Kuinka rakentaa hauissi nopeasti

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Harjoittelujen valmistelu
• Osa 2 Taivutusten suorittaminen
• Osa 3 Bicep-kiharamuunnelmien tekeminen

Bicep-kiharoista puhuttaessa ihmiset ajattelevat usein huoneessa olevaa lihaksikasa miestä, joka kamppailee nostaakseen valtavan käsipainon. Oikeaan aikaan tehdyt hauislihaskiharat ovat kuitenkin yksinkertaisimpia painoharjoitteluharjoituksia ja yksi parhaista tavoista kehittää tai ylläpitää käsivarsien ja lihasten voimakkuutta. Tärkeintä on keskittyä oikeaan tekniikkaan sen sijaan, että yritetään nostaa enimmäiskuormitusta kuntokyvyn heikentymisen vaarassa. Tasapainota myös liikuntasi työskentelemällä samalla tavalla käsivarren takaosaan (esim. Tekemällä trivapsin harjoituksia).

vaiheet

Osa 1 Harjoittelujen valmistelu

1. 
   

   
   Mene hitaasti. Aloita kevyillä kuormilla ja lisää sitten edistyessäsi. Jos et ole koskaan ennen tehnyt hauislihaskiharaita tai jos tavoitteesi on ylläpitää nykyistä lihassiusta, 0,5–1,5 kg: n kuormat tekevät työn. Liian monien kuormien nostaminen on haitallinen tekniikalle ja voi helposti aiheuttaa kyynär-, ranne- tai lihaskudoksen vammoja.
   • Sama periaate pätee, jos aiot taipua hauislihaksesi molemmin käsin. Aloita kevyillä kuormilla ja lisää niitä vähitellen.
   • Jokainen henkilö on erilainen, mikä tarkoittaa, että voit aloittaa kevyemmillä kuormilla ja löytää enimmäispainon, jonka avulla voit saavuttaa halutun määrän toistoja vaikuttamatta kuntoosi.

2. 
   

   
   
   
   Säädä harjoituksia tavoitteesi mukaan. Jos tavoitteesi on ylläpitää nykyistä lihassuhteitasi ja käsivarsiesi voimakkuutta, on sinun parhaan edun mukaista tehdä enemmän harjoituksia sarjassa kevyellä käsipainolla. Jos yrität rakentaa lihaksia, tee vähemmän kertaa korkeammalla kuormalla (mutta taas, älä tee sitä tekniikan kustannuksella).
   • Lihasten ylläpitämiseksi tee 1 - 3 sarjaa 10 - 12 toistoa jokaiselle käsivartelle. Voiman kehittämiseksi on suositeltavaa tehdä sarja 6-8 toistoa.
   • Anna kehosi opastaa sinua. Jos et pysty saavuttamaan asettamiasi toistoja, pienennä käsipainojen painoa.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifioitu yksityisvalmentaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. MD Michele Dolan
   Sertifioitu yksityisvalmentaja

   Michèle Dolan, ammattimainen valmentaja, ehdottaa: "Aloita levyllä ja lisää se 3: een ja sitten 5: ään, kun se on helppoa. "

   
   

3. 
   

   
   Eristä kehon liikkeet. Vain käsivarren taivutuksen tulisi liikkua. Yleensä bicep-kiharat suoritetaan seisoessaan, mutta voit tehdä ne helposti ja oikein istuessasi. Tämän saavuttamiseksi on ensiarvoisen tärkeää luoda vankka perusta asennoillesi.
   • Aloita jalat toisistaan ​​lantion leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Pidä selkä suorana ja vatsasi kiinni (mutta ei liian paljon, jotta et pääse tielle). Anna käsivarsien ripustaa vartaloasi molemmille puolille ja katsoa eteenpäin peiliin, jos mahdollista, ohjataksesi tekniikkaasi.
   • Istu jaloillasi tukevasti maassa, selkääsi suorana, vatsasi kiinni, kädet sivuillasi ja pääsi eteenpäin. Varmista, että tuoli tai penkki ei häiritse käsivartesi (tai käsipainon) liikettä taivutuksen aikana.

Osa 2 Taivutusten suorittaminen

1. 
   

   
   Tee sujuvia ja yksinkertaisia ​​liikkeitä. Riippumatta siitä, mikä kuva mielessäsi on, ennen kuin pääset kuntosalille, sinun tulisi tietää, että hauislihasten taivutus ei ole nopea, nykiminen liike, joka liittyy koko vartaloon. Se on hidas, tasainen ja jatkuva ele, joka eristää yhden ryhmän lihaksia.
   • Voit taivuttaa molemmillavarsilla samanaikaisesti (tai vuorotellen), mutta helpottaaksesi sitä (varsinkin jos et ole koskaan aiemmin tehnyt hauislihaskiharaita), suositellaan aloittamista yhdellä kädellä kerrallaan. Voit myös käyttää palkkia taivuttaaksesi molempien käsivarsien kanssa samanaikaisesti. Tässä tapauksessa liikkeet ovat samat kuin jäljempänä kuvataan käsipainolle.
   • Pidä käsipainoa tiukasti yhdessä kädessä, käännä kämmenesi eteenpäin ja pidä käsivarsi ulottuneena vartaloasi pitkin. Hengitä ja taivuta kyynärpää hitaasti vetämällä hauislihaa nostaaksesi kuorman pystysuoraan.
   • Tämän liikkeen aikana kehon muiden osien on oltava liikkumattomia.
   • Nosta taakkaa, kunnes se on hartioiden korkeudella (tai kunnes se koskettaa hartiasi).
   • Pysäytä muutaman sekunnin ajan, mutta älä anna kuorman levätä olkapäälläsi.
   • Hengitä sisään ja laske sitten kuorma hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Älä anna käsipainon vain pudota, sinun on hallittava liikettä kaikkiin suuntiin.

2. 
   

   
   Älä huijaa. Raskaiden kuormien nostaminen muodon vahingoksi ei vain satuta sinua, vaan vähentää myös taipumisen etuja. Harjoittelujen optimointi tarkoittaa sitä, että saat parhaan hyödyn jokaisesta liikkeestä ja ettei vaarannu riskiä nostamalla jättiläinen käsipaino.
   • Taivutuksen aikana sinun tulee pitää ranteet suorana ja jäykänä. Vammojen välttämiseksi älä käytä rannetta vivuna ja älä anna sen kääntyä vapaasti. Käytä siteitä, jos se voi auttaa sinua.
   • Älä kallistu eteenpäin taivutuksen alussa ja älä nouse taaksepäin nostaessasi taakkaa. Kehosi ei tulisi liikkua kuin heiluri tämän harjoituksen aikana, muuten et pysty kohdistamaan hauissi ja saatat aiheuttaa tasapainon menetyksen ja mahdollisen vamman.
   • Älä anna liikkeen yläosassa kuorman levätä olkapäälläsi. Jos joudut keskeyttämään sarjan aikana, se tarkoittaa, että käsipaino on liian raskas tai että teet liian monta toistoa.
   • Vältä samalla tavalla kyynärpään lepääminen lanteillasi tai vatsasi sivuilla liikkumisen aikana. Haarojen koko painon tulisi olla eristetty hauislihastasi.

3. 
   

   
   Palaa lähtöasentoon ja aloita uudelleen. Taivutuksen jälkeen ojenna käsivarsi kokonaan (vältä taivuttamasta kyynärpää jopa hiukan, koska voit vähentää kunkin taivutuksen vaikutusta). Kun olet palannut käsipainon lähtöasentoon, tee tauko, joka on tarpeeksi pitkä, jotta keskittyä uudelleen ja hengitä ulos ennen seuraavan toiston hampaista.
   • Pidä 30–90 sekunnin tauko kunkin sarjan välillä (jos teet enemmän kuin yksi sarja). Jos työskentelet käsivarressa vuorotellen, anna yhden istua, kun taipat toista.
   • Jälleen kerran on parasta vähentää maksuja tai toistojen tai sarjojen lukumäärää sen sijaan, että laiminlyöisi muotoa.

Osa 3 Bicep-kiharamuunnelmien tekeminen

1. 
   

   
   Yritä taivuttaa kyynärvarret kaltevaan asentoon. Tätä harjoitusta varten sinun on siirrettävä käsiäsi ikään kuin suorittaisit klassista hauislihaa, mutta tällä kertaa makaat penkillä, jonka kaltevuus on 45 astetta. Pidä selkääsi penkkiä vasten vähentääksesi kykyäsi hyödyntää voimaa tai vauhtia johonkin muuhun kuin käsivarteen.
   • Kuten tavanomaisissa taivutuksissa, käsivarsi on pidettävä lähellä vartaloasi jännityksen tai hartioiden vaaran välttämiseksi.

2. 
   

   
   Tartu käsipainoon vasarakahvaan. Sen sijaan, että aloitat kämmenellä eteenpäin, osoita sitä sisäänpäin (kohti reidesi). Kun nostat käsipainoa, käännä käsivarsi ja kuorma loppuun samaan asentoon kuin tavanomainen taivutus liikkeen yläosassa. Tee liike ylösalaisin palataksesi lähtöasentoon.
   • Toinen vaihtoehto on aloittaa tavanomaisessa taivutusasennossa (kämmenet eteenpäin), mutta nostaa käsipaino rinnassa vastakkaiselle olkapäälle ja sitten tehdä sama liike ylösalaisin palatakseen lähtöasentoon.

3. 
   

   
   Laita kyynärpääsi johonkin. Auttaaksesi keskittymään liikkeeseen, taivuta kyynärpääsi johonkin. Istu penkillä, jalat ovat lattialla, nojaa eteenpäin, jotta voit asettaa käsivarren yläreunan reiden sisäosaa vasten (kädessäsi oleva käsipaino on nilkojen välissä).Saadaksesi lisää vakautta, aseta toinen käsi polvelle samalla puolella ja tee taivutus kuten normaalisti pitämällä käsivarsi painettuna reiden sisäosaa vasten.

4. 
   

   
   Tee Zottman-taipumia. Tämä harjoitus toistaa samat liikkeet kuin taivuttaminen käsipainolla vasaralla, mutta päinvastoin. Nosta lastia kääntämällä käsivartta ja käsipainoa siten, että kämmen osoittaa jälleen eteenpäin (ei olkapäätä kohti), kun se saavuttaa olkapääsi. Siirry taaksepäin palataksesi lähtöasentoon. Pidä käsivarsi lähellä vartaloasi koko harjoituksen ajan.