Kuinka elää terveellisempää elämää

Kirjoittaja: Robert Simon

Luomispäivä: 19 Kesäkuu 2021

Päivityspäivä: 22 Kesäkuu 2024

Kuinka elää terveellisempää elämää - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Terveellisemmän elämän valmistelu
Osa 2 Terveellisempien ruokavalintojen tekeminen
Osa 3 Liikunta Fyysinen harjoittelu
Osa 4 Muutosten tekeminen terveellisempään elämäntapaan

Tässä artikkelissa: Valmistautuminen terveellisempään elämään terveellisempien ruokavalintojen tekemisessäFyysisten liikuntojen tekeminen muutosten tekemiseksi terveellisemmäksi elämäntyyliksi35 Viitteet

Oletko aina miettinyt, kuinka muuttaa elämääsi parempaan suuntaan? Haluat ehkä vain laihtua, olla aktiivisempi tai tuntea olosi terveemmäksi. Jotta eläisit terveellisempää elämää, sinun on tehtävä säätöjä monilla aloilla. "Hyvä terveys" perustuu moniin tekijöihin: geneettiseen meikkiisi, ruokavalioosi, fyysisiin harjoituksiin ja elämäntyyliisi. Koska et voi hallita geenejäsi, muutokset hallittavissa alueilla voivat auttaa sinua elämään terveellisempää elämää. Keskity pieniin muutoksiin ruokavaliossa, liikunnassa ja muissa elämän yksityiskohdissa ollaksesi terveellisempiä.

vaiheet

Osa 1 Terveellisemmän elämän valmistelu

Tee tapaaminen lääkäreiden kanssa. Yksi tärkeä asia terveyden parantamiseksi ja sen pitämiseksi on käydä säännöllisesti lääkärien kanssa. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset auttavat sinua elämään terveellisempää elämää. He voivat kertoa sinulle, mitä tehdä ja mitä ei tehdä, jotta eläisit terveellisempää elämää.
- Ota yhteys perhelääkäriisi. Kerro hänelle nykyisestä terveydentilastasi ja kysy häneltä neuvoja terveellisemmän elämän elämiseksi.
- Ota yhteys myös hammaslääkäriisi. Yleensä suositellaan, että vierailet hammaslääkärilläsi kahdesti vuodessa rutiinitarkastuksia varten. Se on myös tärkeä vierailu, jota ei pidä laiminlyödä.
- Ota tarvittaessa yhteyttä muihin lääkäreihin, esimerkiksi gynekologiisi, allergologisi tai endokrinologisi (hormonien hoitoon erikoistunut lääkäri).
Ota joitain vaiheita. On monia tapoja tarkistaa terveytesi menemättä lääkäriin. Mittaamalla painosi ja pituutesi, sinulla on myös käsitys kehosi yleisestä terveydestä.
- Punnitse itsesi. Kirjoita muistiin painosi ja vertaa sitä maasi vaatimuksiin. Tämä antaa sinulle tietää, jos olet lähellä terveellistä painoasi vai joudutko laihduttamaan.
- Mittaa vyötärösi. Voit myös tulkita painoasi ja terveyttäsi mittaamalla vyötäröäsi. Suuri koko tarkoittaa, että sinulla on paljon sisäelinten rasvaa, joka voi olla vaarallinen terveydelle. Miesten vyötärön ympärysmitan tulisi olla alle 100 cm ja naisten alle 90 cm.
- Laske myös BMI online-laskurilla. Jälleen kerran, tämä on vain lisämenetelmä selvittääksesi, onko paino terveellinen.
- Jos monet näistä toimenpiteistä ovat liian korkeita ja tunnet olevan ylipainoisia, tämä on osa elämääsi, jonka kanssa sinun on työskenneltävä terveemmiksi.
Pidä päiväkirjaa. Päiväkirja on hieno tapa aloittaa terveellisempi elämä. Voit tehdä muistiinpanoja, kirjoittaa ja seurata tavoitteitasi ja jopa pitää ruokapäiväkirjaa. Tämä antaa sinun ymmärtää mitä sinun täytyy tehdä ja motivoida sinua saavuttamaan tavoitteesi.
- Aloita tekemällä muistiinpanoja lääkäreiltäsi saamista tiedoista tai ilmoittamalla paino, painoindeksi tai vyötärö.
- Kirjoita itsellesi asettamasi tavoitteet ja se, kuinka uskot voivasi elää terveellisempää elämää. Sinun täytyy miettiä sitä vähän ja miettiä elämäsi eri osa-alueita, joita haluat muuttaa tehdäksesi niistä terveellisempiä.
- Tee myös muistiinpanoja ruokavalinnoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että päiväkirjaa pitävät ihmiset seuraavat säännöllisesti uusia ruokailutottumuksiaan pidempään kuin muut.
Perusta tukiryhmä. Tukiryhmä on hieno tapa perustaa terveellisempi elämäntapa. He tukevat sinua, kun työskentelet tavoitteidesi saavuttamiseksi, ja auttavat sinua ylläpitämään henkistä ja emotionaalista hyvinvointiasi.
- Mielenterveys ja emotionaalinen terveytesi on tärkeä osa terveellisempää elämää, jonka usein unohdat. Tukiryhmä ei ole vain siellä piristävä, vaan myös olla hyvä ystävä.
- Pyydä ystäviä, perheenjäseniä tai toimistokavereita liittymään mukaan tietyn tavoitteen saavuttamiseksi yhdessä. Voi olla muita ihmisiä, jotka haluavat laihtua, syödä paremmin tai käyttää enemmän.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tukiryhmää käyttävät ihmiset saavuttavat todennäköisemmin tavoitteensa pitkällä tähtäimellä.

Osa 2 Terveellisempien ruokavalintojen tekeminen

Tee ruokasuunnitelma. Kun yrität elää terveellisempää elämää, ruokavaliosi saattaa olla ainoa asia, jonka haluat muuttaa. Kehittämällä uuden ruokavaliosuunnitelman saat aikaan ohjeet, joita tarvitset syödäksesi terveellisemmin viikon aikana.
- Ruokasuunnitelma on malli jokaiselle viikolla kuluttamasi aterialle, välipalalle ja juomalle.
- Tämän suunnitelman avulla voit myös nähdä ja suunnitella ruokavalintasi. Voit olla varmempi itsestäsi, jos jokainen ateriasi on uuden ruokavalintasi mukainen.
- Aloita ateriasuunnitelma ottamalla lyijykynä ja paperi ja kirjoita muistiin jokainen viikonpäivä. Kirjoita ateriat, välipalat ja juomat muistiin.
- Kirjoita ylös ruokasuunnitelmasi auttaa sinua järjestämään ostoslista.
Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Tietoinen syöminen auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota ruokaan ja keskittymään siihen, mitä syöt. Tämä on tärkeä askel kohti terveellisempää elämää, koska se auttaa sinua arvioimaan mitä syöt.
- Ihmiset, jotka tietävät syömästään, syövät vähemmän, laihtuvat helpommin ja tuntevat olonsa tyytyväisemmiksi ruokailunsa jälkeen.
- Tietoinen syöminen sisältää monia asioita. Aluksi sinun on sammutettava kaikki elektroniset laitteet (kuten puhelin tai televisio) ja poistettava kaikki häiriötekijät. Sinun on kyettävä keskittymään täysin ateriasi.
- Kun syöt, kiinnitä huomiota ruokien ulkonäköön, makuun, ureaseen ja lämpötilaan. Keskity todella jokaiseen puremaan.
- Ota 20-30 minuuttia jokaisen aterian yhteydessä. Kun otat aikaa aterian kanssa, syöt vähemmän ja nautit jokaista ateriaa paremmin.
Pidä tasapainoinen ruokavalio. Tasapainoinen ruokavalio on terveellisen ruokavalion kulmakivi. On tärkeää syödä hyvin, jotta voit elää terveellisempää elämää.
- Kun syöt tasapainoista ruokavaliota, sinun tulee kuluttaa kehosi tarvitsema ravinteiden suositeltu määrä. Sinulla on vähemmän riski ravitsemuksellisista puutteista ja huonon ruokavalion muista sivuvaikutuksista. Tunnet olosi sitten terveemmäksi.
- Hyvin tasapainoinen ruokavalio sisältää viisi ruokaryhmää. Lisäksi se on ruokavalio, joka sisältää monenlaisia ruokia. Älä syö samoja ruokia joka päivä. Tämä rajoittaa kykyäsi syödä erilaisia ravintoaineita.
Kiinnitä huomiota annosten kokoon. Kun luet ravintotietoja ja kalojen määrää elintarvikepakkauksissa, ne liittyvät yhteen annokseen. Mutta mitä yksi annos edustaa? Voisit syödä kokonaisen pakkauksen rapeaa ja ajatella, että se on vain yksi annos, mutta itse asiassa niitä voi olla kolme tai neljä. Varmista, että tarkistat annoskoot ja älä syö enemmän kuin tarvitset.
- Muista, että nämä ovat yksi annos: 100 g proteiinia, puoli kuppia viljaa, puoli kupillista hedelmää tai pieni pala hedelmää ja kuppi vihanneksia tai kaksi kuppia vihreitä lehtivihanneksia. Nämä ovat annoksia, jotka tarjoillaan aterioiden aikana.
- Jos menet ravintolaan ja jos annokset ovat leveitä (usein niin), kysy tarjoilijalta, jos et voi olla puoli laatikossa viedäksesi sitä kotiin. Tällä tavalla sinulla ei ole houkutusta lopettaa levysi, vaikka olisit kylläinen.
Juo enemmän vettä. Yritä tietoisesti juoda enemmän vettä. Hyvä nesteytys on välttämätöntä terveellisemmille elämäntavoille.
- Kun olet kuivunut, voit havaita erilaisia haittavaikutuksia, jotka voivat vaikuttaa terveyteen, mutta myös hyvinvointiisi.
- Kun olet kuivunut, sinulla voi olla iltapäivällä kroonisia päänsärkyjä, väsymystä tai uneliaisuutta.
- Yritä juoda kaksi litraa kosteuttavia kirkkaita nesteitä päivässä. Tämä määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuuden tason mukaan.
- Tässä on joitain niistä juomista, joita voit syödä: vettä, maustettua vettä, kahvia ja kofeiinista valmistettua teetä. Muista, että isotoniset juomat sisältävät usein paljon sokeria ja sinun on laimennettava mitta näistä juomista mittariin vettä.
Rajoita alkoholin kulutusta. Liiallinen alkoholin käyttö voi johtaa painonnousuun tai painosi stagnaukseen, ja sillä voi olla myös kielteisiä vaikutuksia yleiseen terveyteesi.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat naisia yleensä ottamaan enemmän kuin yksi alkoholijuoma päivässä ja miehet ottamaan enintään kaksi juomaa päivässä.
- Rajoita kulutusta niin paljon kuin mahdollista, jotta voit laihtua ja laihtua. Lalcool tuo kaloreita kehosi, mutta ei ravinteita.
- Yleensä yksi annos alkoholia edustaa 120 ml viiniä, 60 ml vahvaa alkoholia tai 400 ml olutta.
Ajattele ravintolisiä. Kun ruokavaliosi on rajoitettu allergioiden, ruokavaliorajoitusten jne. Takia, saatat joutua ottamaan ravintolisäaineita auttaaksesi sinua imemään tarvitsemiasi ravinteita. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi selville tarvitsetko sitä ja neuvoa mitä ravintolisäaineita ota.
- Ravintolisillä voi olla negatiivinen vuorovaikutus muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa, minkä vuoksi sinun tulee keskustella siitä lääkärisi kanssa.
- A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että jos otat liikaa, et poista niitä virtsalla, mutta ne pysyvät kehossa. Tämä voi olla erittäin vaarallista, ja siksi on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa tietääksesi miten se otetaan. Älä koskaan ylitä määrättyjä annoksia.
- Voit harkita kalsiumin (etenkin naisten), raudan (naisille, joilla on raskas kuukautiset) tai B12-vitamiinin ottamista (kasvissyöjille tai vegaaneille).
- Muista, että näitä vitamiineja on siellä joka tapauksessa. Älä käytä niitä ruuan sijasta. Sinun tulisi aina yrittää saada eniten tarvitsemiasi ravintoaineita ruokavaliosi kautta.

Osa 3 Liikunta Fyysinen harjoittelu

Tee harjoituksista hauskempaa. Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Jos et pidä tekemistäsi harjoituksista, et kuitenkaan saavuta terveellisempiä elämäntapoja koskevia tavoitteitasi.
- Löydä sinua houkutteleva harjoitusrutiini. Tämä auttaa sinua tukemaan henkistä ja emotionaalista terveyttäsi. Harjoitusten tulee olla virkistäviä ja miellyttäviä.
- Valmista soittolista, jota kuuntelet vain kuntoilla. Joka kerta kun kuuntelet tätä musiikkia, kehosi valmistautuu liikuntaan!
- Löydä haluamiasi harjoituksia, kuten kävely, pyöräily, jooga, Zumba, tanssi jne., Muista käyttää vain säännöllisesti. Vieraile lähelläsi olevassa kirjastossa lainataksesi DVD-levyjä tai kirjoja oppiaksesi uusia harjoituksia. Internetissä on myös paljon tietoa.
- Etsi ystävä, jonka kanssa voi urheilla. Voit vaihtaa tekemiäsi harjoituksia ja motivoida toisiasi päivinä, jolloin tuntuu olosi laiskammaksi. Lisäksi pienessä kilpailussa ei ole mitään vikaa!
Yritä tehdä 150 minuuttia sydäntä viikossa. Asiantuntijat suosittelevat yleensä 150 minuutin tai 2,5 tunnin kohtalaista sydänharjoittelua viikossa.
- Kun teet maltillisia sydänliikuntaharjoituksia, sinun pitäisi pystyä jatkamaan puhetta, mutta et voi laulaa laulua. Sinun on hikoiltava ja sykesi pitäisi olla välillä 50–70% maksimisykeestäsi.
- Kun teet säännöllisiä sydänliikuntaharjoituksia, edistyt huomattavasti kohti terveellisempää elämäntapaa. Harjoitteilla, erityisesti sydän- ja verisuonitauteilla, on monia terveyshyötyjä, kuten parempi mieliala, parempi uni, alhaisempi kroonisten sairauksien riski, painon hallinta ja parannetut verenpaineet ja verenpaineet. verensokeria.
- Jos haluat nähdä lisäetuja terveydellesi, yritä tehdä 300 minuuttia urheilua viikossa.
Sisällytä myös voimaharjoitukset. Sydänharjoittelujen lisäksi on tärkeää sisällyttää sopivat voimaharjoitukset.
- Voima- ja voimaharjoitukset tarjoavat lisähyötyjä terveyteen verrattuna sydänharjoitteluun. Säännölliset voimaharjoitukset voivat auttaa rakentamaan laihaa lihasta ja vähentämään osteoporoosiriskiä.
- Suorita yksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoittelua. Suorita tämä vähintään 20 minuutin ajan ja tee harjoituksia, joiden avulla voit käyttää tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Jos olet aloittelija, vältä käsipainoja ja käytä koneita kuntosalilla. Pyydä valmentajaa näyttämään, kuinka niitä käytetään ja kuinka pysyä kunnossa.

Osa 4 Muutosten tekeminen terveellisempään elämäntapaan

Seuraa 80/20 -sääntöä. Jos haluat terveellisemmän elämäntavan, sinun ei tulisi välttää epäterveellistä ruokaa ja pelata urheilua päivittäin. Sinun on pyrittävä maltillisuuteen.
- Monet ammattilaiset ehdottavat yhteistä sääntöä, 80/20 -sääntöä.Tämä tarkoittaa, että 80% elämästäsi on tehtävä terveellisestä ruoasta ja urheiluharrastuksista, kun taas 20% voi olla terveellisempää, esimerkiksi nukkumalla pidempään urheilun takia tai ottamalla ylimääräinen lasillinen viiniä.
- Kun aloitat työskentelyä kohti terveellisemmän elämän tavoitteita, sinun on varmistettava, että mukana on herkkuja ja hauskoja asioita, jotka eivät välttämättä ole terveellisiä. Nämä asiat auttavat sinua tukemaan henkistä ja emotionaalista terveyttäsi.
Lopeta tupakointi. Kaikki ammattilaiset suosittelevat tupakoinnin lopettamista tai tupakkatuotteiden käyttöä. Ne aiheuttavat monia terveysongelmia ja monia sairauksia.
- Yritä lopettaa tupakointi mahdollisimman pian. On vaikeampaa lopettaa kaikki kerralla, ja se voi aiheuttaa paljon sivuvaikutuksia, mutta se on nopein tapa lopettaa vahingoittaa kehoasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, ota yhteys lääkäriin. Hän voi määrätä lääkkeitä tai suositella ohjelmaa sinua estämään.
Hallitse stressiä. Stressi on vaikea hallita tunne, joka voi vaarantaa terveytesi. Matala krooninen stressi on hyvin yleistä ja voi estää sinua siirtymästä terveellisempään elämäntapaan.
- Stressi voi johtaa moniin sivuvaikutuksiin terveydessäsi, kuten päänsärkyä, masennusta, väsymystä, lisääntynyttä sydänkohtauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, hapon palautusjäähdytystä ja heikkoa immuunijärjestelmää.
- Tee toimia, jotka auttavat sinua rauhoittumaan lievittämään stressiä ja ahdistusta. Kokeile meditaatiota, joogaa, kevyttä liikuntaa, musiikkia, keskustele ystäväsi kanssa tai lämmin kylpy.
Ota yhteys terapeutin puoleen. Terapeutti voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin stressiäsi, kaoottista elämäntyyliäsi ja muita elämäsi ongelmia.
- Voit aloittaa keskustelemalla lääkärisi kanssa terapeutin neuvonnasta tai pyytämällä rakkaasi suosittelemaan sitä.
- Terapeutit eivät ole vain ihmisille, joilla on vakavia psyykkisiä ongelmia, kuten masennus. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kaiken ikäiset ja kaikista sosiaalisista taustoista kärsivät ihmiset voivat löytää etuja terapeutin kuulemisessa.
Nuku enemmän. Kun nukut enemmän, tunnet olosi virkistyneemmäksi ja valmis kohtaamaan aamulla alkavan päivän. Tämä antaa kehollesi enemmän aikaa levätä. Juuri tällä hetkellä se korjataan solutasolla.
- Yleensä suositellaan nukkumaan seitsemän ja yhdeksän tuntia yössä.
- Jotta voit nukkua paremmin, älä harjoita ennen nukkumaanmenoa, sammuta kaikki elektroniikka, valot ja melua aiheuttavat asiat. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Älä unohda kroonisia unihäiriöitä. Jos et saa tarpeeksi unta, älä nuku hyvin tai tunnet olosi levänneeksi, tee tapaaminen lääkäriltäsi neuvoa varten.