Kuinka ottaa lihakset nopeasti

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Rasvanpoltto
• Osa 2 Lihaksemme hyvällä ravinnolla
• Osa 3 Saa kehosi toimimaan tehokkaasti

Joillakin ihmisillä on elämän päämäärä saada hoikka, veistoksellinen vartalo, ja sen on vaikea tavoittaa. Painonpudotus ja lihasten rakentaminen ovat sitoumuksia, jotka vievät paljon aikaa, energiaa ja rahaa, eikö niin? Ei välttämättä. Itse asiassa on olemassa tapoja auttaa kehoasi pääsemään eroon ylimääräisestä painosta suhteellisen lyhyessä ajassa. Se vie vähän kurinalaisuutta ja käytännöllistä tietoa siitä, kuinka kehosi polttaa rasvaa. Lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi, poistamalla rasvaisia ​​ruokia ruokavaliosta ja tekemällä joitain muutoksia elämäntyyliisi, voit maksimoida painonpudotuksesi ja päästä lihaksikas kehoasi, jota olet aina halunnut.

vaiheet

Osa 1 Rasvanpoltto

1. 
   

   
   Panna lihakset toimimaan. Nosta käsipainoja tai tee muunlaista vastusharjoittelua kolme-neljä kertaa viikossa. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, aloita perinteisistä kehonrakennustehtävistä (kohdistamalla kaksi tai kolme lihasryhmää harjoitusta kohti) siten, että viikon loppuun mennessä olet työskennellyt kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Jos harrastat kotona, voit päästä eroon sellaisista harjoituksista, kuten push-ups, push-ups, flexions ja abs. Tämä saattaa vaikuttaa haitalliselta, mutta lihasharjoitukset voivat polttaa enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä kuin juoksumatolla kuluneet tunnit.
   • Keskity kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin (jalat, selkä, runko, vartalo, hartiat, käsivarret jne.) Sen sijaan, että työskentelisi vain lihaksissa, jotka nähdään vatsana ja hauislihasina. Korkeampaa koordinaatiota vaativat harjoitukset, kuten taivutus, lungs, soutu ja maku, ovat erinomaisia ​​lihaksen saamiseksi kehon eri osissa.
   • Keho käyttää jatkuvasti kaloreita ylläpitääkseen lihaskudosta jopa lepäätesi aikana. Mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän polttaa kaloreita.

2. 
   

   
   
   
   Keskity vahvuuteen. Käytä voimaharjoittelua perustaaksesi harjoituksesi tekemällä neljästä viiteen toistoa jokaisesta harjoituksesta ja viidestä kymmeneen toistoa jokaisesta ryhmästä. Koska aiot saada vähemmän kaloreita ruokavaliosi takia, liian suuri kuntosaliharjoittelu voi todella rikkoa lihaksesi ilman, että tuoda heille ravintoaineita, joita he tarvitsevat korjatakseen itsensä. Pidä silmällä tilavuus, kun saat lihasmassaa ja pidät sitä, keskittyen vähemmän kestävyyteen ja enemmän voimaan.
   • Painonnostoistunne tulisi olla suhteellisen lyhyt (korkeintaan yksi tunti) ja keskittyä pääliikkeisiin (taivutuksilla, hisseillä ja nojatuilla).
   • Ota kaksi tai kolme päivää viikossa levätä ja anna kehollesi mahdollisuus toipua.

3. 
   

   
   
   
   Kiinnitä huomiota tavaratilaan. Ota aikaa kunkin harjoituksen aikana vahvistaaksesi ja lisäämällä tavaralihaksia. Tämän pitäisi olla noin neljäsosa harjoitteluistunnistasi tai voit lisätä yhden tai kaksi istuntoa viikossa, kokonaan omistettu tavaratilan lihaksille. Näihin harjoituksiin tulisi sisältyä keskittyneet vatsaliikeharjoitukset, kuten painoton ja painoton abs, jalkahissit ja muut painoharjoitteluharjoitukset. Useimmille ihmisille lihaksikas fysiikka tarkoittaa näkyviä vino lihaksia ja hyvin määriteltyjä suklaapatukoita. Mitä enemmän harjoittelet lihaksia vatsan keski- ja alaosassa, sitä enemmän ne tulevat ulos kun laihdutat.
   • Nautit myös ylimääräisestä liikunnasta nostamalla painoa, koska kehität enemmän voimaa ja lihasmassaa (etenkin fleksioiden ja rasitusten aikana).
   • Paikalliset runkoharjoitukset auttavat sinua tuomaan esiin vatsan, mutta jotta näyttäisit todella lihakselliselta, sinun on varmistettava, että koko kehosi työskentelee tekemällä useita tunteja sydänharjoittelua viikossa ja noudattamalla ruokavaliota, joka vähentää kulutusta. kaloreina. 80% saavutetuista tuloksista saadaan ruokavalion avulla.

4. 
   

   
   Suorita joitain sydänharjoituksia. Painonnostojen lisäksi sinun on tehtävä useita tunteja sydänlihaksia viikossa. Tähän voi kuulua lenkkeily, uinti, pyöräily, soutu, nyrkkeily tai jopa kävely. Vaikka vastusharjoitukset luovat vaikutuksen, joka polttaa kaloreita pitkällä aikavälillä, sydän- ja verisuoniharjoitukset auttavat pitämään jatkuvan vauhdin polttaa rasvaa. Yhdistämällä ne saat hyviä tuloksia nopeasti.
   • Pidä korkea syke, mutta älä kiduta itseäsi. On tärkeämpää löytää rytmi ja intensiteetti, jonka voit ylläpitää koko harjoituksen ajan.
   • Viimeistele painonnostoharjoituksesi yhden tunnin sydänkerralla. Olet jo käyttänyt lihaksissasi kaikkia glykogeenejä nostamalla painoja, minkä vuoksi kehosi käyttää nyt rasvavarastojaan.
   • Kokeile paasto-sydänharjoittelua (kun et ole ennen syönyt). Voit esimerkiksi mennä aamulla lenkille ennen aamiaista. Pidä intensiteetti ja harjoituksen pituus maltillisena. Jälleen kerran, ilman lihassasi olevan glykogeenin ruokintaa niitä, keho polttaa puhdasta rasvaa liikuttaaksesi sinua eteenpäin.

5. 
   

   
   Laita aineenvaihduntasi testiin. Kaksi tai kolme kertaa viikossa, ota aikaa nopeaan Tabata- tai HIIT-harjoitukseen (High Intensity Intervalle Exercise). Nämä harjoitukset eivät vie sinua kauan, mutta ne ovat vaikeampia ja niillä voi olla suurempi vaikutus rasvavarastoihisi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelujen ja muiden menetelmien tiedetään olevan intensiivisiä aineenvaihdunnallesi, mikä tarkoittaa, että ne tekevät rasvaa käyttävistä mekanismeista energian toimittamiseksi varantojen sulattamiseksi. Kuntokeskukset tarjoavat heille usein luokkaa.
   • Tabata-tyyliset harjoitukset perustuvat 20 sekunnin harjoituksiin, joita seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista sekvenssi kahdeksan kertaa. Koko harjoittelu kestää vain neljä minuuttia, mutta saat kehosi toimimaan niin paljon kuin mahdollista.
   • On olemassa sovelluksia, kuten Tabata Timer tai Tabata Stopwatch Pro, joiden avulla voit seurata toimintoasi ja levätä tarvittaessa älypuhelimen avulla.
   • Korkean intensiteetin väliharjoituksiin sisältyy erittäin intensiivisiä sekvenssejä ennalta määrätyksi ajaksi ("väliaika"), ennen kuin tämä voimakkuus lasketaan loppua kohti ja saadaan takaisin myöhemmin.

Osa 2 Lihaksemme hyvällä ravinnolla

1. 
   

   
   Vähennä kalorimäärää. Katso mitä syöt, jotta et kuluta enemmän kaloreita kuin poltat. Yksinkertaisin ja tehokkain tapa tehdä tämä on merkitä likimääräinen kalorimäärä, jonka syöt jokaista ateriaa kohden. Kun yrität laihtua, on parasta vähentää päivittäistä kalorienkulutusta niin paljon kuin mahdollista nauttimalla välttämättömiä ravintoaineita ja säilyttämällä vähärasvaista lihasta. Niin kauan kuin poltat enemmän kaloreita liikunnan aikana kuin syöt ateriaaikoina, laihdutus jatkuu.
   • Nielemiesi kalorimäärät vaihtelevat henkilöittäin ja tämä riippuu lähinnä nykyisestä painostasi, suhteistasi (esim. Ihmiset, joilla on enemmän lihaksia, tarvitsevat enemmän kaloreita niiden ylläpitämiseksi), aktiivisuutesi ja muut tekijät.
   • Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin päätät mennä vähäkaloriseen ruokavalioon. Asiantuntija voi kertoa tarkalleen kuinka monta kaloria sinun pitää terveenä pysyäksesi ikäsi ja aktiivisuutesi perusteella. Se voi myös antaa sinulle hyödyllisiä vinkkejä siitä, mitä ruokia syödä ja mitkä ravintolisät ottaa.
   • Käytä sovellusta (kuten My Fitness Pal, Diet Coach tai Lose It!) Tai paperipäiväkirjaa päiväkirjaan, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, viikossa ja kuukaudessa, ja varmista, että seuraat itse asettamasi tavoitteita setti.

2. 
   

   
   Syötä mukautettuja ruokia. Mieluummin ruokia, joissa on paljon proteiinia ja vähän rasvaa. Uudista henkilökohtainen ruokapyrramidi, jotta aterioissasi olisi enemmän tilaa runsaasti proteiinisia ruokia varten. Samanaikaisesti sinun on vähennettävä huomattavasti rasvapitoisia ruokia ja jopa poistettava ne kokonaan. Nämä ruokia sisältävät paljon kaloreita, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse syödä paljon sabotoimaan tavoitteitasi. Proteiinirikkaat ruokia sisältävät kuitenkin keskimäärin vähemmän kaloreita. Proteiinipitoisuus auttaa sinua rakentamaan arvokkaita lihaksia, jotka polttavat kaloreita ja antavat sinun tuntea olonsa kyllästetyksi pidempään.
   • Hanki nämä proteiinit syömällä ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, munia, papuja, tofua, pähkinöitä jne. Vältä paistettuja ruokia, siruja ja muita välipaloja.
   • Yleensä sinun tulisi yrittää kuluttaa yksi gramma proteiinia painokiloa kohti.Esimerkiksi, jos ansaitset 70 kg, sinun pitäisi yrittää kuluttaa 70 g proteiinia päivässä.
   • Ravintolisät, kuten proteiinitangot tai ravisteet, voivat auttaa ylläpitämään päivittäisiä proteiinitarpeitasi joutumatta syömään kahden tunnin välein.

3. 
   

   
   Valitse luonnolliset täydet vaihtoehdot. Unohda pikaruoat, televisiot ja muut valmisruoat ja valitse tuoreet, luonnolliset ruuat. Täysjyväviljojen, vihreiden lehtivihannesten, raa'iden pähkinöiden ja tuoreiden hedelmien tulisi olla ruokavalion perusta. Ne ovat täynnä makroravinteita, joita kehosi tarvitsee ja käyttää lihaksen rakentamiseen. Ne eivät sisällä myöskään kemiallisia säilöntäaineita ja muita tuntemattomia aineita, joita kehollasi saattaa olla vaikeuksia sulattaa ja hajottaa energian tuottamiseksi.
   • Luomuruoat voivat olla hiukan kalliimpia, mutta ne tuovat sinulle monia etuja. Sinun on oltava täysi jokaisen aterian jälkeen.
   • Mennä ostoksille ja valmista ateriasi etukäteen. Tällä tavalla tiedät tarkalleen, mitä syöt, pystyt paremmin seuraamaan kuluttamasi kalorit ja ravintoaineet, ja sinulla on ruokaa käsissäsi kun olet nälkäinen välttämään vähemmän terveellisiä ratkaisuja.

4. 
   

   
   Rajoita makeiden tuotteiden kulutusta. Nyt on aika pudottaa karkkeja, munkkeja ja muita makeisia. Mikään ei hidastaa painonpudotusta enemmän kuin korkean sokerin sisältävät ruuat. Vaikka tämä aine antaa sinulle vähän energiaa tällä hetkellä, suurin osa nielemästäsi sokerista varastoituu rasvavarastoihin, jos et käytä sitä heti. Parhaan tuloksen saamiseksi sinun tulee välttää kuluttamasta yli 50 g sokeria päivässä. Jos kaipaat jotain makeaa, syö kypsä banaani, kourallinen punaisia ​​marjoja tai jogurttimainen välipala raakahunaisella.
   • Kiinnitä huomiota juodaan hedelmämehun määrään ja jopa syömiisi tuoreisiin hedelmiin. Vaikka onkin parempi saada sokeria luonnollisista lähteistä, se voi kerääntyä nopeasti.
   • Tutki pakkauksia tarkasti supermarketista. Jopa ruoat, jotka eivät ole jälkiruokia, ovat kyllästettyjä sokerilla.

Osa 3 Saa kehosi toimimaan tehokkaasti

1. 
   

   
   Lepää hyvin. Yritä nukkua seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä yössä, kun mahdollista. Kehosi korjaa itsensä ja tekee uutta kudosta nukkuessasi. Juuri tässä vaiheessa lihasmassat, joita olet niin paljon pyrkinyt kehittämään, asetetaan paikoilleen. Hyvä yöunet auttavat sinua toipumaan väsymyksestä, vammoista ja kipusta, ja heräät hyvin ja olet valmis uuteen harjoitteluun.
   • Sammuta televisio, radio, puhelin, tabletti tai muu elektroninen häiriötekijä nukkumaan mennessä varmistaaksesi, että nukut kunnolla.
   • Jos sinulla on vaikeuksia nukkua keskeytyksettä yön aikana, voit nukkua 20-30 minuuttiin iltapäivällä tai aina kun sinulla on aikaa.

2. 
   

   
   Pysy hyvin hydratoituneena. Juo paljon vettä päivällä, etenkin intensiivisen liikunnan aikana, jotta voit täydentää vesistöäsi hikoileessasi. Jokainen kehosi solu sisältää vettä, joten on välttämätöntä juoda tarpeeksi siihen, mitä ne kasvavat ja toimivat kunnolla. Sinulla on enemmän energiaa, jos hydratoit hyvin, ja vesi voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi, kun aloitat ihmisen epäterveellisiä ruokia.
   • Virvoitusjuomat, isotoniset juomat, alkoholi ja muut sokerilla täytetyt juomat on korvattava vedellä.
   • Yleensä sinun pitäisi juoda aina janoasi. Yritä juoda noin kaksi litraa vettä päivässä. Kun menet kylpyhuoneeseen, virtsaasi on oltava erittäin vaaleaa.

3. 
   

   
   Juo musta kahvi ja vihreä tee. Juo kupillinen kahvia aamulla kun heräät ja rentoudut illalla kupillisella vihreää teetä. Kahvipavuissa ja teelehdissä tiedetään olevan runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta, torjuvat ikään liittyviä sairauksia ja liikalihavuutta. On myös havaittu, että kofeiinilla ja muilla teen komponenteilla on lämpögeeninen vaikutus, mikä tarkoittaa, että ne auttavat tuhoamaan rasvasoluja.
   • Älä laita kermaa tai sokeria teeseesi tai kahviin. Se lisää vain tarpeettomia kaloreita.

4. 
   

   
   Yritä paastota ajoittain. Olet todennäköisesti kuullut, että laihtuaksesi sinun on käytettävä pienempiä aterioita, jotka jakautuvat enemmän päivälle. Itse asiassa tämä johtaa kalorien kertymiseen, jota et tarvitse päivällä. Tämän ilmiön torjumiseksi voit paastota kahdeksasta kymmeneen tuntia yhdestä kahteen päivään viikossa. Määräaikaiset paastot auttavat vähentämään ruokahaluasi ja palauttamaan hormonitasot. Koska et syö, polttaa kaloreita jatkuvasti, mikä antaa sinulle kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa.
   • Aloita paastoaminen ajoittain ottamalla aamiainen tavalliseen tapaan eikä syödä mitään seuraavan kahdeksan tai kymmenen tunnin ajan. Muutoin voit myös aloittaa paastoamisen heti kun heräät ensimmäisen ateriasi myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla.
   • Paastoaminen on täysin terveellistä käytäntöä, kunhan et nälkää itseäsi. Varmista, että sinulla on ainakin yksi hyvä ateria päivinä, jolloin paastoat paastovaiheen jälkeen. Korkeaproteiiniset, kohtalaisen rasvaiset ateriat hiilihydraateilla ovat täydelliset tähän tarkoitukseen.
   • Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin kokeilet tätä paastointitekniikkaa. Yritä löytää ateria-ajat ja -taajuudet, jotka olisivat sinulle parasta. Paastoaminen ei ehkä ole hyödyllinen käytäntö kaikille, etenkään ihmisille, jotka kärsivät hormonaalisista häiriöistä tai aineenvaihdunnasta.