Kuinka jatkaa juoksemista väsymysmurtuman jälkeen - Oppaita

Kirjoittaja: Laura McKinney

Luomispäivä: 9 Huhtikuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Kuinka jatkaa juoksemista väsymysmurtuman jälkeen - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Nopeuta paranemisprosessia
Osa 2 Palaa vähitellen juoksuun
Osa 3 Vahinkojen ymmärtäminen

Tässä artikkelissa: Paranemisprosessin nopeuttaminenVaiheellisen asteittaisen suorittamisen vaurioista ymmärtäminen5

Väsymys (tai stressi) murtumat ovat melko yleisiä vammoja, jotka vaikuttavat pääasiassa juoksijoihin ja urheilijoihin. Ne voivat myös vaikuttaa ihmisiin, joilla on osteoporoosi - luutiheyteen vaikuttava sairaus, joka tekee luista herkempiä ja siten herkempiä murtumille. Stressimurrot voivat olla painajainen juoksijalle. Siksi on erittäin tärkeää, että nämä murtumat hoidetaan ammattimaisella tavalla optimaalisen paranemisen mahdollistamiseksi, jotta harjoittelua voidaan jatkaa mahdollisimman pian.

vaiheet

Osa 1 Nopeuta paranemisprosessia

Kahden ensimmäisen viikon aikana lepää. Juuri murtuman jälkeen on suositeltavaa tarkkailla täydellistä lepoa. Kipu ja tulehdus ovat suurimmat tällä kaudella, jonka aikana murtuma on aina tuore. Pienin stressi vain pahentaisi sitä.
- Lepo ei tarkoita oleskelua sängyssä tekemättä mitään päivästäsi. Tämän tarkoituksena on yksinkertaisesti välttää kaikki toiminnot, jotka voivat painaa voimakkaasti lihaksia tai luurankoa. Intensiivisiä toimintoja, kuten raskaiden kuormien kuljettamista, on vältettävä.
- Jos vamma on erittäin vakava, lääkäri ja fysioterapeutin voi pyytää sinua käyttämään kainalosauvoja murtuneen luun lievittämiseen ja estämään sen painon nousu. On erittäin tärkeää levätä kunnolla ja välttää painon lisäämistä loukkaantuneelle jaloillesi, vaikka kipu näyttäisi häipyvän. Tämä voi hyvinkin johtua vain kipulääkkeistä.
Kuluta enemmän rautaa. Rauta on ravinne, joka on välttämätöntä punasolujen tuotannolle. Punaisia verisoluja tuottaa luuydin, luun sisällä. Siksi rauta on tärkeä nopeaan paranemiseen. Tämän avulla kehosi voi myös lisätä ferritiininä varastoidun raudan määrää. Lisää raudan määrää kuluttamalla:
- simpukat
- osterit
- maksa
- pähkinät
- pavut
- Koko jyvät
- Tofu.
C-vitamiinin päivittäinen käyttö C-vitamiinilla on myös tärkeä rooli luun korjaamisessa, koska se mahdollistaa kollageenin synteesin, joka koostuu sidekudoksesta, luista, rustosta ja nivelsiteistä. Tässä on joitain C-vitamiinirikkaita ruokia:
- appelsiinit
- sitruunat
- kiivi
- Kale
- guavat
- Punainen paprika
Voit myös ottaa rautaa ja C-vitamiinia ravintolisinä. Sinun täytyy syödä rautaa ja C-vitamiinia samanaikaisesti, koska C-vitamiini parantaa kehon imeytymistä raudasta. Jos ruokavaliosi ei salli sinun kuluttaa ruokia, jotka sisältävät tarpeeksi rautaa ja C-vitamiinia, voit syödä niitä tabletteina tai kapseleina. Kuluttaa 10 mg rautaa ja 500 mg C-vitamiinia päivittäin.
- Ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin muutat ruokavaliota liian rajusti. Joitakin ravintolisäaineita ei ehkä suositella sinulle.
Käytä enemmän maitotuotteita kalsiumin saanniksi. Meijerituotteet sisältävät paljon kalsiumia. Kuten olet todennäköisesti oppinut koulussa, kalsium on erittäin hyödyllinen luun kasvuun ja terveyteen. Muutaman lasillisen maidon juominen päivässä auttaa sinua saamaan kehosi tarvitsemaa kalsiumia.
- Käytä vain vähärasvaisia tuotteita, jotta ei vahingossa aiheudu kolesterolihuippua tai jännitteitä. Syö juustoa (mutta ei juustoa), rasvaton maito, faisselle ja kevyet jogurtit.
Syö tasapainoisesti. Syötä terveellisesti ja tasapainoisesti lääkkeiden aiheuttamien mahahappojen palovammojen välttämiseksi. Yritä syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti vitamiineja ja välttämättömiä ravintoaineita, mikä nopeuttaa paranemista ja takaa samalla hyvän yleisen terveyden.
- Voit myös syödä kalaöljykapseleita ja multivitamiinilisäaineita. Ne ovat turvallisia, kunhan kerrot lääkärillesi, mitä käytät ja kuinka paljon. Ylimääräiset ovat kaikissa asioissa huonoja.
Ota tarvittaessa yhteyttä fysioterapeuttiin. Vammasi vakavuudesta riippuen lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutin puoleen, joka pystyy suunnittelemaan sinulle sopivimman menetelmän. Saatat tarvita kipulääkkeitä, uudelleenkoulutusta, kipsiä tai kainalosauvoja.
- Ei ole tyypillistä harjoitusta, joka auttaa parantamaan väsymysmurtumaa. Ennen kaikkea on tärkeää ylläpitää tasapainoa siihen, että murtuneelle raajalle ei aseteta liikaa painoa, ja paranemisen optimointia fyysisen toiminnan avulla. Ammattilainen voi auttaa sinua löytämään tasapainon.
Jos lääkäri on määrännyt särkylääkkeitä, älä aloita harjoituksia uudelleen heti, kun kipu alkaa kadota. Jos murtuma on pieni ja paikallinen, lääkäri ei ehkä määrää kipsiä. Hän voi erittäin hyvin määrätä vain kipulääkkeitä ja tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, parasetamolia tai jopa tramadolia vaikeimpiin tapauksiin. Varovaisuus on kuitenkin edelleen paikallaan. Älä aloita juoksua heti, kun tunnet kipua. Hän ei ole oikeasti kadonnut, häntä peittävät vain huumeet. Sinun täytyy vielä levätä.
- Väsymysmurtuman paraneminen voi kestää 5–8 viikkoa. On erittäin tärkeää, ettet kiirehdi jatkamaan harjoittelua, koska se todennäköisesti vain pahentaa asioita ja viivästyy paranemista.
- On tärkeää huomata, että kohtalainen aktiivisuus kaksi tai kolme viikkoa murtuman jälkeen voi todella stimuloida paranemisprosessia. Jälleen on kuitenkin noudatettava terveydenhuollon ammattilaisten neuvoja.
Ole kärsivällinen. Yhdessä luustasi on pieniä halkeamia. Lihaskudoksen paraneminen ja halkeamien korjaaminen vie aikaa, joten sinun on oltava kärsivällinen. Tilanteen vakavuudesta riippuen se voi kestää 6–12 viikkoa. Jos päätät aloittaa juoksemisen uudelleen, kun vielä tunnet kipua, jopa heikosti, se ei auta. Voit jopa pahentaa murtumaa.

Osa 2 Palaa vähitellen juoksuun

Jatka viikon tai kahden kuluttua kohtalaista toimintaa. Kahden viikon kuluttua kivun ja tulehduksen pitäisi alkaa vähentyä luonnollisesti. Harjoituksen jatkaminen on tärkeää. Vesihiihtäminen ja uinti ovat hyviä harjoituksia sydänharjoituksen ylläpitämiseksi vähentäen samalla jalkaasi kohdistuvia vaikutuksia.
- Ennen kuin jatkat harjoittelua, ota yhteys lääkäriisi, joka tutkii sinut ja antaa sinulle vihreän valon.
- Jos turvotus on vähentynyt niin, että pystyt havaitsemaan ihosi taitokset uudelleen, se on merkki paranemisesta matkalla.
Pysy kunnossa. Ennen kuin palaat harjoitteluun, on tärkeää pysyä kunnossa sellaisten aktiviteettien avulla, kuten vesihiihtäminen, uinti tai pyöräily. Voit harrastaa näitä urheilulajeja kolme-neljä kertaa viikossa 30 minuutin ajan joka kerta. Jos et vielä pysty jatkamaan toimintaa, älä pakota itseäsi. Kuuntele kehosi nähdäksesi, voitko jatkaa harjoitusta vai ei.
- Aquajogging on erittäin hyvä harjoitus juoksijoille, jotka kärsivät murtumasta. Kyse on yrittämisestä juoksua alavartalon kanssa vedessä. Tarvitset sitä varten kelluvan vyön ja uima-altaan kengät, joita voi löytää mistä tahansa urheiluvälinekaupasta. Aquajogging antaa sinun polttaa kaloreita ja pitää hyvän sydänistunnon, kun taas veden vastus auttaa suojaamaan luurankoasi.
Arvioi kipu ennen harjoittelun jatkamista. Ennen kuin jatkat rutiiniasi, tee kokeilu. Ennen sitä arvioi vamman kipu. Jos tunnet kipua edes erittäin kevyesti, et ole vielä valmis yrittämään uudestaan. Tämä voi vain pahentaa loukkaantumistasi, sillä pienin kipu saattaa osoittaa, että luu ei ole vielä täysin parantunut.
- Mitä nopeammin aloitat normaalin toiminnan, sitä suuremman riskin otat. Jos olet levännyt vain kaksi viikkoa, valmistaudu lepäämään vähän kauemmin, ainakin turvallisuussyistä.
Aloita lyhyillä matkoilla ja lisää kolmen viikon välein. Et voi alkaa ajaa samaa matkaa kuin ennen. Yksi kohta on kaikki. Ajettua matkaa, taajuutta ja kestoa ei saa lisätä samassa tahdissa. Voit lisätä yhtä tai kahta niistä, mutta ei koskaan kolmea samanaikaisesti. Tekemällä liikaa, riskit ylittää kehosi kapasiteetin, jota ei enää käytetä vanhaan harjoitteluohjelmaasi.
- Sekä suositellaan että suositellaan vuorottelevaa kävelyä ja juoksemista, jotta vartalo ja lihakset voivat palautua. Voit esimerkiksi ajaa kolme päivää viikossa, joka toinen viikko. Pidä kolmen tai neljän päivän tauko välttääksesi loukkaantumiset. Kuukauden kuluttua voit aloittaa juoksemisen uudelleen joka toinen päivä. Voit vähitellen löytää vanhan juoksutahdin.
Jos koet kohtalaista kipua istunnon jälkeen, levitä jäätä vammaasi. Jos kolmen kuukauden levon jälkeen tunnet silti lievää kipua juoksun jälkeen, se ei pakota sinua lopettamaan juoksua. Tämä voi johtua fantomikipuista. Levitä jäätä uudelleen haavan tasolle, kunnes kipu katoaa, välillä 15 minuutista tuntiin. Jos kipu katoaa, kaikki on hyvin. Se on vain jotain epämiellyttävää, jonka kanssa voi laskea nyt.
- Jos kipu kasvaa pysähtymättä juoksuaikana, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen. Jos kyseessä on fantomikipu, se on satunnaista (ei jatkuvaa) ja saattaa vaihdella sijainnin ja intensiteetin suhteen saman istunnon aikana. Se katoaa hetken kuluttua, jos jatkat juoksua, joten voit jatkaa hymyillen juoksijasi elämässäsi.
- Vältä negatiivisia ajatuksia, kuten pelkoa ja huonoja muistoja, koska haamukiput liittyvät myös mentaliteettiin. Ne voivat olla vain negatiivisten ajatusten seurausta.
Älä pakota. Kun jatkat juoksua intensiivisemmin, noudata varotoimenpiteitä uuden väsymysmurtuman välttämiseksi. Kiinnitä huomiota juoksevien paikkojen pinnoitteisiin. Onko se mukava jaloille, nilkoille ja jaloille? Jos olet liian väsynyt, pysähdy ja lepää. Älä pakota, jos et halua aiheuttaa uutta väsymysmurtumaa.

Osa 3 Vahinkojen ymmärtäminen

Ymmärrä ero väsymysmurtuman ja muun tyyppisen vamman välillä. Kuten nimestä voi päätellä, väsymyksen murtuma (tai stressi) johtuu luun rasituksesta toistuvasti voimakkaan toiminnan takia. Tietenkin, juoksijat ovat erittäin huolissaan tämän tyyppisestä murtumasta. Ne koostuvat pienistä luun halkeamista, etenkin jalkojen (metatarsaalien) tai muiden luiden, jotka tukevat paljon painoa kilpailun aikana.
- Tämän tyyppinen vamma voi tapahtua jokaiselle henkilölle, varsinkin jos se on erittäin aktiivinen. Kävellessä vartalo imee kaksinkertaisesti kehon painon. Juoksemisen aikana vartalo ja erityisesti luuranko saavat vielä suuremman voiman, noin kaksinkertaisesti. Tämä on syy väsymysmurtumien esiintymiseen: Kehon toistuvasti absorboimat voimat, joiden luut päätyvät, eivät enää tue.
Osaa tunnistaa oireet. Vaikka ei voi olla selkeämpiä oireita kuin terävässä murtumassa, väsymysmurtumalle on tunnusomaista haavan tylsä kipu. Kipu voimistuu urheilun aikana tai joskus jopa kun kävelet tai pysyt liian kauan. Haavan ympärillä on myös yleistä turvotusta.
- Jotkut ihmiset kokevat myös kosketusherkkyyttä, punoitusta tai tulehduksia murtuneen alueen ympärillä.
Jos kokeilet yksi tai toinen Ota yhteys lääkäriisi näiden oireiden vuoksi. On suositeltavaa, että otat aina yhteyttä lääkäriin, jos esiintyy väsymysmurtumia vakavuudesta riippumatta. Hän voi tutkia sinut ja määrätä MRI- tai CT-tutkimuksen.
- Yksinkertainen radio ei aina riitä havaitsemaan väsymysmurtumaa, koska halkeamat ovat hyvin pienet.
- Väsymysmurtumat vaativat lääkärin neuvoja. Ammatillista hoitoa tarvitaan niin kauan kuin kipu on.