Kuinka harjoittaa litteää vatsaa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Vahvista vatsasi
• Menetelmä 2 Sentrainer materiaalilla
• Tapa 3 Ota luokka
• Menetelmä 4 Hyväksy terveellinen ruokavalio

Yleensä vatsaharjoitukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, parantavat ryhtiä ja saavuttavat matalamman vatsan. Litteä vatsa on kuitenkin enemmän kuin kiinteä lihas. Se vaatii myös hyvää ruokavaliota painon säilyttämiseksi (tai vähentämiseksi). Jos aloitat vaiheessa, jossa sinulla on paljon rasvaa vatsasi ympärillä, joudut yhdistämään vähäkalorisen ruokavalion ja vatsaharjoitukset.

vaiheet

Tapa 1 Vahvista vatsasi

1. 
   

   
   Tiedä mikä on domdomi. Vatsasi sisältää vatsalihakset, selän alaosa ja lantion lihakset. Se on erotettu rintalihaksista kalvolla, joka auttaa hengittämään. Sen lisäksi, että suojellaan suurta osaa vatsaontelon sisällä olevista elintärkeistä elimistä, labdomenlihakset vastaavat myös kehon pääosan tai rungon liikuttamisesta. Ne vaikuttavat myös ryhtiin, tasapainoon ja vakauteen. Vatsalihaksesi ovat erittäin tärkeitä, ja ne tulisi aina ottaa huomioon liikuntaohjelmissa.
   • Labdomen on yksi suurimmista kehon käyttämistä lihasryhmistä. Hän on myös yksi niistä, jotka unohdamme usein työskennellä.

2. 
   

   
   
   
   Tiedä, mitkä ovat vatsaharjoittelujen yleiset vaatimukset. Useimmat vatsaharjoitukset suoritetaan helposti ilman välineitä tai painoa ja kodin mukavuudessa. Jokaisen harjoituksen aikana sinun tulee keskittää huomio syvimmäsi vatsalihasesi, n labdomenin poikittaislihakset. Tämä on lihas, joka taipuu yskiessäsi, ja voit teeskennellä yskää sen löytämiseksi ja kohdistamiseksi.
   • Suorita harjoitukset lattialla joko patjalla tai matolla.
   • Muista hengittää syvästi jokaisen harjoituksen aikana. Älä pidä hengitystäsi.
   • Kun aloitat, toista 5 kertaa jokainen harjoitus. Kun olet käytetty ja valmistautunut, siirry 10 tai 15 toistoon.
   • Lopeta harjoittelu aina, kun tunnet kipua tai epämukavuutta.

3. 
   

   
   Tee silta. Aseta itsesi selkällesi polvillaan taivutettuina ja käsivarret ojennettuna maahan kehon molemmin puolin. Suorita mahdollisimman neutraali asento, kiristä vatsalihakset ja nosta lantiosi ja pakarat. Nosta lantioasi, kunnes ne ovat täysin linjassa polvien ja hartioiden kanssa, ja pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt.

4. 
   

   
   
   
   Tee selkärankakäämiä. Seiso selässäsi ja paina jalat seinää vasten, jotta polvet ja lonkat muodostavat 90 asteen kulman. Keskity omaan poikittaislihas ja kiristä kaikki vatsalihakset. Nosta päätä ja hartioita pitäen kädet ristissä rintaasi vasten. Pidä tämä asento 3 syvää hengitystä ja rentoudu.

5. 
   

   
   Tee vatsapuristimet yhdellä jalalla. Laita itsesi selkällesi ja taivuta polvia. Pidä selkä neutraaliasennossa ja kiristä vatsalihaksia. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes polvi on 90 astetta maahan. Aseta oikea käsi oikealle polvellesi ja työnnä kättäsi vatsalihaksilla polvillasi. Älä taivuta käsiäsi. Pidä tämä asento 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Suorita tämä harjoitus vuorottelemalla 2 jalkaa.
   • Sen sijaan, että asetat oikean käteni oikean polven eteen, aseta se polven ulkopuolelle. Paina kättäsi polvea vasten ja työnnä ulos polvillasi.
   • Muokkaa tätä harjoitusta oikealla kädellä ja vasemmalla polvilla. Aseta oikea käsi vasemman polven sisäpuolelle ja työnnä kättäsi polvillasi. Pidä tämä asento 3 syvää hengitystä ja rentoudu.

6. 
   

   
   Tee vatsapuristimet molemmilla jaloilla. Tee vatsapuristimet molemmilla jaloilla kerran mukavasti yhden jalan paineilla. Laita itsesi selkällesi ja taivuta polvia. Pidä selkä neutraaliasennossa ja kiristä vatsalihaksia. Nosta 2 jalkaa, kunnes polvet ovat 90 astetta maahan. Aseta molemmat kädet kummallekin polvelle ja työnnä polvillaan. Pidä tämä asento 3 syvään hengitystä ja rentoudu.
   • Toinen sijainti on asettaa oikea käsi vasemman polven sisäpuolelle ja vasen käsi oikean polven sisäpuolelle. Käsi on ristissä edessäsi. Työnnä ulospäin kädet ja työnnä sisäänpäin polvillaan.
   • Vielä yksi asento: aseta vasen käsi vasemman polven ulkopuolelle ja oikea käsi oikean polven ulkopuolelle. Työnnä sisään kädet ja työnnä samalla ulospäin polvillaan.

7. 
   

   
   Suorita labdomenin kiertoa. Aloita makuulla lattialla polvillaan. Pidä selkä neutraaliasennossa ja kiristä vatsalihaksia. Pidä hartiat tasaisena lattialla, anna polvien pudota varovasti oikealle. Niiden täytyy kiertyä tarpeeksi, jotta voit tuntea jännitystä, mutta ei liian paljon, jotta sinusta tulee epämukavaa. Pidä tämä sijainti 3 syvään hengitystä, palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja käännä vasemmalle.

8. 
   

   
   Toteuta nelisuuntainen. Tämän harjoituksen aikana teeskentelet uimassa kädet ja polvet maassa! Aseta kädet ja polvet maahan (kätesi tulisi olla suoraan hartioiden alla). Pidä selkä suorana ja kohdista pää ja kaula selkäsi kanssa. Venytä oikea käsi edessäsi. Pidä tämä asento 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Tee sama vasen käsivarsi. Vedä sitten oikeaa jalkasi niin, että se on linjassa selkääsi kanssa. Pidä jalkasi tässä asennossa 3 syvään hengitystä ja rentoudu. Tee sama asia vasemmalla jalalla.
   • Jotta siitä olisi hauskempaa, tee sama harjoitus oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla samalla kertaa. Pidä ne ilmassa 3 syvään hengitystä ja rentoudu. Toista tällä kertaa vasen käsi ja oikea jalka.

9. 
   

   
   Suorita muunnetun levyn harjoittelu. Laita itsesi vatsallesi ja nosta kehoasi hiukan, kunnes se lepää käsivarsilla ja polvilla. Kyynärpään tulee olla suoraan hartioiden alla. Pään, kaulan ja selän tulisi olla kohdakkain. Pysyessään tässä omituisessa asennossa kiristä vatsalihakset ja "työnnä" kyynärpään ja polviasi toisiaan kohti (liikuttamatta kyynärpään ja polvia). Pidä tämä asento 3 syvää hengitystä ja rentoudu.
   • Toinen hieman vaikeampi versio tästä harjoituksesta on nostaa oikeaasi kättäsi kyynärpään ja polvien "työntämisen" sijaan. Pidä oikea käsivarsi ilmassa 3 syvää hengitystä ja lepää. Toista harjoittelu vasemmalla kädellä. Voit myös tehdä saman asian jalkojen sijasta käsivarren kanssa.
   • Jos etsit jotain todella vaikeaa, kokeile tätä harjoitusta nostamalla oikeaa kättäsi ja vasen jalkasi. Pidä ne ilmassa 3 syvään hengitystä ja rentoudu. Toista samat liikkeet, mutta tällä kertaa vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

10. 
    

    
    Tee joitain lautaharjoituksia sivulla. Älä lannistu, jos et onnistu tässä harjoituksessa ensimmäistä kertaa: se ei ole helppoa. Makaa sivullasi ja nosta hitaasti ylös levätäksesi vasemmalle käsivartellesi. Tässä asennossa kyynärpään tulisi olla suoraan hartian alla. Hartioiden, polvien ja lantion tulisi olla linjassa. Älä taivuta polvia. Pidä tämä asento 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista samat liikkeet oikealla puolella.
    • Lisää vaikeuksia nostamalla vartaloasi, kunnes se lepää vasemmalla kädelläsi eikä vasemmalla kyynärvarressa. Lähes koko kehosi, jalat paitsi, on ilmassa. Venytä oikea käsi kattoa kohti kämmenellä taivaan suuntaan. Pidä tässä asennossa 3 syvää hengitystä ja lepää sitten. Toista sama oikealla puolella.

11. 
    

    
    Tule supermiesksi. Kyllä, on harjoitus nimeltään "Superman"! Se on vatsan verhousharjoitus. Laita vatsallesi ja aseta pyyhe tai tyyny lantion alle. Venytä käsiäsi edessäsi ja 2 jalkasi takana, kuin olisit Supermies! Nosta oikea käsivarsi ja pidä sitä ilmassa 3 syvään hengitystä ja rentoudu. Tee sama vasen käsivarsi. Nosta sitten oikeaa jalkasi ja pidä sitä ilmassa 3 syvää hengitystä. Toista sama vasemmalla jalalla.
    • Älä epäröi soittaa Superman-laulua tekemällä tätä harjoitusta!

Menetelmä 2 Sentrainer materiaalilla

1. 
   

   
   Tee lauta kuntopalloilla. Polvistu alas ja aseta kädet kuntopalloon (jonka on oltava lattialla edessäsi). Nosta vartaloasi nojaamalla harjoituspalloon ja levitä jalat varovasti tasapainottamalla varpaitasi. Pidä tätä asentoa (kaula, pää ja selkä kohdistettuna) noin kymmenen sekuntia. Suorita tätä harjoitusta, kunnes pysyt 30 sekuntia ilmassa.

2. 
   

   
   Kierrä rintakuva istuen. Istu lattialla, jalat ja jalat edessäsi. Nosta jalkojasi, kunnes ne roikkuvat muutaman tuuman päässä maasta. Tartu harjoittelupalloon, kierrä hartioita oikealle ja kosketa sitten maata pallon kanssa. Toista samat liikkeet toisella puolella. Tee 5 kierrosta molemmilta puolilta ja rentoudu.

3. 
   

   
   Kokeile sivuheittoa. Seiso suorassa jaloissasi linjojen alla. Aseta vasen jalka noin 30 cm oikean jalan eteen. Tartu 2-käden harjoituspalliin kädet hieman taivutettuina ja käännä sitä oikealle seinää vasten. Ota kiinni pallo, kun se pomppii, ja toista harjoitus vielä 4 kertaa. Toista samat liikkeet toisella puolella.
   • Voit harjoittaa tätä harjoitusta myös toisen henkilön kanssa, joka tarttuu harjoituspalloon ja lähettää sen takaisin sinulle sen sijaan, että se pomppisi seinää vasten.

4. 
   

   
   Tee slams pallo. Seiso suorana jalat lähellä toisiaan ja polvet hieman taipuneet. Tartu harjoittelupalloon molemmilla käsillä, aseta se pään taakse ja heitä se kaikella voimalla maahan nähden. Kuvittele, että sinulla olisi vesimeloni tai kurpitsa käsissäsi ja yrittäisit murskata sen. Tartu palloon, kun se pomppii, ja toista vielä 4 kertaa.
   • Vältä naapureidesi häiritsemistä välttämällä tätä harjoitusta, jos asut asunnossa, joka ei ole pohjakerroksessa!

5. 
   

   
   Taivuta jalat. Suorita kyykky ja kierto harjoituspalloilla. Tartu harjoittelupallo käsiisi ja aseta se suoraan edessäsi. Pidä selkääsi suorana, taivuta polvia hieman ja ojenna käsivarsesi edessäsi. Kiristä vatsalihakset ja käännä vatsasi vasemmalle. Pidä tämä asento 3 syvään hengitystä ja rentoudu. Toista samat liikkeet, mutta tällä kertaa oikealle. Toista harjoittelu vielä 4 kertaa kummaltakin puolelta.
   • Voit muuttaa harjoitusta hiukan pitämällä palloa korkeampana tai alhaisempana pyörimisen aikana.

6. 
   

   
   Tee lauta harjoittelupalloilla. Aseta pallo lattialle ja makaa sen päällä. Kädet ja jalat koskettavat maata ja kuntopallo on vatsasi alla. Siirrä palloa eteenpäin kädet eteenpäin, kunnes se on reidesi alla. Pidä käsivarret linjassa hartioidesi kanssa siirtyessäsi eteenpäin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt, ennen kuin toista harjoitus vielä neljä kertaa.
   • Mielenkiintoinen muunnos tästä harjoituksesta on pyörittää palloa sääriin eikä reiteen. Tässä tapauksessa hartiat ovat käsiesi edessä, jotka ovat silloin ainoat kosketuksissa maahan.

7. 
   

   
   Kokeile käännettyä puristusta (selkärankakela) harjoittelupalloilla. Makaudu harjoittelupalloon kädet ja jalat koskettaen maata. Siirrä eteenpäin käsilläsi, kunnes pallo on reidesi alla. Hartiat ja kädet tulisi kohdistaa. Siirrä jalojasi niin, että polvet (eivätkä reidesi) ovat palloilla. Toisin sanoen polvistat harjoittelupalloon ja kädet ovat lattialla. Voit nojata eteenpäin. Kiristä vatsalihakset tuodaksesi polvet eteenpäin rinnassa ja pidä tätä asentoa kolmen syvään hengityksen ajan. Toista harjoittelu vielä 4 kertaa.

8. 
   

   
   Tee selkärankakääreitä harjoituspalloilla. Istu harjoittelupalloilla, jalat tasaisesti lattialla edessäsi. Polvien tulee olla taivutettuina 90 astetta ja selkäsi tulee aina pysyä suorana. Risti käsivartesi rinnan yli ja kiristä vatsalihakset. Nojaa taaksepäin ja pidä tätä asentoa 3 syvään hengitykseen. Toista harjoittelu vähintään vielä 4 kertaa.

9. 
   

   
   Kokeile siltaa kuntopallolla. Makaudu matolle, paistaa harjoittelupalloon. Aseta kädet, kämmenet alaspäin, ruumiin molemmille puolille. Kiristä samalla vatsalihaksia, nosta lantioasi, kunnes jalat, vartalo ja hartiat muodostavat suoran linjan. Pidä tämä asento 3 syvään hengitystä ja rentoudu. Toista harjoittelu vielä 4 kertaa.
   • Voit jatkaa harjoittelua nostamalla yhtä jaloistasi edellisten liikkeiden suorittamisen jälkeen. Pidä tämä uusi asema kolmella syvällä hengityksellä.
   • Jos sinulla on enemmän vaikeuksia, aseta kantapäät, ei säärisi harjoituspalliin.

10. 
    

    
    Nosta harjoittelupalloa vatsalihaksillasi. Makaudu matolle ja laita jalat harjoituspalliin. Aseta jalat lonkan suuntaisiksi ja tartu sitten palloon. Kiristä samalla vatsalihaksia, nosta ilmapalloa ja pidä sitä ilmassa 3 syvään hengitystä ja lepää sitten. Toista harjoittelu vielä 4 kertaa.
    • Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta kiertämällä jalkojasi oikealle (tai vasemmalle) nostamalla palloa ja pitämällä tätä asentoa kolmen syvän hengenvetoon. Älä käännä jaloja liian nopeasti, vain riittävän nopeasti, jotta tunnet vatsalihasten jännityksen.

11. 
    

    
    Nosta harjoittelupalloa jaloillasi. Makaa oikealla puolella. Aseta harjoittelupallo jalkojen väliin. Lepää oikealla kyynärvarressa. Kiristä samalla vatsalihaksia, poista jalat maasta (pallo edelleen jalkojen välillä). Pidä tämä asento 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista harjoittelu vielä 4 kertaa oikealla puolella, ennen kuin teet saman vasemmalla puolella.

Tapa 3 Ota luokka

1. 
   

   
   Rekisteröidy Pilates-luokkaan. Pilates on harjoitusohjelma, joka parantaa joustavuutta, voimaa ja kestävyyttä. Ne keskittyvät melkein kokonaan labdomen-lihaksiin. Vaikka pilates-laitteille on erityisvälineitä, ne ovat hyödytöntä useimmissa asennoissa. Tarvitset vain lattian ja maton. Pilates-tunteja on saatavana kaikkialla kuten kuntosaleilla, joissain nuorisohostelleissa tai kaupunkien järjestämien liikuntaohjelmien kautta.
   • YouTube on myös hyvä tapa harjoittaa pilates-ohjelmaa, jos harjoittelet kotona, koska monet lisensoidut ohjaajat opettavat pilates-ohjelmia videoissa.

2. 
   

   
   Rekisteröidy joogatuntiin. Jooga on sarja harjoituksia, jotka kohdistuvat sekä vartaloon että mieliin. Vaikka suurin osa asennoista lisää joustavuutta, tasapainoa ja voimaa, ne myös vähentävät stressitasoa ja verenpainetta.
   • Löydät joogaohjeet helposti Internetistä, joko verkkosivustojen tai videoiden kautta. Löydät jopa sovelluksia, jotka voit ladata tablet-laitteelta ja älypuhelimelta. Jos et ole kuitenkaan koskaan tehnyt joogaa aikaisemmin tai jos et ole tehnyt niin jo jonkin aikaa, ajatus on jatkaa kurssille.
   • Joogatunteja tarjotaan erityisesti joogalle, kuntosaleille ja monille muille paikoille omistetuissa työpajoissa.

3. 
   

   
   Opi tekemään taichi. Taichi kehitettiin muinaisessa Kiinassa, se on joukko itsepuolustusharjoituksia, jotka liittyvät hitaisiin liikkeisiin. Se näyttää paljon kuin meditaatio, ainoa ero, jonka teet.Se vaatii sinua keskittymään hengitykseesi ja liikkeisiisi eri asentojen saavuttamiseksi. Taichi vähentää stressiä ja ahdistusta, lisää aerobisia kykyjä, parantaa energiaa, kestävyyttä, tasapainoa, joustavuutta ja ketteryyttä sekä lisää lihasvoimaa.
   • Taichi-opetusta käytetään monissa paikoissa, kuten urheiluhallissa, kunnan järjestämissä virkistysohjelmissa ja jopa vanhusten keskuksissa.

4. 
   

   
   Palkkaa henkilökohtainen valmentaja. Jos haluat todella litteän vatsan ja jos sinulla on varaa siihen, harkitse mahdollisuutta vuokrata henkilökohtainen valmentaja.
   • Yksi monista sertifiointielimistä, kuten Ranskan valmennusliitto (FFCPro), Kansainvälinen urheilutieteiden liitto ja monet muut, tunnustaa useimmat henkilökohtaiset kouluttajat.
   • Useimmat henkilökohtaiset kouluttajat opettavat terveyskeskuksissa ja kuntosaleissa, mikä tarkoittaa, että sinun on oltava jäsen eri paikoissa, joissa valmentajasi työskentelee.
   • Monet kaupungit tarjoavat henkilökohtaisen valmentajan niille, jotka haluavat tehdä niin virkistyskeskustensa ja ohjelmiensa kautta.

Menetelmä 4 Hyväksy terveellinen ruokavalio

1. 
   

   
   Syö kunkin ruokaryhmän suositellut päivittäiset annokset. Ruokavaliosi suunnittelussa on tärkeää tietää, että elintarvikkeet on jaettu 4 ryhmään: hedelmät ja vihannekset, viljatuotteet, maito ja vaihtoehdot sekä liha ja vaihtoehdot. Sukupuoli ja ikäsi määräävät tarkan ruuan määrän jokaisessa ryhmässä, joka sinun on syödä joka päivä. Täältä löydät suositeltujen päivittäisten annosten määrän päivässä, sukupuolen ja ikäryhmän mukaan.
   • Vatsalihakset ovat ruokavalion ensisijaisia ​​hyötyjä. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, täysjyviä ja hyviä rasvoja, on välttämätöntä litteälle vatsalle.
   • "Annos" vaihtelee ryhmän ja ruuan tyypin mukaan.
   • Esimerkkejä hedelmä- ja vihannesalamuodoista ovat: ½ kuppi mehua, 1 kuppi raakoja vihanneksia tai 1 pala hedelmää.
   • Esimerkkejä viljaosista ovat: 1 viipale leipää, ½ patonkia, pitaleipää, tortillaa, ½ ​​kuppikeitettua makaronivalmistetta tai riisiä tai 30 grammaa kylmää viljaa.
   • Esimerkkejä maitotuotteiden annostelusta ovat: 1 kuppi maitoa, ¾ kupillista jogurttia tai 50 grammaa juustoa.
   • Esimerkkejä lihatuote-annoksista ovat: ¾ kuppi paistettuja papuja, 2 munaa, 2 rkl maapähkinävoita tai ½ kuppi keitetyt kalat, kana tai vähärasvainen liha.

2. 
   

   
   Määritä päivittäinen kaloritarpeesi. Terveellinen ruokavalio sisältää suositellut päivittäiset annokset riippumatta syömästäsi kalorimäärästä. Jokaisen ruokaryhmän tuotteet, jotka sinun täytyy kuluttaa, vaihtelevat sen mukaan, yritätkö pitää painoa, ottaa sitä tai menettää. Tiedä, että jos vatsasi ovat peitetty rasvakerroksella, et näe niitä, riippumatta siitä kuinka paljon liikuntaa teet. Sinun täytyy menettää tämä rasva.
   • Jos haluat pitää painosi, joudut syömään niin monta kaloria kuin poltat päivittäin.
   • Jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kehosi voi polttaa päivittäin.
   • Jos haluat laihtua, sinun on syötettävä vähemmän kaloreita kuin kehosi voi polttaa päivittäin.
   • Jos haluat menettää puoli kiloa rasvaa, sinun täytyy syödä 3500 kaloria vähemmän kuin kehosi voi polttaa. Terveellisin tapa edetä on jakaa tämä määrä vähintään yhdelle viikolle, mikä tarkoittaa, että joudut syömään 500 vähemmän kaloria päivässä.
   • Pidä päiväkirjaa seurataksesi kaikkia ruokiasi ja voidaksesi määrittää päivittäin syömäsi kalorimäärän.

3. 
   

   
   Suunnittele ateriat. Sinun on suunniteltava ateriasi varmistaaksesi, että syöt jokaisen ruokaryhmän suositellut päivittäiset annokset. Se antaa sinulle myös tietää tarkalleen, mitä sinun on ostettava supermarketista, joten sinun ei tarvitse vaeltaa hyllyjen ympäri ostaakseen sopimattomia ruokia. Jos yrität laihtua, joudut lisäksi laskemaan kalorit jokaisen päivän aterian yhteydessä.
   • Jos osaat suunnitella ateriasi, pystyt myös keittämään ne etukäteen. Säästät paljon aikaa tekemällä tämän.

4. 
   

   
   Syö oikean tyyppisiä hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien ja vihannesten valinnan helpottamiseksi aio syödä ainakin yhden tummanvihreä vihannes (parsakaali, pinaatti, roomalaatti jne.) Ja oranssi vihannes (porkkanat, bataatit, kurpitsa jne.) Joka päivä. Kun ostat jalostettuja hedelmiä ja vihanneksia, valitse hedelmät ja vihannekset, joissa on valmistettu vähän tai ei lainkaan lisättyä suolaa, sokeria tai rasvaa. Keitä vihanneksia uunissa, höyrytä tai paista paistamisen sijaan. Pysy mahdollisimman kauas hedelmämehuista.

5. 
   

   
   Varmista, että vähintään puolet viljasta on täysjyvä. Kun ostat viljatuotteita, joko supermarketista tai ravintolasta, valitse mahdollisimman paljon täysversio tai ruskea versio. Suurin osa elintarvikkeista, kuten riisi, pasta, vilja ja leivät, on saatavana kokonaisversioina. Kun valitset viljatuotteita, valitse mahdollisuuksien mukaan ruokia, joissa on vähän rasvaa, sokeria ja suolaa.
   • Noudata samoja periaatteita viljatuotteita paistettaessa. Valitse täysvehnä tai muun tyyppinen täysjyväjauho. Käytä reseptejä, jotka vaativat vähän suolaa, sokeria ja rasvaa.

6. 
   

   
   Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Maitoa ja maitotuotteita on saatavana "normaalina" ja "vähärasvaisena" versioina. Juo rasvaton maito tai 1% maitoa ja yritä juoda vähintään 2 kupillista päivässä. Keskity D-vitamiinilla väkevöityyn maitoon ja käytä vähärasvaista kermajuustoa, smetanaa ja raejuustoa. Lopuksi syö myös vähärasvaista jogurttia ja jogurttia ilman lisättyä sokeria.

7. 
   

   
   Osta vähärasvaista lihaa. Osta vähärasvaista lihaa ja lihavaihtoehtoja. Lihan ruokaryhmä ja vaihtoehdot eivät ymmärrä sitä lihaa. Kun syöt lihaa, etsi vähärasvaisia ​​versioita tai poista rasva ennen keittämistä. Paahda, paista tai salakaa lihaa paistamisen sijasta. Valitse jalostettujen lihojen vähän suolaa sisältävät versiot, kuten esimerkiksi voileipistä. Syö vähintään 2 annosta kalaa viikossa. Lisää aterioihisi lisää lihakorvikkeita (kuten papuja tai tofua).