Kuinka nostaa painoja

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Nosta painot oikein
• Osa 2 Aseiden toimiminen
• Osa 3 Hänen jalkojensa työntäminen
• Osa 4 Kehitä tapa

Painonnoston harjoittelu päivittäin ja oikeiden tekniikoiden oppiminen painojen nostamiseen on hieno tapa saada kunto ja nauttia siitä, mitä kuntosalin käynti voi tehdä sinulle.

vaiheet

Osa 1 Nosta painot oikein

1. 
   

   
   Valitse paino, joka ei ole liian raskas eikä liian kevyt. Kun aloitat painojen nostamisen, on vaikea tietää mikä paino nostetaan. On turhaa aloittaa liiallisella painolla ja saavuttaa rajasi vain muutaman auringonnousun jälkeen, koska oikea tapa muotoilla lihaksia on toistaa eleet. Samoin se ei auta nostamaan sinulle liian kevyttä painoa. Tarvitset pienen harjoittelun valitaksesi painon määrän.
   • Laske harjoitteluun tarvittavien toistojen lukumäärä. Jos teet penkkipuristustekniikan, sinun on tehtävä yli 3 tai 4 toistoa lihaksen rakentamiseksi, joten sinun on löydettävä paino, jonka pystyt nostamaan 10, 15 tai 20 kertaa ennen kuin saavutat lihaksen hajoamisen.
   • Lihaskatko on, kun et voi fyysisesti suorittaa toista toistoa ilman apua. Mitä enemmän painoa nostat, sitä enemmän tunnet, kun murskaat lihaksesi ja sitä enemmän pystyt työntämään rajan.
   • Parhaassa tapauksessa lihasten hajoaminen tapahtuu heti viimeisen toiston jälkeen, jonka olet suunnitellut tehdä. Valitse nostettava raskaampi paino toistojen lukumäärälle, jonka haluat saavuttaa.

2. 
   

   
   
   
   Nosta painoja hitaasti ja säännöllisesti. Liian nopea harjoittelu ei ole paras tapa optimoida painonnoston positiivisia vaikutuksia. Älä heitä itseäsi painoihin nostaaksesi niitä niin nopeasti kuin mahdollista. Voit vahingoittaa itseäsi ja se loppuu ajanhukkaan. On parempi tehdä vähemmän toistoja ja tehdä niitä hitaasti kuin etsiä rajoituksesi raskaimmista painoista ja palaa ennätysajassa.
   • Suunnittele vähintään yksi tunti hyvää harjoittelua varten. Älä harjoita enempää kuin muutama tunti ja yritä harjoitella hyvää puoli tuntia palataksesi kuntoon istunnon aikana.

3. 
   

   
   On parempi olla syömättä 50 minuuttia ennen liikunnan aloittamista, koska saatat joutua kouristuksiin.
   • Varmista myös, että sinulla ei ole tyhjää vatsaa kun harjoittelet, tai sinulla ei ole energiaa työntää harjoituksia vähän kauemmas. Tee ateria 1 - 2 tuntia ennen harjoitteluasi ja syö hedelmiä 15 minuuttia ennen aloittamista, jos haluat silti syödä.

4. 
   

   
   
   
   Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista. Sinulla on enemmän happea veressä ja lihaksissa. Tämä estää tai ainakin vähentää lihaskipuja harjoituksen lopussa.
   • Käytä tavallista lämpenemistä 5 pumpulla ja 5 polvilla hissillä istuessaan. Kun olet tehnyt molemmat, lepää 30 sekuntia. Tee sitten kustakin 10 ja lepää vielä 30 sekuntia. Tee vielä 20 jokaisesta, lepää sitten. Tee sitten uudelleen kunkin harjoituksen 10 ja 5 sarjaa. Venytä sitten vartaloasi, kyykky ja venytä lihaksia.

5. 
   

   
   Harjoituksen jälkeen tee joitain palautusharjoitteita. Voit tehdä vain venyttelyä tai samoja harjoituksia kuin lämmittelyä. Tavoitteena on laskea sykettä vähitellen ja valmistaa kehosi levätä.

Osa 2 Aseiden toimiminen

1. 
   

   
   Neulo penkki. Penkkipuristin on luultavasti yleisin harjoituksen tyyppi. Kyse on painon nostamisesta rintakehällesi makaamalla selkänsä, useimmiten painonnostolla. Parasta on, että sinulla on avustaja, joka auttaa nostamaan ja lepäämään painoa, varsinkin jos se on ensimmäinen kerta kun nostat painoja etkä vieläkään tiedä tarkalleen kuinka paljon painoa voit nostaa.
   • Tartu kiinni tankoon tiukasti pitäen kädet olkapäät leveältä. Tanko on tarttuttava tiukasti luomiseen jännitteitä hauislihassasi, hartioissasi ja rinnassa. Hengitä syvään nostaaksesi rintaasi ja paina lapaluita taakse ja alas penkille.
   • Istuta jalat ja osoita ne alas, kun irrotat tukitangon. Aseta tanko suoraan rintaan ja pidä lihakset kireinä.
   • Laske paino tekemällä mahdollisimman suora viiva antamatta sen pudota hitaasti ja tasaisesti rintaan. Pidä samalla jännitys ja antamatta rintaasi pudota, työnnä jaloilla ja käsivarsilla nostaaksesi sauvan "ylös" -asentoon.
   • Aloita painosta, jonka voit helposti nostaa, jotta voit kouluttaa muotoasi. Käytä aina ohjattua toimintoa, etenkin alussa, kun olet vasta aloittanut.

2. 
   

   
   Nosta käsipainoja. Käsipainot vaativat tekniikkaa, joka on samanlainen kuin penkkipuristimen tekniikka, mutta niihin kuuluu yhden käsipainon nostaminen molemmissa käsissä eikä painon nostaminen molemmin käsin.
   • Ota kummankin käden oikean painon käsipaino ja nosta ne rinnan yläpuolelle kaltevassa asennossa. Laske niitä hitaasti ja tasaisesti, kunnes ne koskettavat rintaasi hartioidesi ja pecsien välillä. Kokoa ne vielä kerran, kunnes ne koskettavat toisiaan yläpuolella.
   • Erilaiselle hyvin kvantalogiselle harjoitukselle tee rinnan taivutus pitämällä käsivarret suorana ja alas sivuttain. Käsipainojen tekeminen näyttää pumpulta, kun taas taivutat rintakehää, se on vähän kuin siipi.
   • Jos haluat työskennellä hieman erilaisella ryhmällä lihaksia, voit myös tehdä penkki- ja käsipainot samanaikaisesti kaltevalla penkillä. Tekniikka on melko sama, mutta sinun on nostettava eri kulmassa kehostasi niin, että tanko tai käsipainot nousevat suoraan ylöspäin, jolloin useat lihakset voivat työskennellä.

3. 
   

   
   Taivuta hauissi. Hauislihaa varten taivuta seisten tai istuen. Kun sinulla on oikea paino, anna käsipainojen roikkua sivuillesi, pitämällä yhtä kummassakin kädessä ja vedä ne rintakehäksesi taivuttamalla hauissi.
   • Käsipainojen tulee olla yhdensuuntaiset sivusi kanssa. Käännä käsipaino kääntääksesi sitä rintaan, niin että kämmenesi on rintaasi edessä, kun nostat sitä.
   • Aseita on mahdollista työskennellä peräkkäin tai tehdä useita toistoja molemmilla käsillä ennen vaihtamista.

4. 
   

   
   Tee käsipainot sarja. Käsipainotarjan tekeminen on hyvä harjoitus käsivarren harjoitteluun. Nosta käsivarret kummassakin kädessä, alusta maasta rintaan polvistuessa. Neulo yksi käsi kerrallaan.
   • Laita itsesi käsiin ja polvilleen joko maahan tai polvistuen painopöydälle.
   • Ota käsipaino, joka ei ole liian raskas, ja nosta se lattiasta rintaan ennen kuin pudotat harjoituksen loppuun saattamiseksi, vaihda sitten sivut.

Osa 3 Hänen jalkojensa työntäminen

1. 
   

   
   Do kyykky. Useimmissa kuntosaleissa on paikkoja kyykyllä, jotta voit työskennellä nelossi, mikä on iso lihassryhmä, joka sijaitsee jaloissa. Tässä on toinen harjoitus, jonka kannalta on tärkeää, että sinulla on avustaja lähelläsi, etenkin kun olet aloittamassa. Aseta paino hartioillesi käyttämällä saman tyyppistä vapaata painoa, jota käytettiin penkkipuristimessa, asettamalla seisoasentoon.
   • Kun tanko lepää edelleen tuellaan, laita kädet samaan asentoon kuin penkki painaa ja mene alaspäin asettamalla tanko hartioillesi ja pään taakse.
   • Nosta paino jalustalta ja astu tasaisesti taaksepäin. Levitä jalat hartioiden leveyteen ja pidä päätä eteenpäin. On tärkeää, että selkänsä pysyy pystyssä tämän harjoituksen aikana, jotta vältetään painetta selällesi.
   • Harjoittaaksesi rypistymistä taivuta polvia ja lantioita asettamalla reidesi lattian suuntaisesti. Älä liiku hetkeksi, työnnä sitten jalat suoristaaksesi.

2. 
   

   
   Lisää toimintasi Aseta tanko selkäpuolelta kaltevaan tekniikkaan, laatikkoa, vankkaa penkkiä tai kohotettua alustaa kohti.
   • Pidä jalat erillään lantion leveydestä, nosta yksi polvi ja laita jalka laatikkoon. Reidesi tulisi olla lattian suuntainen. Jatka ja tuo toinen jalka takaisin laatikkoon tai alustalle.
   • Suorita päinvastainen liike taivuttamalla polveasi ja lonkkaasi, ja säästä kevyesti jalkaa.

3. 
   

   
   Tee lungeja ennen käsipainoilla. Yksinkertaiset harhautusharjoitukset samalla, kun pidät käsipainoja, aivan kuin aiot taivuttaa hauislihasesi, voivat olla loistava harjoitus koko jalan liikuttamiseen. Pidä selkäsi aina suorana, vartalo taivutettuna ja pää ja jalat eteenpäin oikean raon tekemiseksi.
   • Siirrä tätä varten yksi jalka eteenpäin kantapään kanssa ensin.
   • Laske itsesi hitaasti, kunnes takimmainen polvi koskettaa lattiaa.
   • Työnnä tukijalkasi ja suorista jalat. Seiso suoraan suorittaaksesi harjoituksen loppuun ja tee sama määrä toistoja molemmille puolille.

Osa 4 Kehitä tapa

1. 
   

   
   Korosta lihasryhmät, joissa haluat työskennellä. Yritä tehdä ohjelma harjoituksista, joita tunnet pystyväsi seuraamaan ja joita teet innostuneesti. Voit esimerkiksi suunnitella viikon tällä tavalla.
   • maanantai: toimi hauislihas.
   • tiistai: työskentele jalat ja selkä.
   • keskiviikko: toimi tricepsillä.
   • torstai: työskentele vatsan kanssa.
   • perjantai: työskentele koko vartalo.
   • lauantai: levätä.
   • sunnuntai: levätä.

2. 
   

   
   Lisää painoa vähitellen. Kun olet aloittanut painojen nostamisen noin viikon ajan, huomaat, että sinun on helpompaa tehdä samat harjoitukset samoilla painoilla. Jatka samoja harjoituksia samoilla painoilla viikon loppuun asti, varmista, että teet ne oikein. Lisää seuraavana viikolla painot jo käyttämiisi. Tämän ei pitäisi olla liiallista, vain tarpeeksi, jotta harjoituksesta tulee yhtä vaikeaa kuin ensimmäinen viikko.
   • On hyvä käyttää painoja, jotka ovat helppokäyttöisiä, mutta riittävän painavia, jotta voit tehdä juuri tämän. vain 15 - 20 toistoa.
   • Käytä samoja painoja kahden viikon ajan, toista samat harjoitukset.
   • Lisää vielä enemmän painoa ja käytä niitä seuraavan kahden viikon ajan, aina samoilla harjoituksilla.

3. 
   

   
   Suorita pyramidin koulutus. Valitse tarpeeksi painava paino, jotta voit tehdä korkeintaan 15 - 20 toistoa. Tee sitten pyramidisarjat painoilla, ketjuttamalla viisi toistussarjaa, sitten sarja 10, sitten 1 15, ennen kuin lasket taas harjoituksen voimakkuutta. Lepää kunkin sarjan välillä 30 sekunnista minuuttiin.
   • Kun olet levännyt minuutin sarjan jälkeen, aloita uusi pyramidaalinen sarja harjoittaaksesi samaa lihassryhmää tekemällä saman määrän toistoja ja pitämällä saman lepopituuden. Kun olet tehnyt nämä kolme sarjaa, työskentele toisella ryhmällä lihaksia.
4. Kun olet valmis, ota kuuma suihku ja / tai kylpy. Ota todella kuuma ollessasi mukavuusvyöhykkeelläsi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja laajentaa myös lihaksiin kytkettyjä valtimoita, mikä helpottaa hapen kiertoa ja helpottaa lihaksissasi kehittyneiden happojen evakuointia.