Kuinka voittaa ajofobian

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Rentoutumistekniikoiden harjoittelu
• Osa 2 Valotushoidon käyttäminen
• Osa 3 Ohjeiden saaminen

Jotkut ihmiset sanovat, etteivät ne aja tai pelkäävät pääsevänsä pyörän taakse. Jos pelkäät niin ajamista, että jout hätätilaan, sinulla voi olla ajon fobia. Tämä erityinen fobia saattaa saada sinut tuntemaan, että elämäsi on vaarassa ajaessasi. Saatat jopa kokea paniikkikohtauksia, pahoinpitelyn sykettä, huolettavaa hengitystä tai kauhun tunteita. Jos ahdistuneisuutesi hallitsee pyörän takana ja se estää sinua olemasta roolissa, on tärkeää, että kohtaat fobia. Joten voit ottaa takaisin sekä ohjauspyörän että elämäsi hallinnan.

vaiheet

Osa 1 Rentoutumistekniikoiden harjoittelu

1. 
   

   
   Luo rauhallinen ympäristö autossa. Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi vain autossa istuessaan, liikkuu auto sitten vai ei. Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä. Harjoittele istua autossa ja rentoutua ennen kuin edes aloitat ajon. Harkitse rentouttavan musiikin kuuntelua. Tämä voi auttaa sinua selviytymään paniikkitunnosta ja peittämään muiden autojen melun.
   • Jopa itsevarmeimmat kuljettajat voivat olla ahdistuneita, jos heidän matkustajansa ovat meluisia. Varmista, että auto on hiljainen, roskaton ja sotkea.
   • Paranna turvatunnetta tekemällä kaikki tarvittavat korjaukset autoon.

2. 
   

   
   
   
   Harjoittele vatsan hengitystä. Jos alat tuntea paniikkikohtausta tai niska- ja rinta lihakset supistuvat, aloita hengitys syvälle keuhkoihin. Hengitä hitaasti nenän läpi tavoitteena vahingoittaa alakeuhkojen ilmaa. Täytä vatsa ja pidä hengitystä hetken. Hengitä hitaasti ja rentouta koko vartaloasi.
   • Voit toistaa tämän prosessin 10 kertaa, laskemalla jopa 10 jokaisesta vanhenemisesta. Yritä tehdä 3 sarjaa 10: tä.

3. 
   

   
   Yritä tehdä lihaksiasi vähitellen. Sitten sopimus rentouta kehosi lihasryhmiä niin, että tiedät kuinka vapauttaa jännitys. Aloita puristamalla nyrkkejäsi 7-10 sekunnin ajan. Vapauta 15 - 20 sekuntia keskittyessäsi lievittääksesi kätesi lihaksia. Toista harjoittelu muiden lihasryhmien kanssa nostamalla kädet pään yli ja kallistamalla kehon yläosaa sitten jalkoihisi ja varpaisiin.
   • Voit jopa harjoittaa tätä rentoutumismenetelmää 20 minuutin ajan päivittäin, vaikka sinulla ei olisi paniikkikohtausta. Pystyt parantamaan hallintaa itsestäsi ja mielialasta, vähentämään paniikkikohtauksia ja lisäämään keskittymiskykyäsi.

4. 
   

   
   
   
   Käytä positiivisia vakuutuksia. Vahvistukset ovat lyhyitä positiivisia lauseita, jotka muistuttavat sinua kyvystäsi muuttaa. Ajon tapauksessa tässä on vakuutuksen tyyppi, jota voit käyttää.
   • Ajan varovaisesti noudattaen nopeusrajoituksia. Varovainen ajaminen on turvallisuuden tae.
   • Ajaminen on yleinen toiminta, joka on osa jokapäiväistä elämää. Olen hälytyskuljettaja, joka osallistuu yhteiseen toimintaan varovaisesti.
   • Minun ei tarvitse ajaa nopeasti. Voin pysyä oikealla kaistalla, jos haluan mennä hitaammin kuin muut autot.
   • En ota riskiä muuttaa kaistoja viime hetkellä. Jos kaipaan risteystä, voin kääntyä myöhemmin takaisin ilman vaaraa.
   • Suunnittelin tämän matkan alusta loppuun. Tiedän minne menen ja tiedän milloin minun on vaihdettava kaistoja ja käännyttävä. Olen hyvin valmistautunut.
   • Vaikka olen matkustaja, voin hallita reaktiooni. Jos minusta tuntuu pahasti jossain vaiheessa, voisin aina pyytää kuljettajaa sijoittautumaan.

Osa 2 Valotushoidon käyttäminen

1. 
   

   
   Harkitse fobia. Sinulle on todennäköisesti sanottu, että sinun on kohdattava pelkosi. On erittäin tärkeää sovittaa pelkosi, etenkin jos vältät ajamista pelkääessäsi paniikkikohtausta. Altistushoito on yksi parhaimmista tavoista fobian voittamiseksi, vaikka sinun pitäisi myös pystyä käyttämään rentoutustekniikoita ennen aloittamista. Siten sinulla on käsitys itsesi mestariksi istunnon aikana.
   • Jos vältät fobia, se voi pahentua ajan myötä ja johtaa muihin fobioihin.

2. 
   

   
   Luo ahdistuksen asteikko. Tutustu ahdistustasosi, jotta voit ryhtyä toimiin ennen paniikkikohtauksen maksimaalisen tason saavuttamista. Ahdistusasteikosi antaa sinulle myös tietää milloin lopettaa altistuminen, ts. Ennen kuin saavutat kohtalaisen paniikin. Asteikollasi tulisi ottaa huomioon ahdistuksen fyysiset ja henkiset ominaisuudet. Tässä on esimerkki tällaisesta mittakaavasta:
   • 0 - täydellinen rentoutuminen: ei jännitystä, rauhallinen, rauhallinen
   • 1 - Minimaalinen ahdistus: lievä hermostuneisuus, olet hieman valpas tai tarkkaavainen
   • 2 - Keskimääräinen ahdistus: tunnet lihasjännitystä, pistelyä, perhosia vatsassa
   • 3 - Kohtalainen ahdistus: sykkeen ja hengityksen nousu, lievä epämukavuus, mutta hallitset silti
   • 4 - Merkitty ahdistus: selvä lihasjännitys, lisääntynyt epämukavuus, alat ihmetellä, hallitsetko edelleen
   • 5- alkava paniikki: sydän alkaa heilua tai lyödä epäsäännöllisesti, olet huimausta, pelkäät selvästi menettävänsä hallinnan, haluat paeta
   • 6 - kohtalainen paniikki: sinulla on sydämentykytys, hengitysvaikeuksia, sinusta tuntuu häiriintynyt
   • 7-10 - Koko paniikkikriisi: Pelkäät pelkääksesi kuolemaa, kohtalaisen paniikin tunteet moninkertaistuvat

3. 
   

   
   Kirjoita pelkosi. Ole tarkka ja kirjoita asiat, jotka pelkäävät sinua ajaessasi. Tutki sitten näitä pelkoja ja luokittele ne järjestykseen, joka sinua vähiten pelottaa. Tämä auttaa sinua altistamaan itsesi vähitellen pelkoillesi. Edistät hitaasti, joten et koskaan tunnu hallitsematta.
   • Esimerkiksi se, mikä saa sinut vähemmän pelkäämään pitämään avaimia sisäänkäynnissä, kun taas se, mikä pelottaa sinua, olisi ajaminen moottoritiellä.

4. 
   

   
   Suorita vaiheet askel askeleelta. Aloita pelko heikoimmista luetteloista ja altista itsesi sille, kunnes se saa sinut tuntemaan enemmän ahdistusta. Kun hallitset yhden luettelossa olevista asioista, siirry seuraavaan. Lista voi esimerkiksi altistaa sinut esimerkiksi (pienimmästä pelosta suurimpaan):
   • pidä auton avaimet ja katso autoa autotallissa
   • istu autossa 5 minuuttia
   • ajaa korttelin ympäri
   • aja naapurustossa kääntämällä oikealle, sitten vasemmalle
   • aja pääkadulla ja käänny vasemmalle valot tai pysäkit
   • aja moottoritiellä oikealla kaistalla yhden tai 2 poistumista varten
   • aja moottoritiellä vasemmalla kaistalla 2 poistumista
   • aja moottoritiellä vaihtamalla kaistaa useita kertoja 3–5 poistumiseen

5. 
   

   
   Tule autossa luotettavien kuljettajien kanssa. Jos et pääse edes autoon matkustajana, noudata altistushoidon vaiheita. Ajamisen sijaan voit asteittain kohdata pelkosi ajaessasi luotettavan kuljettajan ohjaamassa autossa. Valitse joku, jonka tunnet, että hän ajaa äärimmäisen tarkkaavaisesti. Kun olet tyytyväinen tähän ihmiseen, yritä ajaa muiden kuljettajien kanssa tai tehdä matkoja etukäteen vaikeammiksi (esimerkiksi moottoritiellä).
   • Selvitä, mikä on sinulle miellyttävimmästä, kun aloitat ajon matkustajana. Voit mieluummin istua takana. Tai ehkä kuljettajan vieressä olevalla istuimella. Kokeile löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

6. 
   

   
   Sitoudu ajamaan oppimiseen. Useimmat ihmiset pelkäävät pääsevänsä ensimmäistä kertaa pyörän taakse. Voit lievittää pelkoasi valitsemalla ajo-ohjaaja, jolla on paljon kokemusta. Hyvä kuljettaja rauhoittaa sinua ja tekee siitä mukavan kuljettajan istuimella.
   • Harkitse ajo-opettajan kanssa työskentelemistä. Saatat huomata, että ajo-oppimisen intohimosi tuli edelliseltä ohjaajaltasi, varsinkin jos se oli joku perheestäsi.

Osa 3 Ohjeiden saaminen

1. 
   

   
   Tiedä milloin käydä lääkärillä. Jos ajo-pelosi häiritsee elämääsi, sinulla on oltava lääketieteellistä tai psykologista apua. Jos et tiedä ketä pyytää apua, lääkärisi pitäisi voida antaa sinulle yhteys pätevien ammattilaisten kanssa. Voit työskennellä lääkärisi, psykologin, psykiatrin tai fobia terapeutin kanssa.
   • Jos sinulla on yhä enemmän masennusta kyvystäsi ajaa, etsi apua. Älä vain sopeutua tähän pelkoon välttämällä ajamista, koska sinulla on riski kehittää uusia fobioita.

2. 
   

   
   Kokeile psykoterapiaa. Voit työskennellä yksi-toisessa psykoterapeutin kanssa. Rentoutumistekniikoiden ja altistusterapian seuraamisen lisäksi terapeutti voi rohkaista sinua luottamaan itseesi. On tärkeää, että puhut siitä, jotta aivot oppisivat käsittelemään pelkoa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden miettiä, mikä tämän pelon takana on, ja onnistut parantamaan ajofobiasi.
   • Älä odota terapeutin antavan sinulle neuvoja. Hän on paikalla kuuntelemaan ja esittämään sinulle kysymyksiä, joihin voit antaa harkittuja vastauksia tutkiaksesi pelkoasi.

3. 
   

   
   Liity tukiryhmään Jos haluat puhua fobiasi ryhmänä, etsi tukiryhmä fobian ajamiseksi sinulle kertoa. Voit löytää myös online-tukifoorumin, jota animoivat ihmiset, joilla on samanlaisia ​​oireita. Pelkästään tietäminen, että et ole yksin, voi auttaa sinua pääsemään polulle paranemiseen.
   • Voit puhua siitä ystävien ja perheen kanssa. Jaa pelkosi heidän kanssaan ja selitä kohtaamasi vaikeudet. Tietäen, että sinulla on ystäviä ja perhettäsi, jotka ymmärtävät mitä olet menossa, auttaa sinua.