Kuinka venyttää adductoreita

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Yksinkertaisen venytyksen harjoittelu
• Osa 2 Adductor-lihaksen venyttäminen jooga-asennoilla
• Osa 3 Venytysistunnon valmistelu

Tässä artikkelissa: Yksinkertaisten venytysten harjoitteluRaaduttavien adduktorilihasten rentouttaminen joogaasentojen avullaVenytysistunnon valmistelu14 Viitteet

Adductor lihakset muodostavat reiden sisärasian. Vähemmän tunnettuina kuin nelikoristeita, he ovat kuitenkin mukana monenlaisissa staattisissa ja dynaamisissa asennoissa. Esimerkiksi seisoessaan ne auttavat lukitsemaan lantion ja pitävät sinut pystyssä. Kun kävelet tai juokset, nämä samat lihakset voivat tuoda jalan ulos vartalosta, taipua ja venyttää reiteen. Adductor lihakset voivat heikentyä, varsinkin jos harjoittelet urheilua. Venytä vammoja, kuten jännetulehdusta tai pubalgiaa, venytä niitä säännöllisesti.

vaiheet

Osa 1 Yksinkertaisen venytyksen harjoittelu

1. Yritä koskettaa varpaitasi. Tämä harjoitus on helppo suorittaa, mutta vaatii joustavuutta. Se venyttää tehokkaasti takaosan lihasketjua sekä selän ja lonkan lihaksia. Tämän saavuttamiseksi seiso jaloillasi yhdessä, jalat tiukasti tai hieman toisistaan ​​ja hengitä. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin pyöristämättä selkääsi, kunnes kosketat varpaitasi. Tasosta riippuen kädet voivat pysyä jaloissa tai maata tasaisesti lattialla. Pidä vähintään 20 sekuntia ja hengitä hitaasti.

2. 
   

   
   Harjoittele perhosharjoittelua. Taivuta jalat istuinasennossa siten, että jalkasi pohjat koskettavat toisiaan. Aseta kyynärpään polvillesi ja paina kevyesti alaspäin. Vapauta reidesi niin paljon kuin mahdollista, kunnes polvet koskettavat maata. Säädä paine joustavuustasollesi kipujen tai loukkaantumisten välttämiseksi. Tämä harjoitus kohdistuu etenkin adductor-lihaksiin. Vaikeuden lisäämiseksi yritä tuoda kehon korot mahdollisimman lähelle.

3. 
   

   
   
   
   Tee sivurakoja. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti adductor-lihaksiin, mikä tekee siitä yhden tehokkaimmista venyttämällä niitä. Nouse ylös ja ota iso askel sivulle oikealla jalalla. Taivuta oikeaa polvea ja laske rintakuva, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkä suorana ja vasen jalka ojennettuna rentouttaessasi lihaksia. Älä kuitenkaan pakota vaarassa vahingoittaa itseäsi. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista liike laajentamalla oikeaa jalkaa. Merkkijonot kymmenestä viiteentoista toistoa kummallekin puolelle.

4. 
   

   
   Venytä reiden sisäosa seinää käyttämällä. Tätä varten makaa selälläsi ja aseta jalat seinää vasten, jotta muodostuisi oikea kulma rinnan ja alaraajojen väliin. Levitä jalkoja hitaasti, kunnes tunnet viehättävien lihaksesi venyttävän. Hengitä rauhallisesti ja syvästi. Viidentoista hengityksen jälkeen tuo jalat takaisin aloitusasentoon.Painovoiman pitäisi olla riittävä venyttämään sinua, mutta voit parantaa liikkumisen tehokkuutta asettamalla kädet polvilleen tai reiden sisäpuolelle.

Osa 2 Adductor-lihaksen venyttäminen jooga-asennoilla

1. 
   

   
   
   
   Ymmärrä "sammakon" tai Mandukasana. Ota lähtöasento. Polvistu alas ja lepää kyynärpääsi maahan edessäsi. Liikuta polvia hitaasti, hengitä syvään. Reiden ja jalkojen tulee pysyä kohtisuorana liikkeen ajan. Ole varovainen, ettet kaivaa selkääsi lannekivun välttämiseksi. Taivuta jalat ja aseta niiden sisäpuoli maata vasten. Tällä tavalla optimoit liikettä ja suojaat polviasi. Jos sinulla ei ole joustavuutta, älä pakota vaarassa vahingoittaa itseäsi. Aloita pitämällä asentoa 30 - 60 sekuntia. Lisää vähitellen liikkeen kestoa ja amplitudia.

2. 
   

   
   Ota "jalat toisistaan" -asento tai prasarita padottanasana. Seiso selkä suorana ja jalat noin metrin päässä toisistaan. Kasvata niin paljon kuin mahdollista venyttämällä rintakuvaa ylöspäin. Aseta sitten kädet lanteille ja hengitä ulospäin nojaamalla eteenpäin taivuttamatta selkääsi. Vaihtoehtoisesti voit myös laittaa kädet maahan. Liike on valmis, kun kallon yläosa koskettaa maata. Siitä huolimatta, jos sinulla ei ole joustavuutta, on parasta edetä vaiheittain. Saavutat tämän tavoitteen harjoittaessasi.
   • Jalat tulee asettaa tasaisesti lattialle ja yhdensuuntaiset. Maksimoidaksesi liikkeen tehokkuuden yritä palauttaa paino jaloillesi.
   • prasarita padottanasana on globaali liike, jonka avulla venytetään koko vartaloa. Erityisesti siitä on hyötyä takaosan lihaksille ja selkälle.

3. 
   

   
   Harjoittele perhonen käyttämistä makuulla. Voit tehdä tämän makaa selälläsi ja tuo jalat takaisin niin, että kasvit koskettavat toisiaan. Mitä lähempänä jalkaa rintakehä on, sitä tehokkaampi on harjoittelu. Lisää liikettä asettamalla kädet polvilleen ja painamalla kevyesti. Tämän asennon avulla voit rentoutua ja rentouttaa lihaksia. Lisäksi on erittäin hyödyllistä, jos istut koko päivän. Voit harjoitella tätä venytystä yöllä sängyssäsi.

Osa 3 Venytysistunnon valmistelu

1. 
   

   
   Käytä mukavia vaatteita. Sinun on oltava vapaa liikkeistäsi amplitudin optimoimiseksi. Voit myös käyttää vain alusvaatteita, jos sinusta tuntuu mukavammalta. Pohjaviiva ei saa estää lantion ja alaraajojen liikkumista.

2. 
   

   
   Käytä pehmeitä kenkiä. Voit halutessasi pysyä paljain jaloin. Vältä kuitenkin sukkien käyttämistä yksin, vaarana luistaa ja loukkaantua. Itse asiassa adductor-lihaksen venytysliikkeisiin liittyy yleensä jalkojen hajottaminen maksimiin.

3. 
   

   
   Harjoittele säännöllisesti. Jotta adductor-lihaksistasi tulee sekä joustavia että kestäviä, sinun on työskenneltävä niitä säännöllisesti. Yritä tehdä päivittäinen istunto, joka kestää viisitoista - kaksikymmentä minuuttia.

4. 
   

   
   Vältä venyttämistä herääessäsi. Aamulla on tärkeää, jopa välttämätöntä, venyttää kaikkia lihaksia varovasti. Siitä huolimatta on erittäin suositeltavaa tehdä suuren amplitudin liikkeitä vaarassa satuttaa sinua. Itse asiassa lihakset ovat jäykkiä ja kylmiä yöunen jälkeen. Mieluummin tehdä istunnon yöllä kotimatkalla, ennen nukkumaanmenoa tai päivällä.

neuvot

• Adductor lihakset ovat suhteellisen hauraita ja alttiina pidentymiselle tai supistuksille. Siksi on enemmän kuin suositeltavaa mukauttaa liikettäsi amplitudi joustavuuden tasolle. Jos pakotat heidät rajojesi ulkopuolelle, saatat loukkaantua.
• Venytä lihaksia joka päivä saadaksesi joustavuutta ja voimaa. Epäsäännöllisellä harjoituksella ei ole näkyvää vaikutusta.
• Pidä asentojasi venytettynä enintään minuutin maksimoidaksesi tehokkuuden. On turhaa jatkaa ponnisteluja tämän ajanjakson jälkeen.
• Venyttely harjoittelun jälkeen auttaa välttämään kiharoita ja rentouttamaan lihaksia. Huomaa, että joskus on suositeltavaa venyttää ennen harjoittelua.
• Varmista, että lämmität lihaksesi ennen venyttämistä, muuten voit loukkaantua.
• Venyttely ennen nukkumaanmenoa voi edistää unta. Tätä suositellaan jopa lievittämään lihasjännitystä, hapettamaan aivot ja vähentämään päivän aikana kertynyttä stressiä. Muista kuitenkin lopettaa istunto ennen nukkumista, vaarana herätä lihassärkyillä!
• Jos et tiedä kuinka venyttää tai olet huolissasi itsesi vahingoittamisesta, ota joogatunteja. Opit kuinka venyttää ja vahvistaa jokaista lihasta oikein. Lisäksi työskentely ryhmässä ja opettajan kanssa tuo sinulle lisämotivaatiota.

varoitukset

• Älä venytä liukkaalle pinnalle käyttämättä asianmukaisia ​​kenkiä. Älä myöskään käytä sukkia venyttäessäsi. Itse asiassa voit luistaa luistamalla levittämällä jalat ja loukkaamalla itseäsi.
• Jos tunnet kipua villassa, venytys voi lievittää sitä. Jos ne jatkuvat, on kuitenkin parasta kuulla ammattilaista, koska ne saattavat viitata syvempään ongelmaan, kuten lonkkahäiriöön.