää melassi, vaahterasiirappi tai hunaja kuumaan viljaan.
   • Lisää tuoreisiin hedelmiin luonnollista kermavaahtoa tai jäätelöä.
   • Lisää makea kaakaojauhe lämpimään maitoon.
6. Juo hedelmämehua. Käytä maitoa tai pirtelöitä pikemminkin kuin vähäkalorisia juomia, kuten teetä, kahvia, liemiä tai ruokavaliojuomia.