Kuinka hypätä korkeammalle lentopalloissa

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Suuntaa välttämättömät lihakset
• Menetelmä 2 plyometrien käyttäminen
• Menetelmä 3 Keskity tekniikkaan

Hypyt ovat tärkeä osa lentopalloharjoittelua sekä hyökkäyksessä että puolustuksessa. Kaikki urheilijat voivat kasvattaa hyppyjensä korkeutta kouluttamalla mukana olevia lihaksia, käyttämällä plyometriaa ja hallitsemalla lentopallojen perustekniikat. Plyometrics-harjoitusten avulla voidaan lisätä sen voimaa, hyppyjen nopeutta ja ketteryyttä. Tekemällä näitä harjoituksia säännöllisesti, voit parantaa pystysuuntaisia ​​hyppyjäsi samalla kun parannat peliäsi.

vaiheet

Menetelmä 1 Suuntaa välttämättömät lihakset

1. Harjoita jalkojen lihaksia. Nämä ovat tärkeimmät kehosi osat hypätäkseen. Mitä vahvemmat ne ovat, sitä enemmän voit jatkaa hypätäksesi niin korkealle kuin pystyt. Millaisia ​​harjoituksia voit sitten tehdä, riippuu lähinnä käytettävissä olevista välineistä. Kysy asiantuntijalta ja varmista, että voit kehittää näitä lihaksia samalla kun huolehdit terveydestäsi.
   • Keskity harjoituksiin, jotka matkivat hypyn liikettä. Yksi parhaimmista tavoista tehdä tämä on taipuminen, koska voit harjoitella varusteilla tai ilman. Sinun on vain levitettävä jalat hiukan ja laskettava vartalo maahan pitäen selkääsi suorana ja taivuttamalla polviasi 45 asteeseen, kuin jos istuisit tuolilla. Nouse suoraan ylös ja aloita uudelleen. Lisää harjoituksen voimakkuutta lisäämällä painoja unohtamatta lisätä lukua kehitettäessäsi lihaksia.
   • Rakojen avulla voit vahvistaa sääriluun lihaksia ja voit myös treenata siellä ilman tarvikkeita. Seiso vain suorassa ja astu eteenpäin pitäen selkääsi suorana ja taivuttamalla polviasi 45 asteeseen. Jatka harjoitusta pidempään pidentämällä ajettua matkaa. Palaa oikeaan asentoon ja aloita uudelleen vaihtamalla jalkoja. Lisää vaikeutta lisäämällä painot, jotka painat alas lihaksesi kasvaessa.
   • Ennen minkään laitteen käyttöä kysy asiantuntijalta, miten se tehdään.

2. 
   

   
   
   
   Vahvista vasikoita. Ne sisältävät elintärkeitä lihasryhmiä hypätäksesi korkeammalle. Vasikanlukeminen on yksinkertainen ja tehokas harjoitus, jota voit harjoitella varusteilla tai ilman.
   • Sinun on vain seisottava suorana, jalat maassa ja seisottava kärjessä. Seiso jalustalla lisätäksesi lihaksen liikettä. Voit myös tehdä yhden jalan toisensa vuorotellen kummankin välillä ja pitääksesi tasapainon. Lisää myös harjoituksen intensiivisyyttä lisäämällä painoja ja lisää hiukan vähitellen, kun lihaksesi alkavat kehittyä.

3. 
   

   
   Kehitä tavarasi lihaksia. Vastoin yleisesti vallitsevaa uskomusta, jalat eivät ole ainoita syitä, jotka vastaavat hyppyistä. Selän tai vatsan lihaksilla on myös tärkeä rooli näissä liikkeissä ja sinun on käytettävä niitä pitämään tasapaino ja koordinoimaan liikkeitä.
   • Monet harjoitukset, joita voit tehdä, eivät vaadi erikoisvarusteita. Esimerkiksi abs ja "Superman" -harjoitus ovat erinomaisia.
   • Vatsalihasten työstämiseen on monia variaatioita harjoituksista, abs ovat joitakin yksinkertaisimpia. Makaa selällesi ja laske jalat tasaisesti lattialle taivuttamalla polvia. Pidä jalat ja glutes maassa, vedä vatsalihakset noustaksesi polvillesi. Voit pitää kädet takana tai edessäsi. Palaa lähtöasentoon ja aloita uudelleen. Tutustu lihasiisi noustessasi eristämällä vatsa ja välttämällä äkillisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa alaselän kipuja.
   • "Superman" -harjoitus on hieno tapa hoitaa abs, koska se vahvistaa alaseljaa. Makaudu alaspäin kädet pään yläpuolella kuin varastaisi kuin Superman tekee. Nosta vartaloasi ja jalkojasi samanaikaisesti ja pidä asentoa hetken aikaa eristää alaselän lihakset. Palaa takaisin lähtöasentoon ja aloita tarvittaessa uudelleen.

4. 
   

   
   
   
   Vahvista käsivarsien lihaksia. Heillä on myös tärkeä rooli hyppyssä, koska ne antavat sinulle vauhtia impulssin hetkellä. Ne ovat myös erittäin tärkeitä lähestymistavasi kannalta (kun hyppäät osumaan palloon tai estämään sen).
   • Monet harjoitukset, jotka sallivat käsivarren lihakset, voidaan tehdä painoilla tai erikoisvälineillä. Pumput ja lisäosat vaativat minimaalista varustusta, kun taas hauislihakset ja triissi-tricepsiharjoitukset tricepsin työntöpaikoissa on tehtävä painoilla tai laitteilla jonkin verran vastuskyvyn saavuttamiseksi.
   • Voit tehdä pumppuja ilman mitään varusteita makaamalla puoli alaspäin kämmentensä lattiaa vasten ja käsivarret ollessa ulkona, kohtisuorassa vartaloon nähden, mutta taivutettu kyynärpäissä. Nosta vartaloasi ja vahvistaa käsiäsi työntämällä kämmenellesi. Laske itsesi lähtöasentoon ja aloita uudelleen. Vaihda kätesi asema kohdistaaksesi eri lihaksiin.
   • Vedot on tehtävä korkealla sauvalla, jonka avulla voit poistua maasta, kun pysyt siellä. Tartu sauvaan pään yli ja nosta vartaloasi lähemmäksi. Aluksi voi olla vaikeaa pitää vartaloa pystyssä ja mennä alas ja ylös käyttämällä kaikkia käsivarsien lihaksia. Voit tarttua palkkiin kämmenilläsi itseäsi kohti tai edessäsi vaihtamalla näiden kahden etäisyyden. Käsien asennon muutos tekee työstä erilaisia ​​lihaksia.
   • Vältä käsivarsien saamista suoraan ja lukittuihin. Olisi parasta, jos pidät niitä hieman taitettuna kunkin vedon välillä.
   • Hauislihaskiharat tulisi suorittaa painoilla tai erikoisvarusteilla pitämällä varret ulottuneena vartaloa pitkin ja nostamalla painot hauislihakseen taivuttamalla kyynärpää. Vaihda kahden varren välillä. Käsien aseman muutos antaa mahdollisuuden kohdistaa hauislihasten ja kyynärvarren eri lihaksia.
   • Takapumput kehittävät tricepsisi. Ne voidaan tehdä käytännössä missä tahansa, eikä niissä tarvita mitään laitteita. Aseta kädet takanasi kylpyammeen reunalle tai tuolille siten, että sormet osoittavat ulospäin. Pidä kyynärpään hieman taipuneet ja lähellä vartaloasi. Laajenna jalat ja taivuta niitä hiukan polvissa. Laske vartaloasi, kunnes kyynärpät ovat 90 asteen kulmassa ja nousevat pystyyn.
   • Tricepsin tricepsiharjoitukset, tricepsin pultownit, tulisi tehdä erityislaitteilla, yleensä painoihin kiinnitetyillä kaapeleilla. Useimmiten kaapeleiden päihin on kiinnitetty köydet, tangot tai kahvat. Eri laitteita käyttämällä pystyt työskentelemään tricepsisi eri osissa. Seiso pystyssä jalat hieman erilleen ja vedä vaijeri kahvasta pitämällä kyynärpääsi taivutettuina 90 astetta ja kallistettuna alas, ts. Laskemalla kädet lattiaan. Ota yhteys asiantuntijaan selvittääksesi, mitä kahvaa käytetään.

5. 
   

   
   Löydä harjoituksia, joilla pysyt motivoituneena. Nouseva paino ja yleensä harjoitukset voivat nopeasti tulla tylsiksi. Löydä jotain, joka antaa sinun lihastosi tai räjähtää itsesi menettämättä motivaatiota.Verkkolähteitä on paljon, joiden avulla voit muuttaa harjoituksiasi ja löytää sinulle parhaiten sopivia harjoituksia.

6. 
   

   
   Löydä inspiraatiota. Laita suosikkimusiikkisi liikunnan aikana, jotta huomio kiinnittyy toistuviin liikkeisiin. Nopea musiikki auttaa sinua myös työskentelemään kovasti. Löydä valmentaja, kumppani tai video, joka tukee sinua.
   • Valmentaja voi maksaa sinulle paljon, mutta se on sijoituksen arvoinen, koska se huolehtii turvallisuudestasi ja tuo kaikki potentiaalisi esiin.
   • Valitse älykkäästi kumppani tukemaan toisiaan. Voit luoda helposti rentouttavamman sosiaalisen ilmapiirin ja olla irronnut tekemästäsi, jos liikut ystävien kanssa, joilla ei ole samoja tavoitteita kuin sinä.

Menetelmä 2 plyometrien käyttäminen

1. 
   

   
   Tee tutkimuksesi. Aseta plyometriset harjoitukset, jotka sopivat parhaiten aikatauluusi ja tilaasi. Tämä on hieno ratkaisu, koska se vaatii vähän laitteita ja saa sinut suorittamaan monia räjähtäviä liikkeitä. Jatkaminen voi kuitenkin olla vaikeampaa, jos sinulla on vähän tilaa tai aikaa säästää. Valitse harjoituksia, jotka haastavat sinut käytettävissä olevaan aikaan.
   • Tässä on esimerkki plyometrisistä harjoituksista, jotka on erityisesti suunniteltu hyppäämään korkeammalle lentopalloissa. Toista jokainen harjoitus viisitoista kertaa ja toista jokainen ryhmä kaksi tai kolme kertaa.
     • 15 minuutin sydämenharjoittelu lämmetä.
     • 15 hyppyä polvilla: hyppää suoraan ja nosta polviasi mahdollisimman korkealle tuodaksesi ne lähemmäksi rintaasi.
     • 15 sivuhyppyä: hypätä sivuille pitäen jalat yhdessä.
     • 15 Vuorikiipeilijäharjoitukset: Aseta itsesi lankkuasentoon (ikään kuin aloittaisi punnerrukset) ja nosta jalat nopeasti takaisin käsiisi, ikään kuin juoksisit paikalla pitäen kädet maassa.
     • 15 pitkää hyppyä: liity jaloihisi ja hyppää niin pitkälle kuin mahdollista keskittymällä etäisyyteen eikä korkeuteen.
     • 15 burpees : Aloita lankkuasennossa, nouse nopeasti jalkoihisi ja hyppää (se on itse asiassa yhdistelmä punnerruksia ja pystysuoraa hyppyä).
     • 15 kyykky tunkit Kyykky pitämällä jalat toisistaan ​​ja jalat taipuneet hiukan yli 90 astetta, heitä yksi jalka eteenpäin ja vie se sitten takaisin siirtämällä reiden sisäreunoja nopeasti toisiaan kohti.
     • 15 ketteryyden pisteitä : Piirrä kuvitteellinen neliö lattialle ja hyppää sivuttain ja vinosti jokaiseen nurkkaan pitämällä jalat yhdessä kuin piirtääksesi diagonaalit.
     • 15 taivutuslaajennusta: aseta itsesi taivutusasentoon ja hyppää nopeasti. Lepää ja venytä.

2. 
   

   
   Sisällytä plyometriset tiedot painoharjoitteluisi. Voit välttyä kyllästymästä ja estää lihaksia saavuttamasta suorituskykytasoa. Voit lisätä plyometrisiä harjoituksia ohjelmaan kaksi tai kolme kertaa viikossa sydänharjoituksen ja kehon painonharjoittelun lisäksi hypätäksesi. edellä. Voit tehdä plyometrisistä harjoituksista tehokkaampia, jos sinulla on painotettu takki.
   • Sinun tulisi tehdä ne vain tasaisella maalla nyrjähdysten ja loukkaantumisten välttämiseksi.
   • Älä koskaan tee harjoituksia betonilla, koska laskeutumisvaikutukset rasittavat niveliäsi.

3. 
   

   
   Harjoittele hyppäämistä. Sepistämällä tulee seppä. Voit lisätä hyppyjen korkeutta etsimällä seinä korkealle, hankkimalla sen jälkipistettä ja aloittamalla hypätä. Kirjoita "ensimmäinen hyppy" post-it-levylle ja kiinnitä seinälle joka kerta kun saavut korkeimman hyppykorkeuden. Ota sitten toinen postitus, kirjoita "toinen hyppy" sille ja yritä kiinnittää se korkeammalle kuin ensimmäinen.
   • Hyppynaru on myös loistava tapa hypätä korkeammalle ja nopeammalle. Loppujen lopuksi lentopallo perustuu myös reflekseihisi.
   • Laita nilkan painot, käytä painotettua vaippaa tai kiristysnauhoja luodaksesi jonkin verran vastustusta hypyn aikaan. Kysy ammattilaiselta löytääksesi oikea tekniikka ja vastus, koska lisäpainolla laskeutuminen voi aiheuttaa vammoja ja vahingollisia jännitteitä nivelillesi. Ihanteellinen olisi käyttää erikoislaitteita tai kiristysnauhoja, jotka kohdistavat jonkin verran vastustusta hyppyhetkellä, mutta eivät paina punnitusta laskeutuessasi.
   • Älä unohda taivuttaa polvia ja simuloida ottelun aikana tekemiäsi liikkeitä. Kuvittele, että seinä on verkko ja sinun täytyy hypätä korkealle koskematta siihen.

4. 
   

   
   Kokeile niitä laatikko hyppää. Nämä ovat suosittuja harjoituksia, joissa plyometriaa käytetään hyppykorkeuden lisäämiseen. Ne lisäävät impulssin ja koordinaation voimaa aiheuttamalla lihaksille rentoutua nopeasti. Tätä harjoitusta harjoitetaan edessäsi olevalla laatikolla, joka toimii askeleena, johon kiinnität. Monet kuntosalit tarjoavat erityisiä laatikoita tätä harjoitusta varten. ryhmät laatikko hyppää 10-ryhmissä ja toista kolme kertaa, neljä-viisi kertaa viikossa parhaan tuloksen saamiseksi.
   • Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa tälle harjoitukselle, jotta et räpäytä päätäsi.
   • Tarkista myös, että laatikko on vakaa ja että se ei luista, kun työntät sitä.
   • Nosta asteittain laatikon korkeutta, kun harjoittelu alkaa tulla helpommaksi.

Menetelmä 3 Keskity tekniikkaan

1. 
   

   
   Synkronoi vaiheet. Aina hyppääessäsi hyökkäykseen tai puolustamiseen voit saada parhaan mahdollisen hyppykorkeuden oikealla jalkatyöllä. Se riippuu hallitsevasta kädestäsi. Jos hyppäät hyökkäykseen, sinun on laitettava toinen jalka kääntynyt sivulle ja aloitettava hyppääminen kasvot kasvot verkon kanssa. Pääset parempaan korkeuteen, jos kaksi viimeistä askeltasi ovat nopeita ja räjähtäviä.
   • Suorita kolme vaihetta hypätäksesi ja parantaaksesi tarkkuutta. Jos olet oikeakätinen, käytä tekniikkaa "oikealle, vasemmalle, hyppää".
   • Lähestymistapaan ennen hyökkäystä on sisällytettävä iso askel ja pieni askel päästäksesi lähemmäksi verkkoa ja nojaamaan hallitsevalle jalkaasi.

2. 
   

   
   Synkronoi molemmat kädet jalkatyölläsi. Tämä auttaa lisäämään voimaa. Korkeuteen, jonka voit saavuttaa jokaisella hyppyllä, vaikuttaa myös hyvä käsivarren synkronointi. Käännä käsiäsi nopeammin, kun viet toisen jalkasi eteenpäin ja muista, että et hypätä vaakasuoraan, vaan pystysuunnassa. Laittamalla toinen jalkasi hieman ensimmäisen eteen ja heiluttaen käsiäsi samalla ilmaan, pysäytät eteenpäin kohdistuvan työntövoiman ja siirrät kyseisen energian ylöspäin. Nopea ja aggressiivinen lähestymistapa käsivarret, jotka kääntyvät kokonaan takaa ylös, voivat auttaa sinua kiipeämään korkeammalle.
   • Siirrä käsiäsi sinua kiinnostavaan suuntaan. Vedä kädet alas kun kyykky alkaa hypätä. Kun rentoutat jalkojasi, käännä käsivarsien suunta ja työnnä ne pään yli niin nopeasti kuin mahdollista. Kun saavut hypyn korkeimpaan kohtaan, kädet ja vartalo ovat täysin rentoutuneet.
   • Jos noudatat tekniikkaa "oikealle, vasemmalle, hyppää", heitä kädet taaksepäin ja käännä kämmenesi kohti kattoa oikeaan jalkaan astuessa. Kun olet ripustettu ilmaan, tasapainota itseäsi vastakkaisen käden kanssa kuin se, joka iskee. Yleensä lyöt palloa hallitsevalla kädellä.
   • Parantuessasi säädä jalkatyötäsi ja koordinaatiotasi eri hyökkäys- ja puolustusasemille.

3. 
   

   
   Käytä tavaraasi. Jos käännät vartaloa osuakseen palloon, käytät tavaratilaa antamaan enemmän voimaa hyökkäyksellesi iskuhetkellä. Yritä käyttää koko vartaloasi paukuttaa kovemmin kuin jos olisit vain käyttänyt käsivartesi.
   • Taivuta tavaratilaa ikään kuin se olisi nuolen heittämiseksi joustavaa jousinauhaa käyttäen samalla selän ja vatsan lihaksia. On erittäin tärkeää työskennellä lähestymistavasi tekniikassa ja käsivarren liikkeessä tavaratilan liikkeiden maksimoimiseksi.

• Seinähyppyharjoitukset ovat hienoja harjoitteluun ja ovat erittäin suositeltavia muiden lentopallokohtaisten harjoitusten lisäksi. Harjoittele sitä samalla kun ss ja seinä istuu vahvistaa lihaksia.
• Sinun on odotettava hetki, ennen kuin voit parantaa hyppyjäsi, minkä vuoksi sinun on oltava johdonmukainen ja kurinalainen.
• Suojaa polvet ja nivelet venyttämällä ennen jokaista harjoitusta.
• Ihanteellinen olisi aloittaa plyometriset harjoitukset vähintään kaksi kuukautta ennen lentopallokauden alkamista.

• Aloita uusi harjoitteluohjelma vain lääkärin tai valmentajan valvonnassa lihaksien tai nivelten vaurioitumisen vähentämiseksi.
• Jokaisen lentopallopelin ohittaminen on vaarallista, koska voit lyödä verkkoa tai toista pelaajaa. Näiden harjoitusten ja tekniikoiden tulisi vahvistaa lihasmuistia hallittujen pystysuoran hyppyjen aikana.