Kuinka voittaa vakava ahdistus

Kirjoittaja: Robert Simon

Luomispäivä: 16 Kesäkuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Rauhoitu
Tapa 2 Selvitä vakavasta ahdistuksesta
Menetelmä 3 Vahvista vartaloa
Tapa 4 Löydä elämästäsi tuki ja merkitys

Tässä artikkelissa: RauhallisuusOn vakavaa ahdistustaVahvista vartaloaEtsi-tuki ja elämän tunne25 Viitteet

Vakavat ahdistusjaksot ovat häiritseviä ja epämiellyttäviä kokemuksia, jotka voivat häiritä tai pelotella sinua ilman näkyvää syytä. Oireet voivat olla niin voimakkaita, että vaikeaa olla miellyttävä elämä. Tämä on kuitenkin aina mahdollista, jos ryhdyt asianmukaisiin toimenpiteisiin. Kohti ahdistusta työskentelemällä terveydenhuollon ammattilaisten kanssa tehokkaan hoitosuunnitelman laatimiseksi. Paranna elämäntyyliäsi käyttämällä strategioita rentoutumiseen, fyysisen terveyden vahvistamiseen ja etsimään tarvittavaa tukea.

vaiheet

Tapa 1 Rauhoitu

Harjoittele maadoitusta. Maadoitus on käytännössä fyysinen yhdistäminen maan energiaan hyödyntääkseen sen elintärkeää ja parantavaa energiaa. Yritä keskittyä paniikkikohtauksen aikana keskittymään ympäristöösi, jossa olet, tunnistamalla viisi nähtävää asiaa, neljä asiaa, jota voit koskettaa, kolme asiaa, jonka voit kuulla, kaksi asiaa, jonka voit tuntea, ja yksi jotain mitä voit maistaa.
- Kuten muutkin menetelmät tällaisen keskittymisen harjoittamiseksi, voit kastella kasvosi vedellä, kävellä paljain jaloin lattialla tai juoda kuumaa tai kylmää juomaa.
Hengitä syvään. Hengitä syvästi nenän läpi. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan. Hengitä sitten hitaasti suun läpi. Hengitä uudelleen tällä tavalla, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Syvä hengitys on erinomainen tekniikka ahdistuneisuusoireiden lievittämiseksi nykyisellä hetkellä, esimerkiksi paniikkikohtauksen aikana, koska se varmistaa aivojen happea. Tämän seurauksena stimuloit kehon luonnollista vastetta stressille ja muutut rauhallisemmaksi.
- Yritä tehdä useita hengitysjaksoja akuutin ahdistuksen vähentämiseksi, mutta on myös mahdollista tehdä tämä harjoitus säännöllisesti ahdistuksen estämiseksi.
käytäntö progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Alkaen alavartosta, supista ja vapauta vähitellen jokainen lihasryhmä. Kun supistat lihaksia, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Vapauta sitten jännitys ja tarkkaile tätä tunnetta ennen jatkamista.
- Tämä rentoutusharjoitus auttaa tunnistamaan kehon jännityksen, jotta se voidaan lievittää tehokkaasti.
Pidä päiväkirjaa. Kirjoita ahdistuneita ajatuksiasi kirjoittamalla kaikki tilanteesta, reaktiostasi ja tunteistasi. Yritä tunnistaa toistuvat ajattelutavat tai edes ratkaisut näihin stressaaviin tilanteisiin.
- Jos esimerkiksi huomaat, että näytät kirjoittavan usein päiväkirjaasi torstaina, voit tarkistaa, mitä olet tehnyt sinä päivänä selvittääksesi ahdistuksen syy. Ehkä olet ahdistunut, tietämättä, koska altistat itsesi liipaisimelle, kuten erittäin vaikea kurssi tai myrkyllinen henkilö.
Kuuntele jotain, joka häiritsee sinua. Aseta kuulokemikrofoni hiljentääksesi ahdistuneita ajatuksiasi. Kuuntele suosikkikappaleitasi, äänikirjoitasi tai podcastejasi. Monille ihmisille tämä menetelmä antaa heidän nukkua helpommin häiritsemällä ajatuksiaan. Toinen vaihtoehto on laulaa ääneen, vaikka se olisikin sinulle erittäin hiljainen. Siihen kuuluu ääni, toinen kehosi osa, joka auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen.
Toista positiiviset lauseet. Sanotteko rohkaisevia lauseita, kuten "Tunnen olevani erittäin huono, mutta tiedän kuinka päästä ulos. Voit myös rauhoittua sanomalla jotain "Olen rauhallinen ihminen".
- Positiiviset ja rohkaisevat vakuutukset voivat auttaa sinua tuntemaan paremman kyvyn hallita ahdistustasi.
Pidä lyhyt tauko tai koko päivän lepo. Kun olet stressaantunut, olet ahdistuneempi. Harkitse jonkin verran vapaa-ajan viettoa kovin kiireisen päivän jälkeen koulussa tai toimistossa. Jos esimerkiksi tarvitset rentoutua, pidä 20 minuutin tauko stressaavan päivän aikana tai vain vapaapäivä.
- Älä tunne pahaa viettää vapaapäiviä. Muista, että voit antaa parhaan itsellesi, kun et ole stressaantunut tai ahdistunut, ja olet tuottavampi ja rauhallisempi palatessasi.

Tapa 2 Selvitä vakavasta ahdistuksesta

Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla ei ole sellaista. Jos et ole koskaan aiemmin kokenut häiriötä, sinulla ei ehkä ole mielenterveysammattilaista puhua. Löydä omalta alueeltasi psykoterapeutti tai psykiatri, jolla on hyvät kokemukset vakavien tapausten hoidossa.
- Voit mennä suoraan yleislääkärillesi tai pyytää häntä lähettämään sinut mielenterveyden ammattilaiselle.
Kysy ammattilaiselta. Keskustele lääkärisi kanssa ahdistuneisuushäiriöstäsi. Kirjoita oireesi muisti ja muista mainita elämäsi muuttuneet näkökohdat.Vakavan ahdistuksen merkkejä voivat olla huimaus, rintakipu, uneliaisuus, levitaatio, voimakas pelko tai pakonomainen käyttäytyminen.
- Jos ongelma on pahentunut viime aikoina, ilmoita tästä äkillisestä muutoksesta heti ammattilaiselle (yleislääkäri, terapeutti, psykiatri jne.).
- Jos ahdistuneisuutesi muuttuu krooniseksi, käy säännöllisesti lääkärisi kanssa, jotta voit seurata tilaasi tarkkaan.
Tunnista liipaisimet. Pidä päiväkirjaa noin viikon ajan ja kirjoita kokemuksiasi ihmisistä, paikoista ja asioista, joilla on taipumus tehdä sinusta enemmän huolta. Ahdistuksen laukaisevat tekijät voivat olla sairauksia, parisuhdeongelmia, työ- tai koulun stressiä ja jopa ympäristöä, kuten häiriöitä.
- Kun olet tunnistanut laukaisemat, voit työskennellä lääkärisi kanssa löytääksesi tehokkaita ratkaisuja näiden tilanteiden välttämiseksi tai rajoittamiseksi.
- Mikä tahansa ylimäärä voi laukaista, esimerkiksi liiallinen altistuminen valolle, kovalle melulle, liian monet ihmiset, suuren määrän visuaalisen tiedon käsittely ja altistuminen ylivoimaisille hajuille.
Päätä lääkkeen ottamisesta. Selvitä, onko häiriön hoitamiseksi tarpeen käyttää lääkkeitä. Jos käytät sitä jo ja oireesi ovat yhtäkkiä pahentuneet, kysy lääkäriltäsi säätää annosta.
- Monia lääkkeitä käytetään vakavan ahdistuksen hoitamiseen, mukaan lukien bentsodiatsepiiniluokan anksiolytikot sekä masennuslääkkeet, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät.
- Jos sinulle on määrätty bentsodiatsepiineja, muista, että pitkäaikaista käyttöä ei suositella, koska ne voivat aiheuttaa kielteisiä sivuvaikutuksia. Hoitoa ei myöskään suositella keskeytettävä äkillisesti, koska tämä voi johtaa huonoihin reaktioihin.
- Lääkkeet voivat väliaikaisesti lievittää ahdistusta ja parantaa elämäsi laatua. Niillä on kuitenkin haittavaikutuksia, joten tarkista lääkäriltäsi, ovatko ne sinulle sopivia.
Selvitä, millainen terapia voi auttaa sinua. Se on turvallinen ympäristö, jossa voit hallita ahdistuneisuutesi taustalla olevan syyn. Valitun hoidon tehokkuus kuitenkin riippuu ahdistuneisuushäiriöstä, josta kärsit. Kysy siis lääkäriltäsi, millainen hoito voi toimia parhaiten.
- Esimerkiksi kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT) on kyse ahdistusta edistävien ajattelumallien muuttamisesta. Se on hyödyllinen useimpien häiriöiden hoidossa.
- Fobioiden, pakko-oireisen häiriön ja posttraumaattisen stressihäiriön hoidot voivat myös hyötyä altistusterapiasta, johon sisältyy asteittainen altistuminen ahdistusta aiheuttaville tapahtumille tai tilanteille.
- Somaattiset hoidot, mukaan lukien somaattiset kokemukset, auttavat hallitsemaan stressiä ja traumasi kehon reaktioiden kautta tavalla, joka palauttaa hermosto luonnolliseen kiertoonsa. Ohjattuja fyysisiä harjoituksia käytetään kehon parantamiseen.
Kokeile vaihtoehtoisia hoitoja kotona. Pyydä lääkärisi ehdottamaan muita vakavan ahdistuksen hoitomuotoja, jos haluat hoitaa itsesi kotona tai yhdessä lääkkeiden kanssa. Täydentäviä ahdistuksen hoitoja ovat meditaatio, biopalaute, hypnoosi ja imetys.
- Tällaisista hoidoista voi olla hyötyä, kun odotat lääkkeiden toimivuutta tai jos et halua käyttää niitä.
- Saatat joutua kokeilemaan useita erilaisia lähestymistapoja löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Kokeile luonnollisia lääkkeitä. Tutkimusten mukaan jotkut luonnolliset yrtit lievittävät ahdistusta. Esimerkiksi passionflower ja kava ovat osoittautuneet tehokkaiksi rauhoittavina ahdistusoireita. Nämä lääkkeet voivat olla erinomaisia lisäyksiä muihin muodollisiin hoidoihin, kuten lääkkeisiin ja terapiaan.
- Vaikka lääkekasvit ovat luonnollisia, on aina olemassa vaara, että ne reagoivat käyttämiisi lääkkeisiin. Ota siis yhteyttä lääkäriisi ennen niiden ottamista.
- Vältä itsehoitoa kriisin aikana huumeiden tai alkoholin vaikutuksen alaisena. Näillä aineilla on omat sivuvaikutuksensa, ja ne voivat pahentaa ongelmaa.

Menetelmä 3 Vahvista vartaloa

Tee puolituntia aerobista liikuntaa joka päivä. Näiden erityisten harjoitusten tiedetään lievittävän stressiä vapauttamalla mielialaa parantavia kemikaaleja. Yritä tehdä vähintään puoli tuntia fyysistä toimintaa päivässä.
- Monet ahdistuneet ihmiset haluavat harjoittaa rentouttavampia harjoituksia, kuten jooga ja venyttely. Voit kuitenkin yrittää myös kävellä luonnossa, uida lähellä olevassa uima-altaassa tai ajaa puistossa.
Nuku seitsemän tai yhdeksän tuntia yöllä. Uni on aika, jolloin kehon (ja aivojen) solut paranevat ja uudistuvat. Aloita rentoutuminen aikaisemmin varmistaaksesi, että saat vähintään seitsemän tuntia nukkua yön.
- Asenna rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa, kuten ottamalla lämmin kylpy tai suihku, sytyttämällä tuoksuva kynttilä, lukemalla jotain rentouttavaa tai kuuntelemalla musiikkia.
Vältä pikaruokaa ja jalostettuja ruokia. Ruoka toimii polttoaineena aivoillemme ja ruumiillemme, mikä tarkoittaa, että ruokavalinnoillasi voi olla positiivinen tai kielteinen vaikutus ahdistuksen oireisiin. Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sokerien ja jalostettujen elintarvikkeiden syömistä. Syötä ravinteisilla aterioilla usein oireiden hallintaan.
- Käytä ruokaa, joka sisältää runsaasti magnesiumia, omega-3-rasvahappoja, sinkkiä ja probiootteja hallitaksesi ahdistustasi. Näitä ravintoaineita löytyy pinaatista, papuista, öljyisestä kalasta, pähkinöistä ja siemenistä, munista, maitohappoa, jogurttia, parsaa ja hapankaalia.
Lopeta kofeiinin, nikotiinin tai alkoholin käyttö. Tällaiset aineet voivat pahentaa ahdistusta. Voit hoitaa ongelman tehokkaasti lopettamalla kofeiinin ja alkoholin käytön ja lopettamalla tupakoinnin.

Tapa 4 Löydä elämästäsi tuki ja merkitys

Pidä positiivinen asenne harjoittamalla kiitollisuutta. Pyri olemaan asumattomia elämän kielteisiin puoliin. Kirjoita joka päivä kolme asiaa, jotka ovat menneet sinulle hyvin tai joista olet kiitollinen ylläpitämään positiivisempaa asennetta.
- Keskittyminen positiivisiin näkökohtiin auttaa sinua ottamaan toisenlaisen näkökulman elämään ja lievittämään ahdistustasi.
Liity tukiryhmään Luovuus voi aiheuttaa eristystä, mutta tunnet olosi vähemmän yksin, jos yrität tavata tarkoituksella muita ihmisiä, joilla on sama häiriö. Tukiryhmät tarjoavat turvallisen ja ystävällisen ympäristön, jossa voit jakaa oireesi ja saada vinkkejä niiden hallintaan.
- Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut alueesi tukiryhmään.
Valitse henkilö, johon haluat ottaa yhteyttä hätätilanteessa. Hoita ongelmasi ottamalla yhteyttä läheisiin ystäviin ja perheeseen. Tunnista jotkut ihmiset, joille voit puhua tilanteista, jotka laukaisevat ahdistuksen ja jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan.
- Voisit sanoa: "Sandra, voinko soittaa sinulle ennen tenttiäni? Tarvitsen apua pysyäkseni rauhallisena. "
- Aseta rajat henkilölle, jotta ei loukata hänen yksityistä tilaa tai väärinkäyttää aikansa. Voit esimerkiksi soittaa hänelle, jos olet ahdistunut aamulla, mutta hän ei ehkä ole käytettävissä yöllä. Tässä tapauksessa saatat joutua soittamaan terapeudillesi tai muulle henkilölle tukea varten.
Viesti ihmisten kanssa vapaaehtoistyönä Aikaa viettämällä suuri syy voi auttaa sinua kiinnittämään huomiota ahdistuneisiin ajatuksiin ja et ole itsesi eristyksissä käsitellessäsi ongelmasi. Etsi mahdollisuuksia vapaaehtoistyöhön yhteisössäsi ja selvitä kuinka voit auttaa.
- Voit esimerkiksi vapaaehtoisesti lukea lapsille kirjastossa, auttaa turvapaikalla tai hoitaa lemmikkieläimiä eläinsuojissa.
Hyväksy se tosiasia, että sinulla ei aina ole hallintaa. Jos kärsit vakavasta ahdistuksesta, ongelma häiritsee joskus elämääsi. Yrittäminen vastustaa tai "parantaa kokonaan" voi aiheuttaa vain enemmän turhautumista. Hyväksy tilanne ja päivät, jolloin et voi hallita kaikkea.
- Tukiryhmään liittyminen on hieno tapa hyväksyä tilanteesi.
- Ahdistuksen hyväksyminen ei tarkoita, että sinun ei tarvitse ryhtyä toimiin minimoidaksesi sen vaikutukset, vaan että sinun ei tarvitse syyttää itseäsi, koska kärsit siitä.