Kuinka luopua sokerista

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Sitoudu luopumaan sokerista
• Osa 2 Ostotapojen muuttaminen
• Osa 3 Syömistapojen muuttaminen

On osoitettu, että liiallinen sokerin kulutus aiheuttaa monia terveysongelmia. Painonnousun lisäksi ylimääräinen sokeri voi myös aiheuttaa tulehduksia, aiheuttaa sydänvaivoja, lisätä diabeteksen riskiä ja mahdollisesti aiheuttaa munuaisongelmia pitkällä aikavälillä. Nämä syyt, monien muiden lisäksi, johtavat siihen, että monet ihmiset haluavat olla syömättä sokeria. Tämä voi kuitenkin olla vaikeaa. On vaikea ymmärtää, mikä sokerityyppi on hyödyllistä ja mikä tyyppi voi aiheuttaa terveysongelmia. Lisäksi monien ihmisten on vaikea selvittää eroa elintarvikkeissa, jotka sisältävät luonnollisia sokereita, ja sellaisissa, jotka sisältävät lisättyjä sokereita. Kun oppit lisää sokereista ja tiedät miten ne vaikuttavat kehosi, tunnet olosi onnellisemmaksi, terveellisemmäksi ja hallitsevammaksi ruokavaliosi.

vaiheet

Osa 1 Sitoudu luopumaan sokerista

1. 
   

   
   Päätä lopettaa kerralla tai vähitellen. Kun haluat päättää lopettaa tietyn ruoan syömisen, sinun on päätettävä, haluatko lopettaa kerralla vai haluatko poistaa sen vähitellen ruokavaliosta. Kumpi vaihtoehdosta valitset, näet varmasti puutteen oireita.
   • Jos kulutat suuria määriä sokeria tai olet käyttänyt sitä pitkään, koet vakavampia vieroitusoireita, jos lopetat heti. Sinulle saattaa olla parempi poistaa sokeri asteittain levyiltäsi useiden viikkojen aikana.
   • Jos kulutat vain pieniä määriä, voit ehkä lopettaa heti.
   • Jos päätät mennä vähitellen, sinun on oltava vilpitön päätöksestään. Älä antautu herkkuun vain saadaksesi jotain makeaa päiväsi aikana.

2. 
   

   
   
   
   Pidä päiväkirjaa. Sokerista luopuminen ei ole aina helppoa. Lisäksi on vaikeaa ja aikaa vievää löytää elintarvikkeita sokerin korvaamiseksi. Pidä ruokapäiväkirjaa tallentaaksesi syömäsi, ruokavalion, jota haluat noudattaa, ja mitä luoput matkastasi elämään ilman sokeria.
   • Etsi strategia ja kirjoita se muistiin päiväkirjaasi. Voit aloittaa pitämällä ruokapäiväkirjaa saadaksesi kuvan siitä, kuinka paljon sokeria kulutat tiettyyn päivään tai tiettyyn viikkoon. Sitten voit alkaa laatia suunnitelman ruokavaliosi sokerimäärän vähentämiseksi.
   • Huomaa myös terveelliset vaihtoehdot, joista olet ajatellut. Saatat joutua kokeilemaan useita asioita, ennen kuin löydät jotain, joka sopii sinulle.
   • Voit myös lisätä muistiinpanoja mielialasta tai siitä, miten tunnet edistymistäsi. Sanomalehti on hieno tapa käsitellä tämän liiketoiminnan stressiä.

3. 
   

   
   
   
   Valmistaudu vieroitusoireisiin. Kuten monet muutkin riippuvuudet, havaitset sivuvaikutuksia, kun lopetat kyseisen ruoan syömisen. Nämä oireet ovat normaaleja, ja sinun pitäisi odottaa niitä. Älä unohda, että sokeri on todella huume. Kuten minkä tahansa lääkkeen kanssa, olet himo-tilassa, jos lopetat syömisen. Tämä puute ohitetaan, mutta prosessin ensimmäinen vaihe voi olla vaikea.
   • Vieroitusoireiden kesto riippuu siitä, kuinka paljon sokeria syöt päivässä ja kuinka kauan olet syönyt sitä. Mitä enemmän syöt, sitä pidempi käyttöaika ja sitä enemmän sivuvaikutuksia tulee olemaan voimakkaita tai pitkäaikaisia.
   • Yleensä ensimmäisen tai kahden ensimmäisen viikon aikana, kun lopetat sokerin syömisen, tunnet pahoinvointia, sinulla on päänsärkyä ja olet pahalla tuulella. Kehosi tottuu päivittäiseen sokeriannokseen ja jos otat sen pois, havaitset vaikutuksia, joihin et ole tottunut.
   • Kirjoita oireesi päiväkirjaasi tai kirjoita positiiviset ajatukset ylittääksesi ärsyttävät puutteen oireet. Loppujen lopuksi se on sen arvoista, kun mielialasi palaa hyvälle asemalle ja kun tunnet olosi täynnä energiaa ja terveellisempää kuin silloin, kun syöt sokeria.

4. 
   

   
   Huomaatko suunnitelman halun voittamiseksi. Voitte haaveilla cupcakeista, jäätelöstä tai makeisista muutaman ensimmäisen viikon ajan, mutta voitte olla varmoja, että halut häviävät vähitellen. Sillä välin voit hallita niitä seuraamalla muutamia vinkkejä.
   • Laimenna makeat juomat. Sekoita tavalliset virvoitusjuomavedet vedellä tai kuohuvedellä. Laimenna myös hedelmämehut ja muut sokerijuomat vedellä. Jatka, kunnes tunnet olosi tarpeeksi mukavaksi juomaan vain vettä tai muita sokeriton juomia.
   • Syö hedelmiä. Jos sinusta tuntuu kuin jotain makeaa, kokeile hedelmien syömistä. Voit kokeilla esimerkiksi lananaa, mangoa tai banaania, koska nämä hedelmät ovat hiukan makeampia kuin muut.
   • Kuluta vähän kaloreita. Jos haluat todella jotain makeaa ja jos hedelmät tai muut ruuat eivät tyydy sinua, syö jotain vähän kaloreita. Yritä löytää hoito, joka sisältää alle 150 kaloria. Yritä ostaa pieniä herkkuja, jotka auttavat sinua pysymään hallinnassa.

5. 
   

   
   Liity ohjelmaan tai tukiryhmään. Sokerin lopettaminen ei ole helppoa, ja voi olla hyödyllistä löytää tukea muilta ihmisiltä, ​​jotka tekevät samaa asiaa. Sen sijaan, että yrittäisit päästä sinne yksin, liity ryhmäohjelmaan tai tukiryhmään.
   • Nämä ryhmät voivat olla fyysisiä tai virtuaalisia. Voit jakaa tarinoita motivoidaksesi sinua tai vinkkejä helpottamaan elämääsi. On aina mukavaa tavata ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa menestyksesi!
   • Keskustele ystävien ja perheen kanssa. Matkallasi elämään ilman sokeria voi olla vaikutusta myös ihmisiin, joiden kanssa syöt säännöllisesti. Selitä heille, mitä olet tekemässä, kerro heille ruuista, joita et enää syö ja mitä voit syödä. Pyydä heitä auttamaan sinua luopumaan sokerista ja he voivat jopa liittyä sinuun.
   • Puhut siitä, mitä teet muille, tunnet myös olevani vastuuntuntoisempi ja löydät tukea. Se vähentää myös riskiä, ​​että ystävä tai perheenjäsen tarjoaa tarjontaa makeisia.

6. 
   

   
   Valmistaudu pieniin aukkoihin. Syntymäpäiviä, vapaapäiviä ja muita erityisiä tilaisuuksia seuraa usein sokeri, ja on melkein mahdotonta olla kiusausta. Jos näin tapahtuu, älä huoli. Mene takaisin satulaan ja aloita taistelu sokeria vastaan ​​mahdollisimman pian.
   • Kirjoita päiväkirjaasi, mitä söit ja miksi söit. Usein stressillä tai muilla tunnetekijöillä on merkitystä aukkojesi suhteen.
   • Jos mahdollista, rajaudu viipaleelle kakkua tai evästeeseen, jotta et poikkeaisi liikaa ruokavaliosta. Jatka sitten ruokavaliota ilman sokeria.
   • Voit tuntea voimakkaampaa himoa näiden hölynpölyjen jälkeen, minkä vuoksi sinun on oltava erittäin varovainen.

Osa 2 Ostotapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Lue etiketit koko ajan. Jos haluat poistaa sokerin ruokavaliosta, joudut kiinnittämään huomiota supermarketista ostettuihin tuotteisiin, koska monissa elintarvikkeissa on sokeria.
   • Tarra kertoo sokerimäärän grammoina jokaisessa ruoka-annoksessa. Hän ei kuitenkaan kerro, onko tämä sokeri luonnollinen vai lisätty.
   • Kiinnitä huomiota, kun teet ostoksia. Saatat todennäköisesti löytää lisätyn sokerin elintarvikkeista, kuten evästeistä, mutta saatat yllättyä siitä, että sitä lisätään usein suolaisiin ruokia, salaattikastikkeita, leipää ja tomaattikastiketta. Tarkista etiketit huolellisesti ja vältä sokeria sisältäviä ruokia.
   • Lue ainesosaluettelo saadaksesi selville, onko sokeria lisätty vai ei. Älä unohda, että joissakin elintarvikkeissa on sokeria ainesosaluettelossa ilman, että tätä sokeria lisätään. Esimerkiksi tavallinen jogurtti tai sokeriton omenakastike sisältävät molemmat luonnollista sokeria.
   • Lisättyihin sokereihin kuuluvat valkoinen sokeri, ruskea sokeri, juurikassokeri, ruokosokeri, melassi, tikarisiirappi, korkea fruktoosimaissisiirappi, turbinadosokeri, hunaja, vaahterasiirappi , hedelmämehutiiviste ja monet muut.

2. 
   

   
   Korvaa lisätyt sokerit luonnollisilla sokereilla. Lisättyjä sokereita sekoitetaan elintarvikkeisiin niiden pehmentämiseksi, ja niillä ei ole ravintoarvoa. Hedelmistä ja maidosta löytyvät luonnolliset sokerit sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, mikä tekee niistä ravinteellisempia.
   • Luonnollisia sokereita ovat fruktoosi (hedelmissä) ja laktoosi (maito). Kaikki hedelmät, hedelmätuotteet (kuten omenakastike ilman lisättyä sokeria) ja maitotuotteet (kuten jogurtti, maito tai juusto) sisältävät vaihtelevia määriä luonnollisia sokereita.
   • Voit vaihtaa niitä terveellisempien vaihtoehtojen suhteen suosimalla ruokia luonnollisiin sokereihin sen sijaan, että kuluttaisit niitä, joihin on lisätty sokeria. Kun haluat jotain makeaa, syö ruokaa, jossa on luonnollista sokeria, kuten hedelmiä tai jogurttia.

3. 
   

   
   Vältä pitkälle jalostettuja ruokia. Sokeria esiintyy usein jalostetuissa tai pakattuissa elintarvikkeissa niiden aromin, urean ja säilyvyyden parantamiseksi.
   • Pakasteet, pakatut välipalat, säilykkeet, keitot, kastikkeet, salaattikastikkeet ja marinaadid sisältävät usein lisättyä sokeria. Yritä valmistaa joitain näistä ruokia itse, jos mahdollista.
   • Aina kun mahdollista, suosittele lajiketta ilman sokeria tai luontoa. Voit esimerkiksi syödä omenasosetta ilman sokeria tai tavallista jogurttia. Maustetut ruuat sisältävät yleensä lisättyjä sokereita.
   • Jopa hedelmät voivat sisältää paljon sokeria, jos niitä jalostetaan. Hedelmämehuista on poistettu monia kuituja ja vettä kylläisyyden tunteen luomiseksi. Jos sisällytät hedelmiä ruokavalioosi, suosittele niitä kokonaisena.

Osa 3 Syömistapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Vältä makeisia ja jälkiruokia. Yksi yleisimmistä ja ilmeisimmistä lisättyjen sokerien lähteistä on sellaisissa elintarvikkeissa kuin karkkeja, keksejä, kakkuja, leivonnaisia ​​ja muita jälkiruokia. Näihin ruokia lisätään sokeria niiden valmistuksen aikana. Välttämällä syömisen, vältät myös suuren määrän sokeria ruokavaliossasi.
   • Kuten aiemmin mainittiin, voit lopettaa syömisen kerralla tai poistaa ne vähitellen ruokavaliosta.
   • Jos haluat lopettaa heti, et ehkä ole kiinnostunut terveellisistä ratkaisuista. Jos poistat ne vähitellen ruokavaliosta, saatat olla hyödyllisempää korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla luonnollisilla sokereilla.

2. 
   

   
   Luo herkullisia sokeriton vaihtoehtoja. Makea herkku kirkastaa mitä tahansa ruokavaliota. Kun yrität luopua sokerista, voi olla hyödyllistä löytää vähän sokeria sisältäviä tai luonnollisia sokereita sisältäviä ruokia, kun haluat vähän hoitoa.
   • Syötä hedelmiä sen sijaan. Voit yrittää valmistaa pienen kulhoon hedelmää, joka on siroteltu pienellä kanelilla illallisen jälkeen. Jos sallit itsellesi pienen määrän sokeria, voit kokeilla pienen määrän hedelmiä lusikalla kermavaahtoa tai kastaa tummaan suklaaseen (joka sisältää vähän sokeria).
   • Jos pidät leivonnaisista, kuten muffinsseista, pannukakkuista tai makeista leivistä, voit yrittää tehdä niistä itse vähemmän sokeria. Monia reseptejä voidaan valmistaa makeuttamattomalla omenakastikkeella, bataattisoseella tai kurpitsalla luonnollisten sokerilähteiden käyttämiseksi.
   • Jos et pidä ruoanlaitosta, voit harkita alhaisen sokerin herkkujen ostamista. Monet ruokia on erityisesti suunniteltu diabeetikoille tai laihduttajille ja ne voivat olla hyödyllisiä sinulle. Huomaa kuitenkin, että ne voivat sisältää suuremman määrän keinotekoisia makeutusaineita.

3. 
   

   
   Juo vähemmän alkoholia. Alkoholi sisältää myös sokeria. Lisäksi sillä ei ole ravintoarvoa. Lopeta alkoholin käyttö tai juo vain kevyitä tai vähän hiilihydraatteja sisältäviä versioita.
   • Kaikki alkoholijuomat sisältävät alkoholia. Tämä ei koske vain makeita juomia, kuten margaritoita.
   • Jos pidät oluesta, voit valita yhden ilman sokeria tai vähän hiilihydraatteja kuluttaaksesi vähän vähemmän kaloreita ja sokeria.
   • Jos haluat lasillisen viiniä, sekoita mittari viiniä ja meri kuohuvettä jakaa sokerimäärä ja kalorit kahdella.
   • Jos pidät cocktaileista, kysy sokeritonta versiota, esimerkiksi hiilihapotetulla vedellä tai sokerittomalla sodalla, vähentääksesi kalorien ja sokerin kulutusta.

4. 
   

   
   Valitse luonnolliset makeutusaineet. Jos haluat kuluttaa joitakin sokereita, on parempi valita luonnolliset sokerit, vähemmän jalostettuja.
   • Kokeile esimerkiksi hunajaa, tikarisiirappia, melassia tai vaahterasiirappia makeuttamaan ruokaa.
   • Kaikki nämä tuotteet ovat luonnollisia ja saattavat sisältää jopa vitamiineja ja antioksidantteja.
   • Jos valitset tämän ratkaisun, varmista, että nämä tuotteet ovat puhtaita eivätkä sekoitettuja. Esimerkiksi jotkut tuotemerkit myyvät hunajaa, joka on itse asiassa sekoitus hunajaa ja maissisiirappia. Muista ostaa hunajaa tai 100% puhdasta vaahterasiirappia.

5. 
   

   
   Tilaa viisaasti ravintolassa. Ravintolassa on erittäin helppo piilottaa sokerit, koska aterioissa ei ole tarroja, joiden ravintoarvoja voit tutkia. Voit aina kysyä tarjoilijalta kertomaan, mitä astiassa on, mutta yleensä on parempi, että teet strategian etukäteen, jotta tilaat ruuan niin vähän kuin mahdollista sokeria. Kokeile seuraavia vinkkejä hallitaksesi ravintolan sokerin saantia.
   • Pyydä salaattia maustettua luonnollisella öljyllä ja etikalla sen sijaan, että se uisi esivalmistetussa kastikkeessa. Pyydä tarjoamaan myös kastike erillisessä astiassa.
   • Pyydä pääruokiasi ilman kastiketa, joka voi sisältää sokeria. Pyydä jälleen kerran saat kastike erilliseen astiaan.
   • Jos olet epävarma, tilaa höyrytettyjä vihanneksia tai grillattua lihaa muhennosten tai muiden ruokia, jotka sisältävät paljon ainesosia, sijasta. Löydä yksinkertaisimmat ruokia kartalta. Yleensä ne sisältävät vähiten lisättyjä ainesosia.
   • Jälkiruoaksi valitse hedelmäsalaatti tai tarjoile jälkiruoka.

6. 
   

   
   Kiinnitä huomiota keinotekoisiin makeutusaineisiin. Koska monet ihmiset ovat päättäneet luopua sokerista terveydellisistä syistä, tutkijat ovat kehittäneet erilaisia ​​vähäkalorisia keinotekoisia makeutusaineita. Laspartaamilla, sakkariinilla, sokerialkoholilla ja muilla makeutusaineilla on erilaisia ​​haittavaikutuksia ja ne voivat olla vaarallisia terveydelle.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun yrität luopua sokerista, keinotekoisten makeutusaineiden makea maku saattaa antaa sinulle vielä enemmän halua syödä sokeria.
   • Vältä jalostettuja ruokia, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, kuten kevyitä virvoitusjuomia, ja kaikkia ruokia, jotka yleensä sisältävät sokeria, mutta jotka vaikuttavat "sokerittomalta", kuten karkkeja, jäätelöä, kakkuja jne.
   • Keinotekoisiin makeutusaineisiin kuuluvat aspartaami, lakosulfaami K, sakkariini, neotaami, sukraloosi, maltiloli, sorbitoli ja ksylitoli. Vältä heitä, jos haluat.