Kuinka laihtua luonnollisesti

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Lisää kalorimäärääsi
• Tapa 2 Muuta tapojasi
• Menetelmä 3 Löydä laihtumisen syy

Olitpa laihduttanut vai oletko laiha, olet ehkä saavuttanut pisteen, jossa haluat saada painoa. Paras tapa laihtua on lisätä luonnollisesti ruokavalion kaloripitoisuutta ja muuttaa joitain tapojasi. Lisäksi, jos olet menettänyt painon selittämättömästi, keskustele siitä lääkärisi kanssa, koska laihtuminen voi olla seurausta sairaudesta tai syövän hoidosta, kuten kemoterapiasta.

vaiheet

Tapa 1 Lisää kalorimäärääsi

1. 
   

   
   Kuluta proteiinia saadaksesi lihaksia. Jos tavoitteesi on saada lihasmassaa, sinun tulee säännöllisesti kuluttaa runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. On myös suositeltavaa kuluttaa proteiinia fyysisen harjoituksen jälkeen. Laiha liha (kuten kana, vähärasvainen sianliha ja kala), munat, pavut ja linssit ovat erinomaisia ​​proteiininlähteitä, samoin kuin jogurtit ja pähkinät.
   • Jopa yksinkertainen ruoka, kuten suklaamaido, on hieno tapa kuluttaa proteiinia, vaikka sinun olisi oltava varovainen, koska useimmat suklaamaidot sisältävät paljon sokeria, jota sinun ei pitäisi kuluttaa liian suurina määrinä
   • Yritä myös syödä proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Juo maito tai syö jogurttia polttoaineen lisäämiseksi ennen nukahtamista. Se auttaa myös palautumaan, jos liikut usein.
   • Sekoita proteiinijauhe jogurtin, kaurahiutaleen ja muiden ruokien kanssa lisätäksesi lisää proteiinia ja kaloreita.

2. 
   

   
   
   
   Lisää runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia ruokavalioon. Kokeile lisätä rasvajuustoa lautasillesi. Laita maapähkinävoita ja hunajaa kaurahiutalehiutaleihisi. Nämä ruuat ovat runsaasti kaloreita ja auttavat sinua lisäämään kokonaiskaloreitasi.
   • Kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, viikunat tai rusinat, ovat myös korkeakalorisia ruokia.
   • Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, bulgur, ohra, täysjyvävilja ja quinoa. Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoisia jauhoja, sokeria ja valkoista riisiä.

3. 
   

   
   Käytä maitojauhetta. Maitojauhe on hieno tapa lisätä kaloreita aterioihisi, muhennoista keittoihin. Sekoita vain pieni jauhe keittämisen aikana. Odota, kunnes se liukenee, ennen kuin tarjoilet astian.
   • Maitojauhe voi tehdä lautasestasi kermaisemman, vaikka yksi tai kaksi c. s. ei todellakaan tee eroa.

4. 
   

   
   
   
   Käytä terveellisiä öljyjä ja rasvoja. Terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy, lavokaatti ja pähkinät (jotka sisältävät terveellistä rasvaa), sisältävät runsaasti ravinteita ja kaloreita. Voit helposti kuluttaa muutamia ylimääräisiä kaloreita lisäämällä tilkka oliiviöljyä salaateihisi tai avokadoviipaleiksi ateriasi.
   • Jos esimerkiksi haluat perunamuusia, sekoita oliiviöljyä, jotta se muuttuu kermaisemmaksi. Jos haluat napata nopean välipalan, pistä kourallinen manteleita tai maapähkinöitä.
   • Siemenet, kuten auringonkukka tai kurpitsa, sisältävät paljon kaloreita ja "hyviä rasvoja", jotka nostavat hyvän kolesterolin tasoa.
   • Käytä kookosöljyä säästeliäästi. Vaikka se lisää hyvää kolesteroliasi, se on myös 90% tyydyttynyttä rasvaa ja liiallinen voi aiheuttaa terveysongelmia. Muilla öljyillä, kuten oliiviöljyllä tai soijalla, on enemmän hyötyä terveydellesi.

5. 
   

   
   Syö herkkuja. Vaikka haluat pitää ravinteisempia aterioita, voit välipala aika ajoin lisätäksesi kalorimäärääsi. Jos haluat suklaata, syö browniet päivällisen jälkeen. Ole vain varovainen, että sokerista ei tule ruokavalion tärkeintä osaa.

Tapa 2 Muuta tapojasi

1. 
   

   
   Ota johdonmukaisia ​​aterioita. Varmista ainakin kolme ateriaa päivässä. Lisää kalorimäärää lisäämällä annoksia aterioiden aikana. Sinulla voi olla taipumus ohittaa aamiainen ja syödä vain kaksi ateriaa, mutta sinun on ehdottomasti otettava kolme ateriaa päivässä, jos haluat laihtua.
   • Jos et voi ottaa suuria aterioita, koska se aiheuttaa vatsavaivoja, syö pienempiä aterioita, mutta enemmän päivän aikana. Älä ohita aterioita.

2. 
   

   
   Syö säännöllisesti. Syömällä säännöllisesti päivän aikana, tuoda jatkuvasti kaloreita kehosi. Yritä syödä noin joka neljäs tunti, olipa se sitten ateriasi tai välipala. Jos et halua syödä, voit nauttia välipalan, joka sisältää proteiinia ja kolme erityyppistä ruokaa. Voit halutessasi asettaa neljästä kuuteen pienempää ateriaa päivällä sen sijaan, että ottaisit välipaloja aterioiden välillä.
   • Kokeile esimerkiksi syödä siivu täysjyväleipää banaanin ja maapähkinävoin kanssa tai selleri hummuksen ja fetajuuston kanssa.

3. 
   

   
   Pidä korkeakaloriset välipalat käsillä. Valmista välipaloja etukäteen, jotta voit syödä niitä helpommin. Jos sinulla on se käsillä, syöt todennäköisemmin, kun sinusta tuntuu.
   • Voit esimerkiksi valmistaa sekoituksen kuivattuja hedelmiä, suklaasiruja (mieluummin tummaa suklaata), kaurahiutalehiutaleita ja pähkinävoita. Valmista golfpallon kokoiset annokset ja pidä ne käärittyinä erikseen pergamentti- tai vahapaperiin.
   • Pidä nopeita välipaloja pitämällä pähkinäsekoituksia käsillä, koska pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien sekoitus on korkea kalori.

4. 
   

   
   Yritä juoda kaloreitasi. Joskus saatat pystyä syömään täynnä koko päivän, etkä syö tarpeeksi kaloreita painon nousuun. Kuitenkin, jos kulutat kaloreitasi nestemäisessä muodossa, sinulla ei ole kylläisyyden tunnetta niin nopeasti.
   • Sinun on vältettävä sodeja, joilla on hyvin vähän ravintoarvoa. Juo sen sijaan smoothiet, jogurttijuomat ja jopa hedelmämehut, koska ne sisältävät kaloreita ja ravinteita.

5. 
   

   
   Älä juo ennen syömistä. Juomalla vettä tai mitä tahansa muuta nestettä ennen syömistä, täytät vatsasi. Sinun on jätettävä tilaa kuluttamillesi kaloreille.
   • Ennen syömistä veden sijasta, kokeile juominen syömällä runsaasti kaloreita juomia, kuten hedelmämehua tai smoothiet.

6. 
   

   
   Vältä tyhjiä kaloreita. Vaikka sirut ja kakut vaikuttavat yksinkertaiselta tavalta saada painoa, sinun on painotettava terveellisesti. Ei ole terveellistä kuluttaa tyhjiä kaloreita. Syötä ravinteisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja lihaa, kun kulutat kaloreita. Vältä ruokia, kuten virvoitusjuomia, ja liian makeita ruokia.
   • Nämä ruuat eivät anna sinun rakentaa lihas- tai luumassaa, mikä ei auta pitämään painosi nousua pitkällä aikavälillä.

7. 
   

   
   Liikunta ja nosta paino. Painoharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan lihasmassan, joka on paras paino, jonka haluaisit ottaa. Aloita hitaasti, jos et ole tottunut tekemään tällaista harjoitusta. Eteneessäsi harjoitusten aikana, nosta nostamaasi painoa ja pienennä harjoituksen toistoja.
   • Lisäksi harjoitukset auttavat sinua olemaan nälkäisempiä, mikä antaa sinulle vielä enemmän syömishalua.
   • Voit aloittaa yksinkertaisella harjoituksella, kuten hauislihaa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Käsivartesi on taitettu siten, että painot ovat edessäsi. Nosta kädet hartioillesi ja laske ne hitaasti. Toista kuusi-kahdeksan kertaa. Lepo ja aloita uudelleen.
   • Voit myös kokeilla harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai punnerrusta.

Menetelmä 3 Löydä laihtumisen syy

1. 
   

   
   Ymmärrä, miksi laihdutit. Jos yrität palauttaa menettämäsi paino, sinun on ensin selvitettävä syy painonpudotukseen. Jos et ole nähnyt lääkäriä, sinun pitäisi tehdä niin, koska selittämätön painonpudotus voi viitata moniin sairauksiin, kuten kilpirauhasen liikatoimintaan tai diabetekseen.

2. 
   

   
   Hoito syy. Jos sairaus on aiheuttanut painonpudotusta, voit saada painoa hoitamalla tätä tautia. Keskustele lääkärisi kanssa oikean hoidon löytämisestä sinua koskevalle sairaudelle ja hoidosta, joka auttaa palaamaan painoa tehokkaimmalla tavalla.
   • Esimerkiksi joidenkin syöpähoidossa olevien ihmisten on noudatettava pehmeää ruokavaliota. Koska veden lisääminen ruokaan aiheuttaa niiden turvotusta, on vaikeaa kuluttaa tarpeeksi kaloreita. Lääkäri voi antaa sinulle vinkkejä sinun tapaukseesi, kuten lisätä juustoa aterioihisi tai käyttää maitoa veden sijasta ruuan pehmentämiseksi. Voit myös nähdä kuinka laihtua kemoterapian aikana.

3. 
   

   
   Syö ruokia, joista pidät, kun olet sairas. Jos et halua syödä, kun olet sairas, yksi parhaimmista ratkaisuista on valita ruokia, joista pidät ja jotka tekevät sinusta paremman. Tällä tavalla kulutat ainakin tarpeeksi kaloreita pysyäksesi terveinä. On tärkeää yrittää sisällyttää hedelmät ja vihannekset niin paljon kuin mahdollista ruokavalioosi, mutta jos et tunne siitä, syö jotain, joka tekee sinut onnelliseksi.
   • Ruoat, jotka eivät ärsytä vatsaa, kuten perunamuusia ja juustopastaa, voivat olla hyviä vaihtoehtoja, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja eivät häiritse vatsasi sairauden aikana.

4. 
   

   
   Keskity ravitsemukseesi parantuessasi. Jos olet ollut sairas, olet ehkä syönyt vain haluamiasi ruokia. Tämä ei ole ongelma niin kauan kuin olet sairas, mutta parantuessasi sinun on kuluttava tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit.
   • Varmista, että syöt tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät proteiinia, täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä. Kala sisältää myös paljon proteiineja ja ravintoaineita. Älä unohda värikkäitä vihanneksia, vihreitä lehtivihanneksia ja maitotuotteita.