Kuinka käyttää elliptistä pyörää

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 ellipsiharjoittimen käyttö
• Osa 2 Parhaan hyödyn saaminen liikunnasta
• Osa 3 Liikunnan valmistelu elliptisessä kouluttajassa

Ellipsilaite on paikallaan oleva kuntolaite, jota voidaan käyttää simuloimaan portaiden kiipeilyä, kävelyä, juoksua ja juoksua. Se voi olla hieno matalavaikutteinen sydänliikunta polttaa kaloreita. Kuten mitä tahansa muuta kuntolaitetta, sinun on käytettävä sitä oikein saadaksesi suurimman hyödyn ja välttääksesi loukkaantumista.

vaiheet

Osa 1 ellipsiharjoittimen käyttö

1. 
   

   
   Astu koneeseen näytön suuntaan. Ole varovainen kiipeämällä siihen. Polkimet voisivat käynnistyä ja tasapaino menettää helposti. Tartu kahvoihin kiipeämällä niihin auttaaksesi pysymään tasapainossa.

2. 
   

   
   Aloita polkeminen aloittaaksesi sen. Sinun pitäisi voida kytkeä näyttö päälle tekemällä muutama askel koneessa. Ellei näin ole, etsi Käynnistä-painiketta.

3. 
   

   
   Aloita polkeminen tasaisessa tahdissa. Käsivartesi tulisi seurata kahvojen liikettä. Kun lasket vasenta jalkaa venyttäessäsi jalkasi, oikean kädensijan tulee tulla takaisin sinulle. Sama pätee, kun lasket oikeaa jalkaa vasemmalla kahvalla.

4. 
   

   
   
   
   Älä estä polvia. Pidä niitä hieman taipuneina jokaisen jalan liikkeen aikana. Huomaa, että liikkeet ovat samanlaisia ​​kuin pyörällä, sillä erolla, että et istu ja liikettä on lyhyempi.

5. 
   

   
   Lisää vastusta. Nopeampi nopeus ei aina ole paras elliptisessä kouluttajassa. Lisäämällä vastustusta joudut työntämään kovemmin polkimet, jotta lihakset toimivat paremmin.

6. 
   

   
   Muuta polkimien suuntaa. Sitä voidaan käyttää ylösalaisin ellipsilaitteessa. Jos valitset tämän toiminnon, voit lisätä harjoituksiasi liikuttamalla vähemmän liikkuvia lihaksia ajamalla eteenpäin. Tällainen liike saa neliöt ja säärilihaksesi toimimaan.
   • Se voi olla myös vaikeampaa polvillesi. Ole varovainen, jos kärsit tämän nivelvammasta.

7. 
   

   
   
   
   Käytä kahvoja. Joissakin koneissa on irrotettavat kahvat, joten ne kiinnitetään toisiin. Irrotettavien kahvojen avulla saat täydellisemmän harjoituksen, mutta ne lievittävät painetta jaloissa ja pakarassa.
   • Voit valita, ettei niitä käytetä alavartalon intensiivisempaan työskentelyyn. Se vaatii parempaa tasapainoa ja parempaa tietoisuutta hänen asennostaan.

8. 
   

   
   Lisää kallistusta ja vastusta. Suorita viiden minuutin väliajoin tehtäviä harjoituksia lisäämällä vastusta ja kallista joka kerta. Aloita perusrytmillä, joka saa sinut rentoutumaan olematta liian vaikeaa. Tee se kahden minuutin ajan pitäen sama kaltevuus. Lisää sitten nopeutta kahdella minuutilla. Ota aikaa palataksesi hitaampaan minuuttiin. Lisää sitten kaltevuutta tai vastusta ja toista samat vaiheet.
   • Tavoitteistasi riippuen voit mukauttaa tätä harjoitusta haluamallasi tavalla.

Osa 2 Parhaan hyödyn saaminen liikunnasta

1. 
   

   
   Seiso kantapään päällä. Lievitä varjojen painetta hiukan. Jos painat varpaitasi voimakkaasti, jalat voivat tuntua. Pitämällä painoa kantapäälläsi, työskentelet enemmän lihaksia ja lisäät energiaa, jotta voit harjoitella pidempään.

2. 
   

   
   Pysy suorana. Vältä nojaamista kahvoihin. Tunnet, että harjoituksesi ovat helpompia, mikä tekee niistä vähemmän tehokkaita. Kun seisot pystyssä, saat abs ja runko työskentelemään kun harjoittelet ellipsilaitteella.
   • Yritä olla lepäämättä painoa kahvoissa liikaa. Nojaa eteenpäin niin, että selkäsi on suora ja suurin osa painostasi on jalkojen etuosassa.

3. 
   

   
   Älä tee samaa harjoitusta joka päivä. Vaikka se voi olla tehokas alussa tekemällä samaa harjoitusta joka päivä, tulet lopulta aikaan, jolloin siitä tulee hyödytöntä.Muuttamalla harjoituksiasi voit tehdä tästä hetkestä mielenkiintoisemman ja lisätä samalla jokaisen harjoituksen tehokkuutta.
   • Väliharjoituksia (joissa muutat ellipsiharjoittimen voimakkuutta ja kallistusta) voidaan muuttaa kahden tai kolmen viikon välein, jotta niistä olisi vaikeampaa ja monipuolisempaa.

4. 
   

   
   Vältä häiriötekijöitä pysyäksesi keskittyneinä. Vaikka et näe, missä on vaikea katsella televisiota tai lukea harjoituksen aikana, se todella estää sinua saamaan kaiken hyödyn irti. Laita häiriötekijät syrjään ja tiedosta kehosi. Tällä tavalla voit olla varma pitämään hyvän ryhtiä, pitämään tasaisen vauhdin ja organisoimaan etukäteen seuraavat harjoituksesi.
   • Jotkut ihmiset haluavat kuunnella musiikkia tai podcasteja liikuntaa harjoitettaessa. Käytä järkeäsi. Voit myös olla tyyppi, joka voi katsella televisiota tai kuunnella musiikkia keskittyessään harjoituksiinsa. Tärkein mielessä pidettävä asia on keskittyä vartaloosi ja säätää konetta tarvittaessa pitämään harjoitus dynaamisena, haastavana ja turvallisena.

5. 
   

   
   Kiinnitä huomiota näytölle. Hän saattoi kertoa kuinka monta kaloria poltit, kuinka monta askelta olet tehnyt ja kuinka kauan aloitit liikuntaa.

Osa 3 Liikunnan valmistelu elliptisessä kouluttajassa

1. 
   

   
   Aseta aikatavoite. Ennen koneelle pääsyä sinulla on oltava käsitys siitä, mitä haluat suorittaa sinä päivänä. Polkimiin ei ole syytä hypätä ja käyttää niitä ilman mitään tarkoitusta. Varmista, että sinulla on käsitys ajasta, jonka haluat käyttää koneeseen, ja haluamiesi harjoitusten intensiteetistä.

2. 
   

   
   Ota hetki perehtyäksesi konsoliin. Suurimmalla osalla näistä koneista on digitaalinen näyttö. Ennen kuin aloitat, sinun on löydettävä nuppi, jolla säädetään koneen kallistus ja vastus.
   • Joissakin pyörissä on tarra tai tarra, johon käyttöohjeet on kirjoitettu. Jokainen kone on hiukan erilainen, joten sinun pitäisi ottaa aikaa mukavasti konsolin kanssa ennen harjoitusten aloittamista.
   • Jos olet kuntosalilla, ohjeet voidaan ripustaa myös seinälle. Voit myös pyytää yhtä valmentajista auttamaan sinua ratkaisemaan sen.

3. 
   

   
   Kirjoita paino ja ikäsi. Suurin osa näistä koneista antaa sinulle painoasi ja ikääsi. Tällä tavoin hän voi auttaa sinua seuraamaan kuinka monta kaloria olet polttanut treenisi aikana.
   • Joidenkin näiden laitteiden kahvoissa on anturit, jotka voivat myös seurata sykettäsi.
   • Joidenkin polkupyörien avulla voit valita harjoituksen tyypin kirjoittamalla menettämiesi kalorimäärän, vietettävän ajan tai haluamasi intensiteetin.
   • Kohtuullisessa liikunnassa sinun tulee pyrkiä pulssiin, joka edustaa 50–70% maksimisykkeestäsi. Voimakkaampaan harjoitukseen kohdista 70 - 85%. Voit laskea maksimisykesi vähentämällä ikäsi 220: lla. Jos olet 31-vuotias, syke on 189.

4. 
   

   
   Opi säätämään kallistusta. Muuttamalla ellipsiharjoittimen kulmaa saat paremman vaikutuksen harjoituksen intensiteettiin. Jos ylläpidät matalaa kaltevuutta, saat harjoituksen, joka näyttää enemmän hiihtämältä. Keskimääräinen kaltevuus näyttää enemmän pyörämatkalta, kun taas suurempi kaltevuus antaa sinulle kuvan portaiden kiipeämisestä.
   • Voit säätää asetuksia saadaksesi haluamasi harjoituksen tyypin ja keskittyä eri lihaksiin.