Kuinka vastustaa kiusausta syödä epäterveellisiä ruokia

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Muuta ajattelutapaa
• Osa 2 Tottumustesi muuttaminen
• Osa 3 Ruokaympäristön muuttaminen

Jokainen voi haluta epäterveellisiä ruokia. Useat tekijät voivat johtaa näihin haluihin, mukaan lukien huono työpäivä, huonot tottumukset ja ravitsemukselliset puutteet. Nämä halut voivat olla vaikeaa voittaa, mutta voit tehdä sen vähän tahdonvoimalla ja muutamilla yksinkertaisilla vinkillä.

vaiheet

Osa 1 Muuta ajattelutapaa

1. 
   

   
   Ole tietoinen tekemästäsi. Pysäytä hetkeksi ja analysoi ajatuksiasi ja reaktioitasi, kun tuntuu syövältä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit saada halu katoamaan tekemällä tauon ja tunnistamalla henkisen ja fyysisen tilan.
   • Pysäytä ja kysy itseltäsi, miksi haluat jotain sellaista. Mitä sinä tunnet sillä hetkellä? Se ei aina toimi. Mutta joissakin tapauksissa se voi ainakin antaa sinun seurata ajatuksiasi, mikä voi johtaa terveellisempien päätösten tekoon.
   • Sen avulla voit myös ottaa aikaa henkisen selvityksen tekemiseen siitä, mitä söit sinä päivänä. Tämä voi usein laukaista kylläisyyden tunteen aivoissa eikä tarvetta saada enemmän.

2. 
   

   
   
   
   Kuvittele mitä haluat saada. Muut psykologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että voit jatkaa haluamaasi käyttäytymistä visualisoimalla sen.
   • Pidä tauko ja yritä kuvitella niin paljon kuin mahdollista hyvän päätöksen tekemisen palkkio.
   • Kuvittele viisi kiloa vähemmän ja vauhtisi ja kuinka tunnet olosi syöessäsi jatkuvasti terveellisempää.

3. 
   

   
   Kuvittele seuraukset. Samoin jotkut ovat ehdottaneet, että huonojen päätösten kielteisten seurausten visualisointi voi auttaa jotkut ihmiset tekemään hyviä valintoja.
   • Kuvittele esimerkiksi, että sinulla on diagnosoitu diabetes tai sinulla on kymmenen kiloa enemmän.
   • Se voi olla äärimmäinen. Loppujen lopuksi kuppi jäätä ei tee sinusta diabeetikkoa, mutta huonon valinnan haittojen liioittelu voi tehdä siitä vähemmän houkuttelevan.
   • Muista myös, että täällä ei ole syytä tuntea syyllisyyttä. Ei ole kysymys nykyisestä tilanteestasi tai ulkonäöstäsi. Pikemminkin se edustaa sinulle selkeämmin päätösten seurauksia. Tavoitteena on auttaa sinua tekemään hyviä valintoja, ei demoralisoimaan itseäsi.

4. 
   

   
   
   
   Toista toiveesi, älä kiellä niitä. Älä sano ei, kun tunnet olevansa epäterveellistä. Sanotko, että ehkä syöt sen myöhemmin?
   • Psykologinen tutkimus on osoittanut, että päätöksen syödä jotain myöhemmin riittää himoon. On todennäköistä, että tämä halu lopulta loppuu nopeasti.
   • Sanomalla "myöhemmin" "ei" -sijasta, petät aivosi tekemällä hyvän päätöksen. Voit sanoa "ei", kun et enää asu.

Osa 2 Tottumustesi muuttaminen

1. 
   

   
   Korvaa toiveesi. Syömisessä ei ole haittaa, jos olet todella nälkäinen! Mutta tee itsellesi terveellisiä välipaloja sijasta, että syöt cupcakeja tai siruja. Tämä voi olla kaksinkertaisesti tehokas, jos pystyt tunnistamaan haluasi. Erityinen ruokahimo voi viitata ruokavalion puutteeseen. Tässä muutamia esimerkkejä.
   • Suklaahalu saattaa viitata siihen, että tarvitset magnesiumia. Kokeile syödä tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, vihreitä vihanneksia tai ottaa vitamiini- tai kivennäisaineita.
   • Sokerin tai nopeiden hiilihydraattien (kuten valkoisen leivän) halu saattaa viitata siihen, että kehosi tarvitsee proteiinia tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energian saamiseksi. Hiilihydraatit hajoavat sokereiksi. Koska sokeri rinnastetaan nopeasti, se ei ole pitkällä aikavälillä hyvä energialähde. Parhaita energialähteitä ovat proteiinit ja hitaat hiilihydraatit, jotka rinnastetaan hitaammin. Hyviä esimerkkejä ovat kokonainen tai villi riisi. Täysjyväjauhoista valmistettu pasta tai leipä ovat myös hyviä valintoja. Kuivatut hedelmät, juusto, rasvaton maito, palkokasvit tai vähärasvainen liha ovat hyviä ratkaisuja proteiinille.
   • Paistettujen ruokahalujen tarve aiheuttaa terveellisten rasvojen, kuten omega-3-rasvahappojen tarvetta.Yritä syödä enemmän kalaa tai katso supermarketista maitoa, juustoa tai munia, jotka sisältävät näitä rasvahappoja.
   • Suolahalu voi tarkoittaa, että tarvitset mineraalisuoloja, kuten kalsiumia, kaliumia tai rautaa. Saatat joutua myös juomaan enemmän tai kaipaamaan B-vitamiinia. Kokeile lasillista vettä, kun haluat jotain suolaista. Jos se ei ui, banaani tai jogurtti voi tehdä sen. Voisit ottaa B-vitamiinilisäravinteen, jos sinulla on usein tällaista himoa.

2. 
   

   
   Valitse terveellisiä välipaloja. Kokeile terveellisiä välipalaratkaisuja, jotka voivat tyydyttää syömishaluasi, kun haluat välipalaa. Tässä muutamia esimerkkejä.
   • Jos haluat ripaus suolaista, kokeile popcornia sirujen sijasta. Tuore ja kotitekoinen popcorn on paras, mutta valitse kevyt lajike, jos valitset mikroaaltovalmiina popcorniksi.
   • Jos sinulla on halu makeisia, kokeile sekoitusta kuivattuja hedelmiä ja ehkä myös suklaa-siruja. Tämä voi olla hyvä lähde hitaille hiilihydraateille ja terveille rasvoille. Voit myös ottaa tummaa suklaata. Se on vähemmän sokeririkas ja täynnä terveitä antioksidantteja.
   • Jos kuvittelet perunoita tai paistettuja levyjä, kokeile kevyesti suolattua tofua, joka on runsaasti kuitua ja proteiineja. Tai valmista vähäkalorinen ja runsaasti kuitua sisältävä uuniperuna.
   • Kokeile jäädytettyä sherbettia tai jogurttia, jos kuolet ennen syömistä jäätelöä. Nämä versiot ovat edelleen runsaasti sokeria, joten sinun ei pitäisi liioitella. Mutta nämä liuokset ovat vähemmän rasvoja, ne eivät yleensä sisällä rasvaa.

3. 
   

   
   Valmista omat ateriasi. Ravintola-ateriat ja erityisesti pikaruoka ovat täynnä suolaa ja muita epäterveellisiä ainesosia. Voit syödä ravintolassa paremmin valmistamalla omia maukkaita ja terveellisiä ruokia.
   • Vie lounas työpaikallesi. Sinulla on vähemmän houkutusta naurata pikaruokaa tai syödä kollegoidesi tilaamia pizzoja, jos olet tuonut oman terveellisemmän aterian.

4. 
   

   
   Vaihda ideasi. Yritä huolehtia jostakin muusta, kun tunnet syövän.
   • Voit tehdä siitä ihanteellisen terveellisen toiminnan, kuten mennä kävelylle korttelin ympäri. Mutta voit soittaa myös rakkaallesi tai niputtaa jotain kotona.
   • Ruokahalu laukaistaan ​​usein tylsyydestä tai uupumuksesta. Voit poistaa nämä kaksi tilannetta pysymällä kiireisenä.

5. 
   

   
   Saa tarpeeksi unta. Unen puute aiheuttaa kehon tarpeita (ja halua) ylimääräisiä kaloreita toimia. Tämä on liitetty roskaruoan halukkuuteen. Sinun tulisi vähentää haluttomuutta epäterveellisille ruuille nukkumalla hyvin yöllä.
   • Samoin unettomuus voi heikentää tahtoasi, mikä vaikeuttaa halun vastustamista.

6. 
   

   
   Katkaise tottumuksesi. Psykologinen tutkimus on osoittanut, että liiallinen säröily tapahtuu mekaanisesti ja osana tapaa. Näiden tapojen rikkominen voi vähentää halua.
   • Jos syöt usein välipalaa television katselun aikana, saatat haluta välipalaa joka kerta, kun katsot televisiota. Yritä olla tietoinen näistä tottumuksista ja lopettaa ne.
   • Voit tehdä sen muuttamalla ympäristöä. Voit esimerkiksi laittaa television toiseen huoneeseen hetkeksi. Tämä muutos heikentää TV: n ja nibblen välistä yhteyttä. Voit laittaa postin takaisin tavalliseen paikkaansa, kun olet lopettanut tämän tapan.
   • Tutkimukset osoittavat myös, että välipalan syöminen ei-hallitsevalla kädelläsi tarkoittaa sitä, että syöt myös vähemmän, mikä voi myös heikentää näitä tapoja. Voit kokeilla, jos annat periksi ja napata välipalan.

7. 
   

   
   Juhla maltillisesti. Maukkaita, mutta epäterveellisiä ruokia ovat osa loma-aterioita. Makeaan ja rasvaiseen ruokaan liittyy hyviä aikoja, olivatpa sitten syntymäpäiväkakkua tai rikkaita ruokia loppuvuoden lomapäivinä. Yritä rajoittaa näiden ruokien määrää.
   • Harvat ihmiset kieltäytyvät ottamasta pala kakkua syntymäpäivänään. Mene eteenpäin ja ota osaa! Mutta muista, että sen ei tarvitse olla suurta annosta. Voit osallistua juhliin (ja tyydyttää halusi) pienemmällä kakkupalalla.

Osa 3 Ruokaympäristön muuttaminen

1. 
   

   
   Lajittele kaappeihisi. Yksi varma tapa välttää epäterveellisten ruokien syöminen kotona on, ettei niitä ole. Päästä eroon, jos aiot poistaa nämä tuotteet vakavasti ruokavaliosta!
   • Et voi syödä sitä, mitä sinulla ei ole. Syö vain mitä sinulla on, jos syöt kotona ja sinulla on vain terveellisiä ainesosia valmistettavaksi.

2. 
   

   
   Pidä epäterveelliset elintarvikkeet poissa silmältä. Vanha sanonta sanoo: "Kaukana silmistä, kaukana sydämestä". Yritä tehdä näistä epäterveellisistä ruuista vähemmän näkyviä ja vähemmän saatavissa olevia tuotteita, jos et halua heittää niitä pois.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat karkkeja kirkkaissa lasipurkkeissa, syövät niitä yleensä nopeammin kuin läpinäkymättömissä astioissa olevat.
   • Pidä sirut suljetussa kaapissa, jos sinulla on kotona.

3. 
   

   
   Saa helposti terveellisiä ruokia. Roskaruoan piilottaminen antaa sinun tehdä terveellisistä ruuistasi näkyvämpiä ja helpompaa saatavuutta. Tämä lisää todennäköisyyttä syödä näitä sen sijaan.
   • Pidä esimerkiksi hedelmät keskittymässä keittiön työtasolle. Syvälle kaappeihin varastoidut näkyvät omenat ja rapsut kannustavat sinua syömään hedelmiä sen sijaan.
   • Valmista ruokasi viikonloppuna pesemällä ja leikkaamalla tuoreita vihanneksia, joita voit naurata koko viikon ajan: porkkanat, selleri, parsakaali, kesäkurpitsa ...
   • Pese ja jäädyttää viinirypäleet. Jäädytetyt rypäleet ovat herkullisia, kun olet nälkäinen.

4. 
   

   
   Älä osta tyhjään vatsaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ostat todennäköisemmin impulssiostoja, jos menet supermarkettiin tyhjään vatsaan. Tämä tarkoittaa usein tuhoisia ruokavalintoja.
   • Yritä syödä terveellisiä välipaloja ennen menoa supermarkettiin. Tämä vähentää houkutusta ostaa impulsiivisia roskaruokia.
   • Jälleen kerran, et voi syödä epäterveellisiä ruokia, jos sinulla ei ole niitä. Mene kauppaan täydellä vatsalla ja tee hyviä valintoja.
   • Suunnittelu siitä, mitä syöt viikon aikana ennen ostoksille lähtöä, on hyvä tapa välttää paluuta täynnä teollisuusruokaa.