Kuinka työskennellä vatsan kanssa ilman laitteita

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Vatsa litteä
• Osa 2 Vatsalihasten harjoitukset
• Osa 3 Edistymisen seuranta

Monet ihmiset haluavat saada vatsan suklaapatukoiden muodossa, mutta eivät kaikki, jotka voivat tai haluavat ostaa kuntosalilaitteita tai kuntosalin jäsenyyttä. Onneksi on olemassa erilaisia ​​harjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita ja jotka työskentelevät vatsan kanssa vain kehon painon ja painovoiman avulla.

vaiheet

Osa 1 Vatsa litteä

1. 
   

   
   Arvioi vatsan rasvataso. Ylimääräisellä rasvalla on taipumus kerääntyä vatsan ympärille. Koska vatsalihakset ovat vatsan rasvan alla, joudut hävittämään sen rasvan, jos haluat, että abs abs on näkyvissä. Sinun on ensin poistettava tämä rasva vatsasta.
   • Huomaa, että vatsaharjoitukset, kuten istuimet, rakentavat lihaksia ja polttavat kaloreita, mutta se ei riitä rasvan polttamiseen.

2. 
   

   
   Vähennä kalorimäärääsi. Rasvan vähentämiseksi sinun on poistettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja polttaa kaloreita.
   • Vähennä syömäsi ruoan määrää, mutta älä ohita aterioita. Jos kehosi ei saa ruokaa pitkään, se tallentaa rasvaa.
   • Älä syö korkeakalorisia ja vähäravintoisia ruokia.
   • Kiinnitä huomiota sokerin kulutukseen. Ylimääräinen sokeri varastoituu rasvana vatsassa. Lue ruokamerkinnät ja ole tietoinen leivän, kastikkeiden, soodan ja alkoholin piilossa olevista sokereista.
   • Hallitse ahneuttasi valitsemalla terveellisiä ruokia, kuten tumma suklaa, hunaja ja hedelmät.
   • Laske kalorimäärät käyttämällä online-kalorilaskuria, lukemalla tuotetarroja tai pitämällä ruokavaliosi päiväkirjaa. Monet älypuhelimien tai tablet-laitteiden sovellukset voivat auttaa sinua laskemaan kuinka paljon kaloreita kulutat ja mitä tarvitset.

3. 
   

   
   
   
   Syö vähärasvaisia ​​proteiineja. Proteiinit ovat välttämättömiä lihaksen rakentamiselle, koska lihakset koostuvat pääasiassa proteiineista.
   • Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että painostasi ja aktiivisuustasdestasi riippuen neljäsosa ruokailustasi on proteiinia.
   • Kehosi polttaa enemmän kaloreita sulattamalla proteiineja kuin hiilihydraatteja.
   • Terveellisiä ruokia, joita voit syödä, ovat kana, kala ja kalkkuna. Kasvissyöjille on tofua, tempehia ja seitania.

4. 
   

   
   Syö hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ruuat tyydyttävät sinut nopeasti ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä aktiiviselle elämäntapulle.
   • Lääkäri suosittelee, että puolet ruoan saannista koostuu hedelmistä ja vihanneksista. Valkuaisen, hedelmien ja vihannesten lisäksi jäljelle jäävän neljänneksen on muodostettava siemeniä ja jyviä. Koko jyvät ovat parhaita, ja niiden tulee olla puolet viljan ja viljan kulutuksesta.
   • Elintarvikkeet, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiinit, kiivit ja lehtikaali, auttavat sinua muuttumaan rasvasta kehon polttoaineeksi ja säätelevät stressin aiheuttamia hallitsemattomia ruokia.
   • Kynsi, linssit, parsakaali ja chili auttavat myös poistamaan rasvaa.

5. 
   

   
   
   
   Juo paljon vettä. Hydratoituna pysyminen parantaa energiaa ja mielialaa ja pitää sinut tyytyväisenä aterioiden välillä.
   • Lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden lasillisen veden juominen ennen ateriaa saa ihmiset syömään vähemmän ja vähentää sokerijuomien kulutusta.
   • Lääkärit suosittelevat naisia ​​juomaan 9 lasillista vettä päivässä ja 13 miehille.

6. 
   

   
   Suorita sydän- ja verisuonitauteja. Polttaaksesi paljon kaloreita sinun on tehtävä 30–60 minuutin sydän (harjoitukset, jotka pitävät sykesi korkeana) päivässä. Yhdessä mukautetun ruokavalion kanssa nämä harjoitukset auttavat sinua laihduttamaan.
   • Tee aerobinen toiminta, josta pidät. Jos pidät aktiviteetista, voit tehdä sen pitkällä tähtäimellä. On olemassa monia lentoharjoituksia, jotka eivät vaadi kuntosalilla käymistä, kuten kävely, juokseminen, pyöräily, tanssi ja uinti.
   • Jos sinulla ei ole aikaa tehdä 30 minuutin harjoittelua, harkitse erilaisia ​​tapoja sisällyttää urheiluaktiviteetit päiväsi aikana. Jos sinulla on toimistotyötä, käytä taukoasi lyhyen kävelymatkan päässä. Tee kotitöitä tai pidä puutarhassa 20-30 minuuttia. Voit myös kävellä työhösi tai mihin tahansa muuhun paikkaan auton sijasta.

Osa 2 Vatsalihasten harjoitukset

1. 
   

   
   Kohdista kolmeen vatsa-alueeseen. Sinun on työskenneltävä ylä-, ala- ja vino vatsa (sivulla), jotta näet abs. Sinun ei tarvitse työskennellä vain yhdellä näistä alueista. Seuraavat harjoitukset toimivat kaikilla alueilla.

2. 
   

   
   Toimi ala-vatsasi. Tämä on vaikein alue näyttää abs, joten se kaksinkertaistaa ponnistelut tällä alueella. Kokeile näitä harjoituksia toimiaksesi alueen lihaksia.
   • sakset: lepää lattialla jalat ilmassa välillä 45-90 ° riippuen joustavuudestasi. Aseta kädet molemmille puolille ja laske oikea jalka hitaasti, kunnes se on muutaman tuuman päässä maasta. Aseta se takaisin lähtöasentoon ja tee sama liike vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen liikettä kahden jalan välillä. Yritä tehdä vähintään 10 toistoa pysähtymättä.
   • Jalkatutkimukset: makaa takaisin lattialle jalat ilmassa muutaman tuuman päässä maasta. Pidä jalat kireinä ja liimattu yhteen. Nosta jalkoja varovasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa varovasti lähtöasentoon koskettamatta jalkoja lattialla. Toista harjoittelu.
   • Rintakehän rotaatiot: istu jalat ristissä ja vedä käsiäsi eteenpäin ja liittymällä kädet toiseen kuuhun. Hengittää. Sijoita abs ja käännä rintakehä varovasti oikealle 45 °. Exhale. Palaa alkuasentoon ja tee sama liike vasemmalle.
   • Muista pitää alaselkäsi maassa kunkin näiden harjoitusten kohdalla. Saatat kärsiä selkäkipuista, jos et kiinnitä huomiota ryhtiisi.

3. 
   

   
   Toimi ylävatsasi. Ylemmän vatsan lihakset ovat niitä, jotka sijaitsevat juuri rintalastan alapuolella. Ne on myös työstettävä ja karkaistu, jotta abs on hyvin vedetty.
   • Crunch jalat maassa: Makaa takaisin lattialle jalat 45-astetta taivutettuina ja jalat lattialle. Aseta kädet pään taakse tai risti rintaasi. Hengitä samalla nostamalla ylävartaloasi kohti jalkojasi. Selän alaosan tulisi olla maassa. Hengitä sitten heti kun palaat lähtöasentoon.
   • Rutistus nostetuilla jaloilla: aseta itsesi mahdollisuuteen tehdä ryppyjä, mutta aseta jalat maahan sijasta, aseta ne ilmaan ja taivuta jalat. Pidä jalat ripustettuna ja nosta ylävartaloasi kohti jalkojasi uloshengityksen aikana. Päästä takaisin lähtöasentoon inspiroidessasi. Toista harjoittelu.
   • Kohotetut lonkat: makaa selällään jaloillasi taivutettuina kädet sivuillasi ja kämmenesi lattiaa vasten. Nosta pakarat ja alaselkä niin, että hartioita, päätäsi, jalkasi ja kädet ovat enemmän kuin maata koskevaa. Toista harjoittelu.

4. 
   

   
   Suorita vinot. Viimeisenä lihaksena, mutta ei vähäisimpänä, joudut työskentelemään vatsan viistoja lihaksia. Jos et tee tätä, abs abs näyttää oudolta ja epätasaiselta. Tässä on joitain harjoituksia, jotka saavat sinut työskentelemään viistoilla.
   • Sivusuuntainen kaltevuus: Seiso jalat toisistaan ​​olkapäiden leveydellä. Aseta kädet lanteillesi ja kallista varovasti oikealle. Alavartalon ei tulisi liikkua, vain ylävartalon on heilutettava. Palaa lähtöasentoon ja tee sama liike vasemmalla puolella. Jotta liikunta vaikeutuisi, ota jonkin verran painoa kumpaankin käteen.
   • Kaltevat rutistus: Makaa takaisin lattialle jalat jaloillaan 45 ° ilmassa ja levitä hartioiden leveyteen. Voit myös laittaa ne penkille tai tuolille. Aseta sitten kädet pään taakse ja nosta koskettaaksesi vasenta polveasi oikealla kyynärpäällä. Aseta itsesi lähtöasentoon ja tee liike uudelleen. Hengitä noustessasi ja hengitä laskeessasi.
   • Venäjän kierto: lepää takaisin maahan, taivuta jalat ja pidä jalat raskaan esineen alla. Nosta kehosi yläosa maasta. Laita kädet edessäsi ja käännä vartalo vasemmalle uloshengityksen aikana. Päästä takaisin lähtöasentoon inspiroimalla. Toista liike samalla kun hengität oikealta puolelta. Kun haluat lisätä liikuntavaikeuksia, ota kuorma käsiisi, kuten käsipaino, vesipullo tai iso sanakirja.

5. 
   

   
   Tee lauta. Tämä harjoitus on välttämätöntä, koska se toimii kaikki vatsalihakset samaan aikaan kuin muutkin lihakset. Suorita tämä harjoitus asettamalla itsesi ikään kuin aikoisit tehdä punnerruksia, mutta aseta käsivarret sen sijaan, että laitat kädet maahan. Pidä kehosi pystyssä ja varmista, ettet laske matala lantiota. Pidä niin paljon aikaa kuin mahdollista.
   • Pidä pääsi rento ja katso lattiaa.
   • Aloita pitämällä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja lisää aikaa asteittain.
   • Varmista, että pysyt pystyssä, tee tämä harjoitus peilin edessä.

Osa 3 Edistymisen seuranta

1. 
   

   
   Pidä ruoka- ja liikuntapäiväkirjaa. Kaikille kehonrakennusohjelmille päiväkirja on hyvä tapa seurata tavoitteitasi ja seurata edistymistäsi.
   • Kirjoita joka päivä kaikki syömäsi ja kaikki tekemäsi harjoitukset.
   • Lehti voi auttaa sinua näkemään, mihin voit tehdä parannuksia.

2. 
   

   
   Mittaa vyötärösi. Koska lihakset painavat enemmän kuin rasvaa, nämä toimenpiteet ovat tärkeämpiä etenemisen arvioimiseksi kuin itse punnitseminen asteikolla.
   • Kokosi viikottaiset mittaukset antavat sinun nähdä edistystäsi.
   • Jos käytät yksinkertaista mittanauhaa (tai mittanauhaa), mittaa juuri lonkan yläpuolelle.
   • Älä mittaa vaatteitasi. Vapauta lihaksesi ja älä vatsaa.

3. 
   

   
   Ota kuva ennen aloittamista ja sen jälkeen. Katsomme itseämme peilistä joka päivä, joten on vaikea nähdä kehitystä ilman valokuvia.
   • Ota kuva itsestäsi kahden viikon välein ja vertaa valokuvia keskenään. Valokuvissa näkemäsi muutokset motivoivat sinua jatkamaan.