Kuinka harjoittaa pranayamaa

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 bhastrika pranayama: itku hengittää
• Menetelmä 2 kapalbhati pranayama: Loistava otsahengitys
• Menetelmä 3 Lanulom ailom pranayama: hengitys vuorottelevilla sieraimilla
• Menetelmä 4 Bahia Pranayama: Hengitys ulkopuolella
• Menetelmä 5 bhramari pranayama: valaan hengitys
• Menetelmä 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmodynaaminen hengitys

Tässä artikkelissa: Bhastrika pranayama: itkun hengitysKkapalbhati pranayama: loistavan kulman hengitysLanulom ailom pranayama: hengittäminen vuorottelevilla sieraimillaBahya pranayama: ulkoinen hengitysBhramari pranayama: korin hengitysLudgeeth pranayama: kuulustelu

Pranayama (myös speltti prāṇāyāma) on muinainen käytäntö hengityksen hallitsemiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pranayama voi lievittää astman oireita. Hänen käytännöstään on hyötyä myös stressiin liittyvien häiriöiden, kuten ahdistuksen ja masennuksen, hoidossa. Pranayama-harjoittelua on yhteensä 6 tyyppiä, joista yksityiskohdat löydät alla.

vaiheet

Menetelmä 1 bhastrika pranayama: itku hengittää

1. 
   

   
   Hengitä syvään sieraimiin. Ensinnäkin, tunnet palleasi hidastuneen, jolloin keuhkosi voivat avautua ja pakottaa vatsasi turvota, sitten tuntea rintaasi turvotavan ja lopulta kaulusluusi tulevan takaisin ylös.

2. 
   

   
   Hengitä nopeasti sieraimiesi läpi. Tunne, että kaulussi laskeutuvat, rinta tyhjenee, vatsasi kapenee keuhkojen pudottua. Hengitysprosessin, kuten nopean deflaation, on oltava nopeampaa kuin sisäänhengitysprosessin.

3. 
   

   
   Toista toimenpide. Jos teet sen oikein, rinta turpoaa hengitettäessä ja tyhjenee, kun hengität. Jatka tätä harjoitusta 5 minuuttia.

4. 
   

   
   
   
   Hankkimalla harjoittelua voit nopeuttaa prosessia. Aloittelijoiden tulee aloittaa aina hitaasti välttääksesi hyperventilaatiota, mutta ajan kuluessa on mahdollista muuttaa tämä harjoitus nopeaan hengitykseen.

Menetelmä 2 kapalbhati pranayama: Loistava otsahengitys

1. 
   

   
   Hengitä normaalisti sieraimiesi läpi, kunnes keuhkosi ovat täynnä. Hengitä hitaasti, mutta pakottamatta itseäsi. Ensinnäkin, tunnet palleasi hidastuneen, jolloin keuhkosi voivat avautua ja pakottaa vatsasi turpoamaan, ja tunne sitten rintakehäsi turvotusta ja kaulusluita tulevan viimeiseksi.

2. 
   

   
   Pakota uloshengitys sieraimiesi läpi. Tämä korostaa hengityshetkesi, jossa hengität, eikä luonnollisempaa hetkeä, jossa hengität. Auta uloshengitystäsi tekemällä vatsan lihakset supistamaan ilmaa. Vanhenemisen tulisi viedä paljon vähemmän aikaa kuin inspiraatio.
   • Pakkohengitys tarkoittaa, että vatsan lihasteiden supistuminen auttaa sinua saamaan ilman pois kehosta. Se ei tarkoita ei missään tapauksessa että sinun on tunnettava kipua uloshengityksen hetkellä.

3. 
   

   
   
   
   Toista tämä hengitysharjoitus 15 minuutin ajan. Voit ottaa minuutin lepoa viiden minuutin välein.

Menetelmä 3 Lanulom ailom pranayama: hengitys vuorottelevilla sieraimilla

1. 
   

   
   Sulje silmäsi. Keskitä huomio hengitykseen.

2. 
   

   
   Sulje oikea sieraimeen oikealla peukalolla. Sulje se vain painamalla sieraimeesi oikealla peukalolla.

3. 
   

   
   Hengitä hitaasti vasemmalla sieraimella. Täytä keuhkosi ilmalla. Ensinnäkin, tunnet kalvosi menevän alas, mikä antaa keuhkojesi avautua ja pakottaa vatsan turvota, sitten tuntea rinnasi turpoamista ja kaulusluiden nousevan viimeiseksi.

4. 
   

   
   Poista peukalosi oikealta sieraimelta. Pidä oikea käsi lähellä nenääsi ja keuhkosi täynnä ilmaa.

5. 
   

   
   Sulje vasen sieraimesi sormus- ja keskisormella. Useimpien mielestä on kätevämpää jatkaa saman käden käyttöä vasemman sieraimen tukkeutumiseen, mutta voit vapaasti valita käyttää kumpaakin kättä riippuen siitä, mikä sierain sinun täytyy kytkeä.
   • Voit myös vaihtaa käsiä, jos käsivarsi on väsynyt.

6. 
   

   
   Hengitä hitaasti ja kokonaan oikealla sieraimella. Tunne, että kaulussi menevät alas, rinta tyhjenee ja vatsasi vähenee keuhkojen tyhjentyessä. Kun olet lopettanut hengityksen, pidä vasen sieraimesi kiinni.

7. 
   

   
   Hengitä oikean sieraimen läpi. Täytä keuhkosi.

8. 
   

   
   Sulje oikea sierain ja avaa vasen.

9. 
   

   
   Hengitä hitaasti vasemman sieraimen kautta. Tämä prosessi on kiertue danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Jatka 15 minuuttia. Voit ottaa minuutin lepoa joka viides minuutti tämän harjoituksen aikana.

Menetelmä 4 Bahia Pranayama: Hengitys ulkopuolella

1. 
   

   
   Hengitä syvästi nenäsi kanssa. Ensinnäkin, tunnet kalvosi menevän alaspäin, mikä antaa keuhkojesi avautua ja pakottaa vatsan turpoamaan, ja tunne sitten rintasi turpoamista ja kaulusluiden tulevan takaisin viimeiseksi.

2. 
   

   
   Hengitä energisesti. Työnnä ilma kehon ulkopuolelle vatsan ja kalvon avulla. Pakkohengitys tarkoittaa, että vatsan lihasteiden supistuminen auttaa sinua saamaan ilman pois kehosta. Se ei tarkoita ei missään tapauksessa että sinun täytyy tuntea olosi huonoksi voimassaolon päättymishetkellä.

3. 
   

   
   Kosketa rintaasi leuallasi ja täysin vatsassa. Tavoitteena on jättää tyhjä tila kylkiluun alle, mikä antaa vaikutelman, että vatsalihakset painetaan selkääsi vasten. Pidä tämä asento ja pidä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista, kunhan siitä ei tule epämukavaa.

4. 
   

   
   Nosta leukaasi ja hengitä hitaasti. Anna keuhkojen täyttyä ilmalla.

5. 
   

   
   Toista tämä harjoitus 3–5 kertaa.

Menetelmä 5 bhramari pranayama: valaan hengitys

1. 
   

   
   Sulje silmäsi. Keskity hengitykseesi.

2. 
   

   
   Laita peukalot korviin, hakemistosi kulmakarvojen yläpuolelle ja sormet jäävät nenääsi pitkin. Pidä korvasi sieraimien lähellä.

3. 
   

   
   Hengitä syvästi nenäsi kanssa. Ensinnäkin, tunnet kalvosi menevän alas, mikä antaa keuhkojesi avautua ja pakottaa vatsan turvota, sitten tuntea rinnasi turpoamista ja kaulusluiden nousevan viimeiseksi.

4. 
   

   
   Sulje nenäsi korvillasi korvillasi. Pidä keuhkosi täynnä ilmaa.

5. 
   

   
   Hengitä nenän läpi samalla värähtelemällä äänesi. Huomaa, että lähettämäsi äänen tulee olla kurkusta eikä sieraimista, jotka olet puoliksi kiinni.

6. 
   

   
   Toista tämä kolme kertaa.

Menetelmä 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmodynaaminen hengitys

1. 
   

   
   Hengitä syvästi nenän läpi. Ensinnäkin, tunnet kalvosi menevän alaspäin, mikä antaa keuhkojesi avautua ja pakottaa vatsan turpoamaan, ja tunne sitten rintasi turpoamista ja kaulusluiden tulevan takaisin viimeiseksi.

2. 
   

   
   Hengitä hyvin hitaasti lausuttaessa "om" -ääni. Yritä saada tämä ääni ulos mahdollisimman hitaasti. Muista säilyttää pitkä O ja lyhyt M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Toista kolme kertaa.