Kuinka nukkua, kun olemme huolissamme

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Valmistaudu ennen nukkumaanmenoa
• Osa 2 Tyhjennä pääsi kerran sängyssä
• Osa 3 Muuta elämäntyyliäsi nukahtamiseksi

Tässä artikkelissa: Valmistaudu ennen nukkumaan menoa Liu'uttamalla päätäsi kerran BedChange-elämäntapaan auttamaan sinua nukahtamisessa45 Viitteet

Jotkut ihmiset näyttävät nukahtavan heti, kun heidän päänsä on kosketuksessa tyynyyn. Valitettavasti tämä ei pidä paikkaansa kaikissa. Pitkän ja uuvuttavan työpäivän jälkeen kukaan ei halua maata sängyssä ja olla hereillä (e) silmukoida menneen päivän tapahtumia. Vaikka olet vielä fyysisesti kunnossa nukkumaan mennessä, on monia tekniikoita, joiden avulla voit nukahtaa, kun joku häiritsee sinua. Yritä noudattaa tämän artikkelin vinkkejä ja tekniikoita sängyssä makaamisen aikana saadaksesi tarvitsemasi unen.

vaiheet

1. osa Valmistaudu ennen nukkumaanmenoa

1. 
   

   
   Väsyttävän päivän jälkeen ota aikaa rentoutua ennen kuin yrität nukahtaa. Älä mene sänkyyn heti yrittäessään korjata työhösi liittyvät viime hetken ongelmat, koska tämä ei tee meille mitään hyötyä. Päinvastoin, jatkat miettimistä työstäsi kerran sängyssä.
   • Ota vähintään tunti rentoutua mielesi ennen nukkumaanmenoa. On tärkeää tehdä tämä ennen nukkumaanmenoa.
   • Seuloa valo ja vältä television, tietokoneen ja matkapuhelimen näyttöjä. Yritä rauhoittaa itseäsi.

2. 
   

   
   
   
   Asenna nukkumaanmenon valmistelurutiini. Kuuma kylpy, jota seuraa pullo ja tarina, tarkoittaa vauvan keholle, että on aika rentoutua. Tämän tyyppinen vakiintunut ja rentouttava rutiini antaa sinun kunnostaa vartaloasi niin, että se alkaa rentoutua ennen kuin edes mennä nukkumaan.
   • Ota rentouttava kylpy. Lisää muutama tippa eteeristä öljyä rentoutumisen helpottamiseksi. Voit käyttää esimerkiksi ruusun tai laventelin eteeristä öljyä.
   • Lue muutama sivu hyvää kirjaa. Lue vain yksi luku illalla ennen nukkumaanmenoa. On tärkeää, ettei ole kiinni tarinassa siihen pisteeseen, että luet koko yön.
   • Kuuntele rauhallista musiikkia. Britannian ääniterapiaakatemia (Britannian ääniterapiaakatemia suomeksi) luonut soittolista kappaleet ovat osoittautuneet rentouttavimmiksi tieteelliseltä kannalta. tämä soittolista sisältää taiteilijoiden, kuten Marconi Unionin, Coldplay tai Enya, teoksia.

3. 
   

   
   
   
   Juo jotain rentouttavaa. Usko tai älä, mutta lasillinen kuumaa maitoa voi todella auttaa sinua nukkumaan paremmin. Meijerituotteet sisältävät suuria määriä tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa tuntemaan unen vaikutukset. Voit myös arvostaa kamomilla, passionhedelmää tai keskikanan infuusiota rauhoittavia vaikutuksia.
   • Vältä kofeiinia sisältäviä juomia, mukaan lukien joitain teitä. Vihreä tee ja musta tee sisältävät yleensä paljon kofeiinia, joten sinun on valittava tuote, josta on erityisesti ilmoitettu, että se ei sisällä kofeiinia.
   • Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Se voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta alkoholin kulutus lyhentää REM-unen kestoa, ja sinusta voi tuntua väsynyt hereillä seuraavana aamuna. Alkoholi voi myös aiheuttaa apneaa, mikä voi myös estää sinua istumasta kunnolla.
   • Kirsikat sisältävät luonnollisesti melatoniinia, yhdistettä, joka auttaa kehoasi nukahtamaan. Yritä juoda pieni lasi kirsikkamehua ennen nukkumaanmenoa.

4. 
   

   
   Syö välipala. Joillakin henkilöillä kevyen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan. Lääkärit suosittelevat kevyen mutta runsaan hiilihydraattivälipalan syömistä tryptofaanin saannin lisäämiseksi. Yritä syödä siivu paahtoleipää tai pieni kulho viljaa.
   • Älä tee suurta ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Ruoansulatusjärjestelmäsi hidastuu unessa. Jos syöt liikaa ennen nukkumaanmenoa, saatat kärsiä happovirtauksesta tai tukehtumisesta.
   • Tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutritionhavaittiin, että pienen kulhoon jasmiini-riisiä (koostuen monimutkaisista, hitaasti sulavista hiilihydraateista) syöminen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa auttoi osallistujia nukahtamaan nopeammin kuin nopeasti sulavat hiilihydraatit. .
   • Vältä välipaloja, jotka voivat sisältää kofeiinia, kuten suklaata. Sinun tulisi myös välttää ruokia, jotka sisältävät paljon sokeria, koska ne voivat herättää sinut ja innostaa sinua.
   • Banaanit, munat, pähkinät, kaura ja jogurtit voivat myös auttaa nukahtamisessa, koska ne kaikki sisältävät tryptofaania. Banaanissa on myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka molemmat voivat auttaa kehoasi rentoutumaan.

5. 
   

   
   Valmista huoneesi optimaaliseen uneen. Asetukset tietysti vaihtelevat henkilöittäin, mutta kaikkien tulee varmistaa, että kaihtimet on laskettu estämään ulkopuolelta tuleva valo. Valon läsnäolo huoneessa voi viivästyttää nukahtamista.
   • Aseta huoneenlämpötila ihanteelliseen lämpötilaan nukahtaakseen. Jotkut ihmiset pitävät sitä kuumana, toiset mieluummin kylmänä. Sinun on nähdä, mikä on sinulle parhaiten.
   • Älä epäröi käyttää aromaterapiaa, jos se rentouttaa sinua. Huomaa, että jotkut ihmiset pitävät tätä hiukan inhottavaa, ja tämä voi estää sinua rentoutumasta. Älä syty mitään tuoksukynttilöitäkoska se voi olla erittäin vaarallinen, jos nukahdat ennen liekin sammuttamista. Kokeile kytkeä taloon suitsukehajotin tai sähköhajotin.

6. 
   

   
   Valitse mukavat vaatteet nukkumiseksi. Liuku mukaviin yöpukuihin, jotka antavat sinulle kaiken liikkumisvapauden. Jotkut ihmiset eivät voi seistä tunteen korkeaa kaulaa yrittäessään nukahtaa, kun taas toiset eivät voi kestää hihojen käyttöä. Jotkut ihmiset pitävät sukkia pitääkseen jalkansa lämpimänä, kun taas toiset vihaavat sitä. Löydä sinulle parhaiten sopivat vaatteet.
   • Ajattele mitä kangasta valita yöpuvuksi. Puuvilla on kevyt ja hengittävä kangas. Silkki antaa kehollesi säätää lämpötilaa tehokkaasti. Bambulla on taipumus imeä kosteutta.
   • Jos haluat nukkua alasti, älä riitä itseltäsi. Erityisesti, jos sinulla on taipumus kuumentua nukkumassa, voit nukkua mukavammin Adamin asuissa.

7. 
   

   
   Käytä yönaamaria. Tämä estää kaikkia valonlähteitä, jotka saattavat häiritä sinua ja pitää sinut hereillä. Yömaskit jäähdytysgeelillä ovat yleensä erityisen rentouttavia.

Osa 2 Tyhjennä pääsi kerran sängyssä

1. 
   

   
   Aloita rentouttamalla hengitysharjoituksilla. Keskity hengitykseesi ja fyysisiin tuntemuksiin, jotka siitä virtaavat. Jos mielesi alkaa vaeltaa, ole tietoinen siitä ja yritä keskittyä uudestaan ​​hengitykseesi.
   • Sulje silmäsi.
   • Hengitä syvästi nenän läpi 4–5 sekuntia.
   • Pidä hengitystäsi mukavan ajan (yritä laskea kohtaan "7").
   • Hengitä tietoisesti hallitsemalla uloshengityksen vauhtia sijasta, että annat passiivisesti keuhkosi tyhjiksi kaikesta sisältämästään ilmasta. Yritä hengittää laskenta arvoon "8".
   • Toista tämä toimenpide kolme kertaa.

2. 
   

   
   Kokeile mindfulness-meditaatiota sängyssä ollessasi. Tutkimukset osoittavat, että tietoisuuden meditaatio voi parantaa merkittävästi unen laatua. Huomaavaisuuden periaate on hyväksyä nykyinen tekemättä päätöstä. Nämä tekniikat voivat olla erityisen hyödyllisiä, kun mieli alkaa vaeltaa.
   • Makaa sängyssä. Valmistaudu hengitysharjoituksilla. Jatka hengittämistä syvästi koko harjoituksen ajan.
   • Ota huomioon ajatuksesi, jotka ylittävät mielesi. Tutustu mihin olet huolissasi Älä yritä "lopettaa" ajattelua tai vastustaa mielesi ajatusvirtoja. Päinvastoin, hyväksy tämä virtaus.
   • Tutustu kehosi. Keskity kohtaan, missä kehosi joutuu kosketuksiin sängyn kanssa. Onko painosi jakautunut tasaisesti? Tunnetko epämukavuutta tietyssä paikassa?
   • Tutustu aisteisiisi. Mitä tarkoitat? Mitä sinusta tuntuu? Kuinka voit? Yritä selvittää, voitko toimia näiden aistikokemusten perusteella vai etkö hallitse niitä. Jos et pysty hallitsemaan meluasi, tunnista se.
   • Keskity uudelleen vartaloosi. Tee "skannaus" päästäsi varpaisiin. Ole tietoinen paikoista, joissa tunnet epämukavuutta, jännitystä tai supistumista. Kun huomaat jännityksen olemassaolon, muista, että pian nukut ja että se antaa sinun rentoutua. Huomaa myös missä tuntuu miellyttävältä tai mukavalta.
   • Tarkista ajatuksesi päiväsi alusta alkaen. Ota noin kolme minuuttia silittää päiväsi, keskittyen hyvin. Anna itsellesi "toistaa" tapahtumat, ajatukset ja tunteet, jotka luonnehtivat juuri kuluneelle päivälle, pitäen samalla tarpeeksi näkökulmaa. Huomaa, että jokainen tapahtuma tai ajatus tapahtui ennen siirtymistä seuraavaan tapahtumaan tai ajatukseen.
   • Irrota lopuksi fyysisesti pistoke. Ole tietoinen vartalostasi varpaista pään päähän. Keskity kehon alueelle, kuten esimerkiksi jaloillesi. Sano sitten "on aika nukkua" tai "irrota pistoke". Jatka kehosi työskentelyä, kunnes saavut kasvosi. Kun olet ilmoittanut koko kehollesi, että on aika levätä, rentoutua ja antaa itsesi kantaa.
   • Tohtori Deepak Chopra teki mielikuntoisuuden meditaatiokoulutuksen videona. Huomaavaisuuden meditaatiotutkimuksen keskus Kalifornian yliopistossa, Los Angeles (Huomaavainen tietoisuuden tutkimuskeskus englanniksi) on lähettänyt ladattavan MP3-levyn nimeltä "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Kokeile progressiivista lihaksen rentoutumista. Progressiivinen lihasrelaksaatio (RMP) auttaa sinua rentouttamaan vartaloasi tekemällä vapaaehtoisia supistuksia ja vapauttamalla joitain lihasryhmiä. Tämä voi auttaa sinua opettamaan kehosi rentoutumaan täysin ennen nukkumaanmenoa.
   • Makuulle ja sulje silmäsi. Aloita jaloistasi. Supista jalkojesi lihaksia kääntämällä varpaitasi alas ja puristamalla niin voimakkaasti kuin pystyt noin viiden sekunnin ajan. Vapauta sitten jännitys uloshengityksen aikana. Yritä tuntea ero noin 15 sekunnin ajan ennen siirtymistä seuraavaan lihasryhmään.
   • Mene vasikoille. Supista vasikoiden lihakset vetämällä korkoosi ja taivuttamalla varpaitasi sinua kohti. Pidä tätä asentoa mahdollisimman tiukasti noin 5 sekuntia. Hengitä samalla kun vapautat jännityksen. Nauti tästä rentoutumistilasta 15 sekunnin ajan ennen siirtymistä toiseen lihasryhmään.
   • Toista tämä supistumis- ja rentoutumismenetelmä kaikille muille lihasryhmille: jalat, kädet, käsivarret, gluteet, vatsa, rinta, kaula ja hartiat, suu, silmät ja otsa.
   • Dartmouth College ja Brigham Young University tarjoavat mahdollisuuden ladata RMP-ääniharjoituksia verkkosivuilleen. Voit myös löytää hyödyllisiä videoita aiheesta YouTube.

4. 
   

   
   Yritä visualisoida rentouttava kohtaus. Lampaiden laskeminen on muinainen menetelmä, mutta se on yleensä jotain liian "aktiivista", joka vaatii liian paljon keskittymistä nukahtaakseen. Yritä sen sijaan ajatella rentouttavaa kohtausta, joka tuntuu hyvältä ja rauhoittavalta. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen "kuvitteellinen häiriötekijä" auttaa löytämään parempaa laatua olevaa unta nopeammin.
   • Aloita sulkemalla silmäsi ja kuvittele itsesi rauhallisessa ja rauhallisessa paikassa. Tämä paikka voi olla missä tahansa: vesiputous, ranta, metsä ... Voit kuvitella minkä tahansa paikan, joka on vaikuttanut rauhalliselta ja rentouttavalta.
   • "Esitä" niin monta aistinvaraista yksityiskohtaa kuin mahdollista. Miltä tämä paikka näyttää? Mitä tarkoitat, mitä tunnet? Kuinka voit? Mitä ureita ja sensaatioita sinusta tuntuu?
   • Kuvittele itseäsi tässä rauhallisessa paikassa. Sinun ei tarvitse tehdä jotain siitä, mutta jos se tapahtuu, valitse jokin jatkuva ja rytminen, joka vastaa hengityksen rytmiä, kuten roikkuu riippumatossa, souta veneessä tai astu sisään polku.

5. 
   

   
   Kuuntele ympäristön ääniä. Jopa nukutessasi, aivosi prosessoivat sinne päästäviä kuulotietoja. Kuuntele "valkoisen kohinan", kuten vesiputouksen tai sateen ääniä, jotta aivosi "kytkevät" pois muut ympäröivät melut. Jotkut ihmiset pitävät parempana "vaaleanpunaista kohinaa", äänien yhdistelmää, joka lisää ja vähentää taajuutta.
   • Vältä ääniä, jotka sisältävät sanoja tai muuta tietoa, jonka aivot yrittävät käsitellä. Älä kuuntele laulamaa musiikkia ja sammuta televisio, kun yrität nukahtaa.
   • Yritä löytää mikä sopii sinulle parhaiten. On mahdollista, että viidakon tai rannan ääni on sinulle rauhoittavampi. Muut henkilöt saattavat mieluummin lievää mekaanista melua.
   • Voit ostaa laitteen, joka aiheuttaa valkoista kohinaa, tai ladata yhden monista sovelluksista puhelimeesi tai tablettiin. "Lightning Bug", "White Noise" tai "Sleep Bug" ovat usein suositeltavia sovelluksia.

6. 
   

   
   Älä taistele itseäsi vastaan. Jos et edelleenkään voi nukkua kaikkien näiden vinkkien noudattamisen jälkeen, älä istu sängyssä yrittäessäsi torjua tilannetta. Tämä saattaa todella pitää sinut hereillä ja on vielä vaikeampaa nukahtaa myöhemmin. Sen sijaan nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa vähän aikaa.
   • Älä tee mitään liian stimuloivaa, kuten television katselua tai fyysistä toimintaa.
   • Jätä valot himmeäksi. Liian voimakas valo estää sinua nukkumasta.
   • Yritä lukea tai kuunnella pehmeää, rauhoittavaa musiikkia muutaman minuutin ajan.
   • Kun olet uninen, mene takaisin sänkyyn.

Osa 3 Muuta elämäntyyliäsi nukahtamiseksi

1. 
   

   
   Sinun on varmistettava, että nukahdat joka ilta samaan aikaan. Aivan kuten nukkumaanmenomenetelmä auttaa vartaloasi rentoutumaan, säännöllinen nukkumaanmeno auttaa myös nukahtamaan nopeasti.
   • Älä ihmettele, miksi et voi nukahtaa klo 22.00, jos olet ollut hereillä vasta 2: een eilen illalla. Valitse kohtuullinen aika mennä nukkumaan, jotta saat suositellut 7–8 tuntia nukkumista joka ilta.
   • Kokeile erilaisia ​​yhdistelmiä selvittääksesi, mihin aikaan sinun täytyy mennä nukkumaan ja mihin aikaan sinun täytyy herätä ollaksesi levinnein aikaisin aamulla. Tämä voi vaihdella henkilöittäin. Yritä mennä nukkumaan aikaan, joka sopii sinulle parhaiten joka ilta.

2. 
   

   
   Älä laiskaudu sängyssä päivällä. Jos käytät sänkyäsi jatkuvasti, kun luet, kun työskentelet kotoa, kun katsot televisiota, kehosi ei näe sitä paikkana rentoutua ja nukkua. Käytä talosi muita huoneita päivällä ja palaa sänkyyn, kun olet valmis nukahtamaan.

3. 
   

   
   Ota hetki aikaisemmin päivässä huomataksesi mitä olet huolissasi. On parempi hallita ongelmia, jotka estävät sinua nukkumasta, kirjoittamalla ne sanomalehteen. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon turhautumisestasi ja ehkä löytämään ratkaisuja näihin ongelmiin.
   • Älä tee tätä juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä olet vaarassa olla huolissasi.
   • Tee tämä ennen rentoutumista ennen nukkumaanmenoa.

4. 
   

   
   Älä nukku päivällä. Jos leposit vartaloasi päivän aikana, sen loputtua on vähemmän tarvetta rentoutua. Vaikka tunnet väsymystä päivän aikana, yritä pitää kiinni nukkumaanmenoon asti.
   • Jos joudut ehdottomasti nukkumaan, aseta hälytys siten, että se ei ylitä 15 minuuttia. Tämä on aika, joka tarvitaan elinvoimaisuuden ja energian palauttamiseen. Pitempää nukkumista ei tarvitse tehdä.
   • Yritä välttää nappaamista viidentoista jälkeen

5. 
   

   
   Sijoita korkealaatuisiin patjoihin ja tyynyihin. Jos sinulla on selkäkipu patjan takia tai jos sinulla on kipeä niska tyynysi takia, et koskaan voi nukahtaa. Jos säästät tarpeeksi, kannattaa ostaa patja, joka auttaa sinua lepäämään niin paljon kuin tarvitset.
   • Mene vuodevaatteiden myymälään ja kokeile erilaisia ​​vuodetyyppejä. Patjan on voitava testata vähintään 5 minuutin ajan.
   • Selvitä, tarvitsetko kiinteää patjaa tai pehmeää patjaa, ja tee ostoksesi vastaavasti. Valitsemasi patja näyttää mukavalta.