Kuinka nukahtaa helpommin

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Muuta iltatottumuksia
• Tapa 2 Kokeile unilääkettä
• Tapa 3 Nuku paremmin pitkällä aikavälillä

Monilla ihmisillä on vaikeuksia nukkua hyvin. Usein tämä johtuu heidän ympäristöstään, stressistä, epäsäännöllisistä aikatauluista tai fyysisistä ongelmista. Nukkuaksesi paremmin, sinun on suoritettava tietyt vaiheet: vaihda iltatottumuksiasi, oppia olemassa olevista lääkkeistä ja löytää tapoja nukkua paremmin pitkällä aikavälillä.

vaiheet

Tapa 1 Muuta iltatottumuksia

1. 
   

   
   Varmista, että huoneesi sopii nukkumiseen. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, varmista, että huoneesi edistää unta. Nukkumisvaikeutesi voisi kadota yksinkertaisesti tekemällä joitain muutoksia huoneeseesi.
   • Erota yöt päivistäsi. Älä säilytä huoneessasi elektronisia laitteita, kuten kannettavaa tietokonetta tai televisiota. Älä työskentele sängylläsi tai surffa verkossa sängylläsi. Huoneesi tulisi olla makuutila. Joten kehosi ymmärtää, että kun astut tähän huoneeseen, on aika levätä. Jos asut studiossa tai asuntolassa, harkitse lakanan tai kuvakudoksen ripustamista sängyn ja muun huoneen väliin.
   • Käytä mukavia liinavaatteita. 100% puuvillalakanat ovat paras vaihtoehto, koska ne ärsyttävät yleensä vähiten. Varmista, että tyynyt, peitot ja patjat ovat valmistettu allergeenisista materiaaleista. Jos patjasi on vanha ja löysä, vaihda se. Jos sinulla ei ole varaa uuteen patjaan, harkitse vaahtopatjapehmusteen ostamista vuodeliinakaupasta.
   • Ole tarkkana lämpötilan suhteen. Nukkua varten ihanteellinen lämpötila on 18–19 ° C. Jos huoneessasi on liian kuuma, sijoita tuulettimeen tai ilmastointilaitteeseen. Jos asut alueella, jossa yöt ovat viileitä, jätä ikkunat auki.

2. 
   

   
   
   
   Harjoittele rentoutumistekniikoita. Monien ihmisten on vaikea nukkua, koska he eivät selviydy hyvin päivän ajatuksista. Jos se on sinun tapauksesi, erilaiset rentoutustekniikat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.
   • Hengitä syvästi, 5 kertaa. Aseta kätesi vatsallesi ja hengitä sisään, ohjaamalla ilmaa niin, että vatsa turpoaa ja työntää kättäsi. Pidä hengitystäsi 3 sekuntia ja hengitä sitten laskenta arvoon 3. Toista harjoitus 5 kertaa.
   • Elä hetki keskittymällä tunteisiisi. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu kehossasi kosketuksessa patjan ja ihon lakanoiden kanssa. Huomaa ulkopuolelta tulevat äänet ja muut aistinelementit.
   • Venytä ja rentouta varpaitasi. Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu varpaissa. Kiristä ne, pidä asentoa 10 sekuntia ja vapauta sitten.

3. 
   

   
   
   
   Vältä stimulanttien ja alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Stimulantit, kuten nikotiini ja kofeiini sekä alkoholi, häiritsevät unta. Vältä näiden aineiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
   • Nikotiini, joka pitää sinut hereillä, johtaa moniin muihin terveysongelmiin. Parasta olisi vieroittaa itsesi täysin savukkeista ja nikotiinista. Keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä heitä kertomaan erilaisia ​​tekniikoita tupakoinnin lopettamiseksi.
   • Kofeiini pysyy kehossa pitkään, noin 6 tuntia. Siksi sen ei pitäisi kuluttaa kofeiinia sisältäviä juomia iltapäivän alkamisen jälkeen. Kahvi, sooda, energiajuomat ja jotkut tee sisältävät kofeiinia. Jos juot yhtä näistä juomista päivän päätteeksi, muista valita kofeiiniton versio.
   • Alkoholi voi nukkua. Unesi olisi kuitenkin heikkolaatuista. Juomalla ennen nukkumaanmenoa heräät väsyneenä, varsinkin jos juot liikaa. Nukkuaksesi nopeammin välttäkää pieni lasillinen iltaa.

4. 
   

   
   Pysy kaukana tietokoneesta ja puhelimesta. Elektronisten näyttöjen tuottama sininen valo stimuloi aivoja aiheuttaen energian nousua. Älä käytä puhelinta tai tietokonetta tunnissa ennen nukkumaanmenoa. Voit häiritä itseäsi ennen nukkumaanmenoa lukemalla kirjaa tai tekemällä ristisanatehtäviä.

5. 
   

   
   Löydä tapa purkaa. Sinun on löydettävä tapa purkaa pakkaaminen tunnissa ennen nukkumaanmenoa. Kokeile rauhoittavia toimia, jotka auttavat hidastamaan aivojen toimintaa ja valmistautumaan nukkumiseen.
   • Lukeminen on erittäin hyvä tapa rentoutua. Kun luet ennen nukkumaanmenoa, tällä toiminnolla on yleensä unta. Valitse rauhoittava, kevyt ja hauska kirja ja lue luku joka ilta ennen nukkumista.
   • Jotkut ihmiset haluavat rentoutua television katselun aikana. Kuvaruudun lähettämä sininen valo stimuloi kuitenkin aivoja. Rajoita altistumista televisiolle 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja valitse rentouttava ohjelma, kuten hauska sarja, uutisien tai rikoksesarjan sijaan.
   • Toiminnot, kuten sudoku tai ristisanat, auttavat sinua myös rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Tapa 2 Kokeile unilääkettä

1. 
   

   
   Kokeile melatoniinia. Melatoniini on hormoni, jolla on merkittävä rooli kehon luonnollisessa unisyklissä. Löydät melatoniinilisäyhdistelmiä tableteista useimmista supermarketeista ja apteekista. Jos sinulla on unihäiriöitä, voit joskus ottaa melatoniinitabletin.
   • Kun otat melatoniinia, saat enemmän unta. Vietät vähemmän aikaa nukahtaakseen. Näitä lisäravinteita käytetään yleensä pienen unettomuuden tai lievien unihäiriöiden hoitamiseen. Tarvitset yleensä noin 5 mg melatoniinia, noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Melatoniinia ei tule käyttää pitkällä aikavälillä, koska se aiheuttaa riippuvuutta. Se voi myös aiheuttaa useita haittavaikutuksia, kuten huimausta, taipumusta ruistua päivän aikana ja päänsärkyä. Aine voi häiritä antikoagulantteja, diabeteslääkkeitä, ehkäisyvalmisteita, immuunijärjestelmiä. Jos käytät jotakin näistä hoidoista, keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinilisän ottamista.

2. 
   

   
   Käytä unilääkettä ilman reseptiä. Melatoniinilisäaineiden lisäksi on olemassa myös muita reseptejä sisältäviä unilääkkeitä. Jos unihäiriöt ovat jatkuvia, kokeile jotakin seuraavista tuotteista.
   • Diphenhydramine. Se on antihistamiinien muoto, jolla on rauhoittava vaikutus. Haittavaikutuksia ovat päiväsaikaan uneliaisuus, näön hämärtyminen, ummetus ja virtsan äkillinen pidättyminen. Doksyyliamiini on toinen rauhoittava antihistamiini, jolla on samanlaisia ​​sivuvaikutuksia.
   • Valerian on kasvi, jota löydetään lisäaineena ja jota voidaan käyttää unen edistämiseen. Tieteellinen tutkimus ei heijasta tämän kasvin todellisia voimia unessa.
   • Ennen kuin valitset unilääkettä ilman reseptiä, ota yhteyttä lääkäriisi. Sinun on varmistettava, että tuote ei ole sinulle vaarallinen, riippuen elämäntyyliisi, jo käytesi hoidoista ja sairaushistoriastasi.

3. 
   

   
   Pyydä lääkäriäsi määräämään hoito. Jos muutat tapojasi ja otat unilääkettä ilman reseptiä, ei riitä unihäiriöiden lopettamiseen, ota yhteys lääkäriisi ja pyydä häntä määräämään asianmukainen hoito. Unilääke voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin.
   • Lääkäri kysyy sinulle sarjan nukkumistapojasi ja unisi yleistä laatua koskevia kysymyksiä. Varmistaaksesi, että nukkumisongelmasi eivät peitä vakavampaa lääketieteellistä ongelmaa, lääkäri voi päättää antaa sinulle erilaisia ​​testejä.
   • Lääkäri määrittää tilanteeseesi sopivimman lääkitystyypin sairaushistoriasi ja unihäiriöidesi mahdollisten syiden perusteella. Hän ilmoittaa sinulle kyseisen hoidon mahdollisista sivuvaikutuksista ja ilmoittaa muutokset elämäntyyliisi, kun seuraat tätä hoitoa.
   • Oikeiden unilääkkeiden löytäminen voi viedä kauan. Voit joutua kokeilemaan useita niistä, ennen kuin löydät oikean tuotteen ja annoksen. Jos lääkärisi on määrännyt lääkkeen, sosiaaliturvan tai keskinäisen tulee maksaa se. Selvitä hoidosi kustannukset.

Tapa 3 Nuku paremmin pitkällä aikavälillä

1. 
   

   
   Hyväksy säännölliset nukkumisaikataulut. Kehon vuorokausirytmi toimii parhaiten, kun on säännöllisiä aikatauluja. Kun nukahdat ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä, tunnet väsymystä, kun aika nukkuu ja heräät täynnä energiaa. Yritä mennä nukkumaan ja nousta joka päivä samoina aikoina, jopa viikonloppuisin. Aluksi sinulla voi olla vaikeuksia näiden aikataulujen hyväksymisessä, mutta muutaman viikon kuluttua löydät unen helpommin.

2. 
   

   
   Pelaa urheilua. Säännölliseen liikuntaan osallistuvilla ihmisillä on yleensä vähemmän vaikeuksia nukkua. Säännöllinen liikunta auttaa säätämään unta.
   • Yritä harjoittaa joka päivä. Jos sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla päivittäin intensiivistä harjoittelua varten, lyhyt kävelymatka tai pieni lenkkeily joka päivä auttaa sinua nukkumaan paremmin ja olemaan yleisesti terveempiä.
   • Kun pelaat urheilua hyvän nukkumisen edistämiseksi, on tärkeää, että otat huomioon ajoitus. Kun pelaat urheilua liian myöhään päivässä, sinulla olisi adrenaliinia ja sinun on vaikea nukkua, kun aika tulee. Yritä olla urheilematta 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

3. 
   

   
   Syö paremmin. Ruokavaliossasi voi olla suuri vaikutus unisi. Syömällä raskaita aterioita illalla voi kärsiä ruoansulatushäiriöistä, ja vatsakiput estävät sinua nukkumasta. Mieluummin kevyt ateria, vähän sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja. Terveellinen ruokavalio auttaa säätelemään hormoniasi ja auttaa nukkumaan paremmin.

4. 
   

   
   Löydä tapa korjata ongelmasi. Jos unihäiriösi johtuu stressistä tai ahdistuksesta, etsi tapa korjata se pitkällä tähtäimellä. Kysy lääkäriltäsi neuvoja terapeutille. Pätevä terapeutti voi auttaa sinua määrittämään, kuinka hallita stressiäsi paremmin. Tämä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin pitkällä tähtäimellä.