Kuinka tietää kuinka monta tuntia unta yksi tarvitsee

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Kuuntele hänen ruumiinsa
• Osa 2 Unitottumusten hallinta
• Osa 3 Ota yhteys lääkäriin

Sinulle on todennäköisesti sanottu satoja kertoja, että sinun on nukuttava tarpeeksi. Tämä neuvo alkaa heti, kun olet valmis päiväksi koulussa, ja jatkuu urheilijoiden valmistautuessa kovaan kilpailuun tai aikuisen kanssa, joka taistelee elämän stressitekijöistä ja lääketieteellisistä ongelmista. Sinulla on sitten oikeus kysyä itseltäsi: "Mikä on hyvän unen määritelmä? Löydät vastauksen kiinnittämällä huomiota moniin muuttujiin ja ottamalla huomioon elämäntyyliisi liittyvät piirteet, jotka koskevat vain sinua. Hyvää unta on mahdotonta määrittämättä ensin kuinka paljon unta kehosi tarvitsee.

vaiheet

Osa 1 Kuuntele hänen ruumiinsa

1. 
   

   
   Ota yksinkertainen uni testi. Tarvitset useamman kuin yhden yön tämän testin tuloksen määrittämiseksi.
   • Seuraava kerta, kun voit nukkua myöhään iltoina, on oikea aika tehdä tämä testi. Tämän testin parhaan tuloksen saaminen vie todennäköisesti useita yötä.
   • Tämän testin ensimmäinen askel on mennä nukkumaan kohtuulliseen aikaan. Jos mietit, mikä on paras aika suorittaa tämä testi, sinun pitäisi tehdä se viikonloppuna tai sarjana päiviä, kun et mene töihin tai kouluun. Jotta tämä testi toimisi, sinun on vastustettava kateuttasi niin myöhään kuin tavallisesti, koska voit nukkua seuraavan päivän myöhään. Saat tarkkoja tuloksia tästä testistä ottamalla säännöllisen tunnin unen joka ilta.
   • Sitten et saa käynnistää herätyskellosi hälytystä. Nuku, kunnes heräät luonnollisesti. Jos olet kuin useimmat ihmiset, nukut todennäköisesti ensimmäisen yön pidempään, ehkä 16 tuntia tai enemmän. Tämä tapahtuu, koska olet myöhässä unessa.
   • Jos viive on merkittävä, joudut todennäköisesti käsittelemään sitä ennen kuin saat parhaan mahdollisen tuloksen testissä. Jos nukkumisen viive ei ole tärkeä, voit jatkaa testiä.
   • Ensimmäisen unen jälkeen jatka nukkumista samaan aikaan ja vältä hälytyksen alkamista. Useiden päivien kuluttua heräät luonnollisesti samaan aikaan. Nyt tiedät kuinka monta tuntia kehosi luonnollisesti tarvitsee yön.
   • Jos sinulla on tarpeeksi unta, sinun pitäisi tuntea olonsa valppaana ja kyetämään kulkemaan normaalit päivittäiset toimintasi tuntematta väsymystä.

2. 
   

   
   
   
   Korvaa nukkumisen viive. Nukkumisen viivästyminen tapahtuu, kun et pysty nukkumaan kehon tarvitsemien tuntien määrää ja tämä unen puute kertyy ajan myötä.
   • Aina lyhentäessäsi uniajastasi lainat itse muutama minuutti tai tunti seuraavaan iltaan. Tämä voi tapahtua yhtä paljon lyhyessä ajassa kuin useiden kuukausien aikana.
   • Sinulle kertyy univiiveitä työskennellessäsi, leikkiessäsi tai opiskellessasi myöhään illalla ja noustet aikaisin aamulla, koska se on välttämätöntä.
   • Ota kiinni lyhytaikaisesta viiveestäsi lisäämällä noin tunti nukkumista joka ilta ja hyödyntämällä kaikkia mahdollisia mahdollisuuksia nukkua tai nukkua, kunnes olet kompensoinut nukkumisen viiveesi.
   • Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi muistaa kuinka monta tuntia unta olet menettänyt saadaksesi tietää kuinka monta tuntia tarvitset.

3. 
   

   
   
   
   Ota loma kiinni pitkällä tähtäimellä. Pitkäaikainen unen viivästyminen voi vaatia viikkoja tai enemmän viipymiseen ja normaalin unentason palaamiseen.
   • Ota loma ilman suunnittelua, mene sitten nukkumaan joka päivä samaan aikaan ja nukku aamulla, kunnes heräät luonnollisesti.
   • Älä syytä itseäsi, koska nukut paljon lomallasi. Kiinnitä vain univiive ja palaa normaalimpaan uniaikatauluun.
   • Kun olet kompensoinut menetetyn unen ja tullut nukkumaan joka päivä samaan aikaan, tulet pisteeseen, jossa et tarvitse herätyskelloa aamulla. Tämä tapahtuu vain, jos nukkumaanmenoaikaa riittää, jotta vartalo voi nukkua niin paljon aikaa kuin on tarpeen.
   • Jos menet nukkumaan aikaan, joka vaikuttaa liian aikaiselta, mutta jos heräät väsyneenä tai sinulla on vaikeuksia herätä aamulla, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin. Kaikki eivät nukuta normaalia lukumäärää. Saatat joutua nukkumaan hieman enemmän. Jos et voi herätä paremmin menemällä nukkumaan aikaisemmin, ota yhteys lääkäriin.
   • Jos olet yrittänyt saavuttaa myöhässä ja tunnet silti väsymystäsi ja uupumusta päivällä, saatat kärsiä taustalla olevasta lääketieteellisestä ongelmasta tai voit käyttää lääkitystä, joka edistää ongelmaa. Tee tapaaminen lääkärisi kanssa ja katso, oletko väsynyt koko ajan.

4. 
   

   
   Vältä tiettyjä terveysongelmia nukkumalla tarvitsemasi tuntimäärä. Kun ymmärrät paremmin unettomuuteen liittyviä oireita, huomaat, mitä tapahtuu, jos et anna kehosi nukkua tarvittavien tuntimäärien
   • Chicagon yliopiston ryhmässä vapaaehtoisia kuuden päivän ajan suorittamassa tutkimuksessa tutkittiin puutteen vaikutuksia henkilöihin, jotka pystyivät nukkumaan vain neljä tuntia yössä.
   • Vain kuuden päivän unen puutteen jälkeen koehenkilöillä oli korkea verenpaine, kortisoli-nimisen stressihormonin määrän nousu, he olivat tuottaneet vain puolet odotetusta vasta-aineesta flunssalaudan jälkeen ja heillä oli kehittynyt varhaisia ​​merkkejä insuliiniresistenssi, ensimmäinen askel tyypin 2 diabeteksen kehityksessä.
   • Unihäiriöillä on myös keskittymisvaikeuksia, päätöksenteon hidastaminen, heikentynyt visio, ajo-ongelmat, ärtyneisyys, väsymys ja muistiongelmat.
   • Tutkijat ovat myös arvioineet oireita, jotka ovat kehittyneet ihmisille, jotka viettävät pitkään riittävästi unta. Nämä oireet sisältävät liikalihavuuden, insuliiniresistenssin, aivohalvauksen, muistin menetyksen ja sydänsairaudet.

5. 
   

   
   Osaa tunnistaa tilanteet, jotka muuttavat unentarpeitasi. Joskus stressi ja fyysiset muutokset voivat aiheuttaa suuremman unentarpeen.
   • Raskaus on esimerkki fyysisestä muutoksesta, joka aiheuttaa suuremman unentarpeen ainakin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.
   • Muita tilanteita, jotka voivat tarvita enemmän nukkumista kehollesi, ovat: sairaus, vamma, voimakas fyysinen väsymys, vaikeat tunnetilanteet ja intensiiviset henkiset tehtävät.
   • Anna itsellesi vähän nukkua tai vähän ylimääräistä unta korvataksesi nämä asiat.

6. 
   

   
   Tunnista unetarpeesi iän mukaan. Monet ammattilaiset julkaisevat kuvaajia, jotka antavat viitteitä unen tarpeista ikäryhmittäin.
   • Vanhetessasi joka ilta tarvitsemasi unetuntimäärä vähenee. Äärimmäisenä on, että vastasyntyneitä, jotka tarvitsevat 11–19 tuntia unta 24 tunnin ajan (keskimäärin 14–17 tuntia), ja yli 65-vuotiaita aikuisia, jotka tarvitsevat vain 5–9 tuntia unta. nukkua yötä kohden keskimäärin 7 - 8 tuntia.
   • Lukuisten enemmän tai vähemmän uskottavien Internet-sivustojen avulla on mahdollista tutustua ikäryhmän mukaan suositeltuun nukkumisaikaan. Nämä merkinnät sisältävät suositellun tuntimäärän, asianmukaiset unetunnit ja antavat sinulle kuvan unetunneista, joita ei suositella.
   • Tiedä, että jokainen henkilö on ainutlaatuinen ja että tietyt tekijät voivat aiheuttaa siirtymisen luokasta toiseen ilman, että tämä on epänormaalia. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi käyttää lääkkeitä tai kärsiä sellaisesta sairaudesta, joka vaatii enemmän nukkumista kuin suositellaan.

Osa 2 Unitottumusten hallinta

1. 
   

   
   Muuta ympäristöäsi. Tee alue, jossa nukut, mahdollisimman mukavasti ja rentouttavasti.
   • Aloita säätämällä lämpötilaa. Pidä huoneessa mukava ja raikas lämpötila.
   • Käytä sänkyäsi vain nukkuaksesi ja seksiä. Vältä sängyn käyttöä muihin toimintoihin, kuten opiskeluun, lukemiseen, videopelien pelaamiseen, näyttölaitteen käyttämiseen tai television katselemiseen illalla.
   • Varmista, että huoneesi on hiljainen nukkumaan mennessä ja niin pimeä kuin mahdollista. Sinun tulisi harkita paksujen verhojen asettamista ulkovalon estämiseksi ja korvatulppien käyttöä ulkoisten melujen estämiseksi.
   • Varmista, että patja ja tyynyt ovat mukavat ja houkuttelevat. Jos jaat sänkysi jonkun kanssa, varmista, että se on riittävän leveä, jotta voit molemmat makuulle mukavasti.
   • Yritä välttää sitä, että lapset ja eläimet eivät nukku samassa sängyssä.
   • Jos työskentelet myöhään yöllä tai yöllä, noudata samoja ohjeita. Yritä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan.

2. 
   

   
   Kiinnitä huomiota syömistapoihisi. Tasapainoinen ruokavalio auttaa vartaloasi toimimaan tehokkaammin monilla alueilla, mukaan lukien unesykli, mutta voit tehdä joitakin asioita unen laadun parantamiseksi.
   • Vältä raskaita aterioita illalla ja ennen nukkumaanmenoa ja vältä nukkumassa nälkäisiä.
   • Rajoita yöllä kuluttamasi juoman määrä välttääksesi heräämistä usein yön aikana menemään kylpyhuoneeseen.
   • Rajoita kofeiinin saantia päivällä ja yritä lopettaa kofeiinijuomien juominen 14 tunnin kuluttua.
   • Lopeta tupakointi ja tupakointi ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini on piriste ja voi pitää sinut nukahtamasta.
   • Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Alkoholin käytön jälkeen voit olla uninen, mutta muutamassa tunnissa se muuttuu ja stimuloi kehoasi, mikä estää sinua nukkumasta.

3. 
   

   
   Mukauta toimintaa päivän aikana. Tähän sisältyy fyysisiä harjoituksia ja altistumista luonnolliselle auringonvalolle.
   • Harjoittele annettujen suositusten mukaisesti, ts. Vähintään 150 minuuttia aerobicia viikossa. Tee harjoituksia päivällä tai myöhään iltapäivällä. Vältä fyysistä liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
   • Emme vielä ymmärrä hyvin mukautettujen fyysisten harjoitusten ja unen välistä yhteyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalaiset aerobic-harjoitukset, kuten kävely, voivat vähentää huomattavasti unettomuutta tarvitsevien ihmisten tarvitsemaa aikaa paremmaksi verrattuna henkilöihin, jotka eivät harjoita lainkaan.
   • Nauti luonnollisesta valosta päivän aikana. Auringonvalolle altistuminen antaa vartalolle tärkeitä vitamiineja ja auttaa säätelemään terveellistä nukkumista ja heräämistä. Rajoita altistumista auringonvalolle vähän ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos joudut nukkumaan, älä tee sitä lyhytaikaisesti ennen nukkumaanmenoa yöllä ja yritä rajoittaa unelmiesi pituus iltapäivän aikana 20 tai 30 minuuttiin.

4. 
   

   
   Asenna rentoutumisohjelma ennen nukkumaanmenoa. Tämän tulisi sisältää toimia, jotka auttavat unohtamaan asiat, jotka aiheuttavat stressiä elämässäsi.
   • Jotkut ihmiset haluavat lukea, toiset harjoittavat manuaalisia toimintoja, kuten neulomista tai maalaamista. Harkitse kuuman kylvyn tai suihkun ottamista tai rentouttavan musiikin tai luonnollisten äänien kuuntelemista. Valitse jotain, joka rentouttaa sinua. Yritä mahdollisuuksien mukaan vähentää huoneen valovoimaa ennen rentoutumista.
   • Luo terveelliset tottumukset rentoutuaksesi päivän aikana. Anna itsellesi lupa pitää taukoja päivällä rentoutuaksesi, keskustellaksesi hauskista asioista tai nauraaksesi ystävien kanssa. Tietämällä kuinka hallita stressiäsi päivällä, autat lievittämään sellaisten huolenaiheiden kerääntymistä, jotka voivat estää sinua nukahtamasta yöllä.

5. 
   

   
   Seuraa ohjelmaa. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse joka aamu samaan aikaan, mukaan lukien viikonloput ja lomat.
   • Vaikka et tunne väsymystä tai et tunne nukkumista, yritä ylläpitää ohjelmasi. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti useita yötä, sinun tulee säätää nukkumaanmenoaikaa.
   • Jotkut suositukset viittaavat siihen, että et mene nukkumaan ennen kuin olet väsynyt, kun taas toiset suosittelevat noudattamaan aikataulusi. Seuraamalla säännöllistä nukkumaanmenoa ja auringonnousua, voit olla väsynyt sängyssä ollessasi, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan.
   • Jos et voi nukahtaa 15 minuutin jälkeen sängyssä, nouse ylös. Tällä tavalla estät itseäsi lisäämästä huolenaiheesi pelkoa olla nukahtamatta. Nouse ylös ja liikku tai tee jotain rentoutuaksesi useita minuutteja, palaa sitten sänkyyn.
   • Vältä katsomasta aikaa. Rentoudu, ajattele positiivisia asioita päivässäsi tai rentouttavia aktiviteetteja, joista pidät, ja yritä olla ajattelematta unta.

Osa 3 Ota yhteys lääkäriin

1. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on edelleen unihäiriöitä. Perussairaus tai lääkitys, jota käytät, voi estää nukahtamasta tai jäämästä uneen.
   • Jotkut sairaudet voivat vaikuttaa unihäiriöihisi. Näistä ongelmista, joita psykiatri tai psykologi tarvitsee arvioida, on olemassa useita esimerkkejä, kuten masennus, unettomuus, ADD, kaksisuuntainen mielialahäiriö, posttraumaattiset unihäiriöt ja painajaiset sekä muut unihäiriöt, jotka aiheuttavat tunnehäiriöt.
   • On myös muita unihäiriöihin yleisesti liittyviä sairauksia, kuten uniapnea, Alzheimerin tauti, dementia, krooninen kipu, levottomien jalkojen oireyhtymä, gastroesofageaalinen refluksi ja multippeliskleroosi.
   • Jotkut unihäiriöt johtuvat unista suoraan liittyvistä häiriöistä. Näihin häiriöihin kuuluvat vuorokausirytmin häiriöt, viivästyneet univaiheongelmat, narkolepsia, katapleksia, unissakävely, somnilokismi, paradoksaaliset unihäiriöt ja yötyöhön liittyvät häiriöt.

2. 
   

   
   Kiinnitä huomiota nukkumistapojen muutoksiin. Unihäiriöt voivat ilmetä monien sairauksien tai henkisten huolenaiheiden vuoksi.
   • Unihäiriöiden oireisiin kuuluvat liiallinen päiväsaikainen uneliaisuus, nagging väsymys, epäsäännöllinen hengitys tai lisääntynyt liikkuminen unen aikana, univaikeudet, kun olet väsynyt tai kun on aika nukkua, ja käyttäytyminen epänormaali uni, kuten unissakävely tai unissakävely.
   • Jokaiseen mahdolliseen häiriöön liittyvien oireiden kesto, jotka voivat vaikuttaa unihäiriöihisi, ylittää tämän artikkelin kapasiteetin.
   • Keskustele lääkärisi kanssa niin pian kuin mahdollista. Terveydellesi olisi parempi ottaa huomioon yleinen terveytesi, jotta et halua lykätä unihäiriöitäsi.Lääkärisi auttaa sinua löytämään vastauksen kysymyksiisi ja asianmukaisen hoidon ongelmien syyksi.

3. 
   

   
   Tee luettelo lääkkeistäsi. Monet lääkkeet voivat aiheuttaa liiallista uneliaisuutta ja väsymystä tai muita ongelmia, jos et nukku tarpeeksi.
   • Älä säädä lääkettä yksin. Jos epäilet, että jokin lääkkeistäsi aiheuttaa nukkujavaikeuksia tai auttaa niitä, keskustele lääkärisi kanssa. Monissa tapauksissa annosta voidaan muuttaa ja hän voi määrätä toisen lääkkeen korvaamaan ongelmasi aiheuttavan lääkkeen.
   • On satoja lääkkeitä, jotka aiheuttavat liiallista uneliaisuutta. Tämä luettelo on aivan liian pitkä jäljentääkseen täällä. Lääkkeet, kuten antihistamiinit, verenpainelääkkeet, kipulääkkeet jne., Voivat aiheuttaa unihäiriöitä tai häiriöitä. Keskustele lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa, jos arvelet, että joku lääkkeistäsi voi häiritä unta.
   • Lääkitys voi myös estää sinua nukkumasta hyvin. Vaikka niiden luettelo on liian pitkä, se on todennäköisesti lyhyempi kuin uneliaisuutta aiheuttavien lääkkeiden luettelo. Monet lääkkeet voivat kuitenkin estää sinua nukkumasta hyvin yöllä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos luulet jonkin lääkkeesi estävän sinua nukkumasta yöllä.

4. 
   

   
   Ota unilääke. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa tai nukkua koko yön, syy voi olla, kuten masennus, tai joutua käyttämään terveellistä nukkumistapaa.
   • Jotkut lääkkeet ovat tiskin kautta ja voivat auttaa sinua nukahtamaan helpommin. Kaikki ilman lääkemääräystä olevat unilääkkeet on suunniteltu lyhytaikaiseen käyttöön.
   • Jos unihäiriö jatkuu, keskustele lääkärisi kanssa hyödyllisempien lääkkeiden määräämisestä.