Kuinka lievittää lonkkakipuja

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Elämäntavan muuttaminen
• Osa 2 Venytys ja sukupuolen muodostuminen

Lonkka on ihmiskehon suurin nivel. Se tukee suurimman osan kehon painosta ja on avaintekijä tasapainon ylläpitämisessä. Lonkan nivel ja lantioalue ovat niin tärkeitä liikkeissämme, että niveltulehdus ja lygroma voivat olla erityisen tuskallisia. Krooninen lonkkakipu on yleistä ihmisen kehon vanhetessa, mutta lonkkakipujen hoitamiseksi on olemassa monia mahdollisia harjoituksia ja elämäntavan muutoksia.

vaiheet

Osa 1 Elämäntavan muuttaminen

1. 
   

   
   Ensinnäkin, tee diagnoosi. On todella tärkeää tietää syy, joka aiheuttaa kipusi. Ota yhteys lääkäriin ennen liikunnan aloittamista tai lääkityksen ottamista. Lonkkakipu voi olla oire monille ongelmille, mukaan lukien nivelrikko, lygroma tai vamma urheilua pelatessa. Kysy aina lääkäriltäsi, mitä sinun pitäisi tehdä, ja vältä riippuen lonkkakipujen syystä.
   • Jos lääkärisi arvelee kipusi aiheuttavan lääketieteellisen syyn, hän voi pyytää sinua ottamaan röntgenkuvat, jota todennäköisesti seuraa MRI tai CT.

2. 
   

   
   
   
   Ota lääke kipua vastaan. Tulehduskipulääkkeet ilman steroideja lievittävät parhaiten lonkkakipuja (jotka usein johtuvat niveltulehduksista). Libuprofeeni, Naprokseeni tai Aspiriini vähentävät tulehdusta ja lievittävät kipua useiden tuntien ajan, estäen molekyylejä muodostavat entsyymit. aiheuttaen tulehdusta kehossa.
   • Jos reseptilääkkeillä, kuten aspiriinilla, ei ole vaikutusta, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi määrätä tehokkaampia kipulääkkeitä. Sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi ennen uuden lääkityksen ottamista (jopa yhtä yleiseen hoitoon kuin aspiriini) päivittäin.

3. 
   

   
   Pane jään nivelisi. Jään pitäminen lonkalla vähentää niveltulehduksia. Sinun tulisi puristaa jääpakkausta sairastuneelle alueelle 15 minuutin ajan useita kertoja päivässä.
   • Jos jäätelö on liian kylmä, kääri se pyyhkeeseen, ennen kuin laitat sen jäädytetylle alueelle.

4. 
   

   
   
   
   Lämmitä niveliä, jos lantiossasi on niveltulehdus. Lämpeneminen voi lievittää kipua hiukan, voit ottaa lämpimän kylvyn tai suihkun, voit myös ostaa lämpimän huovan ja laittaa sen suoraan lantioosi.
   • Älä käytä lämpöä nivelten lievittämiseen, jos sinulla on bursiitti (hygroma). Kuumuus voi vain pahentaa lonkkatulehduksia, joihin hygroma vaikuttaa.

5. 
   

   
   Rentoudu. Jos olet loukkaantunut lonkkaasi, parasta on antaa sille vain aika paranemiseen. Vältä mitä voi aiheuttaa kipua, ota pussi jäätelöä, kulho popcornia ja katso sen sijaan elokuvia. Anna lonkan levätä vähintään 24 - 48 tuntia.

6. 
   

   
   Vältä traumaattisia toimintoja. Jos koet voimakasta kipua, et todennäköisesti halua juoksua tai hypätä, mutta muista, että sinun tulee välttää näitä toimintoja. Niveltulehdus pahenee ja sinulla on vielä pahempaa kipua. Juoksemisen sijaan kävele kävelyllä, sillä on vähemmän vaikutuksia nivelisi.

7. 
   

   
   Harkitse laihduttamista. Mitä raskaampi vartalo on, sitä enemmän painoa lantiollasi on oltava. Kipu voidaan lievittää yksinkertaisesti menettämällä osa painosta, joka nivelten ja rustojen on kannettava. Opi laihtua täältä.

8. 
   

   
   Valitse oikeat kengät. Sinun tulisi valita kengät, jotka tarjoavat sinulle eniten tukea. Valitse pari, jolla on hyvä iskunvaimennus tai irrotettava pohja, jotta voit käyttää ortopedisia pohjallisia. Parin tulee absorboida isku ja rajoittaa pronaatiota (kääntää jalka, joka ei ole enää litteä) ja jakaa paine tasaisesti koko jalan pituuteen.
   • Jos tarvitset korjaavia kenkiä, voit hankkia ne ottamalla yhteyttä jalkaterapeuttiin tai erikoistuneisiin instituutteihin.

Osa 2 Venytys ja sukupuolen muodostuminen

1. 
   

   
   Aloita päiväsi pienellä liikunnalla. Verenkierto ja nivelten venytys voivat tehdä loppupäivän vähemmän tuskallista. Sitä suositellaan erityisesti niveltulehdukseen. Aloita päiväsi aktivoimalla lantionne tekemällä kansiharjoittelua.
   • Makaudu lattialle jalat taivutettuina. Jalkojesi tulee olla kiinnitetty tiukasti maahan, etäämpään lantion leveyteen.
   • Nosta pakarat pois lattiasta painamalla nilkkaasi. Pidä abs ja kiinteät polvet linjassa nilkkojesi kanssa. Kehosi tulisi luoda suora viiva olkapäästä polveen. Sinun tulisi pitää tämä asema kolmesta viiteen sekuntia ja levätä sitten hitaasti selkänsä lattialle. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.

2. 
   

   
   Harjoittele vedessä. Uinti ja lacagym ovat kaksi erinomaista tapaa vahvistaa lantiosi painostamatta niitä liikaa (kuten juoksemisen kohdalla). Liity daquagym-luokkaan tai käy uimaan kaupunkisi uima-altaassa.
   • Voit rentoutua tukkeutuneesta lonkasta helpommin käyttämällä kylpytynnyriä tai ottamalla kuuman kylvyn harjoituksen jälkeen.

3. 
   

   
   Tee liikuntaa päivittäin. Kysy jälleen kerran lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen harjoitteluohjelman aloittamista lonkkakipujen lievittämiseksi.
   • Seiso jalkojesi edessäsi. Nosta oikea jalka vaakasuoraan niin pitkälle kuin pystyt ja vedä se sitten takaisin. Tee sama päinvastaisen jalan kanssa. Tämä harjoitus venyttää lantionne kaappaajia.

4. 
   

   
   Vahvista reidesi lihaksia. Reidesi sisäpuolella on erittäin tärkeä rooli lantion tukemisessa. Heikot lihakset voivat aiheuttaa kipua, jopa terveellä lonkalla.
   • Istu selässäsi, kädet ulottuneet vartaloosi. Tartu iso jalkapallo jaloillasi ja nosta ne siten, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
   • Paina palloa reiden sisäpuolella 10 kertaa. Toista tämä harjoitus kahdesta kolmeen 10 paineen sarjaa.

5. 
   

   
   Vahvista reidesi ulkoisia lihaksia. Vahvat ulkoiset lihakset voivat olla erittäin hyödyllisiä hoidettaessa niveltulehduksia, ne auttavat sinua tukemaan osaa painostasi.
   • Makaudu kehon vähemmän tuskalliseen puolelle. Voit auttaa itseäsi joogamatolla tai kuntosalilla, jotta et lepää kovalla lattialla.
   • Nosta kipeä jalka 15 senttimetriä maanpinnasta, pidä sitä kaksi tai kolme sekuntia ilmassa ja laske sitten sitä varten, jolle toinen jalka lepää. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Toista tämä nosto-, pidätys- ja laskuharjoitus 10 kertaa. Jos mahdollista, tee se myös toiselta puolelta, mutta lopeta, jos se on liian tuskallinen.

6. 
   

   
   Venytä lantion lihaksia. Ota yhteys lääkäriin ennen venytysohjelman aloittamista. Venyttely voi lievittää lonkkakipuja ja samalla vahvistaa lihaksia estämään kipua tulevaisuudessa.
   • Venyvä lonkan kierto: makaa selässäsi, käsivarret sivuilla. Käännä venyttämäsi jalka, aseta jalka tasaiselle lattialle pitäen toinen jalka suorana, varpaat ylöspäin. Käännä taivutettu jalka ulospäin, älä työnnä jalkaa mukavuusvyöhykettäsi pidemmälle ja lopeta venytys, jos tunnet kipua. Pidä viisi sekuntia ja vie jalka takaisin niin, että jalka lepää tasaisesti lattialla. Toista tämä prosessi 10 tai 15 kertaa molemmilta puolilta.
   • Lantion venyttävä taipuminen: makaa selässäsi. Valitse jalka, jonka haluat venittää, ja taita se siten, että jalkasi on tasaisesti lattialla. Kääri kädet taivutetun jalan ympärille pitäen sitä lähellä leukaasi ja vedä jalat kohti rintaasi. Älä mene pidemmälle kuin kehosi sallii. Jos alat todella satuttaa, rentouta jalkasi. Pidä jalat viisi sekuntia rintaasi vasten, ennen kuin alat. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa molemmin puolin.
   • Pakaroiden pakaaminen: Kääri pyyhe sylinterin valmistamiseksi. Makaa selällesi molemmat jalat taipuvasti, jotta jalat ovat tasaisesti lattialla. Aseta pyyhe polvien väliin, kiristä ne kiinnittyäksesi pakaraan ja reiden sisäpuolelle. Toista nämä harjoitukset 10–15 kertaa pitämällä kompressio 3–5 sekunnin ajan.