Kuinka sprintti nopeammin

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Määritä koulutusohjelma
• Osa 2 Paranna tekniikkaasi
• Osa 3 Optimoi suorituskykysi

S, tai nopea juokseminen hyvin lyhyillä kestoilla on toimintaa, joka on sekä innostava että hauska. Hyvä ihminen vaatii kuitenkin enemmän kuin yrittää liikuttaa jalojasi nopeasti muutamalla energian purskeella. Jos haluat todella menestyä, sinun on oltava kurinalainen ja noudatettava säännöllistä koulutusohjelmaa. Sinun on myös varmistettava, että juokset tavalla, joka käyttää energiatehokkaasti ja jolla on runko hyvässä kunnossa. Kaikkien näiden tekijöiden avulla voit saavuttaa nopeuden, jota et ehkä ole koskaan ajatellut mahdollista.

vaiheet

Osa 1 Määritä koulutusohjelma

1. 
   
   

   
   lämmetä. Sinun täytyy lämmetä ennen kuin aloitat palvelun. Voit yrittää yhdistää pienen lenkkeilyn dynaamiseen venytykseen ennen kuin jatkat juoksuharjoitteluun.
   • Aloita tekemällä joitain kierroksia lenkkeilytilassa mukavassa tahdissa. Älä laita liikaa energiaa, se on vain täällä lämmittää lihaksia.
   • Opimme yleensä, että meidän on venyttävä ennen juoksemista. Nyt asiantuntijat uskovat, että perinteinen venyttely ennen liikuntaa johtaa todennäköisesti vammoihin.
   • Yritä sen sijaan tehdä dynaaminen venytys. Ne koostuvat käsivarsien ja jalkojen heiluttamisesta joustavien ja jatkuvien liikkeiden yhteydessä sen sijaan, että pidettäisiin venytys tietyssä asennossa.
   • Voit esimerkiksi laittaa itsesi kohtisuoraan seinään nähden ja liikkua taaksepäin jalalla kasvattamalla korkeutta jokaisessa toistossa. Käännä ja venytä toinen jalka.
   • Jos sinulla on jäykkyys tai tietty vamma (kuten kivulias halvaus, on suositeltavaa venyttää tätä tiettyä aluetta ennen kuin jatkat harjoittelun jälkeen).
2. Rauhoitu. Jotta voisit pysyä joustavana, välttää loukkaantumisia ja vähentää mahdollisia tulevia kipuja, viettää muutama minuutti treenin jälkeen kevyelle toiminnalle, kuten lenkille, ja viettää viimeiset 5-10 minuuttia venyttääksesi kaikki lihaksesi. Jalat, nilkat, käsivarret, hartiat ja niska on ojennettava.
   • Venytys eliminoi jätteet, kuten maitohappo, joka kertyy lihaksiin ja aiheuttaa turvotusta ja kipua. Tämän ansiosta ne voidaan rakentaa uudelleen nopeammin.
   • Se on tärkeä useimmissa urheilulajeissa ja etenkin koko vartaloa houkuttavan kilpailun kannalta. Katso artikkeli venyttelystä saadaksesi lisätietoja venytyksen palautumisesta.

3. 
   
   

   
   
   
   Suorita joitain harjoituksia. Kun olet lämmin ja joustava, tee joitain harjoituksia sykkeen nostamiseksi ja kehosi valmistelemiseksi todellisiksi toimiksi. Voit tehdä joitain juoksuharjoituksia, joissa aloitat reippaalla tahdilla ja lopetat vauhdillasi. Sisareille on monia muita mielenkiintoisia harjoituksia.
   • Polvillaan: kävele nostamalla polviasi rintaan.
   • Käsiharjoitukset: tee L käsivarsilla, käännä kyynärpäät L: n suuntaan (90 ° kulmassa). Käännä sitten kädet taaksepäin pyytäen vain hartioita. Vaihda liikkeitä laskemalla yhden käsivarren kyynärpää samalla kun nostat toista leuan yläpuolella. Nosta nopeutta, kun olet mukava liikkeisiin. Mene niin nopeasti kuin mahdollista niin kauan kuin mahdollista.
   • Pitkät askeleet: askel, kiipeily polvillesi. Ajatuksena on mennä niin pitkälle kuin mahdollista muutamalla vaiheella. Älä aseta liikaa painoa etujalaan (varsinkin jalan etuosaan), muuten vaara menettää tasapaino.
   • Taaksepäin: Käännä ja aja takaisin. Käytä korkoosi ja avaa ne ulospäin työntävällä liikkeellä.
   • Vaihtoehtoinen lenkkeily ja s: juokse kohtuullisessa tahdissa 10 metriä, tee s 50 metrissä. Se on hieno harjoitus päästä vuoroihin. Tempon muutos parantaa "räjähdysnopeutta", se on ratkaisevan tärkeää ponnisteluillesi s. Itse asiassa, vuorottelemalla matalan ja korkean intensiteetin harjoituksia, parannat lopulta sydänlihastasi kuntoa ja kestävyyttä. Tämä auttaa vartaloasi pumppaamaan happea tehokkaammin, kun olet, samoin kuin vähentää väsymystä.

4. 
   
   

   
   
   
   Aseta sinulle sopiva harjoitusjärjestelmä. Jokaiselle ei ole täydellistä koulutusta, koska jokaisella on omat tarpeet ja oma aikataulu. Ihanteellinen harjoittelu koostuu kuitenkin vähintään 3 päivästä nopeustyöstä ja 2 päivästä kehonrakennustyöstä. Tässä on esimerkki koulutusohjelmasta.
   • Maanantai (nopeus) : Juokse 10 kertaa 80 metriä ottaen 2 minuutin tauko kunkin sarjan välillä, 6 kertaa 70 metriä, 4 kertaa 60 metriä, 3 kertaa 20 metriä ja kerran 100 metriä.
   • Tiistai (kehonrakennus) : Mene painohuoneeseen ja työskentele kaikki lihaksesi. Tarvitset kaikki lihaksesi juoksemaan, varsinkin jos harjoittelet s.
   • Keskiviikko (nopeus ja kestävyys) : Juokse 4 kertaa 300 metriä. On tärkeää tehdä tämäntyyppinen kilpailu antamalla kaikki mitä pystyt. Kestävyysharjoittelu vahvistaa vartaloasi ja tekee sinusta nopeamman.
   • Torstai (puolinopeus) : Juokse 5 kertaa 200 metriä, 3 kertaa 100 metriä ja 2 kertaa 50 metriä.
   • Perjantai (kehonrakennus) : palata painohuoneeseen ja lisää vaikeuksia. Kun tunnet hallitsemasi tietyt harjoitukset tai välineet, siirry uuteen haasteeseen. Kun vartalo oppii liikkumaan tietyllä tavalla, se muuttuu tehokkaammaksi, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän työtä saman toiminnan suorittamiseksi. Vältä tätä päivittämällä koulutusohjelma menemälläsi mukaan.
   • Älä unohda lämmetä ennen jokaista istuntoa ja palaa rauhalliseksi lopussa.
   • Älä tee mitään viikonloppuna. Tarvitset aikaa levätä ja anna lihaksesi taukoa.

Osa 2 Paranna tekniikkaasi

1. 
   
   

   
   Yritä ajaa kantapään päällä. Vaikka tiede on edelleen sekavaa tässä asiassa, monet ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että juoksemme nopeammin kantapäällämme. Mitä vähemmän aikaa jalkasi viettää kosketuksissa maahan, sitä parempi.
   • Se voi tuntua aluksi luonnotonta. Yritä ajaa paljain jaloin, jatka sitten tunteen pidentämistä kengät asettaessasi.
   • Juokseminen ensin korkokengillä voi olla haittaa nivelille, lihaksille ja nivelsiteille. Tämä luo ehdottoman luonnottoman "V" -muodon jalkojen alaosaan ja aiheuttaa tarpeetonta jännitystä kaikille raajoillesi.

2. 
   
   

   
   Tee enemmän askeleita. Saatat ajatella, että pidemmät askeleet ovat synonyymi nopeammalle nopeudelle, mutta se ei ole totta. Loppujen lopuksi et ole menossa niin pitkälle kuin jalat ovat ilmassa. Pienemmillä askeleilla voit jopa kiihdyttää (jos teet ne oikein).
   • Kun teet liian suuria askelia, menetät vauhtisi. Etujalasi laskeutuu edessäsi ja toimii jarruna koko vartalollesi. Sinun on sitten liikuttava jalan yli, mikä johtaa pomppimiseen, joka ei ole hyvä tahdillesi tai nopeudellesi.
   • Normaali askel tarkoittaa myös sitä, että tyhjenee hengityksestä vähemmän nopeasti.

3. 
   
   

   
   Taivuta hieman eteenpäin. 2 pientä askelta voi tehdä eron kunnon ja erinomaisen välillä.
   • Tämä ei tarkoita, että sinun on asetettava kaikki painosi eteenpäin ja taisteltava jatkuvasti välttääksesi putoamista eteenpäin. Sinun on vain kallistettava hieman mennäksesi nopeammin menettämättä tasapainoa.
   • On myös tärkeää olla nojaamatta taaksepäin. Joskus lähestyessämme maaliin ja tarkkailemalla takana olevia kilpailijoita, meillä on kiusaus nojata taaksepäin ja muuttaa heidän vauhtiaan. Se hidastaa meitä. Katsot taaksepäin, kun tapahtuma on ohi.

4. 
   
   

   
   Käytä käsiäsi. Aseesi voivat auttaa sinua ajamaan, kun liikutat niitä oikealla tavalla. Ne tulisi synkronoida jalkojen kanssa ja johtaa sinut eteenpäin.
   • Harkitse "L" -muodon tekemistä käsivarsilla: rentojen nyrkkidesi tulee mennä niin korkealle kuin leuasi ja niin taaksepäin kuin kyynärpään.

5. 
   
   

   
   Haasta itsesi. Älä koskaan hidasta tunti. Jos menet hitaammin kuin maksiminopeutesi, menetät aikaa. Jos tunnet tarvetta hidastaa, yritä keskittyä menemään yli itsesi. Jos tämä on sinulle ongelma, aloita hieman hitaammin. Ihannetapauksessa sinun täytyy lopettaa nopeammin kuin aloitit.
   • Jos juokset kilpailua, hieman takaisin aloittaminen saattaa antaa sinulle psykologisen lisäyksen nopeuttaaksesi. Ne, jotka lähtevät kovasta työstä, ajattelevat joskus voiton olevan heidän, eivätkä usko, että alussa pidättäytyneet häviävät.

6. 
   
   

   
   Hengitä tehokkaasti. Sinun tulisi joka kerta harmonisoida hengityksesisi askelmasi kanssa.
   • Kaikki eivät ole yhtä mieltä siitä, onko parempi hengittää nenän tai suun kautta vai onko näiden kahden välillä ero. Tärkeää on, että varmista, että saat tarpeeksi happea. Joten kokeile molempia tapoja nähdä mikä sopii sinulle parhaiten.
   • Jos et ole väsynyt, mutta lihaksesi ovat, yritä hengittää syvemmin. Lihaksesi tarvitsevat todennäköisesti enemmän happea.
   • Sen lisäksi, että työskentelet vauhdillasi ja nopeutesi, sinun tulee työskennellä myös hengityksessä. Keskity siihen kun lämmität, niin että sinulla on jo tapana hengittää kunnolla ja syvästi s aikana.

7. 
   
   

   
   Syö terveellisesti. On erittäin tärkeää noudattaa ruokavalion periaatteita, joista on hyötyä kaikille. Urheilijoilla on kuitenkin ylimääräisiä ravintotarpeita.
   • Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, koska ne tuovat sinulle paljon energiaa ja antavat sinulle voimaa. Vilja, leipä, pasta ja perunat ovat hyviä esimerkkejä.
   • Proteiinilisäaineita tarvitaan myös lihaksen rakentamiseen. Ajattele kalkkunasta ja raejuustosta löytyviä vähärasvaisia ​​proteiineja.
   • Usain Boltin mestari kuluttaa jamssia, pastaa ja riisiä, kanaa ja sianlihaa ja välttää pikaruokaa.
   • Tarvitset myös enemmän kaloreita päivittäin kuin vähemmän aktiiviset ihmiset. Ota aikaa nauttia hyvä aamiainen aamulla, varsinkin jos sinulla on treenata sinä päivänä.
   • Jos suunnittelet kilpailuistuntoa, varastoi ensin hyviä ruokia. Mutta jarru liian energisiä ruokia tunneissa ennen kilpailua. Vatsasi ei saa olla aktiivinen vaivan aikana.

8. 
   
   

   
   Pysy hydratoituneena. Kaikki tämä urheilu, jota aiot tehdä, tarkoittaa, että menetät paljon nesteitä hikoilemalla. Joten pysyäksesi hydratoituneena sinun on juoda paljon vettä. Jos harjoittelet auringossa, se on vielä tärkeämpää.
   • Kultainen sääntö on tankata litra vettä jokaisesta istunnon jälkeen kadonneesta kilosta. Voit punnita itseäsi ennen harjoittelua ja sen jälkeen saadaksesi kuvan veden määrästä. Esimerkiksi opiskelija menettää todennäköisesti 2 kiloa hiki lukion jalkapalloharjoituksen jälkeen.

9. 
   
   

   
   Mene usein kuntosalille. Kehonrakennus tai hyvällä hengityksellä harjoiteltu on tärkeä tekijä nopeuden lisäämisessä, ja se tulisi sisällyttää ainakin kahdesti viikossa harjoituksiin.
   • Kehonrakennuksen avulla voit kunnostaa lihaksia sille tekemällä niistä suurempia ja kykeneviä kestämään kipua.
   • Jokainen kuntosali on erilainen ja mukavuudet voivat vaihdella. Yritä keskittyä koneisiin, jotka saavat jalat toimimaan.
   • Älä harjoita ylimääräistä, koska tällöin voit vahingoittaa itseäsi. Vaihda vähitellen raskaampiin painoihin.
   • Jos sinulla ei ole luottamusta kykyihisi treenata kuntosalilla, voit rakentaa itsesi kotona.

10. 
    
    

    
    Harjoita jalkojesi lihaksia. Jalkojen lihakset ovat tietenkin välttämättömiä nopeaa juoksua varten. Vahvista nelikorvas puristimella. Suorita useita harjoituksia, kuten kyykky ja painonnosto. Siellä on myös useita käsipainoilla tehtäviä harjoituksia, jotka auttavat sinua vahvistamaan jalkojasi.
    • Tee kuorma-autot. Löydä pitkä palkki, joka on suunniteltu sopimaan useisiin painoihin. Aseta painot sille, kyyky alas ja tartu siihen. Nouse ylös. Taivuta nyt selkääsi ja yritä saada tanko koskettamaan jalojasi. Sinun pitäisi tuntea, että iskunvaimentimet toimivat, nämä ovat tärkeimmät lihakset juoksemiseen.
    • Kokeile "Power clean" -harjoitusta, joka käsittää taivutuksen tarttuaksesi isoun tankoon ja nousta sitten nopeasti samalla kun nostat tankoa käsillä.
    • Kyykky käsipainoilla. Aseta käsipaino olkapäällesi pitäen sitä molemmin käsin. Sitten kyykky alas pitämällä leuka yhdensuuntaisena lattian kanssa.

11. 
    
    

    
    Tee abs. Vatsalihasten työskentely vie paljon aikaa, mutta hyvin vahvistetuilla sisäisillä lihaksilla on vaivaa helpompaa. Tämä auttaa myös estämään vammoja.
    • Hyvä vatsaharjoittelu on pitää käsipainot tai tanko, joka painaa 10 - 20 kg, ja tehdä joitain istuma-aikoja.
    • Toimi myös alavatsasi kanssa. Hyvä harjoitus on löytää masto (tai jotain vastaavaa, kuten puristinjalusta, sängyn jalka jne.), Kiinnittää se erittäin tiukasti, makuulle ja tehdä jalkoja nostamalla. Pidä jalat liimattuina ja nosta ne ylös ja laske ne hitaasti. Sinun pitäisi tuntea, että abs-osaesi pohja toimii.

12. 
    
    

    
    Vahvista hartioita. Olkapäät ovat tärkeitä myös nopealle. Ne tarjoavat keholle tarvittavan tuen nopealle kilpailulle lisäämällä kiihtyvyyttä ja hallintaa. Jos kuntosalissasi on olkapään puristin tai penkki, sinun on käytettävä sitä.
    • Penkkipuristin auttaa myös kehittämään rintakehän lihaksia, jotka ovat myös tärkeitä.
    • Ole varovainen työskenteleessäsi hartioillasi ja niskallasi. Tämän alueen vamma voi olla erittäin tuskallinen ja saattaa vaikeuttaa sinua jonkin aikaa harjoituksen suorittamisessa (toipumisen aika).

13. 
    
    

    
    Suorita ylämäkeen. Nousulle ylämäkeen ei ole vain hyötyä keuhkoillesi ja jalkojesi lihaksille, vaan se parantaa luonnollisesti myös muotoasi. Huomaat, että juokset automaattisesti jaloillasi ja nojaudut hieman eteenpäin.
    • Tarkastele s: tä seoksena s ja lihaksen rakentamisessa. Tämä polttaa paljon kaloreita ja on hyvä vahvistaa vasikan lihaksia.

Osa 3 Optimoi suorituskykysi

1. 
   
   

   
   Varusta itsesi oikein. Jos haluat vain parantaa nopeutta, sinun ei tarvitse kuluttaa satoja euroja vaatteisiin ja kenkiin, mutta jos kilpailet (tai haluat rikkoa ennätyksiä), tarvitset erittäin hyviä varusteita. .
   • Osta kengät, jotka on suunniteltu vain naisille. Tarvitset vaaleita kenkiä, joissa on crampons. Mitä kevyemmät ne ovat, sitä parempi. Ja jalkojen etuosaan vietetty aika optimoidaan edelleen kramppeilla.
   • Käytä oikeita vaatteita. On välttämätöntä olla mukava. Harjoitteluvaatteidesi on oltava sopivia ja pitämään kehosi hyvässä lämpötilassa. Ellet todella rakasta tätä tunnetta, sinun ei tarvitse ostaa pakkausvaatteita alarajoilta. On osoitettu, että sellaiset vaatteet eivät todellakaan paranna suorituskykyä.
   • Kerää lohkoja s. Jos otat todella tämän urheilun vakavasti, järjestä hanki pari lähtötelineetkilpailla olympiaurheilijoiden tavoin. Nämä lisävarusteet auttavat sinua ajamaan sinut lähtöviivalta. Sinun pitäisi löytää joitain mistä tahansa urheilukaupasta.

2. 
   
   

   
   Juokse muiden ihmisten kanssa. Olitpa raidejoukkueessa tai vain juoksut ystävien kanssa, on melkein varmaa, että juoksut nopeammin, jos juokset enemmän. Pieni ystävällinen kilpailu auttaa motivoimaan sinua.
   • Olit sitten juoksumatolla tai radalla, teet todennäköisemmin parhaasi, jos olet ystävien kanssa kuin et yksin. Näkemällä ihmisiä ääreisvisiossa autat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

3. 
   
   

   
   Aikaa itse. Pisteestä A pisteeseen B. Siirrytään nopeuteen ja kestoon, jotta tiedät onko todella paranemassa, sinun on ajoitettava itse.
   • On todennäköistä, että haluat voittaa henkilökohtaisen parhautesi. Mutta yritä tehdä tämä vain korkeintaan kaksi tai kolme kertaa päivässä, koska jos teet liikaa kerralla, suorituskykysi heikkenee. Voit joutua turhautuneeksi ja väsyneeksi, jos huomaat, että et ole enää tasollasi hetki sitten.