Kuinka treenata nyrkkeilyssä

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmentaja tekniikkaan
• Osa 2 Tee jalkatyö
• Osa 3 Taisteluun valmistautuminen

Nyrkkeilyharjoittelu vaatii vaivaa, kurinalaisuutta ja itseluottamusta. Jos harkitset vakavasti nyrkkeilyuraa, sinun on etsittävä kuntosalia ja löydettävä valmentaja. Jos olet aloittelija ja jos rahasi loppuu, voit harjoitella nyrkkeilyä itse. Yleensä vakava nyrkkeilijä joutuu suorittamaan 3–5 harjoittelujaksoa viikossa, joka kestää kolme – viisi tuntia / harjoitus.

vaiheet

Osa 1 Valmentaja tekniikkaan

1. 
   

   
   Keskity parantamaan konekirjoitustekniikkaasi ja kestävyyttäsi. Hyvän iskun on oltava tehokas. Kyse on vastustajan voittamisesta voimalla, ketteryydellä ja helposti. Jos joudut treenaamaan nyrkkeilyssä nopeuden ja kestävyyden parantamiseksi, tiedä, että erinomaisen tekniikan käyttö tuottaa erinomaisen nyrkkeilijän. Tässä on joitain ehdotuksia, jotka sinun on otettava huomioon harjoittaessasi.
   • Lyö kyynärpääsi. Kun lävistät, harkitse kyynärpääsi, etkä ranteen heittämistä.
   • Pysy kompakti. Vältä ravistamista kaikkiin suuntiin tai liikuttamatta vartaloasi tarpeettomasti. Seiso tukevasti jaloillasi ja pidä suojavarsi lähellä vartaloasi.
   • Rentoudu käsivarsi ja liikkuu tauon aikana. Kun et lyö vastustajaasi, pidä käsiäsi rentoina ja heitä kehoasi helposti. Älä purista käsiäsi ja vältä itsesi jäykistämistä, jotta et väsytä itseäsi tarpeettomasti.

2. 
   

   
   
   
   Harjoittele nyrkkeilypallo lyömistä. Nämä ilmapalloja ripustetaan katosta. Harjoittelu auttaa sinua parantamaan lyöntejäsi voimakkuutta ja vauhtia. Iske pyöreä ja vakaa reitti, pitämällä nyrkkejäsi ja palloa liikkeessä. Tämä harjoitus on yksi parhaista kestävyyden, kontaktien ja käsivarsien synkronoinnin vahvistamiseen.
   • Tiedot päärynänopeusharjoituksista, jotka kestävät kolme, viisi ja kolme minuuttia kolmenkymmenen sekunnin tauolla kunkin harjoituksen välillä.

3. 
   

   
   Harjoittele nyrkkeilysäkkiä kolme minuuttia, kolme-viisi kertaa istuntoa kohti. Se on roikkuva laukku, iso ja erittäin painava. Tätä lisävarustetta käytetään harjoituksiin ja se on paras kumppanisi treenien aikana. Harjoitus kestää kolme minuuttia ja joudut käsittelemään laukauksiasi kuin oikean taistelun aikana. Sinun on kuitenkin ylitettävä epäröintisi ja ostettava kovasti. Seiso kärjen päällä, tee jalkatyötäsi ja pysäytä joskus laskeaksesi päätäsi, väistää ja estää, kuten vastustajan edessä. Yleensä tuloksesi ovat parempia, jos harjoittelu on lähellä todellisuutta.
   • Lisää vaikeutta kääntämällä laukkua ennen kuin osuu. Näin opit keskittymään liikkuvaan kohteeseen.

4. 
   

   
   
   
   Vahvista käsivarsiasi lyömällä nopeasti 30 sekunnin ajan. Rei'itä nyrkkeilysäkkiin niin paljon kuin mahdollista 30 sekunnin ajan. Harjoituksen aikana keskity nopeuteen eikä kirjoitusvoimaan. Jokaisen lyönti kierroksen jälkeen, tee tauko 30 sekunniksi. Toista sama harjoitus neljä-viisi kertaa.

5. 
   

   
   Tee painoharjoittelua. Lihasten kehittämiseksi voit nostaa painoja tai käyttää vain kehosi painoa. Tyyliisi riippumatta, treenaa kaksi tai kolme päivää viikossa. Rajoita itsesi yhteen harjoitukseen taisteluviikkojen aikana. Onneksi nyrkkeily saa lihakset toimimaan. Siten saavut edistystä joka kerta kun harjoittelet, taistelet tai jopa nyrkkeilet tyhjiössä. Siksi kehonrakennuksen ei pitäisi olla harjoitusten pääpaino. Lihasten kehittämiseksi nopeammin on tehtävä harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla. Tässä on joitain mielenkiintoisia menetelmiä, joita voit käyttää.
   • Käytä kehosi painoa. Jos et voi käydä kuntosalilla, jos olet alle 16-vuotias tai et halua nostaa painoa, voit kokeilla useita harjoituksia:
     • pumput, käsien ollessa lähellä toisiaan tai toisistaan ​​erillään,
     • syrjäyttämisharjoitukset rinnakkaisilla tankoilla,
     • etu- tai sivuvaippa,
     • pystysuora veto tankoon tai käänteiset vetoharjoitukset,
     • Vetoharjoitukset ruorissa ja veto makuulla käsillä.
   • Tee painonnosto. Parempien tulosten saavuttamiseksi yritä tehdä sujuvia, hyvin tehtyjä harjoituksia ja hallita liikkeitäsi nostaa käsipainot ja laskea ne turvallisesti. Tässä on joitain harjoituksia sisällytettäviä harjoituksiin:
     • istuva ja seisova piirtää,
     • penkki paina,
     • hartioiden korkeus ja selkeys käsipainoilla,
     • Hauislihasten taivutusharjoitukset.

6. 
   

   
   Harjoittele hitaasti vastustajaa vastaan. Tämä tekniikka on loistava työkalu aloittelijoille. Työstäsi kehässä tulee turvallisuuteen, tekniikkaan ja keskittymiseen keskittynyt harjoitus. Harjoittelu on samanlainen kuin normaali harjoittelu kumppanin kanssa, mutta leimasi on 75% normaalista kirjoitusnopeudestasi. Tämä on paras tapa työskennellä vastakkaisella kädelläsi, keskittyä konekirjoitustekniikkaasi ja liikkeisiisi, joita et vielä hallitse. Siten voit kehittää vakuutuksiasi rengastaistelujen aikana. Se on myös hieno tapa hankkia perustaidot, koska joudut taistelemaan todellisen vastustajan kanssa, vaikka tahti olisi hidas.
   • Keskity synkronointiin. Levitä itsesi antamalla lyöntejä.Pidä jalat liikkeessä ja hallitse jatkuvasti käsivarsiasi. Älä unohda koordinoida kehosi kaikkien osien liikkeitä.

Osa 2 Tee jalkatyö

1. 
   

   
   Tee jaettu harjoitus 2–3 kertaa viikossa. "Rocky" -harjoittelu ei ole oikeastaan ​​suunnattu nyrkkeilyyn. Tässä oppiaineessa on parempi tehdä lyhyitä harjoituksia, joihin liittyy voimakkaita energian käyttöönottoja. Paras tapa tehdä tämä on harjoittaa jaettua harjoitusta. Tällaisessa harjoituksessa vaihdetaan nopeita jaksoja, jotka vaativat paljon energiaa ja lyhyitä taukoja. Kun kuntosi paranee, voit lyhentää lepoaikaa kymmenestä viiteentoista sekuntiin parempien tulosten saavuttamiseksi. Aloittelijan koulutus voisi sisältää useita harjoituksia.
   • Lämmittävä lenkkeily yli 1600 metriä hitaasti.
   • Nopeat kisat 6 600 m: llä minuutin lepo kahden peräkkäisen nopean kilpailun välillä. Sinun on ajettava nopeudella 75–80% huippunopeudestasi.
   • Hidas kilpailu yli 800 metrin päässä toipumisesta.

2. 
   

   
   Vaihtoehtoiset kisat pitkillä matkoilla, eroboksi ja intervalliharjoittelu. Jälkimmäinen on tärkein osa sydänharjoitteluasi. Näin saat muodon nopeasti ja tehokkaasti johtamaan ikimuistoisia taisteluita. Sinun ei kuitenkaan tarvitse istua lepotilassa vapaana. Hyvä menetelmä on tehdä yleinen vartaloharjoittelu, juoksua hitaasti pitkiä matkoja ja tehdä joitain ss. Tässä on joitain aktiviteetteja, jotka tehdään Yhdysvaltain olympialaisten treenileireillä, jotka joudut sisällyttämään kolmekymmentäkuusikymmentä minuuttia kestävään harjoitukseen:
   • lämpenemisjuoksu yli 1 600–3 200 metrin päässä maltillisessa tai nopeassa tahdissa,
   • nyrkkeilyharjoittelu tyhjiössä kolmen minuutin ajan,
   • peruutuskilpailu 200 m: lla,
   • yksi s 100 metrillä,
   • 400 metrin juoksua nostetut kädet ja oikeat lyönnit.

3. 
   

   
   Tee yksi tai kaksi lenkkeilyä viikossa rentoutuaksesi ja venyttämällä jalat. Aamulla juokseminen 5000–8000 metrillä on edelleen sopivaa nyrkkeilyharjoitteluohjelmassa. Valitse tämän harjoittelun lepopäivät, esimerkiksi kahden tai kolmen peräkkäisen intensiivisen harjoituksen jälkeen. Taisteluun johtavien päivien aikana suositellaan pidempien lenkkeilyistuntojen tekemistä, jotta vältetään jäykät ja väsyneet pyörällessäsi rengasta. Race 30 minuutista tuntiin mukavalla ja mukavalla tahdilla. Suorita myös venytysistunto ennen ja jälkeen kilpailun.
   • Useimmat kouluttajat suosittelevat näiden harjoitusten tekemistä varhain aamuisin. Siten sinulla on aikaa toipua ja levätä odotettaessa myöhemmin tapahtuvaa teknistä koulutusta.
   • Aseta kädet lenkkeilyn aikana puolustusasentoon. Anna myös simuloituja reikiä aika ajoin lämmittää käsiäsi. Usein tämä koulutus on merkitty ilmauksella seurata harjoituksia .

4. 
   

   
   Hyppyköysi päivittäin. Tämä on yksi upeimmista nyrkkeilyharjoituksista. Se vahvistaa sydäntä, lisää joustavuutta ja refleksejä. Se parantaa myös liikkeiden synkronointia. Joudut suorittamaan viidentoista minuutin hyppyköyden jokaisessa harjoituksessa. Aloita ohittamalla ja vuorottele jalat kääntäessäsi köyttä. Myöhemmin, kun hallitset perustekniikan, kokeile muita monimutkaisempia kaavoja.
   • Hyppää jalat yhteen.
   • Risti kädet. Kun köysi kulkee nenän edessä alamäkeä ajatellen, ylitä ranteet ja avaa ne sitten, kun köysi kulkee jalkojesi alla.
   • Siirry hyppäämällä. Hyppää harjoituksen aikana eteen, taakse ja sivuille.

5. 
   

   
   Suorita nopeat harjoitukset ketteryyden asteikolla. Tämä tikkaat on yleinen lisävaruste, jonka löydät kuntosaleilta. Voit käyttää sitä useissa harjoituksissa. Itse asiassa voit käyttää myös käpyjä tai nastaa. Harjoitteluun kuuluu jalkojen siirtäminen nopeasti askelta toiselle, keskittyen liikkeisiisi. Eteneessäsi vaihda harjoitusta kuljettamalla kunkin aikavälin läpi, kahdesti peräkkäin samalla jalalla, tankojen välillä ja ulkopuolelta, siirtymällä eteenpäin ja taaksepäin jne.
   • Ketteryyden asteikolla tehtävät harjoitukset ovat yleisiä monissa urheilulajeissa ja joudut jatkuvasti yrittämään tehdä uusia liikkeitä.

6. 
   

   
   Paranna jalkatyötäsi. Hyvä jalkatyö ei riipu vain sydämestäsi ja hengityksestäsi. Jotta voit tulla erinomaiseksi nyrkkeilijäksi, sinun täytyy harjoittaa itsesi tarpeeksi unohtaaksesi jalat taisteluidesi aikana. Tässä on joitain asioita, joihin sinun on keskityttävä työskennellessäsi jalkatyötäsi.
   • Pysy kärjen päällä. Nämä ovat kuoppia sijaitsevat varpaasi etuosassa. Tämä sijainti helpottaa asennon kiertämistä, siirtämistä ja muuttamista.
   • Pidä selkä suorana. Vältä käpristymistä tai nojaamista taaksepäin. Siten pidät painopisteesi oikeassa paikassa, jotta voit tehdä harmonisempia liikkeitä.
   • Rentoudu kehosi yläosa ja vapauta pecs ja hartioiden lihakset.

Osa 3 Taisteluun valmistautuminen

1. 
   

   
   Varmista, että sinulla on terveellinen ruokavalio. Valitse ruokavalio, joka on enimmäkseen proteiinipohjaista, ja poista korkealuokkaiset jalostetut ruuat, kuten perunat, kakut, voiteet, voi ja sokerit. Juo paljon vettä päivittäin. Organisaatiosi tuntuu vain paremmalta. Hyvä ateria voi sisältää seuraavat peruselintarvikkeet.
   • Vähärasvaiset proteiinit, kuten munat, kala ja kana.
   • Tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy avokadoista, kalasta ja kuivattuista hedelmistä.
   • Hitaat sokerit, kuten pasta, täysjyväsiemenet tai quinoa. Sinun tulisi myös välttää nopeita sokereita, kuten valkoista riisiä tai valkoista leipää.
   • Jos olet janoinen, juo vettä päivällä. Hydratoit hyvin, jos vältät janoa. Varmista, että sinulla on tarpeeksi vettä käsilläsi harjoituksen aikana.

2. 
   

   
   Laatikko tyhjyyteen, kun olet kehässä. Tämä tekniikka koostuu lävistyksestä jäljittelemällä todellisen taistelun rytmiä, mutta kuvitteellista vastustajaa vastaan. Tämä on paras tapa harjoitella nyrkkeilyä pelkäämättä loukkaantumisia tai pelaajia. Sinun täytyy kuitenkin keskittyä saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi. Pidä jalat liikkeessä, vuorottelevat iskut ja tukot ja pidä harjoittelua nopeudella. Varmista myös, että sinulla on samanaikaisia ​​istuntoja kuin normaalilla kierroksella, eli kolme minuuttia amatööribokserien keskuudessa.
   • Keskity liikkeisiisi. Ole aktiivinen liikuttaessasi, nopeuttaessasi tai hyppääessäsi.
   • Mentaliteetti edustaa aeroboxin vaikeinta osaa. Sinun on oltava vakuuttunut harjoittamaan intensiivisesti, muuten harjoituksellasi ei ole toivottua vaikutusta.

3. 
   

   
   Lisää iskuvoimaa. Tätä tarkoitusta varten tee työntö- ja lisäosat tankoon, makuulla kädet kehittääksesi selkäsi ja käsivarsi lihaksia. Sinun on tehtävä pultteja palkissa kädet supinaation avulla, vaikka painoharjoittelu olisi hyvin rajallista. Harjoittele päivittäin ja yritä pidentää harjoitteluidesi kestoa ajan myötä. Saat parhaat tulokset keskittymällä hitaaseen liikkeeseen sekä ylä- että alamäessä. Tämä harjoitus on vaikea etenkin alussa. Yritä aloittaa kymmenellä iskulla sarjassa päivässä, ja suurenna sitä sitten vähitellen.
   • Tankoa on kahdentyyppistä, joka voidaan erottaa kiinnittämällä huomiota tankin pitämiseen ja lihaksiin, jotka ovat stressissä harjoituksen aikana.
     • Baarin vetämisessä kädet makuulla, kädet levitetään etäisyydelle, joka vastaa hartioiden leveyttä. Lisäksi kämmenesi ovat ulospäin. Työskentelet selän, hartioiden ja vatsavyön lihaksia keskittyen selän lihaksiin.
     • Muissa tangon vetoissa kämmenesi ovat sinua kohti ja kädet ovat etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Niinpä etsit selkäsi, hauissi, pykäläsi ja vatsasivyösi lihaksia keskittyen hauislihakseen ja hihoon.

4. 
   

   
   Vahvista vatsavyötä. Tämä vyö koostuu vatsasi ja vinoista lihaksistasi. Tässä on paikka, jossa energiansiirto kehosi ylä- ja alaosien välillä toimii. Siksi et voi aliarvioida lantiovyötäsi harjoituksen aikana. Sinun on työskenneltävä lihaksissasi joka päivä harjoittamalla seuraavia liikkeitä nopeudella kolme sarjaa, joista jokaisessa on kaksikymmentä toistoa.
   • Korotettu rintakuva, jalat nostettu. Se on muokattu selkärankakela, joka suojaa selkääsi. Aloita istuen selässä, polvet ja jalat ilmassa. Harjoitteluun kuuluu kämmenten laittaminen lattialle selän alla ja vedä pää ylös polvillesi.
   • Vatsan vaippa. Harjoituksen kesto on yksi tai kaksi minuuttia kummallekin puolelle kaksi tai kolme kertaa.
   • Jalatutkimukset.

5. 
   

   
   Tarkkaile muita nyrkkeilijöitä kriittisellä silmällä. Kuten muussakin toiminnassa, voit oppia paljon tarkkailemalla ihmisiä, jotka ovat enemmän kuin sinä. Sinun on otettava huomioon, että nyrkkeilyotteluihin osallistuminen on osa harjoitteluasi. Vietä taistelun aikana jokainen kierros tutkimaan tiettyjä kohtia. Voit tarkkailla taistelijoiden jalkakierrosta kierroksen aikana ja päättää, kuinka paeta kriittisestä tilanteesta. Voit myös kiinnittää huomiota heidän liikkeisiin kehässä ja siihen, kuinka he asettavat itsensä hyökkäämään tai puolustamaan itseään. Tarkkaile heidän käsiään. Milloin he lyövät? Kuinka he reagoivat taisteluun tai puolustautuakseen?

6. 
   

   
   Harjoittele kumppanin kanssa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä on ainoa tapa todella harjoittaa. Saat tottunut lyömään ja saamaan osumia liikkuvalta vastustajalta, joka vastustaa. Sinulla ei ole inerttiä ja raskasta nyrkkeilysäkkiä edessäsi. Näiden istuntojen avulla voit harjoittaa koko vartaloasi, työskennellä uusilla tekniikoilla ja edistyä. Et voi korvata tällaista koulutusta, kun kyse on nyrkkeilystä.
   • Kokeile ja harjoita hyvien nyrkkeilijöiden kanssa aina kun mahdollista. Ne auttavat sinua parantamaan tietosi ja nousemaan nopeammin kurillasi.