Kuinka istua

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Hyvä asento
• Osa 2 Istuu kunnolla toimistossa tai tietokoneen edessä

Maailman terveysjärjestön ja Yhdistyneiden Kansakuntien tuoreimmat tutkimuksetSisäinen lääketiede ehdottaa, että työntekijöillä, jotka istuvat pitkiä aikoja, kuten 8-11 tuntia päivässä, on lisäksi 40%: n mahdollisuus kuolla äkillisesti tai kärsiä kärsimyksestä tai sairaudesta verrattuna ihmisiin, jotka istuvat vähemmän aikaa. Vaikka tuskin pystymme välttämään istumista sellaisessa ympäristössä kuin yritys, voit pysyä terveenä oppimalla istumaan oikein.

vaiheet

Osa 1 Hyvä asento

1. Työnnä lonkat niin pitkälle kuin mahdollista istuimelle. Työtuoleissa paras tapa istua on saada selkänoja tukemaan selkänsä ja hartioidesi muotoa vetämällä lantio mahdollisimman taaksepäin istuimesta ja säätämällä istuimen muita komponentteja. toiminto tukemaan sinua niin paljon kuin mahdollista.
   • Jos istut suorassa tuolissa, jossa on jäykkä selkänoja, istu tuolin reunalla ja yritä olla istumatta tuolin selkänojassa. Istu selkänsä ja hartioidesi kanssa niin suorassa kuin jos tiedosto tuki niitä. Ajan myötä tämä asento on mukavampaa selällesi, niskallesi ja hartioillesi.
   • Jos istut lepotuolilla tai sohvalla, on tärkeää pitää jalat tasaisesti lattialla ja selkä suorana. Olkapäiden tulee olla takaisin ja sinun tulee nojata eteenpäin niin paljon kuin mahdollista.

2. 
   

   
   
   
   Pidä hartiat heitettyinä takaisin ja selkäsi suorana. Ei ole väliä missä tai missä istut, on tärkeää, että pidät hartiat taaksepäin, jotta et vajoa tai taipua selkääsi istuessasi. Ajan myötä niskaasi ja hartioihisi kohdistuu jännitteitä, jotka voivat johtaa krooniseen kipuun tai päänsärkyyn.
   • Älä nojaa tuolia eteenpäin tai istu taaksepäin istuessasi. Muutoin kohdistat stressiä iskiashermaan tai hartioidesi lihaksiin. Menetät tasapainon.
   • On suositeltavaa sekoittaa kevyesti ja mahdollisimman pian, jos istut pitkään. Tämä auttaa pitämään kehon aktiivisena ja tasapainossa.

3. 
   

   
   Säädä istuimen korkeus sopimaan vartaloosi. Istuimen tulee olla riittävän korkealla, jotta jalat ovat tasaisella lattialla ja polvet ovat samalla tasolla lantiollasi tai hieman alempana. Jos istut liian alhaalla, saatat joutua rasittamaan kaulaasi, kun taas jos istuit liian korkealla, hartiat voivat väsyä ajan myötä.
   • Jos nostat istuimen korkeutta, saatat olla nolo koskettaa lattiaa. Aseta tällöin jalkojen alle tyyny, pieni penkki tai muu esine.

4. 
   

   
   
   
   Säädä istuimen selkänoja kulmaan, joka on kallistettu 100 ° - 110 °. Ihannetapauksessa kaltevan istuimen selkänoja ei saa olla täysin pystyssä, vaan kallistettava hieman taaksepäin 90 ° kulmasta. Se on selkällesi paljon mukavampaa ja kestävämpää kuin täysin suora istuin.

5. 
   

   
   Varmista, että selän yläosa ja alaosa ovat tuettuja. Hyvien, ei-säädettävien työtuolien tulisi tarjota lannetuki, selkänoja hieman ulospäin selkärangan tukemiseksi molemmin puolin, jotta saadaan käsitys siitä, että olet pystyssä ja mukava. Jos sinulla ei ole sellaista tukea, voit tehdä sen itse.
   • Aseta tarvittaessa turvatyynyt tai pienet tyynyt juuri lantion yläpuolelle, tuolin selkänojan ja selkärangan väliin. Tämän pitäisi olla heti paljon nautinnollisempaa.
   • Kun istuimesi on varustettu mekanismilla selkänojan aktivoimiseksi, jotta sijainti muuttuu usein, säädä sitä hiukan eteenpäin ja sitten hiukan taaksepäin, kun olet töissä, jotta selkäsi ei pysyisi istumassa.

6. 
   

   
   Säädä käsinojat. Ihannetapauksessa käsinojat tulisi sijoittaa siten, että hartiat ovat rentoutuneet ja ranteet ovat kohdistettu näppäimistön kanssa, jos työskentelet tietokoneella. Lue seuraavasta osiosta tarkempia ehdotuksia työskentelemiseksi tietokoneen edessä.
   • Voit myös poistaa käsinojat kokonaan, jos huomaat, että ne häiritsevät liikkeitäsi. Käsinojat eivät ole välttämätön tuki.

Osa 2 Istuu kunnolla toimistossa tai tietokoneen edessä

1. 
   

   
   Istu nojatuolilla, jos sinulla on vaihtoehto. Tutkimukset osoittavat yhä enemmän, että pitkät työtunnit työssä istuminen aiheuttaa vakavia terveysongelmia, mukaan lukien selän ja hartioiden rasitus, sekä lisääntynyttä sydänongelmien riskiä. Siksi lepotuolit ovat suositumpia kuin koskaan ja voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle.
   • Modulaariset istuimet sisältävät esimerkiksi työpöydät, liukuvat työpöydät, polvisuihkut ja muut ergonomiset ratkaisut, jotka pakottavat kehosi seisomaan pystyssä, sen sijaan että tarjoaisi lepoaluetta.
   • Passiivisilla tuoleilla, jopa kaikkein ergonomisimmillakin, voi olla taipumus pakottaa selkäranka epämukaviin suoriin asentoihin.

2. 
   

   
   Sijoita näppäimistö oikein. Säädä näppäimistön korkeus siten, että hartiat ovat rentoutuneet, kyynärpäänne ovat hieman auki, vain vartalon ulkopuolella ja ranteesi kohdistettu käsiisi.
   • Säädä kaltevuus näppäimistölokeron mekanismin tai pienten jalkojen avulla niin, että sitä on mukava käyttää. Jos istut pystyssä tai nojaa eteenpäin, yritä kallistaa näppäimistöä kauemmas itsestäsi. Jos toisaalta nojaudut hieman taaksepäin, yritä nojata näppäimistöä itseäsi kohti, jotta ranteet pysyisivät suorana.
   • Ergonomiset näppäimistöt on kallistettu keskelle, jotta ranteet olisivat luonnollisemmat ja kohdistuu peukaloon kattoon nähden sen sijaan, että kämmenten olisi kohdistettu maahan. Harkitse sijoittamista ergonomiseen näppäimistöön, jos sinulla on rannekipu.

3. 
   

   
   Säädä näyttö ja lähdeasiakirjat oikein. Ihannetapauksessa niskasi tulisi olla neutraalissa asennossa ja rento, jotta sinun ei tarvitse liikkua nähdäksesi mitä työskentelet. Keskitä näyttö suoraan edessäsi näppäimistön yläpuolelle.
   • Sijoita näytön yläosa noin 5-6 cm silmätasosi korkeudelle istuessasi.
   • Jos käytät korjaavia linssejä, laske näyttö näytön mukavalle lukutasolle.

4. 
   

   
   Harkitse ergonomisen hiiren käyttöä. Ergonomisen hiiren avulla ranteesi voi pysyä kehon suuntaisessa luonnollisessa lepotilassaan sen sijaan, että se olisi samansuuntainen maan kanssa, mikä voi johtaa rannekanavaongelmiin.
   • Useimpien kannettavien kosketuslevy ja hiiri tekevät samoin kuin perinteiset näppäimistöt, ts. Pakottavat ranteet luonnottomaan asentoon. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa karpaalitunnelin ongelmia ja kroonista kipua.

5. 
   

   
   Pidä määräajoin taukoja. Jokaisen 30–60 minuutin välein on pidettävä pieni tauko ja liikuttava toimistossa. Se voi olla lyhyt tauko, esimerkiksi kävellä wc: hen tai täyttää vettä, rikkoa yksitoikkoisuus ja lievittää kipua. Voit tuntua typerältä, mutta yritä silti sulkea toimistosi ovi ja tehdä seuraavat harjoitukset verenkiertoasi stimuloimiseksi:
   • tee 5-10 nousua tai kohautusta
   • tee 20 jatketta jalkaa
   • Tee 5-10 liikettä eteenpäin
   • kosketa varpaitasi 20 kertaa

6. 
   

   
   Pysy mahdollisimman aktiivisena työssä. Jos työskentelet toimistossa, on ehdottoman välttämätöntä, että nouset säännöllisesti, jotta vältetään stressi-kiput ja aseiden, kaulan, hartioiden ja selän pitkäaikaiset vahingot. Seuraavissa artikkeleissa on lisää vinkkejä aktiiviseen työskentelyyn.
   • Kuinka tehdä liikuntaa istuessasi tietokoneen edessä.
   • Kuinka työskennellä vatsasi istuessasi.

• Kun ryhdyt vain parantamaan ryhtiä, saatat olla epämukavaa. Säännöllisen pesun jälkeen saat luonnollisesti täydellisen asennon!
• Jos alaselkä tai niska alkaa satuttaa sinua, se tarkoittaa, että et tee vaiheita oikein.
• Istu aina asentoon, joka vaikuttaa mukavalta, vaikka se olisi outoa.