Kuinka nukkua nopeasti

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Paranna nukkumisympäristöäsi
• Menetelmä 2 Kokeile rentoutumistekniikoita
• Menetelmä 3 Ota ruokia, juomia ja lisäravinteita
• Menetelmä 4 Hyväksytään uusi elämäntapa

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti, tiedä, että et ole ainoa! Onneksi voit kokeilla useita ratkaisuja. Paranna nukkumisympäristöä pitämällä huone puhtaana, pimeänä ja viileänä. Vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa. Rentoudu ottamalla kuuma kylpy, lukemalla tai juomalla kuumaa juomaa. Lopuksi, tee säännöllinen unirutiini nukkumaan mennessäsi ja noustaksesi samaan aikaan joka päivä.

vaiheet

Tapa 1 Paranna nukkumisympäristöäsi

1. 
   

   
   Pidä huoneesi pimeässä. Siirrä valot tuntia ennen nukkumaanmenoa ja sammuta kaikki valot, kaikki yövalot ja kaikki lamput nukkumaan mennessä. Mikä tahansa kirkas valo (ei vain elektroniset näytöt) voi huijata vartaloasi uskomaan, että on vielä liian aikaista mennä nukkumaan.
   • Jos haluat lukea tai kirjoittaa ennen nukkumaanmenoa, käytä pientä lukuvaloa pöytälampun tai kattovalaisimen sijasta. Sinertävä valo voi pitää sinut hereillä, joten lämpimän valon levittävän polttimon merkitys on tärkeä. Punaisen valon lähettävät sipulit ovat täydellisiä.
   • Jos sinulla on valaistu kello, pienennä näytön kirkkautta ja siirrä se pois sängystä, jotta sinulla ei ole houkutusta katsella aikaa.

2. 
   

   
   
   
   Minimoi häiriötekijät Yritä minimoida huoneessa kuuluva melu. Jos sinulla on vanha isoäidin kello, joka tikkee äänekkäästi sekunnissa ja soi puolitunnin välein tekemällä kovan dinin, myy se, anna se pois, heitä se pois ... ja osta moderni herätyskello joka herättää vain melua. Jos asut muiden ihmisten kanssa, pyydä heitä vähentämään television, tietokoneen (on kypärät) ja musiikin äänenvoimakkuutta, kun haluat nukkua.

3. 
   

   
   Päivitä huoneesi. Kehon lämpötilan lasku stimuloi nukkumista, joten laske termostaattiasi. Lämpötila välillä 15 - 20 ° C on ihanteellinen. Sen on oltava normaalia viileämpi, mutta ei liian paljon, jotta sinut välkkyisivät.

4. 
   

   
   
   
   Aseta tyynyt pitämään vartasi linjassa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nukkua kaulan kanssa suorassa linjassa lantion kanssa. Aseta tyyny polvien alle pitääksesi lantion vapaa-asennossa. Osta tarvittaessa uusia tyynyjä tai tyynyliinoja ollaksesi mukava ja nukkua oikein.
   • Nuku selässäsi tai sivullasi. Nämä asennot ovat hyviä selkärankaasi varten, ja ne tekevät nukkumisesta rauhallisemman. Selässä nukkuminen pitää myös hengitysteet auki, mikä auttaa vähentämään uniapnean oireita.
   • Jos uniapnea estää sinua nukkumasta hyvin yöllä, kysy lääkäriltäsi CPAP-koneen määräämistä.

5. 
   

   
   Käytä valkoisen kohinan konetta. On vaikea nukkua, kun asut kiireisen tien lähellä tai kun kuulet ärsyttäviä ääniä nukkumaanmenon jälkeen. Osta valkoisen kohinan kone tai kuuntele luonnollisten äänien, kuten aaltojen ääntä tai ryhmävalajen laulua, nauhoituksia.
   • Voit myös kuunnella pehmeää ja rentouttavaa musiikkia, kuten klassista tai nykyaikaista ambient-musiikkia.
   • Vältä nukkumista kuulokkeiden kanssa korvien päällä. Hän voi liukastua ja herättää sinut unessa. Käytä sen sijaan kaiuttimien kanssa soitinta.

6. 
   

   
   Osta patjatyyny ja uudet lakanat. Makuupintasi saattaa estää sinua nukkumasta. Jos patjasi on liian kiinteä, liian pehmeä tai uppoaa painosi alla, käännä se yli tai käytä patjatyynyä. Jos lakanat tai huovat ovat karkeita ja epämukavaksi, vaihda ne pehmeämpään vuoteeseen.
   • Säästä rahaa etsimällä korkealaatuisia tuotteita Internetistä tai varastojen myymälöistä kohtuuhintaan.
   • Hanki arkkeja, joissa on mahdollisimman monta lankaa / cm2. Mitä hienompia arkit ovat, sitä pehmeämmät ne ovat.

7. 
   

   
   Lue kirja. Kun sinulla on nukkumisvaikeuksia, sängyssä oleskelu tekemättä mitään voi olla stressaavaa ja pitää sinut hereillä. Jos on kulunut 20 minuuttia, kun käännät ympäriinsä etsimään missä uni on ollut, ota kirja! Lukeminen häiritsee sinua ja väsyttää sinua, varsinkin jos se on monimutkaista ja mielenkiintoista.
   • Ota oikea kirja, paperi, ei lukuvalo tai tabletti, koska koneen kirkkaus pitää sinut hereillä.

Menetelmä 2 Kokeile rentoutumistekniikoita

1. 
   

   
   Laske hengittämällä hitaasti ja syvästi. Lampaanlaskenta on tunnettu temppu, mutta saat parempia tuloksia, jos hengität syvästi ja kontrolloidusti laskemalla. Hengitä korkeintaan 4, pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti 8 sekuntia. Keskity vain laskemiseen ja hengittämiseen mielen puhdistamiseksi ja sykkeen hidastamiseksi.

2. 
   

   
   Yritä visualisoida rentouttavia kohtauksia. Voit myös kokeilla meditaatiotekniikoita, kuten rentouttavien kohtausten katselemista. Muistuta itseäsi paikasta, jossa tunnet olosi mukavaksi kuin ranta tai hiljainen nurkkaus lapsuutesi aikana. Keskity vain tähän paikkaan ja kuvittele mahdollisimman paljon aistien yksityiskohtia.

3. 
   

   
   Kokeile sitä progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Aloita hengittämällä ja supistamalla ryhmä lihaksia kuten varpaasi. Tunne ne jäykistyvän ja sitten, hengitä, rentouta lihaksia ja kuvittele jännityksen paeta. Tee sama jalkojen, vatsan, rinnan, käsivarsien ja pään lihaksilla.
   • Rentouttaessasi jokaista lihasta, kuvittele yhä enemmän jännitteitä pakenevan vartaloosi.

4. 
   

   
   Ota kuuma kylpy. Olet todennäköisesti huomannut, että oli rentouttavaa ottaa kuuma kylpy tai kuuma suihku ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi siirtyminen lämpimästä kylvystä viileään huoneeseen alentaa kehon lämpötilaa ja auttaa nukkumaan.
   • Varmista, että vesi on yli 38 ° C parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Liian kylmä vesi ei ole yhtä tehokasta kuin kuuma vesi.
   • Kuumat kylpyammeet ovat paras tapa rentoutua, mutta olipa kyse sitten lämpimästä kylpystä tai kuumasta suihkusta, sinun on pysyttävä vedessä vähintään 20 minuuttia.

5. 
   

   
   Lue kirja. Lukeminen auttaa torjumaan stressiä ja rauhoittaa mieltä. Ota liian innostuneena ottamalla aiemmin lukemasi kirja ja vältä kauhu- tai toimintajuttuja. Valitse paperikirja, koska elektroniset laitteet pitävät sinut hereillä.

6. 
   

   
   Kirjoita sanomalehteen. Jos luulet, että mielesi ei yksinkertaisesti halua levätä tai jos päivän stressi ahdistaa sinua, kirjoita sanomalehdessä. Luettelo päivän tapahtumista ja asioista, jotka korostivat sinua. Ota ne pois päästäsi unohtaa ne helpommin ja nukahtaa nopeammin.

Menetelmä 3 Ota ruokia, juomia ja lisäravinteita

1. 
   

   
   Syötä kokonaisia ​​jyviä tai runsaasti proteiineja sisältävää välipalaa. Sinun ei pitäisi syödä liikaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa. Sinun on myös vältettävä nukkumista tyhjään vatsaan. Jos haiseva vatsa pitää sinut hereillä, tartu kulhoon sokeritonta täysjyväviljaa, kourallinen suolattomia manteleita tai täysjyväkeksejä juustolla.

2. 
   

   
   Tarjoile itsellesi kuumaa juomaa. Juominen jotain lämmin ja rauhoittava rentouttaa kehoa ja mieltä. Kuppi kuumaa maitoa tai yrttitee tekee tempun. Kamomillatee on erityisen tehokas unettomuutta vastaan.
   • Vältä kofeiinia ja älä juo liikaa. Jos juot liian paljon vettä ennen nukkumaanmenoa, voit herätä useammin yöllä auttaaksesi tarpeitasi.

3. 
   

   
   Ota lisäosa. Kuten kamomitee, myös kamomilisä auttaa nukahtamaan nopeammin. Voit myös kokeilla palderiaanijuuria, joka on yksi vanhimmista kasviperäisistä lääkevalmisteista, joita suositellaan unettomuuden varalta.
   • Kysy lääkäriltäsi neuvoa ennen yrttilisäaineiden käyttöä, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä.

4. 
   

   
   Kokeile melatoniinia. Melatoniini on hormoni, joka laukaisee unen, kun se alkaa pimeää. Pitkäaikaisesta käytöstä on vähän tietoa, mutta voit ottaa sen turvallisesti kuukauden ajan ennen nukkumaanmenoa.
   • Melaniinia löytyy myös banaaneista, kaurasta, ananasista, appelsiineista, tomaateista ja kirsikoista.
   • Kuten kasviperäisten lääkkeiden kohdalla, sinun tulisi kysyä neuvoa lääkäriltäsi ennen melaniinilisäysten ottamista.

Menetelmä 4 Hyväksytään uusi elämäntapa

1. 
   

   
   Ota säännöllinen unirutiini. Makuulle ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi tietää milloin valmistautua nukkumaan. Pyrkivät olemaan sängyssä samaan aikaan joka ilta ja asettamaan herätyskello samaan aikaan joka aamu, jopa viikonloppuisin!

2. 
   

   
   Kohtele huoneesi pyhäkkönä. Vältä töitä tai muita toimintoja huoneessasi. Käsittele tätä tilaa lepoksi tarkoitettuna pyhäkkönä ja kehosi yhdistää sen hyvään yöuniin.
   • Koska tämä on lepoa varten tarkoitettu pyhäkkö, huoneesi on oltava kunnollinen ja vieraanvarainen. Hänen on oltava puhdas ja haju hyvältä. Sinun on myös vaihdettava lakanat 1 tai 2 viikon välein.
   • Käytä pehmeitä ja miellyttäviä arkkeja. Käytä arkkeja, joissa on suuri määrä lankaa neliömetriä kohden, tyynyjä ja muistivaahtopatjaa.

3. 
   

   
   Vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa. Sammuta kaikki elektroniset laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kannettavat tietokoneet, puhelimet, tablet-laitteet tai TV voivat estää sinua nukkumasta. Jos et voi nukkua, pysy poissa elektronisista laitteista, joissa on kirkas näyttö, tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
   • Näyttöjen kirkkaan valon lisäksi sosiaaliset verkostot voivat stressata ja lisätä ahdistuksen tasoa. Vältä Facebookia, Instagramia, sosiaalisia sivustoja ja muita sosiaalisia verkostoja vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos sinun on todella katsottava näyttöä ennen nukkumaanmenoa, käytä pienintä mahdollista kirkkautta.

4. 
   

   
   Ruokailkaa aikaisemmin. Runsas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa sokerin nousua, ja täydellä nopeudella toimiva ruuansulatuksellinen järjestelmä estää sinua mukavuudesta. Yritä syödä vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä mausteisia ruokia ja kaikkea muuta, joka voi ärsyttää vatsasi, etenkin illallisella.

5. 
   

   
   Älä harjoita yöllä. Vältä harjoittelua 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja tee harjoituksia sen sijaan aamulla. Päivän fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä unirutiinille, mutta illalla se estää sinua nukkumasta syvällä.
   • Yöharjoitukset nostavat kehon lämpötilaa, nopeuttavat sykettä ja tuottavat aivoissa kemikaaleja, jotka estävät unen.

6. 
   

   
   Vältä kofeiinia illalla. Älä kuluta kofeiinia tai muuta stimulanttia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos et ota enemmän kofeiinia illalla, mutta sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, lopeta ehdottomasti sen kulutus.
   • Keholla kofeiinin sulaminen vie kauan ja kupillinen kahvia vaikuttaa edelleen vartaloon 6 tuntia kulutuksen jälkeen.

7. 
   

   
   Vältä unta. Voimakkaan väsymyksen ja pitkän työpäivän takia nappaus on erittäin houkuttelevaa. Ja silti, se vaikuttaa unisykliin ja estää nukkumista nopeammin yöllä. Jos joudut todella nukkumaan, tee se aikaisin päivällä ja enintään 20 minuutin ajan.

8. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Jos unettomuus häiritsee tuottavuutta tai masentaa sinua, mene lääkäriin. Jos käytät lääkkeitä, kysy, voivatko ne vaikuttaa unihäiriöisi ja onko olemassa ratkaisuja.