Kuinka noudattaa paleo-ruokavaliota

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen
• Osa 2 Eläminen kuin luolamies
• Osa 3 Milloin käyttää?

Paleo- tai paleoliittinen ruokavalio perustuu ajatukseen, että ihmiskeho on paremmin mukautunut syömään sitä, mitä esivanhempamme söivät paleoliittisen aikakauden aikana. Vaikka meidän ei tarvitse käsitellä saalistajia, luolia ja luolalaisten lyhyt elinaika, on tosiasia, että monet päivittäin syömistämme ruuista eivät ole meille terveellisiä. Joillekin ihmisille palaaminen paleo-ruokavalioon on hieno tapa palauttaa tasapaino. Jos noudatat sitä oikein, paleo-ruokavalioon liittyy elämäntavan muutos, joka voi auttaa laihduttamaan ja aktivoitumaan.

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen

1. 
   

   
   Aseta tavoitteesi. Paleo-ruokavaliossa uskovat uskovat, että luomalla miesten ruokaa kivikaudella, he voivat luoda terveellisen elämäntavan. Paleo-ruokavalio voi auttaa laihduttamaan, hallitsemaan verenpainetta ja hallitsemaan ruokahaluasi. Jos sinulla on terveysongelmia, paleo-ruokavalio ei ehkä ole sinulle.
   • Elämäntapojen muutos, jopa niin yksinkertaisella alalla kuin ruokavaliosi, voi johtaa suuriin muutoksiin elämässäsi. Kun tiedät, mitä haluat saavuttaa, tulet pysymään motivoituneena ja keskittyneenä.

2. 
   

   
   Valmista keittiö. Paleo-ruokavalioon sisältyy enemmän tuoreen lihan ja vihannesten kulutusta, minkä vuoksi sinun on löydettävä sopiva paikka pitää ne. Varmista, että pakastimessa on tarpeeksi tilaa lihaa varten ja jääkaapissa vihanneksia varten.
   • Et tarvitse erikoisvarusteita paleoruokien valmistukseen, joten sinun ei pitäisi ostaa muita kattiloita, pannuja tai laitteita, jo jo sinulla on.

3. 
   

   
   
   
   Perusta ateriat lihalle. Se voi olla punaista lihaa, sianlihaa, siipikarjaa, riistaa, munia tai muunlaista lihaa. Eläimiä, joita kulutat lihaa paleo-ruokavalion aikana, tulisi ruokkia ruoholla, ei maissilla. Tämä ero on tärkeämpi kuin valitsemasi lihatyyppi. Olisi parempi luoda olosuhteet, joissa luolamiehet olisivat löytäneet ruoansa, ja välttää sokerit, joista nykyaikaisia ​​nautoja ruokitaan.
   • Voit myös sisällyttää kalaa tai äyriäisiä, ja ne sisältävät terveellisiä omega-3-yhdisteitä. Kala, jota kulutat paleo-ruokavalion aikana, on oltava villi, ei viljelty.
   • Jokaista ateriaa kohden proteiiniosien tulisi olla välillä 120 - 240 g tai suunnilleen yhden tai kahden kämmenen sisällön. Voit syödä enemmän tai vähemmän riippuen tekijöistä, kuten painosta tai nälästä, mutta jokaisen aterian tulisi pysyä tällä alueella.

4. 
   

   
   
   
   Sekoita vihannekset, erityisesti vihreät lehtivihannekset ja hedelmät. Vihannesten tulisi olla kuitulähde ja päähiilihydraatti, jos haluat noudattaa paleo-ruokavaliota. Hedelmät tuovat sinulle sokerit, joita kehosi tarvitsee. Niiden on oltava viileitä eikä kuivia. Useimmat paleo-ruokavalioon sopeutetut hedelmät (ts. Luolalaisten syömät) sisältävät vähemmän sokeria kuin useimmat hedelmät, joita nykyään on saatavana.
   • Jos sinulla on diabetes tai haluat rajoittaa sokerin saantia, sinun tulee välttää sokerisia hedelmiä, kuten rypäleitä, banaaneja, mangoja, kirsikoita, omenoita, ananaksia, päärynöitä ja kiiviä, etenkin ruokavalion alussa.
   • Hedelmien ja vihannesten päivittäisen saannin on oltava vähintään yhdeksän annosta (noin neljä ja puoli kuppia). Voit levittää ne päiväsi aterioihin mukauttaaksesi kulutuksesi ruokahaluusi ja ruokasi mukaan.

5. 
   

   
   Käytä pähkinöitä ja siemeniä välipalaasi ja koristele reseptejäsi. Muista, että maapähkinät eivät ole oikeasti pähkinöitä (ne ovat pikemminkin palkokasveja), joten sinun tulisi keskittyä sen sijaan manteleihin, indiapähkinöihin, pinjansiemeniin, pekaanipähkinöihin ja pähkinöihin. . Voit myös syödä kurpitsa- tai auringonkukansiemeniä ilman suolaa. Tämä on erinomainen välipala, mutta sinun tulee olla varovainen välttämään suolaa ja jalostettuja pähkinöitä. Olisi parasta välttää välipaloja, jos mahdollista, mutta pähkinät ovat paras valinta.
   • Voit käyttää mantelijauhoja tai kookosjauhoja myös suurimmassa osassa reseptejäsi.

6. 
   

   
   Käytä ruoanlaitossa luonnollisia öljyjä. Niiden on oltava luonnollisia, kuten oliiviöljy, pähkinä, pellavansiemenet, macadamia, avokado ja kookos, jotka ovat erinomainen rasvan lähde. Ne ovat erinomaisia ​​lihan marinointiin tai lihan ja vihannesten paistamiseen.
   • Jokaisen aterian tulisi sisältää noin yksi tai kaksi lusikallista rasvaa ja öljyt ovat erinomainen lähde.

7. 
   

   
   Rajoita maitotuotteiden saantiasi. Meijerituotteet edustavat harmaaaluetta paleo-ruokavalion seuraajien joukossa. Monet paleo-dieetit rajoittavat kokonaan maitotuotteita, koska maidon kulutus ilmeni myöhemmin ihmiskunnan historiassa ja maitotuotteet sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja laktoosin muodossa. Lisäksi useimmat nykyaikaiset maitotuotteet tulevat lehmistä, joita ruokitaan maissilla ja hormoneilla, ja pastöroidaan rasvan poistamiseksi. Jos haluat noudattaa "primitiivisempää" ruokavaliota, voit kuluttaa täysmaitotuotteita, kuten jogurttia ja voita, jotka ovat peräisin ruohoa syövistä lehmistä.

Osa 2 Eläminen kuin luolamies

1. 
   

   
   Tarkista maksusi. Paleo-ruokavalio ei edellytä, että syöt lihaa säännöllisin väliajoin. Sen sijaan sinun täytyy syödä, kun olet nälkäinen. Tietysti voit nauttia kolme ateriaa päivässä. Jos et ole nälkäinen, syömistä ei kuitenkaan tarvitse tehdä, koska on aika syödä.
   • Jotkut paleo-seuraajat nauttivat pelaamisesta pitkien aikojen välillä, jotta simuloida paremmin kivikauden epäsäännöllisiä aterioita, joita miesten on pitänyt noudattaa. Tämä ei ole välttämätön osa ruokavaliota, ja sinun ei tarvitse syödä nopeasti paleo-ruokavaliossa.Tärkeintä on kuluttaa oikeita ruokia.

2. 
   

   
   Aloita paleo-reseptien kokoelma. Kun aloitat, voit todennäköisesti käyttää keittokirjojasi joihinkin peruselintarvikkeisiin, kuten salaatteihin tai grilliin. Voit kuitenkin törmätä nopeasti kaikkiin kohteisiin, joita et voi käyttää, kuten suolaan ja jalostettuihin elintarvikkeisiin. Laajenna paleoliittisten reseptien valikoimaasi ja tutkia monia mahdollisuuksia rakentamalla perustiedot.
   • Ota yhteys keittokirjoihisi ja muokkaa reseptejä. Voit kirjoittaa kaikki reseptit arkeille sideaineena tai digitaalisessa muodossa helpottaaksesi viittausta tulevaisuudessa.
   • Hae verkosta verkkosivustoja ja blogeja, jotka on omistettu Paleo-resepteille. On myös Paleon keittokirjoja, mene kirjakauppaan. Löydät inspiraatiota myös Name Name Paleo, PaleoOMG ja RobbWolf.com -sivustolta.

3. 
   

   
   Nauti vähän vapautta ajoitettujen aterioiden yhteydessä. Vilja- ja jalostettujen ruokien syömisen lopettaminen voi olla vaikeaa nykymaailmassa, etenkin alussa. Se ei ole, että syöt siivu leipää, että olet pilannut ruokavaliosi ja olet epäonnistunut. Jos et näe tuloksia, sinun on arvioitava ruokavaliosi uudelleen nähdäksesi, huijaatko liian usein.
   • Jotkut paleo-ruokavalion seuraajat vievät yhden päivän viikossa syödäkseen mitä haluavat. Tämä voi auttaa sinua kurinalaistamaan itseäsi loppuviikon aikana.
   • Jos haluat lisätä herkkua tehdäksesi sinut onnelliseksi, käytä ravitsevaa ja ravitsevaa ruokaa, esimerkiksi c. c. maapähkinävoita banaanissa pikemminkin kuin kourallinen evästeitä.

4. 
   

   
   Juo paljon vettä. Vesi on todella ainoa hyväksytty juoma paleo-ruokavalioon ja se voi auttaa vartaloasi toimimaan oikein, etenkin koska aiot kuluttaa enemmän proteiinia. Jos vettä ei riitä, voit ottaa aika ajoin yrttiteetä tai tuoretta hedelmämehua. Vältä virvoitusjuomia ja jalostettuja hedelmämehuja.

5. 
   

   
   Lisää satunnaisia ​​vitamiineja ruokavalioon. Vaikka nykyaikainen paleo-ruokavalio antaa sinulle kaikki tarvittavat ravintoaineet, sillä on myös mahdollisia heikkouksia. Jos et syö oikeita ravintoaineita, harkitse lisäravinteiden ottamista.
   • D-vitamiini, ellei ruokavaliossasi on runsaasti luonnonvaraisia ​​kaloja tai jos olet alttiina auringolle, sinun tulee ottaa D-vitamiinilisäainetta.
   • Omega-3-kalaöljy. Yleensä sinun on pidettävä tasapaino omega-3 ja omega-6 öljyjen välillä. Ellei noudata tiukkaa paleo-ruokavaliota, sinun tulisi ottaa 1-2 grammaa hyvälaatuista kalaöljyä päivässä, koska se sisältää omega-3-yhdisteitä.
   • Probiootteja. Länsimaiset tai kasvisruokavaliot voivat joskus vaurioittaa vatsassa tarvittavia bakteereja. Kun aloitat tämän ruokavalion, sinun on todennäköisesti täydennettävä ateriasi laktobacilli- ja bifidobakteerikannoilla.

6. 
   

   
   Tee harjoitus. Paleo-ruokavalion tarkoituksena on muuttaa elämäntyyliäsi, ei vain aterioita. Jopa niin yksinkertainen toiminta kuin käveleminen niin usein kuin mahdollista, voi auttaa sinua laihduttamaan ja hyödyntämään ruokavaliotasi. Paleo-harjoituksiin kuuluvat luonnolliset liikkeet (mieluiten käyttämättä liian paljon varusteita kuntosalilla) ja satunnaiset voimaharjoitukset.
   • Vältä liian intensiivisiä harjoituksia. He painostavat vartaloasi liikaa ja pyytävät enemmän hiilihydraatteja.
   • Crossfit on yleinen liikuntaohjelma paleo-ruokavaliossa oleville ihmisille, ja siitä voi olla apua niille, jotka etsivät intensiivistä liikuntaa. Crossfit-huoneet ovat hyvä paikka tavata muita ihmisiä paleo-ruokavaliossa.

Osa 3 Milloin käyttää?

1. 
   

   
   Harkitse paleo-ruokavalion käyttämistä, jos sinulla on hyvä yleinen terveys. Useimmissa tapauksissa paleo-ruokavalio aiheuttaa vähän terveysriskejä ja on turvallista useimmille ihmisille. Se perustuu hyviin ravinteiden lähteisiin, mukaan lukien vähärasvainen liha, vihannekset, hedelmät ja pähkinät.
   • Viljojen, palkokasvien ja maitotuotteiden puute vie sinut tietyistä ravintoaineista, joita esiintyy yleensä tasapainoisissa ruokavalioissa, joten Paleo-ruokavalio voi olla vasta-aiheinen, jos sinulla on erityisiä tarpeita kuitua, kalsiumia, vitamiineja tai suoloja varten. mineraaleja.
   • Lisäksi paleo-ruokavalio voi olla vaarallinen, jos olet kasvissyöjä tai vegaani, koska soijapavut ja palkokasvit, tärkeät kasviproteiinin lähteet, ovat kiellettyjä.
   • Jos sinulla on sairaus, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität paleo-ruokavaliota tai muita ruokavalion muutoksia. Erityisesti sydämen, munuaisten, maksan tai haiman sairaudet kärsivät ihmiset voivat olla huonommassa asemassa paleo-ruokavalion kanssa.

2. 
   

   
   Kokeile paleo-ruokavaliota kuultuaan lääkäriäsi. Vaikka paleo-ruokavalio on yleensä turvallinen useimmille ihmisille, joilla ei ole lääketieteellisiä ongelmia, olisi parasta, jos otat yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin ennen kuin teet suurempia muutoksia ruokavalioon kuten tämä.
   • Lääkärisi voi työskennellä kanssasi selvittääksesi, vastaako paleo-ruokavalio lääketieteellisiä tarpeitasi. Lisäksi lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua seuraamaan edistymistä, jota saavutat paleo-ruokavalion aikana.

3. 
   

   
   Noudata paleo-ruokavaliota hallitaksesi paino-ongelmia lyhyellä aikavälillä. Useat yli kahdentoista kuukauden ajan kestäneet kliiniset testit viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio helpottaa painonpudotusta ja terveellisen painon ylläpitämistä. Lisäksi nämä tutkimukset viittaavat parempaan glukoositoleranssiin lyhyellä aikavälillä ja verenpaineen parempaan hallintaan.
   • Tiedä, että tarvitaan pidempiä kliinisiä testejä riskien ja hyötyjen arvioimiseksi pitkällä aikavälillä.
   • Pitkäaikainen paleo-ruokavalio on huolissaan, koska se voi johtaa korkean määrän huonoa kolesterolia. Kalsiumin puute voi myös lisätä osteoporoosin riskiä, ​​ja hiilihydraattien puute voi johtaa ketoosiin.
   • Lisäksi voi olla vaikeata noudattaa pitkällä aikavälillä yhtä rajoittavaa ruokavaliota kuin paleo-ruokavaliota.

4. 
   

   
   Odotat maksaa enemmän ruokavaliosta. Vaikka paleo-ruokavaliolla on todellisia etuja, se on myös kalliimpaa, koska se perustuu pääasiassa orgaaniseen lihaan, jota ruokitaan ruoholla ja muilla vaikeammin saatavissa olevilla elintarvikkeilla. Jos haluat noudattaa paleo-ruokavaliota, tee se, kun rahoituksesi sallii.

5. 
   

   
   Valmistaudu mukautumaan. Tiedeyhteisö kyseenalaistaa edelleen paleo-ruokavalion taustalla olevia uskomuksia. Vaikka monet elintarvikkeet, joita tämä ruokavalio ei salli, aiheuttavat terveysongelmia, monet tutkijat sanovat silti, että paleo-ruokavalio voisi yksinkertaistaa ravitsemustarpeita liikaa.
   • Kokeile Paleo-ruokavaliota useita kuukausia ja arvioi terveyttäsi ruokavalion aikana ja sen jälkeen. Jos tämä ruokavalio on parantanut terveyttäsi ja lääkäri päättelee, että voit jatkaa turvallisesti, se saattaa olla kannattavaa. Toisaalta, jos sinulla on terveysongelmia paleo-ruokavalion noudattamisen aikana, ole valmis sopeutumaan tai luopumaan etsimään jotain paremmin tarpeitasi.