Kuinka saada hyvin suunniteltuja lihaksia

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Polta rasvaa
• Osa 2 Vahvistuminen
• Osa 3 Ruokavalion muuttaminen

Sinulla voi olla voimaa ja kestävyyttä, mutta kehosi ei näytä osoittavan sitä. Haluat kuusi pack abs ja tiukka, hyvin suunniteltu aseita. Tällainen fysiikka vaatii kohdennettua harjoittelua ja proteiinirikkaaa ruokavaliota lihasten kehityksen edistämiseksi. Jos haluat kehittää kehosi, noudata harjoitteluohjelmaa, joka polttaa kaloreita ja lisää voimaa vetääksesi lihaksia ja poistamaan ruumiisi pilaavista rasvasta vastaavat tyhjät kalorit. Huomaat muutoksen vähintään 8 viikossa.

vaiheet

Osa 1 Polta rasvaa

1. 
   

   
   Käytä korkean intensiteetin murtoharjoituksia. Käytä erittäin intensiivistä jaksotusta harjoittelua rasvan polttamiseksi tehokkaasti. Tabata-menetelmällä, aerobisella liikunnalla tai sotilaallisella harjoittelulla työnnät vartaloasi maksiminopeudella 1–4 minuuttia ja lepuutat 1–4 minuuttia. Korkean intensiteetin väliharjoittelu lisää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa nopeammin.
   • Jos harjoitusaika on rajoitettu, käytä Tabata-menetelmää. Nämä korkean intensiteetin harjoitukset parantavat merkittävästi sydänvoimaa ja ylläpitävät yleistä kuntoa vähintään 10 minuutissa päivässä.
   • Nämä ovat kuitenkin monimutkaisia ​​harjoituksia, joita sinun tulisi välttää aloittaessasi. Niiden avulla ei myöskään voida erityisesti parantaa muotoa ja lihaksen määritelmää.
   • Sotilaallinen tyyliharjoittelu käyttää yksinkertaisia ​​liikkeitä ja on usein tarkoitettu aloittelijoille ja keskitason urheilijoille.
   • Löydät sotilaallisen tyyliset harjoitukset ja muut korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmat kuntosalilla ja kuntokeskuksessa.

2. 
   

   
   
   
   Harjoittele vähintään 30 minuuttia. Suurimman osan ihmisten kehosta käytetään hiilihydraattivarantoja ensimmäisten 15 - 20 minuutin kohtalaisen intensiivisen harjoituksen aikana. Jos harjoittelet pidempään, kehosi alkaa polttaa rasvaa.
   • Ainakin 40 minuutin aerobisilla harjoituksilla kohtalaisessa tai voimakkaassa intensiteetissä on se etu, että ne alentavat verenpainetta ja kolesterolia. Niillä on myös etuja yleiseen sydän- ja verisuoniterveyteen.
   • Paitsi että sinulla on vähemmän rasvaa ja paremmin määritellyt lihakset, on myös vähemmän riski saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.
   • Sydänharjoitteluharjoitukset rasvan polttamiseksi ovat yhtä yksinkertaisia ​​kuin juokseminen juoksumatolla (tai ulkona, jos aika sallii). Jos haluat monipuolistaa liikuntasi, ota aerobic-tunteja paikallisella kuntosalilla tai kuntokeskuksessa.

3. 
   

   
   
   
   Tee joitain sydänharjoituksia. Tee sydänliikuntaharjoituksia 5–6 päivää viikossa. Vaikka kehonrakennus kehittää lihaksia, sydänistunnot polttavat rasvaa. Samanaikainen sydän- ja painoharjoituksen käyttö on paras tapa saavuttaa maksimaalinen määritelmä ja lihaksen sävy.
   • Se, miten yhdistät sydän- ja painoharjoitteluharjoituksesi, riippuu tarpeistasi ja aikataulustasi.
   • Esimerkiksi, voi olla helpompaa tehdä sydänliikuntaharjoitteita ajamalla aikaisin aamulla ja tekemällä painoharjoittelua työn jälkeen.
   • Toinen ratkaisu on omistaa tunti treenillesi vuorottelemalla sydän- ja voimaharjoittelua 15 minuutin välein.

4. 
   

   
   Pidennä sydänharjoitusten kestoa. Pidennä sydänharjoitteluidesi kestoa, kun et harjoita painoharjoittelua. Tee 45–60 minuutin sydämenharjoittelu 30 minuutin sijaan, jotta menetät enemmän rasvaa ja parannat lihastasi. Liian suuri liikunta voi kuitenkin olla haitallista kehollesi, joten sinun tulisi ottaa 1-2 päivää lepoviikkoa viikossa.
   • Kaksinkertaistamalla sydänharjoitusten kesto, olet varma, että harjoittelet yhtä pitkään ja samaan aikaan joka päivä.
   • Harkitse myös mahdollisuutta tehdä joogaa lepopäivinäsi kehonrakennustehtävien korvaamiseksi. Vaikka jooga kohdistuu lihaksiin, se ei ole niin intensiivistä kuin kehonrakennus ja kevyt rutiini sopii paremmin lepopäiviin.

Osa 2 Vahvistuminen

1. 
   

   
   Tee painoharjoittelua. Harjoittele vähintään 30 minuuttia, 3 tai 4 päivää viikossa. Et paranna lihasmääritystäsi vahvistamalla vain 15 tai 20 minuuttia kerran tai kahdesti viikossa. Tavoitteesi saavuttamiseksi sinun on liikuttava useammin.
   • Luo kohtalainen tai voimakas painoharjoitteluohjelma kokemustasosi perusteella.
   • Voit tutkia ja luoda oman kehonrakennusohjelman, mutta paras tapa tehdä tämä on sopia tapaaminen tunnustetun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Hän ei vain neuvoo tarpeitasi vastaavia harjoituksia, vaan myös arvioi kuntoasi ja tekniikkaasi.
   • Yleensä saat hyviä tuloksia vain keskittymällä vartaloosi yläosaan 1. päivänä, alaosaan 2. päivänä ja vatsasi 3. päivänä.
   • Jos harjoittelet 4 päivän kiertoa, työskentele vatsasi viidentenä päivänä ja vie 2 päivää kehon yläosaan ja vielä 2 päivää alaosaan.

2. 
   

   
   Ota 36-48 tuntia lepoa. Ota 36-48 tuntia lepoa jokaisen kehonrakennusistunnon välillä. Jos teet harjoituksesi oikein, repesi paljon lihaskuituja. Kehosi tarvitsee aikaa korjataksesi lihaksesi ja rakentaa ne uudelleen, jotta ne olisivat vahvempia.
   • Anna itsellesi runsaasti lepoa vuoroin vuorokaudessa työskenteleviä lihasryhmiä. Voit esimerkiksi rakentaa kehon yläosan yhtenä päivänä ja alaosan seuraavana päivänä,
   • Yleensä voit työskennellä vatsasi ja antaa itsellesi vain 24 tunnin lepoa ennen seuraavaa kehonrakennusistuntoa.
   • Hyvä lepo tarkoittaa myös nukkumista hyvin. Kehosi rakentaa lihastansa uudelleen nukutessasi, joten sinun on pyrittävä nukkumaan 7–9 tuntia joka yö.

3. 
   

   
   Valitse oikea määrä maksuja. Sinun on rakennettava itsesi tarpeeksi painavalla kuormalla voidaksesi tehdä hyvän harjoittelujakson, 12 tai 15 toistoa. Esitetyt väitteet ovat, että käytät raskaampia kuormituksia lihasmassasi rakentamiseen ja teet enemmän toistoja kevyemmillä kuormituksilla parantaaksesi lihaksen määritelmää ja sävyä. Katsomme kuitenkin tänään olevan oikean puolivälin.
   • Tämä suunnitelma on täydellinen, jos sinulla on vain muutama päivä viikossa omistautua kehonrakennukseen.
   • Yhdistämällä voimaharjoittelu tai painonnousu useisiin painoharjoittelujen toistoihin saadaan myös haluttu lihaksen määritelmä.
   • Voit esimerkiksi työskennellä ylävartaloasi intensiivisillä kehonrakennusharjoitteluilla yhden päivän ja tehdä saman alaraajoille seuraavalla harjoituksella.
   • Ota lepopäivä ja lihastele sitten ylävartaloasi kevyillä kuormilla, mutta tee useita toistoja. Tee seuraavana päivänä sama alaraajoille.

4. 
   

   
   Keskity oikeisiin liikkeisiin ja oikeaan tekniikkaan. Suorita hitaita liikkeitä kuormaa työnnettäessä tai vetäessäsi keskittymällä laatuun eikä määrään. Jos aloitat, älä välitä toistojen määrästä, mutta varmista, että sinulla on oikea ja johdonmukainen tekniikka.
   • Jotta liikettä voidaan hallita oikein, sinun on joka kerta laskettava tai vapautettava taakka samalla nopeudella kuin peset. Laske (tai vedä) taakkaa aktiivisesti sen sijaan, että pudota.
   • Pyydä kokenutta henkilökohtaista valmentajaa tai painonnostajaa tarkkailemaan ja neuvomaan liikkeitäsi.
   • Huomaa, että huono tekniikka ja laiminlyödyt liikkeet eivät tarkoita pelkästään sitä, että harjoituksesi ovat vähemmän tehokkaita, saatat myös satuttaa itseäsi.

5. 
   

   
   Tee super-sarja. Suorita super-sarja vuorottelevia työntöliikkeitä ja pitoa. Järjestä painoharjoitteluohjelma siten, että voit tehdä 3 - 4 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepo 30 sekunnista 1 minuuttiin kunkin supersarjan välillä.
   • Voit esimerkiksi tehdä lehdistötilaisuuksia ja ketjuttaa ketjuilla.
   • Kun vuorottelet työntämisen ja vetämisen välillä, työskentelet lihaksen eri osilla.
   • Tämä antaa aikaisemmin työskennellylle lihaksen osalle aikaa palautua, lyhentäen siten kunkin sarjan välisiä taukoja.

6. 
   

   
   Väsymys lihaksistasi. Kun työnnät lihaksia täyteen kapasiteettiin, edistät hypertrofiaa, joka lisää niiden tilavuutta. Paitsi että kehität lihasmassasi, parannat myös lihastasi.
   • Esimerkiksi 3 sarjaa kyynärvarren taivutuksia, lamaantunut harhauttaminen ja lisäykset jättävät käsivarsisi vilkkumaan. Jos näin ei ole, korota kuluja.
   • Suorita yksinkertaisia ​​harjoituksia (kuten push-ups tai käsipainot), joita voit hallita ja suorittaa oikein, vaikka lihaksesi ovat väsyneitä.

7. 
   

   
   Tee työtä samanaikaisesti enintään lihaksilla. Älä työskentele hauissiisi kohdistamatta tricepsisi, hartiat, selkä ja rinta. Et saa hyvää lihaksen määritelmää levossa, jos et tee työtä koko keholla.
   • Ympäröivien lihaksien laiminlyöminen tärkeimpien, kuten hauislihasten, hyväksi voi aiheuttaa lihaksen epätasapainon, joka lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
   • Yritä työskennellä koko lihasryhmä kussakin harjoituksessa. Jos et tiedä monia harjoituksia, harjoittele henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Se auttaa sinua luomaan täydellisen koulutuksen.
   • Älä työskentele vain peilistä näkemiäsi lihaksia. Ehkä et halua rakentaa selkääsi, koska et näe sitä, älä kuitenkaan unohda, että muut voivat nähdä sen!

Osa 3 Ruokavalion muuttaminen

1. 
   

   
   Tee ruokavaliosta etusija. Valmentajat sanovat usein, että "vatsat tehdään keittiössä". Lihasmäärittely vaatii alle 10%: n kehon rasvaprosentin, joka riippuu melkein kokonaan siitä mitä syöt. Yleensä sinun täytyy syödä enemmän proteiinia ja unohtaa ruuat, joissa on paljon rasvoja ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.
   • Jos olet jo tarpeeksi ohut, sinun on rajoitettava hiilihydraattien määrääsi seuraamalla kehonrakennusohjelmaa, joka keskittyy lihasmassan kehittämiseen.
   • Sijasta, että syöt 3 ​​suurta ateriaa päivässä, ota 5 tai 6 pientä ateriaa joka 2. tai 3. tunti.
   • Valmista ateriasi niin, että 40% kaloreistasi tulee proteiinista ja rajoita rasvojen ja hiilihydraattien määrä 30%: iin.
   • Ainakin 85% syömistäsi hiilihydraateista on oltava peräisin vihanneksista ja loput monimutkaisista hiilihydraateista, kuten hedelmät, kokonaiset jyvät, pähkinät ja jyvät.
   • Sisällytä ruokavalioon monia vihanneksia, kuten lehtikaalia ja pinaattia, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia ja rautaa ja parantavat siten lihaksen sävyä ja määritelmää.

2. 
   

   
   Syö tai juo runsasproteiinista välipalaa. Syö tai juo runsaasti proteiinipitoista välipalaa ennen ja jälkeen treenisi. Proteiinit auttavat palauttamaan lihaksia ja nopeuttavat palautumista. Ota proteiini-ravistus, omena maapähkinävoilla, kana, pähkinät, kreikkalainen jogurtti tai raejuusto.
   • Lidealin on otettava välipala 30 - 45 minuuttia ennen harjoituksia.
   • Yleensä kokonaiset ruuat ovat tehokkaampia välipalana ennen liikuntaa. Proteiinipuristimet ovat tehokkaampia jälkeen, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia syödä intensiivisen harjoituksen jälkeen.
   • Heraproteiini on yksi parhaimmista täydellisen proteiinin lähteistä, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitset lihaksesi jälleenrakentamiseksi.
   • Voit ostaa herajauhejauhetta ja kaada sen itse juomiin. Voit myös ostaa jo valmistettuja proteiini-ravisteita ruokakaupoista tai terveyskaupoista.

3. 
   

   
   Syö vanhoja jyviä. Kinoa, itä, kauran leseet, amarantti ja muut muinaiset jyvät sisältävät runsaasti proteiinia. Korvaa riisi ja täysvehnä näillä jyvällä lisätäksesi lihaksen verenkiertoa ja edistääksesi lihasten kehitystä.
   • Suurin osa näistä jyvistä voidaan sekoittaa salaatteihin, käyttää mukana tai syödä aamiaisena.
   • Näistä jyvistä valmistettua leipää löydät myös luomukaupoista tai terveysruokakaupoista.

4. 
   

   
   Juo enemmän vettä. Juo enemmän vettä ennen harjoituksia, niiden aikana ja jälkeen. Dehydraatio vaikuttaa suorituskykyyn, lisää loukkaantumisriskiä ja vaikeuttaa palautumista. Kun saat lihaksia, sinun ei pitäisi menettää yli 2% painostasi vedessä.
   • Pitäkää itsesi ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen, kun haluat kuvan veden määrästä, jonka menetät harjoituksen aikana. Painoero on menetetyn nesteen määrä.
   • Jos menetät puoli kiloa nestettä, sinun on juoda 500 - 700 ml vettä.
   • Kadonneen veden korvaaminen riittää pitämään hydratoitumisen olettaen, että olet jo hydratoitunut ennen liikunnan aloittamista. Varmista, että olet hydratoitunut, tarkista virtsaasi. Jos se on selvää, olet hydratoitunut.