Kuinka päästä eroon reisikipuista

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 lievittää kipua RICE-menetelmällä
• Menetelmä 2 lievittää kipua toisella tavalla
• Menetelmä 3 Reiden kivun ymmärtäminen

Reidessä on yleensä kolme ryhmää lihaksia, jotka voivat aiheuttaa kipua. Se on takaosan lihakset, jotka sijaitsevat takana, nelikorva, jotka ovat etuosan tasolla, ja lopulta adduktorilihakset reiden sisällä. Nelijädessä ja takanauhassa on yleensä suuri jännitysriski, koska ne ylittävät lonkka- ja polvi-nivelet, häiritsevät jalkojen taipumista ja suoristamista ja voivat vaurioitua hypyn, juoksun tai harjoituksen aikana. eri urheilulajeja. Jos tunnet kipua reisissä, tiedä, että on olemassa tekniikoita, joilla voit yrittää rauhoittaa niitä.

vaiheet

Menetelmä 1 lievittää kipua RICE-menetelmällä

1. Kokeile RICE-menetelmää. Kun tunnet kipua reisissä, voit käyttää heti Rice-menetelmää. Se on ensiapuhoitoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua, samoin kuin paranemista. Tätä menetelmää käytetään lihassyyneiden, mustelmien, nyrjähdysten ja muiden vammojen hoitoon. Voit käyttää sitä kahden ensimmäisen päivän ajan loukkaantumisen jälkeen. Rice-menetelmä noudattaa 4 hyvin erityistä konseptia.
   • levätä
   • jää
   • puristus
   • korkeus

2. 
   

   
   Lepää ja suojaa jalkasi. Aivan ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, kun sinulla on käsitys reidestäsi lihasjännityksestä, on lopettaa kaikki tekemäsi toiminta. Jos jatkat näissä olosuhteissa tämän kehon osan lihaksen harjoittelua tai pyytämistä, joka antaa sinulle kipuja, tiedä, että pystyt satuttamaan sinua enemmän. On tärkeää, että pystyt suojaamaan jalkasi kaikilta fyysisiltä aktiviteetteilta, jotka vaativat reisien käyttöä. Sinun on asetettava lihakset lepotilaan vähintään yhden tai kahden päivän ajan.
   • Vältä niin pian kuin mahdollista lopettaa nojautuminen tähän jalaan. Istu tai makaa mahdollisimman mukavassa asennossa.

3. 
   

   
   
   
   Pane jään haavaan. Seuraava askel on laittaa jäätasku reiteen, jossa tunnet kipua. Itse asiassa jotain kylmää asettaminen vammaan rajoittaa verenkiertoa, mikä voi vähentää kipua. Tämä tekniikka auttaa myös vähentämään akuuttia tulehdusta ja turvotusta.
   • Levitä jääpakkausta 10-15 minuuttiin kerrallaan joka tunti vamman ensimmäisen 24 tunnin aikana, paitsi kun nukut.
   • Ensimmäisen 24 tunnin jälkeen voit jatkaa jään levitysprosessia neljä tai viisi kertaa päivässä tai joka toinen tai kolme tuntia.
   • Voit käyttää joko kaupallisia jääpakkauksia tai jäädytettyjä kasvispusseja, kuten jäädytettyjä herneitä. Herneet ovat tarpeeksi pieniä mukautuakseen helposti jalan muotoon. Voit myös täyttää vanhan pitkän riisisukan ja pitää sen pakastimessa, kunnes tarvitset sitä.
   • On ehdottomasti suositeltavaa laittaa jäätä suoraan iholle. Ajattele aina kietoa se käytännölliseen lisälaitteeseen (kuten t-paita tai pyyhe) ihon suojaamiseksi.

4. 
   

   
   
   
   Käytä pakkausta. Sinun on käytettävä puristushousuja tai käärittävä loukkaantunut osa puristussidoksella. Itse asiassa shortsit tai side mahdollistavat turvotuksen vähentämisen rajoittamalla turvotusta tässä osassa. Puristus toimii myös tukena loukkaantuneelle osalle.
   • Side tulee kääriä tiukasti, jotta kohdistuu kohtalainen paine, mutta ei niin kova, että se aiheuttaa turvotusta tai keskeyttää verenvirtauksen.
   • Aloita käärimällä jalan yläosa eli haavan yläpuolelle.
   • Kun turvotus on kadonnut, sinun ei tarvitse kasvaa.
   • Jos huomaat, että kipu kasvaa puristussidoksen kanssa, se tarkoittaa, että side on liian tiukka ja sinun on löysättävä se.

5. 
   

   
   Nosta jalkasi. Sinun on nostettava jalkasi pitämällä sitä sydämen yläpuolella niin kauan kuin mahdollista. Tämä toimenpide vähentää turvotusta.
   • Jos et pysty nostamaan jalkaa sydämesi yläpuolelle, yritä pitää se yhdensuuntaisena lattian kanssa.
   • Ensimmäisen tai toisen päivän jälkeen sinun on liikuttava hiukan enemmän tunnin välein. Mene hitaasti ja hitaasti ja vältä tekemästä liikaa. Voit tehdä asioista pahempaa vaurioittamalla reisilihaksia uudelleen.

Menetelmä 2 lievittää kipua toisella tavalla

1. 
   

   
   Vältä haitallisia tekijöitä. Toipumisvaiheen aikana on tärkeää välttää vahingollisia tekijöitä ensimmäisen 24–72 tunnin sisällä vammasta. Kyseiset haitalliset tekijät ovat seuraavat:
   • lämpö: sinun on vältettävä kuumuutta siinä määrin, että se voi lisätä verenvuotoa ja haavan turvotusta;
   • Alkoholi: Alkoholi lisää turvotusta, verenvuotoa ja hidastaa paranemista;
   • fyysinen aktiivisuus tai juoksu: tällainen toiminta pahentaa vammaa ja lisää verenvuotoa ja turvotusta;
   • hieronta: hieronnasta voi olla apua ensimmäisen palautumisajan jälkeen, mutta sitä tulisi välttää ensimmäisen 72 tunnin aikana;
   • 48–72 tunnin kuluttua voit kokeilla joitain näistä menetelmistä.

2. 
   

   
   Ota kipulääkkeitä. Ensimmäisten päivien aikana voit ottaa käsikauppalääkkeitä lievittääksesi kipua, joka tuntuu reidestä. Nämä lääkkeet voivat myös vähentää tulehdusta.
   • Voit ottaa käsikauppiaita, kuten libuprofeenia ja latsetaminofeenia, vähentääksesi tulehdusta ja kipua.

3. 
   

   
   Käytä lämmönlähdettä. Kuumuudella voi olla rauhoittava vaikutus kipeään lihakseen ja kireä makuulla rentoutuakseen. Se myös helpottaa verenkiertoa lihaksen sisällä. Sinun tulisi välttää lämmönlähteen käyttöä akuutissa kipussa tai raikkaassa haavassa. On suositeltavaa odottaa vähintään 48 - 72 tuntia ennen kuin lämmität lämpöä reiteen siihen kohtaan, jossa sinulla on kipua.
   • Kun vaadittu aika on kulunut, voit levittää lämpöä haavaan 15 minuutin ajan kolme-neljä kertaa päivässä.
   • Voit käyttää kuumaa kompressiota, kuumaa pakkausta, lämmitystyynyä tai kuumavesipulloa. On myös mahdollista ottaa kuuma kylpy.
   • Lämpö on tehokas tapa lievittää kroonista lihaskipua tai niveltulehduksen kipua.

4. 
   

   
   Vaihtoehtoisesti kylmä ja kuuma. Jos jälkeenpäin voit kävellä reidellä tuntematta kipua, voit vaihdella kuuman ja kylmän välillä. Tämä toimenpide voi auttaa vähentämään turvotusta ja kipua.
   • Aloita käyttämällä lämmönlähdettä kahden minuutin ajan, mitä seuraa viileä lähde yhden minuutin ajan. Toista tämä prosessi kuusi kertaa.
   • Koko prosessi on toistettava kahdesti päivässä.

5. 
   

   
   Käytä maagista vieritystä. Jos onnistut kävellessäsi reidelläsi tuntematta kipua, harkitse keskustelua fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa taikuusrullan käyttämisestä loukkaantuneen reiden lihaksen venyttämiseen ja hierontaan.
   • Taikuustela on itse asiassa vaahtoputki, jonka laitat loukkaantuneen jalan alle liikkumaan edestakaisin.
   • Jos luulet pystyväsi, toista tämä harjoitus molemmilta puolilta. Tämä voi olla hyödyllinen muiden vammojen estämisessä.

6. 
   

   
   Ota Epsom-suolahaute. Epsom-suolalla tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat lievittämään kipeä lihaksen kipua. Kuuman Epsom-suolakylvyn ottaminen antaa sinulle mahdollisuuden nauttia sekä veden lämmöstä että suolan eduista.
   • Täytä kylpyamme vedellä, joka on lämpimämpää kuin lämmin, mutta ei polta ihoasi. Kaada vähintään kuppi Epsom-suolaa, mutta tiedä, että voit silti laittaa enemmän. Istu kylpyammeessa ja pysy siellä jopa 20 minuuttia.

7. 
   

   
   Kokeile reiden hierontaa. Kun akuutti kipu on kadonnut ja reisi on palautunut, sinun tulisi yrittää hieroa jalkaa. Voit lievittää kipua onnistuneesti painostamalla hellävaraisesti.
   • Suorita työ silmällä jalkaa ylöspäin liikuttamalla vaivaamalla lihaksia käsilläsi tai kohdistamalla voimakkaampaa painetta lihakseen.
   • Vieraile hierontaterapeutissa, jos reisivaurio on vakava tai sinulla ei ole varmuutta siitä, kuinka hieroa reidesi kotona.

8. 
   

   
   Suorita venytysharjoituksia. Venyttely voi auttaa rajoittamaan vaurioita sekä uuden vamman vaaraa. Venytysharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, jos loukkaantunut selkärankoihin (jotka sijaitsevat reiden takana) tai jos tunnet kipua reidessä. Fysioterapeutti tai lääkäri auttaa yleensä sinua päättämään, onko venytys sinulle sopivin menetelmä.
   • Yritä omaksua sammakon asento. Laita itsesi syliisi ja levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista vakauttamalla itsesi käsillesi. Varmista sitten, että säärisi ovat yhdensuuntaiset. Kierrä selkää niin, että vatsasi tulee ulos ja pakarat työnnetään taaksepäin. Jos olet joustavampi, voit laskea itsesi käsivarsi tasolle. Sinun pitäisi tuntea venytystä reidesi sisällä.
   • Hyvän venytyslihasten venymisen saavuttamiseksi istu vain lattialla yhden jalan ollessa ojennettuna ja toisen taitettuna. Nojaa sitten kohti pidennettyä jalkaa pyörittäen lantiota kohti. Sinun on kyettävä tuntemaan venytys reiden takana. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkoja jatkaaksesi prosessia. Voit myös osoittaa molemmat jalat edessäsi ja taipua lonkan yli yrittäen koskettaa varpaitasi.
   • Jatkaakseen nelosia, sinun on seisottava ja nojattava tuolilla tai seinällä pysyäksesi tasapainossa. Taivuta polvea ja pidä jalkaa mahdollisimman lähellä pakaratasi. Sinun on tunnettava venyttämisen vaikutus reiteen etuosaan.

9. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi. Sinun tulee käydä lääkärissäsi niin pian kuin mahdollista, jos et voi nojata loukkaantuneelle janalle heti tai jos et voi tehdä enemmän kuin neljä vaihetta tuntematta voimakasta kipua.
   • Voit myös kysyä lääkäriltäsi, jos kipu tai epämukavuus ei parane Rice-menetelmällä viiden tai seitsemän päivän aikana.
   • Fysioterapia voi olla tarpeen vakavien vammojen varalta. Sinun tulee kysyä lääkäriltäsi fysioterapeutin tai hierontaterapeutin suositusta.

Menetelmä 3 Reiden kivun ymmärtäminen

1. 
   

   
   Selvitä reisilihaksen rasituksen syy. Reiden venytys voi olla erittäin tuskallinen, ja tämä tapahtuu yleensä luistelua, juoksemista, voimaharjoittelua tai potkimista ajatellen. Niitä voidaan kuitenkin myös venyttää aivan kuten kävelet. Reiden lihaksen pidentyminen voi tapahtua milloin tahansa, jos siellä tapahtuu äkillinen venytys. Tätä voi tapahtua myös missä tahansa lihaksen osassa.
   • On erittäin tärkeää, että voit lämmittää ja venyttää reisilihaksia ennen harjoittelua. Jos näitä lihaksia ei venytetä niin kuin pitäisi olla, tiedä, että on olemassa suuri mahdollisuus, että ne ovat supistuneet ja vaurioituneet.

2. 
   

   
   Tunnista reiden lihaksen venytyksen oireet. Yleisin oire, joka tunnistaa reisien lihaksen venytyksen, on lihaksen äkillisen voimakkaan kivun tunne. Saatat tuntea kipua vaurioituneesta lihaksesta riippuen reisien edessä, takana tai sisäpuolella tai polvissa, lonkkassa, villassa.
   • Jotkut ihmiset sanovat myös kuulevansa tai tuntevansa erittelyn.
   • On hyvin yleistä havaita turvotusta, mustelmia tai kipua vamman alueella lyhyessä ajassa, yleensä muutamasta minuutista muutamaan tuntiin.
   • Saatat myös tuntea olevansa heikko, kykenemätön kävelemään tai nojaamaan jalaan.

3. 
   

   
   Tunne riskitekijät. Sinulle on tärkeää olla tietoinen reisivammojen riskitekijöistä. Reiden kipu ilmenee yleensä vaurioissa tässä jalan osassa. Jotkut ihmiset ovat paljon alttiimpia kuin toiset. Reiden lihaksen vammoihin liittyy useita tärkeitä riskitekijöitä.
   • Harjoittelu kaikille urheilutoiminnoille, joihin sisältyy juoksemista, s ja potkimista, varsinkin kun ei vietetä tarpeeksi aikaa lihaksen venyttämiseen ennen aloittamista. Tanssi ja muut energiset aktiviteetit voivat myös asettaa sinut melko suureen riskiin.
   • Lihavaurion historia Reiden etuosan lihaksen vammat heikentävät lihasta ja altistavat sen edelleen uusille vaurioille.
   • Fyysisen toiminnan aloittaminen, kun olet huonossa tilanteessa tai ennen kuin lihakset ovat oikein venyneitä.
   • Lihasten epätasapaino. Koska vyötärönauhat ja neloset toimivat synergisesti, oheislaitteiden lisäksi, sinun tulisi pitää mielessä, että jos yksi lihassryhmä on vahvempi kuin toinen, heikoimmassa ryhmässä voi olla kipua.

4. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi. Suurin osa reiden kipusta tulee yllä luetelluilla menetelmillä. Toisinaan nämä vaivat eivät välttämättä johdu venytyksestä, nyrjähdyksestä, kouristuksesta tai kipeästä lihaksesta, vaan voivat olla oire paljon vakavammalle sairaudelle. Ota ehdottomasti yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on krooninen kipu, joka ei parane eikä anna sinun nojata jalkaan muutaman päivän kuluttua. Tee sama, jos huomaat epänormaalia turvotusta (tai mustelmia) tai kotihoito ei ole tehokasta.
   • Jos sinulla on ollut vamma, joka on saanut sinulle reiteen kipuja, ota yhteys lääkäriisi, jos sinusta tuntuu, että se on jotain vakavaa.
   • Jos sinulla ei ole varmuutta reiden kivun syystä, voit soittaa lääkärillesi heti, kun tunnet sen, jotta voit olla varma.

• Muista, että paras tapa välttää muita reisilihaksen vammoja on aina lämmetä ja venyttää ennen intensiivisen toiminnan tai urheilun harjoittamista.