Kuinka pysyä terveenä ja ylläpitää kuntoasi

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Kehitä suunnitelma pysyäksesi terveenä ja kunnossa
• Osa 2 Syöminen pysyäksesi terveenä
• Osa 3 Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen

Onneksi olkoon! Olet onnistunut parantamaan kuntoasi! Nyt kun olet saavuttanut joitain terveystavoitteitasi, sinun on pyrittävä pitämään kunnossa ja pitämään yllä terveellistä ruokavaliota. Olet todennäköisesti tehnyt monia muutoksia syömiseen, urheiluun tai elämäntyyliisi. Toisinaan se voi yrittää ylläpitää kaikkia näitä tärkeitä muutoksia, jotta terveys tai kunto olisi parempi. Monien ihmisten on usein vaikea ylläpitää niitä kestävästi. Tämä uusi elämäntapa voi häiritä, hukuttaa tai yksinkertaisesti väsyttää. Voit kuitenkin pysyä motivoituneena ja elää edelleen terveellisesti monin tavoin.

vaiheet

Osa 1 Kehitä suunnitelma pysyäksesi terveenä ja kunnossa

1. 
   

   
   Ota uudelleen yhteyttä ravitsemusterapeuttisi ja lääkäriisi. Kun painonpudotus tai tietyn tavoitteen menetys ei ole enää siitä mitä olet huolestunut, vaan pikemminkin pysyminen terveenä niin suuren vaivan jälkeen, kehosi ravintotarpeet voivat myös muuttua. Ennen kuin pääset nykyiseen tulokseen, joutit ehkä joutua neuvottelemaan ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, ja tämä olisi täydellinen aika seurata uusia tavoitteitasi. Jos et ole kuullut mitään näistä terveydenhuollon ammattilaisista, on hienoa tehdä niin.
   • Käy lääkärilläsi. Kerro heille, mitkä ovat tavoitteesi, kerro heille kaikista seuranneista liikunta- ja ruokavalio-ohjelmista ja elämäntyyliisi tekemistäsi muutoksista. Keskustele neuvottelun aikana kaikista mahdollisista keinoista, joiden avulla voit jatkaa vauhtiasi.
   • Sinun pitäisi tietää, että ammattimainen dieettilääkäri on ravitsemusasiantuntija, joka voi kertoa sinulle tästä asiasta ja tarjota sinulle terveellisen ruokavalion. Kun olet menettänyt painosi siihen pisteeseen, että saavutat sinulle sopivan kehon massan, ruokavalio, jota sinun on noudatettava, ei ole enää tarkoitettu tekemään enemmän laihdutusta, vaan nykyisen painosi ylläpitämistä. Työskentelet yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa kehittääksesi ohjelman, joka sopii asetettuihin uusiin tavoitteisiin.

2. 
   

   
   
   
   Suorita tavoitteiden uudelleenarviointi. Tavoitit todennäköisesti hyvää terveyttä ja kuntoa. Kun tämä tulos on saavutettu, olisi hienoa, jos antaisit itsellesi uusia ohjeita pysyäksesi motivoituneena. Määritä saavutettavat tavoitteet lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Tutkimusten mukaan voit saavuttaa kunnianhimoisen tavoitteen ajan myötä asettamalla pienempiä, saavutettavissa olevia tavoitteita.
   • Voit halutessasi ajaa 5 km: n juoksun, asettaa pieniä tavoitteita. Voit asettaa pitkän aikavälin tavoitteen juoksua 5 km kahden kuukauden kuluttua ja asettaa yksinkertaisempia tavoitteita ennen kilpailua (mennä 2,5 km ennen ensimmäisen kuukauden loppua tai pystyä katamaan 5 km alle aika.).
   • Aseta edelleen korkeammat tavoitteet. Seuraava vaihe voi olla, että juokset puolimaratonin. Sinnikkäästi ja saavuta pienet tavoitteet. Kehittyessäsi voit silti asettaa muita pienempiä tavoitteita.
   • Jos et pääse tavoitteeseesi heti tai kompastu, älä huoli. Olet todennäköisesti oppinut hyvässä kunnossa pyrkiessään, että polku tavoitteidensa saavuttamiseen ei ole suoraa viivaa ja että se voi olla todellinen haaste, joka tekee siitä vieläkin mielenkiintoisemman.
   • Ole realistinen valmistautuessasi menestykseen. Voi olla epärealistista asettaa parametreja, jotka ovat liian vaikeita tai liian suuria. Varmista, että pystyt tai haluat tehdä sen, mitä tarvitaan tavoitteidesi saavuttamiseksi.

3. 
   

   
   
   
   Luo valikko. On hyödyllistä, että sinulla on valikko terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Tämän avulla voit pysyä helposti pitkän aikavälin suunnitelmassa. Tämä on jälleen kerran erikoislääkäri. Joten, kysy neuvoa ravitsemusterapeutilta ja luo tarpeitasi vastaava ruokavalio.
   • Huomaa, että valikot määrittävät kaikkien välipalojen ja aterioiden rakenteen, jotka otat yhden tai kahden viikon ajan. He tarjoavat sinulle tietoja, jotka auttavat sinua pysymään kurssilla, ja heillä on päivittäistavarakaupalista, joka estää sinua tekemästä suuria ostoksia tai impulssiostoja.
   • Joka kerta kirjoita mitä syöt, välipala ja juo. Säilytä nämä tiedot muistikirjassa tai päiväkirjassa. Olisi myös hyödyllistä luetella valmistelua vaativat ateriat ja määritellä viikonpäivät, jolloin aiot valmistaa ne.
   • Kirjoita esimerkiksi seuraava: aamiainen: 1/2 kuppi kaurahiutalehiutaleita marjojen kanssa. Lounas: Pinaattisalaatti grillatulla kanalla (grillattu jo viikonloppuisin aterioita valmistettaessa). Maun mukaan: 1 purkki kreikkalaista jogurttia. Päivällinen: höyrytettyjä parsakaalia, grillattua lohta ja riisiä (parsakaali leikattu aterioiden valmistuksen aikana).
   • Kunnioitat todennäköisemmin menuasi ja et poikkea siitä, jos lisäät lisätietoja.

4. 
   

   
   Suunnittele harjoitusohjelma. Kuten ateriasuunnitelma, tämä on yksityiskohtainen luettelo fyysisistä aktiviteeteista, joita aiot tehdä. Voit harkita ammatillisen valmentajan käyttöä uusien tavoitteiden asettamiseksi ja sisällyttää ehkä muita aktiviteetteja koulutusohjelmaasi.
   • Yksinkertaisesti ilmaiseminen halu "palata muotoon" olisi kuin pyytää henkilöä, jolla ei ole suunnitelmaa rakentaa taloa. Jos tavoitteet saavutetaan vähitellen, voit pitää sinut kurssilla.
   • Voit aloittaa harjoitteluohjelman itsellesi asettamallasi tavoitteella. Voit kirjoittaa tämän: tee ensimmäinen 5 km, juoksun 20 minuuttia keskeytyksettä, kävelemättä jne.
   • Huomaa tarkkaan tarvittavat vaiheet, joita noudatat tavoitteesi toteuttamiseksi, kun olet jo kirjoittanut sen. Esimerkiksi, jos haluat juoksua 5 km, voit asettaa suunnitelmasi seuraavasti: kävellä tai ajaa 1 km kolme päivää viikossa yhden kuukauden ajan, kävellä tai ajaa 1,5 km neljä päivää viikossa toisen kuukauden aikana ja kävellä tai juokse 2,5 km neljästä viiteen päivään viikossa kolmannella kuukaudella.
   • Voit myös tehdä muuten seuraamalla idolisi kunto-ohjelmaa. Internetissä on saatavana lukuisten kuuluisten kunto-ohjattajien tarjoamia ohjelmia, ja voit integroida ne nykyiseen elämäntyyliisi.

Osa 2 Syöminen pysyäksesi terveenä

1. 
   

   
   Ohita villitysruokavaliot. Ne ovat rajoittavia, rajoitettuja ja usein tehottomia. Toisaalta, monet ovat heikosti ravintoaineita ja jotka eivät sovi terveelliseen ruokavalioon. Jatka terveellisten ruokavalion muutosten sisällyttämistä elämääsi sijasta drakonisen ruokavalion muodin noudattamisen sijaan.
   • Olet ehkä kokeillut ruokavalioita aiemmin saavuttaaksesi terveellisen painon tai parantaaksesi yleistä terveyttäsi. Ruokavalion noudattamatta jättäminen toistaiseksi ei ole realistista, ja on erittäin todennäköistä, että et tee sitä.
   • Esimerkiksi, sinun ei pitäisi poistaa kokonaan perinteisiä ruokia ja herkkuja ruokavaliosta, vaikka ne eivät sovi ruokavalioosi. Anna näiden ruokien erityistilaisuuksia tai satunnaisia ​​herkkuja, mutta älä ota tapaa kuluttaa niitä päivittäin.

2. 
   

   
   Ota johdonmukaisia ​​ja säännöllisiä aterioita. Se on tärkeä tekijä hyvän terveyden ja terveellisten elämäntapojen ylläpitämisessä. Et ylläpitä nykyistä elämäntyyliäsi ohittamalla välipaloja tai aterioita.
   • Voit altistaa kehosi toivomattomalle painonpudotukselle, väsymykselle ja ravinnevajeille ohittamalla säännöllisesti aterioita.
   • Ota vähintään kolme ateriaa päivässä. Jotkut mieluummin ottavat viidestä kuuteen ateriaa päivittäin. Minkä tahansa mieluummin olet, yritä pitää siitä kiinni joka päivä.
   • Sinun tulisi myös syödä neljän ja kuuden tunnin välein. Toisin sanoen, sinun on ehkä sisällytettävä pieni välipala päiväsi aikana.

3. 
   

   
   Tavoitteena on saada tasapainoinen ruokavalio. Hyvän fyysisen kunnon ja terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi on noudatettava tasapainoista ruokavaliota. Syömällä tasapainoisesti, saat kaikki tarvittavat ravintoaineet kehosi päivittäin.
   • Tasapainoinen ruokavalio edistää terveellistä painoa, aktiivista elämäntapaa ja terveellistä vartaloa.
   • Sinun on kulutettava koko viikko ja suurimman osan ajasta jokainen ruokaryhmä, samalla kun vaihdat näitä ruokia.
   • Sinun täytyy syödä tarpeeksi ruokaa, joka kuuluu näihin ryhmiin. Yleensä suositellaan kuluttavan viisi ja yhdeksän annosta vihanneksia ja hedelmiä, yksi annos vähärasvaista proteiinia jokaisessa ateriassa ja kolmesta neljään annosta täysjyviä.

4. 
   

   
   Vältä tyhjiä tai jalostettuja ruokia. Nämä ruuat ovat yleensä liian runsaasti rasvaa, lisättyjä sokereita, natriumia, kaloreita ja niillä on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Näiden ruokien säännöllinen kulutus ei edistä terveellisiä elämäntapoja ja kuntoa.
   • Käsiteltyjä ruokia on erilaisia. Vältä keksejä, perunalastuja, jalostettua lihaa, karkkeja, leivonnaisia ​​ja pakasteita.
   • Sinun tulisi myös välttää virvoitusjuomia, urheilujuomia, energiajuomia, sokerisia kahvijuomia ja teitä. Yleensä nämä juomat ovat rikkaampia kaloreilla ja sokerilla.
   • Rajoita alkoholin käyttöä. Vaikka se ei ole välttämättä roskaruoka, se tulisi kuluttaa maltillisesti. Yleensä suositellaan, että naiset kuluttavat vain yhden lasillisen alkoholia päivässä kahdelle miehelle.

5. 
   

   
   Juo tarpeeksi nesteitä. On tärkeää pitää kehosi hyvin hydratoituneena hyvinvointisi ja yleisesti terveyden kannalta. Lisäksi hyvin hydratoitu vartalo antaa sinun pysyä kunnossa ja hyvässä kunnossa.
   • Veden merkitys kehossa johtuu monista tehtävistä, kuten elinten suojaaminen, kudosten kosteuden ylläpitäminen, nivelten voitelu ja kehon lämpötilan ylläpitäminen.
   • Sinun tulisi myös tietää, että on suositeltavaa juoda vähintään kahdeksan - 13 lasillista vettä päivässä.
   • Jos et pidä litteästä vedestä (jotkut ihmiset eivät pidä vedestä), voit lisätä kalorittoman arominvahvennuksen lisätäksesi kulutusta. Jos pidät virvoitusjuomien kupista, voit ottaa jonkin verran (mutta ei tonic vettä, joka on runsaasti kaloreita) ja lisätä vähän limea, sitruunaa tai arominvahvennusta.

Osa 3 Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen

1. 
   

   
   Liikuntaa säännöllisesti. Säännöllistä fyysistä aktiivisuutta suositellaan pysyessään kunnossa ja edistämällä terveellisiä elämäntapoja. Tähän liittyy useita etuja, jotka voivat auttaa ylläpitämään ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Erityisesti sydän- ja verisuoniliikunnalla on monia terveyshyötyjä, kuten painon ylläpitäminen, mielialan parantaminen, diabetes tai korkea verenpaine, nukkumistavat ja yleensä pienempi kuoleman riski.
   • Voit ajatella löytävänsi harjoituskumppanin pitämään sinut vastuullisena ja se voi tehdä rutiinistasi hieman nautinnollisemman. Et todennäköisesti viivästytä herätystuntiasi ja ohitat harjoituksen klo 7:00, jos ystäväsi toivoo sinua ja tiedät sen.
   • Sinun tulisi myös tehdä sydäntoimintaa vähintään 150 minuutin ajan viikossa. Vielä enemmän terveyshyötyjä varten voit mennä jopa 300 minuuttiin viikossa.
   • Lisää 1-3 päivän painoharjoittelu harjoitteluohjelmaasi. Tämän tyyppinen harjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, kehittämään luutiheyttä ylläpitämällä sitä ja lisäämään yleistä aineenvaihduntaa. Harjoittele jokaista lihasryhmää tarpeeksi liikuntaa. Jotkut ihmiset levittivät ne kolmen päivän ajan kehon yläosaa, alaosaa ja lopulta rungon lihaksia seuraten.

2. 
   

   
   Ole aktiivisempi päivällä. Se on myös toinen tapa saavuttaa tavoite ylläpitää terveyttä ja kuntoa. Useiden tutkimusten mukaan terveydellesi kohdistuvat hyödyt ovat verrannollisia fyysiseen aktiivisuuteen.
   • Voit olla aktiivisempi ja liikkua enemmän päivän ajan tekemällä perustoimintoja tai liittyä elämäntyyliisi. Päivän lopussa ne voivat lisätä fyysistä aktiivisuutta tai kalorien kulutusta.
   • Voit yrittää nousta ylös ja tehdä vähän liikuntaa television mainosten aikana, kiivetä portaita tai kävellä vähän useammin.
   • Yritä sitä vastoin yrittää vähentää siellä viettämääsi aikaa. Vietä vähemmän aikaa istuessasi tietokoneen näytön tai television edessä työaikana.

3. 
   

   
   Käytä kunto-sovellusta tai pidä päiväkirjaa. Jos yrität ylläpitää terveellistä elämäntapaa ja pysyä kunnossa, on tärkeää löytää tapoja pysyä motivoituneina. Usein säännöllinen toiminta tai punnitseminen voi auttaa sinua pysymään radalla pitkällä tähtäimellä. Voit myös seurata vedenottoa, ruokaa, tekemäsi fyysisen toiminnan tyyppiä, harjoittelutiheyttäsi jne. Jos huomaat muutoksia painossa, yleisessä terveydessä tai kunnossa, päiväkirjaasi tutustuminen voi auttaa sinua selvittämään, mitä parannuksia voit tehdä.
   • Käytä sinulle parhaiten sopivaa menetelmää. Perinteisen menetelmän kirjoittamisen avulla kaikki muistikirjaan lisäksi on olemassa monia ilmaisia ​​sovelluksia, joiden avulla voit seurata fyysistä kuntoa ja ruokavaliotasi, yksinkertaisesti älypuhelimesta tai verkosta.
   • Punnitse itsesi kerran viikossa. Jos haluat tarkemman taipumuksen, punnitse itseäsi samalla vaateella (tai alastomalla) ja samaan kellonaikaan (mieluiten heräämällä). Muista, että painon muutoksiin päivän aikana vaikuttaa useita tekijöitä.
   • Suorita mittauksesi joka kuukausi. Kun tiedät kuinka monta senttimetriä olet menettänyt, saat tietää, kuinka paljon kehon rasvaa olet menettänyt.
   • Joskus asteikko saattaa ilmoittaa suuremman painon kuin odotat johtuen kasvaneesta lihasmassasta. Mittausten tietäminen auttaa sinua saamaan tarkempia tietoja.

4. 
   

   
   Nuku hyvin. On erittäin tärkeää levätä kunnolla joka ilta terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi. Sinulla on paljon enemmän vaikeuksia terveyden säilyttämisessä, jos et nukku tarpeeksi.
   • Sinun on tiedettävä, että uni on olennainen osa terveyttäsi. Organisaatiosi hyötyy unesta, kun haluat korjata itsensä ja toipua päivästä.
   • Joidenkin tutkimusten mukaan ihmiset, jotka eivät nukku suositeltujen seitsemän tai yhdeksän tunnin sisällä yötä, kärsivät todennäköisemmin sydänsairauksista, korkeasta verenpaineesta, diabetestä ja liikalihavuudesta.
   • Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja rakkauteen. Sinun on koulutettava aivosi tulkitsemaan se, että menevät nukkumaan: älä katso televisiota ja älä työskentele makuuhuoneessasi.
   • Varmista, että olet sammuttanut elektroniikan ja olet mahdollisimman kaukana makuuhuoneestasi, ennen kuin yrität nukahtaa. Aivosi voidaan stimuloida kannettavien, tablet-laitteiden, television, älypuhelimen lähettämällä sinisellä valolla. Tämä valo voi häiritä unta, vaikka nämä laitteet olisi kytketty pois päältä.
   • Ota tapana mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan jopa viikonloppuisin.
   • Tee parhaasi pitääksesi huoneesi viileänä, pimeänä ja houkuttelevana. Vältä sotkuista.
   • Jos et pysty parantamaan unihygieniaasi, keskustele lääkärisi kanssa tämän unettomuuden mahdollisesta syystä.
5. Hallitse stressitasoa. Sinun on suunniteltava rentoutumistoiminnot tottumuksissasi välttääksesi liiallista stressiä. Monet terveysongelmat, kuten painonnousu, ahdistus ja sydänsairaudet, voivat johtua stressistä, joka pakottaa kehon erittämään ylimääräistä kortisolihormonia. Voit yrittää sisällyttää rentoutumistekniikan päivittäiseen rutiiniin stressisi tason hallitsemiseksi, kuten:
   • meditaatio,
   • jooga
   • syvä hengitys.