Kuinka päästä eroon sen pullistumia

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Luo harjoitusrutiini
• Menetelmä 2 Vahvista kaltevaa lihasta
• Menetelmä 3 Hyväksy terveellinen ruokavalio

Voi olla vaikea päästä eroon vyötärön pullistumista (kuuluisat rakkaudenkahvat). Sen sijaan, että yrität harjoituksia, joiden avulla voit kohdistaa tiettyyn kehon osaan, sinun tulisi pyrkiä painonpudotukseen näiden rasvojen poistamiseksi. Voit laihtua nopeammin ja sävyttää lihaksesi vähentääksesi rakkauskahvojen ulkonäköä tekemällä harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsan ja vinojen lihasten suuntaan. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon nämä harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

vaiheet

Tapa 1 Luo harjoitusrutiini

1. Tiedä, että yhden kehon osan painoa ei ole mahdollista. Voi olla houkuttelevaa etsiä harjoituksia, joiden avulla voit laihtua yhdessä ruumiinosassa, tieteellisten tutkimusten mukaan se ei ole kuitenkaan mahdollista. Lisäksi useimmat tiettyyn kehon osaan kohdistuvat harjoitukset eivät polta tarpeeksi kaloreita painon pudottamiseksi, mikä tarkoittaa, että et näe merkittäviä muutoksia. Ainoa tapa laihtua tietyssä paikassa on laihtua koko kehossa.
   • Vatsan lihastaminen ei auta menettämään pullistumiasi, mutta se sävyttää tätä aluetta ja vähentää rasvan muodostumista.
2. Lämmitä ennen harjoituksia. On tärkeää lämmittää lihakset aina ennen harjoittelua ja jäähdyttää ne jälkeenpäin. Lämmetä tekemällä reipasta kävelyä, 5–10 minuutin kävelyä, 1 minuutin sivuhyppyjä tai 1 minuutin rakoja. Yleensä pyritään lisäämään sykettä ja lämmittämään lihaksia. Jäähtyä tekemällä vielä 5–10 minuuttia kävelyä tai jatka sydänharjoittelua vähentämällä niiden voimakkuutta.
   • Suorita venyttelyä lämmittelyn jälkeen ja ennen harjoitusten aloittamista tai harjoitusten jälkeen ja ennen kuin olet jäähtynyt.

3. 
   

   
   
   
   Suorita sydänliikunta 5 kertaa viikossa. Sinun on tehtävä vähintään 30 minuutin sydänharjoittelua kohti istuntoa tai 1 tunti istuntoa kohti laihtua nopeasti. Yksi sydämenharjoitteluharjoitteluista, joita voit kokeilla, ovat Bootcamp, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, virtausjooga tai ellipsilaite.
4. Hemmottele kehonrakennusta 2-3 kertaa viikossa. Yritä tehdä 30 minuuttia kehonrakennusta istuntoa kohti. Voit esimerkiksi tehdä pilates-, baariharjoittelu-, painonnosto- tai kehonpainoharjoituksia.
   • Lihakset polttavat rasvaa tehokkaammin ja kehonrakennustehtävät lisäävät myös aineenvaihduntaa.
5. Kokeile korkean intensiteetin väliharjoittelua. Puoli tuntia vuorotellen keskiraskaan harjoituksen ja 1 - 4 minuutin korkean intensiteetin harjoitusten välillä. Tämä polttaa paljon kehon rasvaa.
   • Korkean intensiteetin väliharjoituksen jälkeen muista palautua vedellä ja terveellisillä välipalloilla. Jos palkitset itsesi roskaruoalla, sinulla on vaikea saavuttaa tavoitteesi.
6. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on rintakipua. Pidä myös tauko, jos tunnet nivelkipua, jos pääsi pyörii tai jos sinulla on hengitysvaikeuksia. Älä pakota itseäsi kantamaan tällaisia ​​kipuja. Ota yhteys lääkäriin, etenkin jos sinulla on rintakipuja ja hengitysvaikeuksia.

Menetelmä 2 Vahvista kaltevaa lihasta

1. 
   

   
   
   
   Pysy minuutti pöydän asennossa. Aseta itsesi lankun asemaan asettamalla itsesi 4 jalkaa polvilleen hartioiden leveyteen saakka. Kuori pois polvet ja venytä vartaloasi suorassa linjassa. Pidä ranteet hartioidesi alla, kaula rento ja vatsan lihakset kireinä. Kokeile lankkuasentoa kädet lattialla tai matala lankkuasento kyynärpäillä lattialla. Molemmat ovat tehokkaita.
   • Jos et pysty pitämään tätä asentoa kokonaisen minuutin ajan, yritä pitää niin kauan kuin pystyt pitäen samalla pidentääksesi harjoitusidesi kestoa. Voit myös tehdä lankun sylissäsi vähentääksesi tuettavien kuormien määrää.
   • Jos sinulla on enemmän vaikeuksia, oleskelu pöydän asennossa 3 minuuttia.

2. 
   

   
   Laita itsesi sivulle. Siirrä koko paino yhdellä kädellä lauta-asennosta ja käännä vartaloasi niin, että se lepää yhdessä käsivarressa ja yhdessä jalassa. Pidä kehosi pitkällä suoraviivalla ja vatsasi kireällä.
   • Toista tämä harjoitus toisella puolella.

3. 
   

   
   Kokeile sivutauluja. Aseta itsesi matalaan lankkuasentoon kyynärpään päällä. Kierrä lantioasi vasemmalle ja sitten oikealle, koskettamalla joka kerta maata vartaloosi. Tee 20 toistoa tai niin monta kertaa kuin mahdollista.
   • Pidä pakarat alhaalla kiinnittääksesi abs.
4. Tee levyt koskettamalla hartia. Aloita ylemmässä lauta-asennossa ja kosketa sitten toista hartia vastakkaisella kädellä ennen kuin teet saman toisella puolella. Yritä tehdä 20 toistoa.
   • Nopeasti vaihda sivut lisätäksesi sykettä. Lavat, joissa olkapäät, voidaan suorittaa myös kevyenä kardioharjoituksena.
5. Vaihtoehto korkean ja matalan levyn välillä. Aloita korkeasta lankun asennosta ja taivuta kyynärpääsi päästäksesi matalaan lankun asentoon. Laajenna sitten kädet palataksesi korkeaan asemaan ja toista 20 toiston aika.
   • Keskity liikkeeseen pikemminkin kuin nopeuteen.
6. Tuo polvi rintaasi. Tätä harjoitusta varten sinun on aloitettava korkeassa lankkuasennossa ja lähestyttävä polvea rintaan ennen palauttamista lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Vaihda nopeasti kahden puolen välillä yhden minuutin ajan.
   • Tätä harjoitusta voidaan käyttää myös kevyenä sydänliikuna.

7. 
   

   
   Vahvista abs-osaasi Venäjän kiertoilla. Istu lattialla polvillasi edessäsi. Kummuta kädet edessäsi ja luo tunne, että vatsasi on työskenneltävä kovasti pitääksesi sinut istumassa. Käännä vyötäröllä, kunnes kätesi ovat melkein koskettamassa maata oikeallesi. Mene takaisin keskelle ja käänny sitten vasemmalle. Tee 20 toistoa.
   • Lisää vastuskykyä ja lisää lihaksia, kokeile liikuntaa kuormalla.

8. 
   

   
   Lihastele vatsasi abs-polkupyörillä. Makaa selässäsi jalat ylös pöydällä 90 asteen kulman muodostamiseksi. Aseta kädet pään taakse ja kuori kaulasi maasta kiinnittyäksesi abs-osaan. Kuori pois ja käännä oikea kyynärpää lähestyäksesi vasenta polveasi ja aloita uudelleen vastakkaiselta puolelta. Tee 20 toistoa.
9. Kohdista alaselkäsi ja sääriluun lihaksesi siltojen avulla. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja kädet vartaloasi pitkin. Istuta jalat tiukasti maahan ja ota sitten pakarat ja alaselkä ilmasta muodostaen suora viiva polvien ja hartioiden välille. Supista vatsasi ja pakarat noin 30 sekunniksi ja laske sitten hitaasti maahan. Tee 10 toistoa.
   • Selän ja pakaran työstö vahvistaa vatsan lihaksia ja vähentää myös kohoumien ulkonäköä.
10. Toista kaikki nämä harjoitukset suorittaaksesi piiri. Sarjojen lautojen, kiertojen, abs ja siltojen tekeminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä vatsan ja vinossa lihaksessa noin 10-15 minuutin ajan. Tee sama asia 2-3 kertaa viikossa lihaksesi rakentamiseksi.
    • Toista piiri koko istunnon ajaksi. Pidä tauko piirien välillä kosteuttaa ja palautuu.

Menetelmä 3 Hyväksy terveellinen ruokavalio

1. 
   

   
   Valitse monimutkaiset hiilihydraatit. Sen sijaan, että syöisit hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää tai makeita välipaloja, kuten leivonnaisia, sinun on keskityttävä kompleksisiin hiilihydraateihin. Nämä ovat kokonaisia ​​jyviä, kuten ruskea riisi, kahviherneet, kaura ja quinoa. Voit myös etsiä täysjyvätuotteita, kuten leipää ja pastaa.
   • Sinun ei tarvitse poistaa kaikkia hiilihydraatteja ruokavaliosta, mutta sinun on vähennettävä syömääsi määrää.

2. 
   

   
   Syö aterioita, jotka koostuvat noin 50% hedelmistä ja vihanneksista. Sen lisäksi, että vähennä syömäsi huonojen ruokien määrää, sinun on nautittava enemmän terveellisiä ruokia. Syö 5 annosta vihanneksia päivässä, mukaan lukien lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali, sekä raa'at tai keitetyt vihannekset. Syö 4 annosta hedelmää päivässä, mukaan lukien kokonaiset hedelmät, kuivatut hedelmät tai hedelmälaatikot.
   • Jos sinulla on vaikeuksia syödä niin paljon hedelmiä ja vihanneksia, yritä lisätä vähitellen kuluttamasi määrää. Pienellä lisäyksellä on positiivisia vaikutuksia terveyteesi.
   • Hedelmä- tai vihannesmehut voivat lisätä ruokavalioon vitamiineja ja mineraaleja sekä sokeria. On parasta syödä hedelmiä ja vihanneksia suoraan.
3. Syö 50–60 g proteiinia päivässä. Suurin osa ihmisistä (urheilijat mukaan lukien) syö enemmän kuin tarpeeksi proteiinia päivässä. Vaikka joudut syömään proteiinia osana liikuntaa ja ruokavaliota, olet todennäköisesti, että otat jo tarpeeksi. Keskity vähärasvaisiin proteiineihin niin paljon kuin mahdollista, kuten ihottomat kanat tai kalkkunat, vähärasvaiset sianliha- tai naudanlihaviipaleet, soija, pähkinät, pavut, kala, munavalkuaiset ja vähärasvaiset maitotuotteet. rasvaa.
   • Peukalosääntönä, että sinun tulisi sisällyttää palapala korttipakkauksen kokoista 2 tai 3 ateriaa ja yksi annos rasvatonta maitotuotetta jokaiseen ateriaan. Jos noudatat tiettyä ruokavaliota, kysy lääkäriltäsi varmistaaksesi, että ruokavaliossasi on tarpeeksi proteiinia.

4. 
   

   
   Korvaa transrasvat ja tyydyttyneet rasvat terveillä. Lisää oliiviöljyä, pähkinöitä, avokadoa ja oliiveja ruokavalioon mononesydyttyneitä rasvahappoja varten (3 annosta päivässä) ja öljyisiä kaloja, kuten tonnikala, lohi tai makrilli omega-3-rasvahapot (2-3 kertaa viikossa). Nämä ovat ruokia, jotka ovat hyödyllisiä sydämelle ja mahdollisesti tehokkaita kontrolloimaan verensokeripitoisuutta tyypin 2 diabeetikoilla. Pysy poissa tyydyttyneistä rasvoista, joita löytyy suurina määrinä punaisesta lihasta sekä jalostetuissa elintarvikkeissa olevat kokonaiset maitotuotteet ja transrasvat.
   • Syötä terveellisiä rasvoja maltillisesti, äläkä kuluta enemmän kuin 350 g kalaa viikossa, jos olet raskaana.

5. 
   

   
   Kostuta itseäsi juomalla 2-3 litraa vettä päivässä. Pysy kuulolla kehostasi ja juo, kun olet janoinen, etenkin fyysisen toiminnan jälkeen. Voit myös juoda teetä tai kahvia ilman sokeria nauttiaksesi kofeiinista lisäämättä sokeria tai ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon.
   • Vältä juomasta mehua tai virvoitusjuomia. Juo energiajuomia vain, jos olet käyttänyt intensiivistä liikuntaa vähintään tunnin.

• Vaihda viikon aikana tekemäsi harjoitustyypit, jotta et kyllästy ja työskentelet eri lihasryhmien kanssa.
• Stressi tai unettomuus voi myös johtaa painonnousuun. Harjoittele meditaatiota ja nukku 6–8 tuntia yössä pysyäksesi terveenä.
• Sopivien vaatteiden käyttäminen auttaa myös vähentämään pullistumien ulkonäköä.

• Äärimmäiset ruokavaliot eivät ole tehokas tapa laihtua. Sinun ei pitäisi vähentää kaloreita voimakkaasti kerralla tai välttää kaikkia ruokaryhmiä, koska tämä aiheuttaa sinulle enemmän haittaa kuin hyötyä. Sen sijaan yritä poistaa 300 kaloria päivässä ruokavaliosta ja syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.