Kuinka vähentää vyötäröäsi

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Muuta syömistapoja
• Tapa 2 Aseta fyysiset harjoituksesi paikoilleen
• Tapa 3 Mekko sopivalla vaatteella

Ohut vyötärö suhteessa muuhun vartaloon nähdään usein fyysisenä hyödykkeenä reilumman sukupuolen keskuudessa, ja ampiaisen kokoa välittävät laajasti monien joore-elokuvien tähdet. Vaikka naisten koon hienous määräytyy geenien avulla, on mahdollista tarkentaa sen kokoa noudattamalla oikeaa ruokavaliota, tekemällä harjoituksia ja valitsemalla oikeat vaatteet.

vaiheet

Tapa 1 Muuta syömistapoja

1. 
   

   
   Valmistaudu muuttamaan ruokavaliota. Sinun on laihduttava saadaksesi ampiaiskoon, jonka haluat, ja et voi tehdä sitä vain tekemällä harjoituksia. Tulosten näyttämiseksi on myös noudatettava terveellistä ruokavaliota ja vähennettävä kalorien kulutusta. Se vaatii kurinalaisuutta ja päättäväisyyttä. Sen lisäksi, että vähennät kalorimäärääsi, sinun on myös tehtävä älykkäitä ruokavalintoja, jos haluat vähentää vyötäröäsi.
   • Esimerkiksi tieteellisessä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka nauttivat täysjyvätuotteita (viiden annoksen hedelmien ja vihannesten lisäksi, kolme annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja kaksi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa ) menetti enemmän rasvaa vatsassa kuin toinen ryhmä, jolla oli sama ruokavalio, joka sisälsi tällä kertaa puhdistettuja jyviä.
   • Muista, että jos haluat laihtua 500 grammaa painoa, sinun on poistettava 3500 kaloria ruokavaliosta. Terveysasiantuntijat puhuvat jopa kilosta viikossa terveellisenä painonpudotuksena, joten ei ole suositeltavaa olla nälkäinen tai noudattaa äärimmäisiä ruokavalioita laihtua nopeammin.

2. 
   

   
   
   
   Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella. Yksi parhaista asioista, kun laihdutus laihduttaa, on aloittaa päivä terveellisellä ja tasapainoisella aamiaisella. Hyvä aamiainen tehostaa aineenvaihduntaa ja antaa sinun polttaa enemmän kaloreita päivän aikana. Sen avulla voit myös olla nälkäisempi vähemmän nopeasti, mikä vähentää haluasi saada pieniä välipaloja aamulla ja iltapäivällä, lähteenä kaloreita.
   • Kokeile syödä sekoitus kokonaisia ​​jyviä ja leipiä, runsaasti proteiineja sisältäviä munia ja hedelmiä, jotka ovat täynnä vitamiineja tasapainoiseen aamiaiseen. Jos sinulla ei ole aikaa, ota hedelmä smoothie ja viljabaari mukaasi, se on kätevä, terveellinen ja pitää vatsasi täynnä.
   • Sinun tulisi myös yrittää juoda lasillinen vettä ennen aamiaista (ja ennen muuta ateriaa päivän aikana), koska se auttaa kehoasi erottamaan jano ja nälkä, muuten se voi tuoda enemmän ruokaa. Lisäksi se antaa sinun pysyä hyvin hydratoituneena, mikä on myös erittäin tärkeää.

3. 
   

   
   
   
   Tee kevyempiä aterioita, mutta useammin. Ruokavaliossa kävijöiden on yleistä pidättäytymästä syömästä aterioiden välillä, ja he syövät vielä enemmän, kun ateriavälit ovat lopulta saapuneet. Yksi ruokavaliossa olevien ihmisten parhaiten säilyneistä salaisuuksista on, että he todella syövät lisää koko päivän, mutta he tekevät vähemmän rikkaita aterioita.
   • Ruokavaliossa pitävät ihmiset tekevät kevyempiä, mutta useampia aterioita nälän välttämiseksi, koska nälkä ajaa sinut kuluttamaan enemmän. Se lisää myös aineenvaihduntaa ja antaa kehollesi polttaa vielä enemmän kaloreita päivän aikana.
   • Yritä kuluttaa kuusi pientä ateriaa päivässä tavallisten kolmen suuren aterian sijasta. Ymmärrät, että on helpompi pysyä ruokavaliosuunnitelmassasi, jos et ole pysyvästi nälkäinen!

4. 
   

   
   Kuluta terveellisiä rasvoja. Monet ruokavaliossa olevat ihmiset uskovat, että heidän tulisi välttää rasvaa, kuten ruttoa, jos he haluavat laihtua. Terveydellesi on kuitenkin välttämätöntä, että kulutat tietyn määrän terveellisiä rasvoja, ja tämä voi jopa auttaa sinua laihduttamaan. Itse asiassa tutkimukset ovat viitanneet siihen, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, avokadoja, pähkinöitä, siemeniä, soijapapuja ja suklaata, voi auttaa estämään rasvan kerääntymistä rasvan tasolle. vatsa. Siksi 25–30% päivittäisestä kaloriannostasi tulisi olla yllä kuvattujen terveellisten rasvojen kautta.
   • Monityydyttymättömät rasvat, kuten makrilli, lohi, silli, pähkinät, rypsiöljy ja tofu, löytyvät omega-3-rasvahapot ovat toinen tyyppi terveellisiä rasvoja, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon. . Ne auttavat alentamaan kolesterolia ja stimuloimaan aivojen toimintaa.
   • Toisaalta, transrasvat (joita löytyy margariinista, keksistä, keksistä, samoin kuin osittain hydrattujen öljyjen avulla valmistetuista ruoista) aiheuttavat rasvan kerääntymistä vatsassa, joten välttää niitä niin paljon kuin mahdollista.

5. 
   

   
   Lisää kuidun saantia. Runsaasti kuitua sisältävät ruuat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota monista syistä. Ensinnäkin kuiturikas ruoka antaa suolen liikkua kunnolla ja minimoi turvotusta ja tukkeutumista koskevat ongelmat. Toiseksi, kuiturikkaat ruuat auttavat sinua kestämään pidempään, ja sinun on pureskeltava kauemmin, mikä vähentää tarvitsemiesi ruokien määrää. Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on taipumus olla myös vähemmän kaloreita kuin muilla elintarvikkeilla.
   • Yritä lisätä ruokavalioosi laajempaa valikoimaa runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita liukoisen kuidun ja liukenemattoman kuidun etujen hyödyntämiseksi. Löydät esimerkiksi liukoisia kuituja kauran ja ohran, herneiden ja papujen, omenoiden, porkkanoiden ja sitrushedelmien joukosta. Löydät kuitenkin liukenemattomia kuituja vehnänleseistä ja tuotteista, jotka sisältävät täysjyväjauhoja, pähkinöitä, papuja ja vihreitä vihanneksia.
   • On myös osoitettu, että liukoinen kuitu auttaa alentamaan insuliinitasoja, mikä edistää rasvan menetystä vatsassa.
   • Paras valinta on juoda vettä, koska se puhdistaa järjestelmän, vähentää turvotusta ja kosteuttaa kehosi.Jos kuitenkin huomaat, että puhtaan veden juominen on vähän tylsää, kokeile juomaan vettä lisäämällä makua, kuten mintun lehtiä, sitruunaa, limeä, voit jopa laittaa joitain jäädytettyjä vadelmia, anna mielikuvituksen puhua! Maustettu vesi tai luonnollisesti makea jäätee on terveellisempi valinta kuin virvoitusjuomat.
   • Älä käytä olkia. Sinun tulisi myös välttää oljen käyttöä juomisen aikana, koska olkien ansiosta sinun imetään paljon ilmaa vatsasi juoman aikana ja lopulta turvotus ja turvonnut vatsa. Juo melko suoraan lasin kanssa.

6. 
   

   
   Vältä jalostettuja ruokia. Vaikka kiinnitätkin tarkkaan huomiota annoksiin, joita syöt ja liikut koko ajan, sinulla on paljon enemmän vaikeuksia laihtua, jos kulutat jalostettuja ruokia. Syynä on, että jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon sokeria ja tärkkelystä, jotka rajoittavat rasvan menetystä ja aiheuttavat haitallisten toksiinien kertymistä kehossa.
   • Ole erityisen varovainen, jos haluat käyttää tuotteita, joissa on kirjoitettu "0% rasvaa", kuten juustoissa, leipäissä, jogurtissa jne. Näissä tuotteissa on todennäköisesti matala rasvapitoisuus, mutta ne ovat usein täynnä sokeria ja tyhjiä hiilihydraatteja, ja niiden ravintoarvo on hyvin pieni, jos sellaista on. Jotkut jalostetut ja pakastetut luomuruoat eivät ole niin huonoja, kunhan muistat tarkistaa etiketistä ja tarkistaa sen sisältämien ainesosien luettelon.
   • Sinun tulisi myös välttää jalostettuja ruokia, jotka sisältävät paljon suolaa, kuten valmiita aterioita ja pakasteita, koska suola aiheuttaa vedenpidätyskyvyn ja turvotusta. Osta tuoreita eikä pakastettuja tai valmiiksi pakattuja ruokia niin usein kuin mahdollista.

Tapa 2 Aseta fyysiset harjoituksesi paikoilleen

1. 
   

   
   Sitoudu säännölliseen liikuntaan. Jos haluat todella sulattaa vyötärösi, sinun on sitouduttava tekemään säännöllisiä ja ankaria harjoituksia. Hyviä tuloksia saat vain työskentelemällä ahkerasti ja antamalla itsellesi paljon, joten varmista, että voit tehdä tarvittavat toimet ennen aloittamista. Toisaalta, jos menet liian nopeasti alusta alkaen, saatat menettää rohkeutesi ja illuusioitasi, jotka pakottavat sinut varmasti luopumaan.
   • Estä epäonnistuminen yrittämällä luoda harjoitussuunnitelma, jossa aloitat kohtuullisen tason harjoituksen, ennen kuin lisäät harjoitusten intensiivisyyttä tehdäksesi niistä pidempiä ja intensiivisempää. Tee muistiinpanoja tekemästäsi joka kerta kuntoillasi, jotta voit seurata etenemistäsi.
   • Saatat todennäköisesti aikaan, kun harjoittelet säännöllisesti tuntematta velvoitettua tai motivoitumatonta, ja tästä on suuria etuja pituudellesi ja yleiselle terveydellesi.

2. 
   

   
   Tee paljon sydänharjoituksia. Kuten edellä mainittiin, sinun täytyy laihtua, jos haluat laihtua. Valitettavasti on mahdotonta pyrkiä painonpudotukseen tietyllä kehon alueella, joten sinun on laihduttaa paino kaikkialla. Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat paras tapa harjoittaa kaloreita, joten on tärkeää sisällyttää se fyysisiin harjoituksiin.
   • Valitse esimerkiksi juoksu, hyppyköysi tai pyöräily, etkä tarvitse edes tilausta kuntosalilla. Sekä halpa että erittäin tehokas, sinulla ei ole syytä olla sisällyttämättä vähän sydänliikuntaa muihin fyysisiin harjoituksiin.
   • Parhaan tuloksen saamiseksi sinun tulisi pyrkiä 30 minuuttiin sydänharjoitteluun neljästä viiteen kertaa viikossa.

3. 
   

   
   Varmista, että työskentelet oikealla ryhmällä lihaksia. Monet fyysiset harjoitukset lihasmassan luomiseksi keskittyvät kalteviin lihaksiin, jotka sijaitsevat vatsasi pitkin. Vaikka harjoitukset tämän alueen vahvistamiseksi antavat sinulle litteän ja äänisen vatsan, se luo myös lihaksia ja antaa vyötäröllesi enemmän leveä ennen. Tämä ei ole etsimäsi vaikutus, jos haluat pienentää kokoa. Lihasten työstämiseksi ja vyötärön hienosäätämiseksi sinun on keskityttävä poikittais lihaksiin ja vatsan oikeisiin lihaksiin.
   • Poikittaiset lihakset toimivat kuin luonnollinen ahdin, ja jos työskentelet tarpeeksi tällä alueella, voit saavuttaa pienemmän vyötärön. Pilates antaa sinun tehdä harjoituksia keskittyen poikittaisiin vatsalihaksiin, joten tämä on erinomainen harjoittelumenetelmä.
   • Muista hengittää hyvin kun teet harjoituksia. Tämä kuulostaa itsestään selvältä, mutta monet ihmiset unohtavat keskittyä siihen, kuinka heidän lihaksensa liikkuvat ja sitten tehdä vartaloistaan ​​jännittyneitä ja hauraita. Muista sen sijaan hengittää ja hengittää, ylös, alas ja niin edelleen. Jos et löydä rytmiäsi harjoituksen aikana, harkitse liittymistä jooga- tai Pilates-klubiin saadaksesi selville miten päästä sinne.

4. 
   

   
   Suorita harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu hoikkaan vyötäröön. Vaikka et voi menettää rasvaa vain vyötäröltä, voit tietenkin tehdä harjoituksia, jotka on suunniteltu vatsan lihaksien sävyyttämiseksi ja parantamiseksi.
   • Suorita senttiä. Makaa ensin selällesi ja nosta jalat ylöspäin 90 asteen kulmassa nostamalla lapaluita lattialta. Aloita nostamalla käsiäsi ja vetämällä ne alas vartaloasi, ja toista sitten 100 kertaa. Hengitä nenän läpi 5 edestakaisin käsivarsi ja hengitä suun läpi 5 muuta edestakaista matkaa.
   • Sopii vatsasi. Yritä pitää vatsa supistuneena koko päivän, istuessasi pöydälläsi, autossa tai supermarketissa. Se saa vatsalihaksesi toimimaan, ja näytät samalla ohuempana. Ajan myötä et edes tajua tekeväsi sitä!
   • Tee vatsa. Yritä tehdä abdominaalit tukevalla esineellä, kuten joogapallo tai sohvan käsinoja. Paras tapa tehdä abs on antamalla kädet taittaa rintaasi. Alat painostaa vähemmän niskaasi jättämällä kädet edessäsi, ja se helpottaa liikuntasi (ja sinulla on vähemmän vaikutelmaa tekemästä vatsaa). Tee sarjoista 5 vatsakalvoa, toista sarjat 30 kertaa.
   • Tee ristit vatsa. Voit tehdä tämän makaa selälläsi ja taivuta polvia pitäen jalat tasaisesti lattialla. Nosta käsiäsi ja sormesi korvillesi, sitten kiristä vatsalihaksia varovasti nostamalla vartaloasi hieman maanpinnan yläpuolelle. Kun saavut kun tunnet et pysty nostamaan vartaloasi, hanki lihakset sivulle ja käänny hitaasti vasemmalle. Lepota kehosi tasaisesti lattialla. Toista toimenpide kääntämällä tämä aika oikealle. Tee sarja 10: stä.
   • Tee silta. Aseta itsesi paikoilleen kuin haluaisit tehdä pumppuja. Lepää kyynärpään päällä ja pidä silmäsi jatkuvasti paikallaan. Kutista vatsalihaksia mahdollisimman paljon kuvitellessasi, että haluat heidän koskettavan selkärangaasi. Tätä tehtäessä pakarat ovat matalassa asennossa ja selkänsä suora. Pidä tämä asema minuutin ajan.
   • Tee vaakalevy. Makaa mukavasti harjoitusmatolla oikealla puolella. Kun olet tässä asennossa, nosta lampi hitaasti maanpinnan yläpuolelle. Älä lopeta painosi kantamista oikealle käsivarteen ja jaloillesi. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia. Toista 5 kertaa kummaltakin puolelta.

5. 
   

   
   Luo lihaksia vartaloosi ja hartioihisi. Saat vyötäröltäsi vielä ohuemman ilmeen kehittämällä yllä olevia lihaksia, joten tee harjoituksia vartalon ja hartioiden sävyttämiseksi, jotta muille saadaan illuusio ohuemmasta vyötäröstä. Kokeile esimerkiksi:
   • Harjoitukset penkillä. Tällainen harjoitus saa kädet ja hartiat toimimaan, voit harjoitella niitä askelmalla tai keittiön tuolilla. Istu tämä varten istuen selkänä suoraan penkin tai tuolin reunalla, ojentamalla jalkasi edessäsi. Tartu tiukasti penkin tai tuolin reunaan ja laske hitaasti kehosi irti penkistä tai tuolista. Pidä selkä suorana ja laske edelleen, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Työnnä käsivarsi palataksesi alkuperäiseen sijaintiisi ja aloittaaksesi uudelleen.
   • Tee pumput. Se on klassinen harjoitus, joka saa rinnasi lihakset toimimaan. Voit tehdä tämän nojaamalla varpaisiisi (kova versio) tai polvilleen (helppo versio). Aseta kädet alaspäin, karkeasti kunkin hartian alle, kunnes olet ojentanut kumpaakin käsivartesi. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Nosta vartaloasi venyttämällä käsiäsi uudelleen ja aloita uudelleen.

6. 
   

   
   Kokeile muun tyyppisiä harjoituksia. Saatat kyllästyä tekemällä samoja toistuvia harjoituksia, ja olet yhä vähemmän halukas tekemään sitä. Siksi on tärkeää muuttaa tavanomaisia ​​harjoituksiasi ajoittain ja kokeilla jotain uutta, olipa kyse aivan uudesta harjoituksesta vai jo tehdyn harjoittelun muunnelmasta. Tässä on joitain ehdotuksia harjoitusten maustamiseen, jotta autat tarkentamaan korkeuttasi:
   • Käytä hula-vanua. Kymmenen minuuttia hula-vannea päivässä tekee paljon hyvää sinulle ja lantiollesi, ja lisäksi voit käyttäytyä lapsena ainakin kerran päivässä!
   • Vielä on tapa saada ja pitää ohut vyötärö (ja jakaa myös muu kehosi): tanssi! Sinun ei tarvitse ilmoittautua tanssitunneille, vaan kytke vain radio päälle, aseta kuulokkeet iPodiin ja siirry 20–30 minuuttia päivittäin. Varmista, että siirrät kaikkia kehosi lihaksia. Poltat paljon kaloreita tanssiessa ja tunnet olosi hyväksi, koska pidät hauskaa, ja näytät onnelliselta!
   • Käytä käsipainoja. Rakenna lihaksia kaulan ja hartioiden ympärille nostamalla käsipainoja luomaan vastus. Nosta käsipainot 10 kertaa sarjassa, 4 sarjaa päivässä. Mitä leveämmät hartiat ja lonkat näyttävät, sitä kevyempi vyötärösi näyttää.
   • Harkitse joogan tai pilatesin tekemistä. Nämä ovat hienoja harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi. Löydät tarvittavan motivaation liittyessäsi ryhmään.
   • Ole mukava tehdä harjoituksiasi, osta harjoitusmatto, vaatteet, jotka antavat ihosi hengittää, pitää pullon vettä käsillä tai jotain muuta, joka antaa sinun pitää hauskaa että teet harjoituksesi. Voit myös motivoida itseäsi laittamalla pienen taustamusiikin.

Tapa 3 Mekko sopivalla vaatteella

1. 
   

   
   Käytä vyötä vyötäröllä. Kiinnitä huomiota korkeutesi vyöllä, jotka korostavat ja kiristävät vyötäröäsi. Ne voivat olla leveitä, ohuita, jalokiviä, kuvioita, mitä haluat! Käytä niitä päälläsi mekkojen, pitkien t-paitojen tai jopa talvitakkien päällä, jotta annat illuusion ampiaisesta vyötäröstäsi.

2. 
   

   
   Käytä mekkoa, joka kiristyy vyötäröllä ja laajenee sitten polvilleen, mikä antaa illuusion pienemmästä koosta. Tällainen mekko näyttää sinulle paljon kehon muodosta riippumatta, koska se kiinnittää huomiota kokoosi ja pehmentää kehon epätäydellisyyksiä lantion ja reiden kohdalla.

3. 
   

   
   Vältä matalakerroksisia farkkuja. Matalakorkoiset farkut eivät suosii naisia, joiden vyötärö on hiukan rasvaa, koska ne luovat helmen. Vyötärön yläpuolella käytettävät farkut antavat sinun piilottaa paremmin lantiolla mahdollisesti olevat ylimääräiset rasvat ja kiinnittää enemmän huomiota kokoosi. Tällaiset farkut voivat todella imartella hahmosi, jos käytät sitä paidan kanssa, kun syötät siihen.

4. 
   

   
   Yritä käyttää korsetti. Korsetti on kulunut pukeutumisen alla vuosisatojen ajan, jotta naisten siluetti olisi ohuempi, ja se palaa nykyään muotiin, koska se mahdollistaa seksikäs siluetin saamisen ilman liikaa vaivaa, että käytät sitä alle vaatteesi tai yli. Teräsvalaskorsetit (tämä ei ole niin tuskallinen kuin miltä se näyttää!) On paras vaihtoehto hihnan kiinnittämiseen. Voit jopa vähentää vyötäröäsi pysyvästi, jos käytät sitä jonkin aikaa. pidennetty aika