Kuinka vahvistaa jalkasi

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Jalkojen kiinteyttäminen kotona
• Osa 2 Jalkojen kiinteyttäminen kuntosalilla
• Osa 3 Suorita sydänharjoituksia jalkojen sävyttämiseksi

Harjoitteluilla, joilla on vahvemmat ja tiukemmat jalat, on monia etuja. Sen lisäksi, että ne tarjoavat ohuemman kehon, tehokkaat jalat antavat paremman harjoituksen sydänliikuntaharjoitteluun ja kehonrakennukseen. Ne myös vahvistavat vatsaa ja parantavat kestävyyttä. Jalkojen lujittamiseksi tai vahvistamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka keskittyvät tämän kehon osan lihaksiin, mukaan lukien vasikat, selkänauhat, nelikorvonen, abduktorit ja adduktorit. Kunkin lihasryhmän työ on välttämätöntä paitsi tasaisen ja tasapainoisen harjoituksen myös jalkojen kiinteyttämiseksi ja vahvistamiseksi.

vaiheet

Osa 1 Jalkojen kiinteyttäminen kotona

1. 
   

   
   Tee joitain reiden taivutus. Reiden taivutus (kyyky) on hyvä jalkaharjoitus, jonka voit tehdä kotona. Ne on opittava ennen painolaitteiden käyttöä kuntosalilla. Kun olet hallinnut liikkeet, voit lisätä kuormitusta harjoituksen vaikeuteen.
   • Nouse jalkoihisi hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys. Lantion, polvien ja nilkkojen tulee olla linjassa.
   • Hengitä ja avaa lantiosi työntämällä niitä taaksepäin. Vedä samalla lantiota taaksepäin, taivuta polvia. Selän tulisi olla neutraali (älä taivuta selkärankaa).
   • Taivuta niin paljon kuin mahdollista tuntematta mitään epämukavuutta. Aina työnnä selkääsi suorana, jatka pakaran työntämistä taaksepäin laskemalla vartaloasi. Älä anna polvien mennä varpaitasi pidemmälle. Painosi tulisi levätä korkoilla, joiden on oltava tasaisesti lattialla. Laske lonkkaasi jos mahdollista polvien alla, mutta sillä ei ole väliä, etkö voi mennä pidemmälle.
   • Jatka alkuperäistä sijaintiasi ja aloita uudelleen.
   • Aloita 8–10 reiden taivutuksella ja tee enemmän, kun pääset tarttumaan liikkeisiin.

2. 
   

   
   
   
   Tee joitain lähtö. Raot ovat toinen täydellinen harjoitus jaloille. Voit lisätä maksuja lisätäksesi niiden vaikeuksia. Kun olet hallinnut liikkeet, voit tehdä tonnia muutoksia pitääksesi harjoituksen mielenkiintoisena.
   • Seiso suorana jalat yhdessä, hartiat takaisin ja silmäsi suoraan eteenpäin.
   • Liikuta vartaloa liikuttamalla yhtä jalkaa eteenpäin ja laske lantiota, kunnes polvet ovat taipuneet 90 astetta. Etupolven ei tulisi ulottua varvasten ulkopuolelle, ja takaosapolven ei tulisi koskea maahan. Reiden taivutuksissa jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla ja painosi leviää korkoosi.
   • Palaa alkuasentoon ja aloita uudestaan ​​toisella jalalla. Tee 8-10 toistoa jokaiselle jalalle.

3. 
   

   
   Kokeile puun asentoa joogassa. Puun asento vahvistaa takaiskujasi ja parantaa tasapainoasi. Koska joudut keskittymään säilyttämään tasapainosi, se kohdistaa huomion.
   • Seiso yhden jalan kanssa tasaisesti lattialla. Laita kantapää vastakkaisen reiden sisäpuolelle, polven yläpuolelle (älä koskaan laita sitä päälle polvi). Paina reidesi polvea vasten pysyäksesi vakaana.
   • Jos et voi, vaihda asentoa asettamalla jalkasi alempana laajennetulle jalalle. Voit myös seistä lähellä seinää, jos sinulla on vaikeuksia pysyä tasapainossa.

4. 
   

   
   
   
   Tee yhden jalan aivohalvaus Pilates. Yhden jalan aivohalvaus vahvistaa lihas- ja takaiskuihisi. Maksimoidaksesi sen hyödyt, pidä vartalo liikkumattomana harjoituksen ajan.
   • Makaa vatsallasi jalat ojennettuna takana. Nojaa käsivartesi varmistaen, että kyynärpään ovat olkapäidesi alla.
   • Lyö pakarat kantapäällä, lepää sitten jalka varovasti matolla. Suorita joitain harjoituksia ennen siirtymistä toiseen jalkaan.
   • Siirrä vain jalkojen alaosaa eristääksesi hamstrings ja tehostaaksesi lihasten supistumista. Varpaiden suoristaminen auttaa myös eristämään kinkkuja.

5. 
   

   
   make paistettu kyykky. Paistetut kyykky ovat plyometrisiä harjoituksia (toiminta, joka käyttää vain kehon painoa), jotka on suunnattu nelikorvoille.
   • Aloita seisominen jaloillaan lantion leveyttä pitkin. Laske vartaloasi ja työnnä pakarat taaksepäin ikään kuin istuisit tuolilla.
   • Hyppää niin korkealle kuin mahdollista paikan päällä. Hyppää kerran maan päälle takaisin takaisin. Tee 8-10 hyppyä peräkkäin.
   • Varmista, että asento hypyn aikana on oikea. Olkapäiden ei tulisi koskaan kulkea polvien edessä, koska pidennys aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selällesi. Hyppää nojaamalla koko jalkaasi kuin varpaitasi.

6. 
   

   
   Kokeile kotkan asentoa. Kotien asento, joka vahvistaa reidesi sisä- ja ulkopintaa, parantaa tasapainoasi.
   • Seiso pystyssä jalkojen leviäessä lantion leveyteen. Tasapainottaa yhtä jalkaa, siirrä toinen jalka venytetyn yli.
   • Kääri jalan yläosa pidennetyn jalan polven / vasikan takaosaan. Taivuta reiteen ja pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 20 - 30 sekuntia jalkaa kohti ja siirry vähitellen 2 - 3 minuuttiin jalkaa kohti.
   • Tee sama asia toisen jalan kanssa ja pidä tämä asento mahdollisimman kauan.

7. 
   

   
   Kokeile sivuttaisjalan tutkimusta. Tämä harjoitus ei vaadi laitteita ja kohdistuu reiden ulkopuolelle sekä sieppauksen lihaksiin.
   • Aloita makuulla harjoitusmatolla. Laita itsesi sivulle niin, että hartiat ja lonkat ovat toistensa yläpuolella.
   • Maahan lähinnä oleva käsivarsi on venytetty maahan. Toinen käsivarsi on taivutettu 90 astetta käden ollessa lantion alla.
   • Nosta reiteen yläosa kattoon pitäen jalkasi taipunut. Tee 8-10 toistoa ja siirry sitten toiseen jalkaan.

8. 
   

   
   Tee vasikoiden jatkeet pystyssä. Tämä harjoitus ei vaadi kuormitusta, koska sitä pidetään plyometrisenä harjoituksena vasikoille.
   • Ota vähintään 15 cm korkea laatikko. Seiso sen korkoilla roikkuu reunoilla.
   • Nosta kantapääsi, kunnes tasapainotat kärjessäsi, kunnes vasikat ovat täysin ojennettuna. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
   • Laske korkoosi hitaasti, kunnes ne ovat hieman laatikon yläosan tason alapuolella. Siirry sitten takaisin takaisin kärjelle. Tee 8-10 toista tätä harjoitusta.

Osa 2 Jalkojen kiinteyttäminen kuntosalilla

1. 
   

   
   Taivuta takaosat. Yleensä tämä harjoitus suoritetaan painokoneella. Se kohdistuu jalkojen takaosaan tai takaiskuihin.
   • Säädä kone koon ja halutun vastuksen mukaan.
   • Osoita varpaasi maahan koneen tyynyllä vasikoiden takana.
   • Taivuta jalat maksimiin nostamatta reidesi. Kun jalat ovat täysin taipuneet, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
   • Laske jalkaa hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Tee 8-10 toistoa sarjaa kohti.

2. 
   

   
   Tee hyppyjä penkille. Hyppy penkillä on plyometristä harjoitusta, mikä tarkoittaa, että se lisää lihaksen räjähtävää voimaa. Se kohdistuu erityisesti nelikorvakkeisiin ja jopa luistoihin.
   • Tarjoa sinulle 2 harjoitusta varten 2 kiinteää laatikkoa tai 2 penkkiä. Yhden on oltava 30–40 cm korkea ja toisen 55–65 cm korkea.
   • Seiso ensimmäisessä laatikossa jalat yhdessä, mutta hieman ripustettuna reunoihin. Laita toinen laatikko 60–90 cm edessäsi.
   • Hyppää ensimmäisestä laatikosta ja toisessa jalat koskettavat maata, hyppää kaikella voimalla toiseen laatikkoon. Tee 8-10 toista tätä harjoitusta.
   • Tämän harjoittelun vaikeuttamiseksi hypätä maapallon penkiltä ennen kuin hyppää korkeammalle penkille. Penkkien sijasta voit käyttää myös plyometrisiä laatikoita tai pinottuja patjoja.

3. 
   

   
   Tee lungeja baarilla. Tämä harjoitus yhdistää rakoihin ladatun palkin käytön. Se kohdistaa ja vahvistaa nelikorvoa.
   • Lataa tanko kuntosi tasolle sopivilla painoilla ja aseta se kaulan ja hartioiden alle.
   • Eteenpäin jalkaa kevyesti ja laske selkä alas, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman maan kanssa. Etupolven tulisi olla suoraan jalan ja nilkan yläpuolella. Polvien tulisi olla taipuneet 90 astetta.
   • Nosta ja palaa alkuasentoon jalkasi kantamalla. Tee 8-10 toistoa jokaiselle jalalle.

4. 
   

   
   Käytä adductor-laitetta. Tämä kehonrakennuskone kohdistuu reiden sisäpuolelle tai adductor-lihaksiin.
   • Säädä kone koon ja halutun vastuksen mukaan. Istu siihen tyynyillä reidet ja jalat sisäpuolella tuilla.
   • Liity jaloisiisi käyttämällä reidesi sisäisiä lihaksia.
   • Kun jalat ovat liittyneet, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen palaamista hitaasti lähtöasentoon. Tee 8-10 toistoa.

5. 
   

   
   Suorita istuvien vasikoiden jatkaminen. Tämä harjoitus on samanlainen kuin seisova vasikan jatke, mutta se kohdistuu vasikan eri osaan.
   • Istu soleus-penkillä jalat tasaisesti lattialla ja levitä hartioiden leveyteen.
   • Pidä polviasi taivutettuina, työnnä korkoillasi, kunnes vasikat ovat kireät ja jalkojen pohjat ovat ainoita osia, jotka ovat kosketuksissa maahan.
   • Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten jalkoja varovasti, kunnes ne ovat täysin tasaisia ​​lattialla. Tee 8-10 toistoa.

6. 
   

   
   Käytä konetta vasikoiden jatkamiseen. Jos tarvitset ylimääräistä työtä tämän harjoittelun vaikeuttamiseksi, käytä konetta vasikoiden jatkamiseen.
   • Säädä kone koon ja halutun vastuksen mukaan.
   • Työnnä kantapääsi jalkojen kärkeen asti käyttämällä liikkeitä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin pysyvät vasikan jatkeet.
   • Jos käytät painokonetta, sinun on tunnettava vähemmän vastustuskykyä.
   • Tee 8-10 toistoa tai niin monta kuin on tarpeen.

Osa 3 Suorita sydänharjoituksia jalkojen sävyttämiseksi

1. 
   

   
   Run. Juoksu on ihanteellinen sydänliikunta, joka veistää ja tiivistää kaikki jalan osat.
   • Juokse tai lenkkeile kuntoasi sopivalla tahdilla. Ajan myötä voit mennä nopeammin, mutta et koskaan unohda aloittaa dynaamisella venyttämisellä tai lämmittelyllä.
   • Juokse rinteessä tai mäessä kohdistaaksesi erityisesti vasikoiden lihakset.
   • Yleensä on suositeltavaa ajaa vähintään 20 minuuttia istuntoa kohti, mutta voit ajaa niin kauan kuin haluat.

2. 
   

   
   Kiipeä portaita. Mene portaiden koneelle tai kiipeä portaille kuntosalillesi tai kotiisi. Tämä harjoitus merkitsee pakarat ja reidet huomattavasti.
   • Portaiden kiipeäminen tekee nelosista ja takaisinaristeistä toimivia ja polttaa paljon kaloreita.
   • Tämä harjoitus parantaa myös jalkojen kestävyyttä, sillä ne pystyvät helpommin suorittamaan muita sydän- tai kehonrakennuksen harjoituksia.

3. 
   

   
   Ota pyöräillä. Pyöräilijät ja pyöräilijät ovat tunnettuja kauniista jalkoistaan. Pyöräily on hyvä tapa sävyttää koko kehon osa.
   • Jokainen polkimen liike kohdistuu jalan etu- ja takaosaan. Paina ja vedä polkimet kaikella voimalla intensiivisemmän harjoituksen ajaksi.
   • Jos sinulla ei ole pyörää tai et tiedä missä pyöräillä turvallisesti, ota spin-tunnit kuntosalillasi.