Kuinka kouluttaa paremmaksi uimareksi

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Harjoittelu vedessä
• Tapa 2 Harjoittele tavaratilaan kohdistuvilla harjoituksilla
• Tapa 3 Harjoittelu uima-altaalta
• Tapa 4 Löydä ulkopuolinen apu

Uinti on vähävaikutteinen aerobic-harjoitus, joka vahvistaa tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten hartiat, selkä, jalat, lantio, vatsa ja lihas. Koska se vaatii kuitenkin paljon liikettä ja lihaksia, joita ei yleensä käytetä maalla, se vaatii paljon koulutusta ja harjoituksia. Osaamisella, käytännöllä ja positiivisella asenteella saat kaiken irti koulutuksestasi.

vaiheet

Tapa 1 Harjoittelu vedessä

1. 
   

   
   Luo uima-ohjelma. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä, vaan yritä uida vähintään kolme kertaa viikossa. Etsitkö sopivinta aikaa. Jotkut ihmiset menevät uima-altaalle ennen töitä, kun toiset päättävät mennä jälkeen. Kaikki riippuu aikataulustasi.
   • Kestää aikaa, ennen kuin vartalo tottuu rytmiin uintityylisi ja hengityksen välillä. Ui aluksi vähintään 10 minuuttia kolme-viisi kertaa viikossa. Siirry sitten vähitellen vähintään 30 minuuttiin istuntoa kohti.

2. 
   

   
   Rakenna uimaistunnosi. Rakenna uimaistunnosi fyysisen kunnon edistämiseksi. Esimerkiksi kahden tunnin istunto tulisi jakaa alla esitetyllä tavalla.
   • 15 minuutin lämmitys. Yleensä se on 200 metrin sekoitus ja sitten 200 metrin täydellä voimalla (voimakasta painetta kohdistetaan jatkuvasti jokaisella liikkeellä) jokaiselle uintityylille (perhonen, selkäisku, rintaisku ja vapaataistelu).
   • 15 minuutin jalkojen tai kuoleman lyöminen. Tämä helpottaa lihaksia, lämmittää jalkoja ja muuta vartaloa, mutta auttaa myös rytmin löytämisessä.
   • 5 minuutin harjoittelu hypoksiassa. Tämä osa suoritetaan yleensä ennen pääharjoitusta tai sen jälkeen ja koostuu hengityksen pidättämisestä harjoituksen tai harjoituksen aikana. Indeksoi ottamalla vain yksi tai kaksi hengitystä pituutta kohti tai aaltoilemalla veden alla puoleen uima-altaasta ja lopeta sitten perhonen uiminen (hengittää joka kolme kertaa). Älä harjoita hypoksiaa liian kauan, jos aiot tehdä pääharjoituksen jälkikäteen.
   • 35 minuuttia pääharjoitukseen. Mene muutama kierros niin nopeasti kuin mahdollista tai useita kierroksia pakottamatta ja pysähtymättä. Hyvä esimerkki on tehdä 5 x 50 m vapaauinti tavoittelemalla keskimäärin 30 sekuntia kullekin pituudelle.
   • Elpymistä. Se on erittäin tärkeä, koska se antaa uimareille mahdollisuuden palautua ja venyttää lihaksiaan. Yritä saada oikea käsivarsimatka, joka antaa vähintään laukausta pituutta kohti: 12-16 25 m uima-altaassa.

3. 
   

   
   
   
   Tee hengitystäsi. Keskity inspiraatioosi ja voimassaolon päättymiseen. Kun et hengitä, pidä pääsi paikallaan. Lean se vain hengittää.
   • Monien uimareiden on vaikea hengittää vedenalaisena. Varmista, että hengität ulos sukellettaessasi, jotta hengitys pysyy ja estää veden pääsyä nenään.
   • Älä koskaan nosta päätäsi eteenpäin hengittääksesi. Käännä sitä aina sivulle.
   • Pidä freestyle-tilassa puoli lasit veden alla ja toinen puoli ulkona. Tämä säästää sinua kääntämästä päätäsi liikaa.
   • Hengitä kolmen tai viiden käsivarren välein varmistaaksesi, että hengität vartaloasi molemmilla puolilla.
   • Älä pidä hengitystäsi.

4. 
   

   
   
   
   Harjoittele selkääsi (indeksoi). Selkäosa on yksi vaikeimmista saavutettavissa olevista uimatyyleistä. Se vaatii vahvoja selän ja hartioiden lihaksia. Avain menestykseen on lantiossa. Ensinnäkin, tee yksinkertainen harjoitus potkaistaksesi selkääsi nostetulla kädellä. Siirry toiseen käsivarteen yhden pituuden jälkeen ja viimeistele sitten klassisella selällä ylimääräinen pituus.

5. 
   

   
   Harjoittele rintaiskua. Rintaisku perustuu liuku- ja vetovaiheiden synkronointiin. Tätä juoksevuutta ei voida saavuttaa yön yli. Liian kova vetäminen (vetovaiheen aikana) tai liiallisen veden työntäminen taaksepäin on haitallista.
   • Aina rypistyä saadaksesi hyvä alku ja tehostamalla rintaasi.
   • Käsivartesi ei tule työntää vettä takana, vaan pikemminkin vetää sydän kädellä ylösalaisin.
   • Liity käsiisi, kun tuot ne takaisin. Työnnä niitä kyynärpäällä, älä käsivarret.

6. 
   

   
   Ui vain yhdessä harjoitustyylissä. Jos omistat kokonaisen päivän yhdelle uintityylille, hallitset sen helpommin. Voit jopa omistaa kokonaisen viikon samaan tyyliin ennen kuin siirryt seuraavaan viikkoon toiseen.

7. 
   

   
   Opi kuinka tehdä rumpukäännös. Kääntyminen on hankala toimenpide, jonka avulla voit saada nopeutta kaikilla pituuksilla. Etsi "T" (kohtisuora viiva) käytävälinjan lopusta. Kun pää lähestyy, laita leuka rintaasi vasten rumpua pysähtymättä uimaan. Työnnä jaloillasi ja aalto ajaaksesi sinua.
   • Älä nosta päätäsi ennen kääntymistä. Seinä on aina siellä niin kauan kuin pidät silmäsi T-kirjaimessa käytävän päässä.
   • Tämä ohjaus on melko hankala, ja on parempi, että joku näyttää sinulle, miten se tehdään ennen aloittamista.
   • Jatka nopeammin tekemällä aaltoja veden alla. Yritä päästä uima-altaan viiriin.

Tapa 2 Harjoittele tavaratilaan kohdistuvilla harjoituksilla

1. 
   

   
   Tee uintiharjoituksia. Paras tapa parantaa itsesi uinnissa on hienosäätää tekniikkaasi. Sisällyttämällä tiettyjä harjoituksia harjoittelullesi vahvistat lihaksia ja parannat uintityyliäsi.

2. 
   

   
   Juna yhdellä kädellä. Harjoittele yhden käsivarren uimatyyliä koko uima-altaan pituudella. Kehität symmetria- ja tasapainotunnetta. Käytä lautaa, jos sinulla on vaikeuksia pysyä suorassa linjassa. Jalan lyönti on oltava jatkuvaa ja nopeaa koko harjoituksen ajan.

3. 
   

   
   Harjoittele uintia sivullasi. Venytä käsi edessäsi ja laita itsesi sivulle, vartalo kohtisuorassa veteen. Pidä jatkuva potku. Upota pää ja käännä se vain hengittää. Vaihda käsivarret molemmissa pituuksissa.

4. 
   

   
   Kuten Tarzan. Harjoittele freestyle-tapaa normaalisti, mutta pidä pääsi vedestä kasvot eteenpäin. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi, kaulaasi ja selkäsi lihaksia. Harjoittele sitä vain lyhyillä matkoilla.

5. 
   

   
   Tee paikallaan olevia harjoituksia. On olemassa paljon harjoituksia, joita voit tehdä tarvitsematta tulla ja mennä uima-altaaseen. Kuntosalillasi tai uimakerrallasi on varmasti veteen suunniteltuja laitteita, olivatpa ne sitten tyynyt (kämmenten tai käsien) tai poijut.

6. 
   

   
   Hyppää ja sukella veteen. Seiso uima-altaassa jalat toisistaan. Nosta polviasi samanaikaisesti pintaan (hyppää) ennen kuin annat itsesi pudota uima-altaan pohjaan. Kun polvet ovat pinnalla, upota kädet veteen ja vedä ne ulos samalla kun venytät jalkojasi.

7. 
   

   
   Hypätä paikan päällä. Seiso uima-altaassa, jalat toisistaan, hyppää sitten toisesta jalasta toiseen. Tee kuin olisit tekemässä polville tai ikään kuin murskaisit rypäleitä. Nosta ja laske käsivarsi hyppääessäsi.

8. 
   

   
   Tee saksipuristin. Aseta toinen jalka toisen eteen ja taivuta polvi 90 astetta. Laita kädet sivusuunnassa veden pintaan, vie ne sitten kehosi molemmille puolille.
   • Käytä poijua lisää vastuskykyä.

9. 
   

   
   Suorita potku.
   • Tätä harjoitusta varten on mahdollista käyttää taulua, jonka voit ostaa tai lainata kuntosalilla tai uimakerhossa.
   • Pidä vain kiinni pöydällä ja potkaise jalkojasi. Aseita on eri asennoissa, mutta voit valita sellaisen, joka tekee sinusta eniten.
   • Voit myös valita meritävän aseman ja lyödä jalat selässä.

10. 
    

    
    Toimita pitoa.
    • Käytä poijupaitaa, jonka voit ostaa tai lainata uimaklubillasi tai kuntosalilla.
    • Aseta poiju nilkkojen tai reiden väliin (valitse sopivin sijainti) ja vedä.
    • Pidä jalat paikallaan maksimoidaksesi liikunnan.

11. 
    

    
    Harjoittele ilmaista uintia vetämällä sormenpäilläsi. Sen sijaan, että nostaisi kättään vedenpinnan yläpuolelle, uimari flirttii sormiensa kärkiä veden pinnalla.

Tapa 3 Harjoittelu uima-altaalta

1. 
   

   
   Lämmitä ennen uima-altaan menoa. Jos olet tosissasi uimisesta, tee vähintään 30 minuutin lämmitys ennen uima-altaan menoa. Venytä venyttävä lihastasi, juokse ja tee harjoituksia, kuten lankkuja, punnerruksia, rintakuvia tai burpeesia.

2. 
   

   
   Harjoittele jalkojasi. Jopa ilman uima-allasta, on aina mahdollista treenata. Sakset sopivat täydellisesti tavaratilan vahvistamiseen. Laita itsesi selkänojalle ja aseta liitetyt kädet pakaran alle. Nosta jalkoja varovasti ja aloita niiden lyöminen vuorotellen. Harjoittele 30 sekuntia ja lepää sitten heidät ennen jatkamista.

3. 
   

   
   Tee lauta. Lauta on harjoitus, jossa kehon paino vahvistetaan hartioita, käsiä ja liukua. Alla on vaiheet, jotka on noudatettava sen saavuttamiseksi.
   • Aseta itsesi ikään kuin aikoisit tehdä pumppuja.Käsivartesi tulisi olla hiukan leveämpiä kuin hartiat.
   • Pidä varpaasi tukemalla jalkojasi ja kiristä pakarat pysyäksesi tasapainossa.
   • Pään ja selän tulisi muodostaa suora viiva. Laske silmäsi ja kiinnitä kohta lattialle.
   • Pidä tätä asentoa noin kaksikymmentä sekuntia. Varmista, ettei jalkoihin kohdistu painetta. Harjoittele tätä harjoitusta niin usein kuin haluat.

4. 
   

   
   Suorita harjoituksia ilman varusteita. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla joka kerta kun haluat treenata. Voit luoda oman 20 minuutin koulutusohjelman integroimalla joitain alla olevista toiminnoista:
   • 10-15 pumpun toistoa
   • 20-30 toistoa selkärankakelasta
   • 5-10 toistoa vetämällä ruorista
   • 10-15 toistoa reiden taivutuksella kuormalla
   • lepää minuutti ja jatka alusta alkaen

5. 
   

   
   Vahvista tavaratilasi. Tavaratila on ruumiin tärkein ryhmä lihaksia. Sen avulla voit tehdä melkein mitä tahansa. Uinti riippuu suuresti tavaratilan lujuudesta ja on tärkeää vahvistaa sitä.
   • Lintukoira. Ole nelinpeli ja pidä selkäsi mahdollisimman tasaisena. Laajenna vasenta käsiäsi ja oikeaasi jalkasi. Ole varovainen, ettet nosta niitä selkätasosi yläpuolelle. Pidä tätä asentoa 3–4 sekuntia ja siirry sitten toiseen käsivarteen ja jalkaan.
   • V-istu. Istu alas ja nosta jalat 45 °. Venytä käsivarret polvillesi ja pidä tätä asentoa 10–30 sekuntia.
   • Rajat ylittynyt. Laita itsesi selkänojalle ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Kädet ovat sijoitettu vartaloasi pitkin. Nosta oikea jalka kattoon ja vasen jalka 8 tai 10 cm lattiasta. Laajenna vasen käsivarsi oikeaan jalkaan ja pidä tätä poseeraa 10–30 sekuntia ennen siirtymistä toiseen käsivarteen ja jalkaan.

6. 
   

   
   Harjoittele muita urheilulajeja. Sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitäminen, kun et pääse uimaklubillesi, auttaa pitämään sinut kunnossa. Esimerkiksi jalkapallo on erinomainen urheilu, joka vetoaa sekä keuhkoihin että lihaksiin. Se vahvistaa okulomanuaalista koordinaatiota (silmä ja käsi), joka on samanlainen kuin hengityksen ja uimatyylin synkronointi.

Tapa 4 Löydä ulkopuolinen apu

1. 
   

   
   Etsi uima-opettaja. Useimmat uimakerhot tarjoavat luokkia lapsille, mutta vain harvat opettavat aikuisia ja teini-ikäisiä. Auttaaksesi sinua, ota yhteyttä henkilöihin, jotka ovat tottuneet työskentelemään aikuisten kanssa, ja varmista, että ne vastaavat etsimääsi. Tarvitset jonkun, joka kuuntelee sinua ja antaa palautetta uintityylistäsi.

2. 
   

   
   Liity uimajoukkueeseen. On olemassa erityisohjelmia yli 20-vuotiaille, jotka haluavat liittyä uintijoukkueeseen. Ne on suunnattu aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille.
   • Lähellä sijaitsevat kuntosalit tai kuntokeskukset tarjoavat varmasti jotain vastaavaa. Tämä voi olla parempi vaihtoehto.

3. 
   

   
   Mene kuntosalille uima-altaalla. Sinun on helpompaa treenata viereisellä uima-altaalla. Tutustu kuntosaleihin ja löydä hinta, joka vastaa budjettiasi ja on varustettu kunnolla uima-altaalla.

4. 
   

   
   Pyydä ystävää tukemaan sinua. Jos olet aloittamassa fyysisesti vaativaa toimintaa, on sinun parhaan edun mukaista etsiä rakkaasi tukea. Tämän henkilön ei tarvitse tehdä harjoituksia kanssasi. Hän on vain täällä tukemaan sinua koulutuksessa.
   • Ystävä, joka on halukas treenaamaan itsensä kanssa, on aina hyvä asia.